Giunsa ang pag-optimize sa Imong Omega-6 hangtod sa Omega-3 Ratio

Kontento

• Ngano nga Nag-atiman sa Omega-6 ug Omega-3 Fatty Acids?
• Pila ang Omega-6 nga Nangaon sa Mga Non-Industrial Populasyon?
• Ang problema sa Western Diet
• Paglikay sa Mga Lana nga Utanon nga Taas Sa Omega-6
• Kaon sa Mga Pagkaon nga Hayop Nga Taas Sa Omega-3
• Ang Linya sa Ubos

Karon, kadaghanan sa mga tawo nagkaon daghang omega-6 fatty acid.

Sa parehas nga oras, ang pagkonsumo sa mga pagkaon sa hayop nga daghan sa omega-3 mao ang labing kubus nga nahimo sukad.

Nagduda ang mga syentista nga ang pagtuis sa ratio sa mga polyunsaturated fatty acid mahimo nga usa sa labing makadaot nga aspeto sa pagkaon sa Kasadpan.

Ngano nga Nag-atiman sa Omega-6 ug Omega-3 Fatty Acids?

Ang Omega-6 ug omega-3 fatty acid gitawag nga polyunsaturated fats tungod kay daghan sila og doble nga bond (poly = daghan).

Ang imong lawas wala’y mga enzyme aron mahimo kini, busa kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta.

Kung wala ka makuha gikan sa imong pagdiyeta, nakakuha ka usa ka kakulangon ug nasakit. Mao nga gitawag sila nga "hinungdanon" nga mga fatty acid.

Bisan pa, kini nga mga fatty acid managlahi sa kadaghanan sa ubang mga fats. Dili kini yano nga gigamit alang sa kusog o gitipig, aktibo kini nga biologically ug adunay hinungdanon nga mga papel sa mga proseso sama sa dugo sa dugo ug paghubag.

Apan ang mga omega-6 ug omega-3 wala’y parehas nga mga epekto. Nagtuo ang mga syentista nga ang omega-6s mga pro-inflammatory, samtang ang omega-3s anti-inflammatory ().

Bitaw, hinungdan ang paghubag aron mabuhi ka. Nakatabang kini nga mapanalipdan ang imong lawas gikan sa impeksyon ug kadaut, apan mahimo usab kini hinungdan sa grabe nga kadaot ug makatampo sa sakit kung kini laygay o sobra.

Sa tinuud, ang kanunay nga paghubag mahimo nga usa sa mga nag-una nga mga drayber sa labing seryoso nga mga modernong sakit, lakip ang sakit sa kasingkasing, metabolic syndrome, diabetes, artraytis, Alzheimer ug daghang mga lahi sa kanser.

Gipangisip sa mga syentista nga ang pagdiyeta nga taas og omega-6s apan ang mubu sa omega-3 nagdugang sa paghubag, samtang ang diyeta nga adunay sulud nga timbang nga kantidad sa matag usa nga nagpaminus sa panghubag.

Kadtong mga nagsunod sa diyeta sa Kasadpan sagad nga mokaon og daghan kaayo nga mga omega-6 nga may kalabutan sa omega-3s. Daghan ang nagtuo nga kini usa ka grabe nga problema sa kahimsog.

Ang usa ka ratio sa omega-6 hangtod omega-3 nga sobra ka taas mahimo’g makaamot sa sobra nga paghubag sa lawas, nga mahimo’g makapataas sa peligro sa lainlaing mga sakit.

Pila ang Omega-6 nga Nangaon sa Mga Non-Industrial Populasyon?

Stephan Guyenet, ang kasagarang mga ratio sa omega-6 hangtod sa omega-3 alang sa mga populasyon nga pre-industrial gikan sa 4: 1 hangtod 1: 4.

Ang mga tigpanguha sa Hunter nga nagkaon kadaghanan mga hayop sa yuta nag-ut-ut sa mga taba sa ratios nga 2: 1 hangtod 4: 1, samtang ang Inuit, nga nikaon kadaghanan sa mga omega-3 nga buhong nga dagat, adunay ratio nga 1: 4. Ang uban pang mga populasyon nga wala pa industriyal naa sa taliwala.

Gisugyot usab sa ebidensya sa antropolohikal nga ang proporsyon nga gibag-o sa mga tawo sa pagkaon dapit sa 1: 1, samtang ang ratio karon mga 16: 1 (3).

Bisan kung kini nga mga populasyon adunay mas ubos nga gidahum sa kinabuhi kaysa sa mga moderno nga mga tawo, ang pipila nga mga tigdukiduki nagbanabana nga ang mga sakit nga kanunay nga pamaagi sa kinabuhi, sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes, dili kaayo kasagaran.

Dili ra ang mga populasyon nga pre-industriyal nakakuha labi ka kulang sa omega-6 gikan sa ilang mga pagdiyeta, nakuha usab ang labi ka pisikal nga ehersisyo, maminusan ang dyutay nga asukal ug wala’y agianan sa moderno nga junk food.

Ang tanan nga kini nga mga hinungdan mahimong ipatin-aw sa ilang mga labing kamubu nga mga sakit sa moderno nga pamaagi sa kinabuhi. Bisan pa, ang epekto dili mahimo nga gipasabut ra sa usa ka gamay nga pagkuha sa mga omega-6 fatty acid.

Ang mga tawo nga nangaon usa ka pre-industrial diet adunay usa ka omega-6 hangtod omega-3 nga ratio mga 4: 1 hangtod 1: 4, nga kadaghanan nahulog sa usa ka dapit taliwala. Ang ratio karon mao ang 16: 1, labi ka taas kaysa sa kung giunsa ang mga tawo nabag-o sa genetiko.

Ang problema sa Western Diet

Ang mga populasyon sa Kasadpan nangaon daghang mga giproseso nga mga lana sa utanon ug utanon. Ang pipila sa mga kini nga lana gikarga sa omega-6s.

Ang teknolohiya sa pagproseso sa kini nga mga lana wala maglungtad hangtod sa mga 100 ka tuig ang miagi, ug ang mga tawo wala’y panahon sa genetically adapt sa daghang mga omega-6.

Sa graph sa ubus, mahimo nimo nga makit-an ang grabe nga pagtaas sa konsumo sa soybean oil sa US, gikan sa zero hangtod 24 pounds (11 kgs) matag tawo matag tuig. Kini mikabat sa usa ka dako nga 7% sa kinatibuk-ang kaloriya sa tuig 1999 ().

Ang langis sa soybean mao karon ang pinakadako nga gigikanan sa omega-6 fatty acid sa US tungod kay kini barato gyud ug makit-an sa tanan nga klase sa mga giproseso nga pagkaon.

Sa graph sa ubus, mahimo nimo makita kung giunsa ang kantidad sa omega-6 fatty acid nga nakit-an sa mga tindahan sa tambok sa lawas nga nadugangan labaw pa sa 200% (3-fold) sa miaging 50 ka tuig lamang.

Sa ingon, ang mga tambok nga gikaon sa mga tawo karon nagdala ngadto sa tinuud nga mga pagbag-o sa ilang mga lawas, pareho sa mga termino sa mga tambok nga tambok sa lawas ug kahimsog sa cell membrane.

Ang usa ka hataas nga kantidad sa omega-6 sa mga membrane sa cell kusganon nga nakig-uban sa peligro sa sakit sa kasingkasing, nga adunay hingpit nga kahulugan nga gihatag ang ilang potensyal nga makapaayo nga epekto ():

Bisan pa, wala’y de-kalidad nga pagtuon nga kontrolado ang nag-imbestiga sa mga epekto sa mga omega-6 acid sa sakit sa kasingkasing (,).

Ingon usab, gipugngan ang mga pagtuon nga gipakita nga ang linoleic acid - ang labing naandan nga omega-6 fatty acid - dili madugangan ang lebel sa mga marker nga nagpanghubag ().

Sa tinuud, nagpabilin nga dili klaro kung ang usa ka taas nga paggamit sa omega-6 fatty acid adunay bisan unsang epekto sa peligro sa mga sakit nga laygay nga estilo sa kinabuhi.

Sa pikas nga bahin, daghang mga ebidensya ang nagsuporta sa positibo nga mga epekto sa kahimsog sa omega-3 fatty acid. Pananglitan, ang ilang mga benepisyo sa kasingkasing hinungdanon (9,,).

Ang Omega-3 mahimo usab nga mapaayo ang tanan nga lahi sa mga sakit sa pangisip sama sa depression, schizophrenia ug bipolar disorder (12,,).

Bisan pa, ang sobra nga pag-inom sa polyunsaturated fatty acid, lakip ang omega-3 ug omega-6, adunay daghang mga peligro. Ang doble nga bugkos sa mga molekula sa fatty acid dali nga reaktibo.

Adunay kalagmitan nga sila adunay reaksiyon nga adunay oxygen, nga naghimo mga kadena nga reaksyon sa mga free radical. Ang kini nga mga libre nga radical mahimong hinungdan sa kadaot sa cell, nga usa sa mga mekanismo sa likod sa pagkatigulang ug pagsugod sa kanser (,,).

Kung gusto nimong pauswagon ang imong ratio sa omega-6 hangtod sa omega-3, tingali dili maayo nga ideya nga mokaon daghang omega-3 aron mabayran. Ang adunay usa ka medyo mubu, balanse nga kantidad sa matag usa mao ang labing kaayo.

Ang pagkonsumo sa mga lana sa utanon nga taas sa omega-6 nagdugang nga mahinungdanon sa miaging 100 ka tuig. Nagtuo ang mga syentista nga kini mahimong hinungdan sa grabe nga kadaot.

Paglikay sa Mga Lana nga Utanon nga Taas Sa Omega-6

Ang nag-inusarang labing hinungdan nga butang nga mahimo nimo aron maminusan ang imong pag-inom sa omega-6 mao ang paglikay sa giproseso nga mga lana sa utanon ug utanon nga daghan ang omega-6, maingon man ang mga giproseso nga pagkaon nga sulud niini.

Ania ang usa ka tsart nga adunay pipila nga sagad nga mga tambok ug lana. Paglikay sa tanan nga adunay usa ka hataas nga katimbangan sa omega-6 (asul nga mga trangka).

Mahibal-an nimo nga ang mantikilya, lana sa lubi, lard, lana sa palma ug lana sa oliba tanan ubos sa omega-6.

Sa kasukwahi, ang sunflower, mais, soybean ug mga cottonseed oil adunay sulud nga labing kadaghan nga kantidad.

Alang sa dugang nga kasayuran bahin sa himsog nga lana sa pagluto, basaha kini nga artikulo.

Mahinungdanon nga mahibal-an nga ang pagpahimulos sa diyeta nga mubu sa omega-6 fatty acid usa ka dugay nga proseso ug nanginahanglan permanente nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi.

Kadaghanan sa mga tawo nagtipig daghang kadaghan nga mga omega-6 fatty acid sa ilang tambok sa lawas, ug mahimo’g dugay makuhaan kini.

Kung nabalaka ka bahin sa mga omega-6 fatty acid, gamita ang mga lana sa utanon nga adunay sulud nga gamay nga omega-6 fatty acid, sama sa lana sa oliba. Ingon usab, ikonsiderar ang pagkuha sa mga suplemento sa omega-3 o pagkaon sa tambok nga isda kaduha matag semana.

Ang labing hinungdanon nga butang nga mahimo nimo aron maminusan ang pag-inom sa omega-6 mao ang pagtangtang sa mga giproseso nga lana sa utanon gikan sa imong pagdiyeta, maingon man ang mga giproseso nga pagkaon nga sulud niini.

Kaon sa Mga Pagkaon nga Hayop Nga Taas Sa Omega-3

Ang mga pagkaon sa hayop usa sa labing kaayo nga gigikanan sa preformed omega-3 fatty acid EPA ug DHA.

Usa ka problema karon mao nga ang mga hayop kasagarang gipakaon sa mga feed nga nakabase sa lugas nga adunay soy ug mais.

Gipakubus niini ang ilang sulud sa omega-3, busa ang polyunsaturated fats sa karne kadaghanan omega-6 (,).

Busa, kung makaya nimo, ang karne nga gipakaon sa kasagbutan siguradong labing kaayo. Bisan pa, bisan ang naandan nga gipataas nga karne himsog, basta dili kini maproseso (,).

Bisan ang pila ka naandan nga pagpadako sa mga karne sama sa manok ug baboy mahimong daghan sa omega-6. Kung gusto nimong maminusan ang imong pag-inom sa omega-6 kutob sa mahimo, pagpili og mga karne gikan sa mas gagmay nga mga bahin sa kana nga mga hayop.

Maayo usab nga ideya nga paliton ang pastured o omega-3 enriched nga mga itlog, nga mas taas sa omega-3, kumpara sa mga itlog gikan sa mga hen nga gipataas sa feed-based feed.

Usa ka epektibo nga paagi aron madugangan ang imong pagkuha sa omega-3 mao ang pagkaon sa seafood kausa o kaduha matag semana. Ang mga tambok nga isda sama sa salmon labi ka maayo nga makuhaan.

Kung mokaon ka daghang mga naandan nga gipataas nga karne ug / o dili mokaon daghang mga seafood, ikonsiderar ang pagkuha usa ka suplemento sa lana sa isda. Ang lana sa atay sa cod usa ka maayong kapilian nga adunay sulud nga dugang nga bitamina D ug A.

Adunay usab pipila nga mga gigikanan sa tanum nga omega-3, lakip ang mga liso sa flax ug chia. Bisan pa, adunay kini usa ka klase nga omega-3 nga gitawag nga ALA. Ang lawas sa tawo dili epektibo sa pagkabig sa ALA ngadto sa aktibo nga mga porma - EPA ug DHA ().

Tungod niini nga hinungdan, ang mga gigikanan sa mga hayop nga omega-3s, sama sa mga hayop nga gipakaon sa kasagbutan, kasagaran mas maayo nga mga kapilian. Bisan pa, ang mga suplemento nga mahigalaon sa vegan nga adunay sulud nga EPA ug DHA gikan sa algae magamit.

Mahimo nimo madugangan ang imong pag-inom sa omega-3 fatty acid pinaagi sa pag-inom og mga suplemento o pagkaon sa karne nga gipakaon sa sagbot o tambok nga isda.

Ang Linya sa Ubos

Nagduda ang mga syentista nga ang daghang pag-inom og omega-6 fatty acid, nga may kalabotan sa omega-3, mahimong magpasiugda og daghang mga laygay nga sakit.

Bisan pa, wala gihapoy makapugos nga ebidensya aron suportahan kini nga teyorya. Kinahanglan ang labi ka taas nga kalidad nga mga pagtuon aron maimbestigahan ang mga potensyal nga epekto sa kahimsog sa sobra nga paggamit sa tambok nga omega-6.

Kung nabalaka ka, kini usa ka yano nga panudlo aron ma-optimize ang imong pagkabalanse sa mga omega fats:

1. Paglikay nga mga lana sa utanon nga daghan ang omega-6 (ug ang mga giproseso nga pagkaon nga sulud niini).
2. Kaon og daghang mga omega-3 nga daghang mga hayop, lakip ang usa ka butang gikan sa dagat labing menos kausa o kaduha sa usa ka semana.
3. Kung kinahanglan, pagdugang sa usa ka gigikanan sa omega-3 sama sa lana sa isda.