13 Hip Openers

Kontento

• Sobra nga paggamit ug wala’y kalihokan
• Hacks alang sa pagtuyhad
• 1. Nagbarug lunge stretch
• 2. Pagluhod sa hip-flexor nga gitas-on
• 3. Pag-inat sa Spiderman
• 4. Mga Clamshell
• 5. Pahalang nga pagtuyhad sa squat
• 6. Pose sa anggulo sa kilid
• 7. Naglingkod sa pagtuyok sa sulud sa bat-ang
• 8. Naglingkod sa butterfly stretch
• 9. Malapad nga angulo naglingkod sa unahan nga liko
• 10. Pigeon pose
• 11. Pagpahulay pose pigeon
• 12. Pag-inat sa foam roller
• 13. Thai massage
• Ang gidala
• 3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa

Sobra nga paggamit ug wala’y kalihokan

Daghang mga tawo ang nakasinati sa hugot nga kaunuran sa bat-ang. Mahimo kini hinungdan sa sobra nga paggamit o kawala’y kalihokan. Kung modagan, magbisiklita, o molingkod sa tibuok adlaw sa trabahoan, mahimo’g adunay imong pig-ot nga bat-ang.

Ang hugot nga bat-ang mahimo nga dili komportable nga ibalhin ang imong mga bitiis. Mahimo usab nila dugangan ang presyur sa tuhod ug ubos nga likod. Mahimo kini hinungdan sa sakit ug dili komportable sa imong ubos nga lawas.

Mahimo nimo mabuksan ang imong bat-ang pinaagi sa paghimo sa lainlaing mga hip flexor nga gibug-aton ug ehersisyo. Makatabang kini sa paghupay sa tensyon ug pagpalig-on sa imong kaunuran sa bat-ang.

Hacks alang sa pagtuyhad

Una, pipila ka mga tip aron masulit nimo ang matag lihok:

• Pag-init una. Paglakaw lakaw og gamay o paglihok sa imong mga bukton hinay pinaagi sa imong tibuuk nga lihok. O, pag-unat pagkahuman sa usa ka mainit nga ulan.
• Pag-ihap sa mga pagginhawa, dili segundo. Puli ang pag-ihap sa 15 segundo sa pag-ihap sa 4 o 5 lawom nga pagginhawa ug paggawas.
• Pagbag-o Mahimo nimong usbon ang mga pag-uswag ug pag-ehersisyo alang sa paglihok, pagkabalanse, ug uban pang mga kahimtang ug palibot. Pakigsulti sa imong nag-una nga doktor, usa ka pisikal nga therapist, o usa ka sertipikado nga pisikal nga tigbansay alang sa paggiya.

Karon moadto kita sa 13 nga mga ehersisyo ug pag-inat alang sa pagbukas sa imong bat-ang.

1. Nagbarug lunge stretch

Ang nagbarug nga lunge stretch molihok sa imong bat-ang, kulata, ug mga paa. Ang gibalik-balik nga kalihukan nagpagawas usab sa kahugot sa bat-ang.

1. Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil. Iapil ang imong abs ug ipaubus ang imong mga abaga.
2. Ipadayon ang imong tuong tiil sa unahan.
3. Ipaubus ang imong lawas hangtod nga ang imong tuo nga paa parehas sa salog. Isandig ang imong tuo nga shin nga gamay sa unahan sa imong mga tudlo sa tiil.
4. Pagyukbo gamay sa unahan sa imong bat-ang, pagpadayon nga tul-id ang imong likod ug ang imong kinauyokan.
5. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo. Pagsugod sa usa ka hugpong sa 2 ngadto sa 4 nga reps.
6. Itulod sa imong tuo nga tiil aron makatindog. Balika sa uban pang paa.

2. Pagluhod sa hip-flexor nga gitas-on

Alang sa usa ka labi ka dali nga pagbag-o sa nagtindog nga lungag sa lungag, pagsulay sa usa ka pagluhod nga hip-flexor nga gitas-on. Maayo kini kung adunay ka mga isyu sa paglihok.

Kung kinahanglan nimo ang dugang nga suporta, pagbutang usa ka pilo nga tualya, habol, o pad sa ilalum sa imong tuhod.

1. Luhod sa imong wala nga tuhod. Ibutang ang imong tuo nga tiil nga patag sa salog sa imong atubangan.
2. Bend ang imong tuo nga tuhod sa 90 degrees. Ipadayon ang imong tuhod sa imong tuo nga buolbuol.
3. Ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak. Tul-ira ang imong dugokan ug ipaubos ang imong mga abaga.
4. Hinayhinay nga iduso ang imong tuo nga bat-ang. Ilakip ang imong kinauyokan ug wala nga paa.
5. Paghupot sa 30 segundo. Pagsugod sa usa ka hugpong nga 2 hangtod 5 nga pagsubli.
6. Pagbalhin sa mga bitiis ug pag-usab.

3. Pag-inat sa Spiderman

Kini nga paglihok nagbuklad sa mga kaunuran sa imong bat-ang ug singit. Naglihok usab kini ang imong kinauyokan.Ang spiderman kahabaan parehas sa ubos nga lungag ug butnga nga gibutang sa yoga.

1. Pagsugod sa posisyon nga itulod sa imong mga kamut ug tudlo sa tiil.
2. Ibutang ang imong tuo nga tuhod duol sa imong tuo nga siko.
3. Ihulog ang imong bat-ang. Paghupot sa 30 segundo.
4. Mobalik sa posisyon nga itulod. Balika sa wala nga paa.

4. Mga Clamshell

Ang ehersisyo sa clamshell nagpalig-on sa imong mga flex flexor. Nakatabang kini sa paghupay sa kahugot tungod sa kahuyang ug pagkawalay kalihokan. Ang ehersisyo kanunay gigamit alang sa sakit sa likod. Ang mga clamshells usab mag-tono sa imong glute.

1. Paghigda sa imong kilid uban ang imong mga tuhod nga gibawog sa usa ka anggulo nga 45-degree.
2. Ibutang ang imong ulo sa kamot sa imong ubos nga bukton, ug ibutang ang imong pikas nga kamot sa imong bat-ang.
3. Linya ang imong mga tikod gamit ang imong glute. Itapik ang imong bat-ang sa us aka taas.
4. Pagpadayon nga magkahiusa ang imong tikod, ipataas ang imong taas nga tuhod kutob sa mahimo nga wala ibalhin ang imong bat-ang. Ayaw ibalhin ang imong ubos nga paa gikan sa salog.
5. Balika ang 8 hangtod 10 ka beses. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

5. Pahalang nga pagtuyhad sa squat

Ang pinahigda nga squat stretch naghupay sa kahugot sa mga hawak, singit, ug likod. Kini parehas sa Cat-Cow ug Frog Pose sa yoga.

1. Pagduko sa salog. Ibutang ang imong tuhod nga labi ka lapad kaysa sa imong hawak.
2. Linya ang imong mga buolbuol sa imong mga tuhod. Ipadako ang imong dugokan.
3. Ibalik ang imong bat-ang sa imong mga tikod.
4. Paghupot sa 30 segundo.

6. Pose sa anggulo sa kilid

Ang pose sa anggulo sa kilid naandan sa mga buhat sa yoga. Sa imong pag-unat sa glutes ug sulud sa paa, kini makapahupay sa tensiyon sa bat-ang.

1. Ibutang ang imong mga tiil nga 3 o 4 nga mga tiil nga bulag.
2. Gilibut ang imong wala nga tiil sa gawas ug ang imong tuo nga tiil sa 45 degree.
3. Bend ang imong wala nga tuhod sa 90 degree. Ipataas ang imong mga bukton sa taas nga abaga.
4. Ipataas ang imong wala nga bukton sa salog ug ang imong tuo nga bukton sa imong ulo.
5. Atubanga ang imong kinatawo sa unahan. Paghupot sa 3 hangtod 5 nga pagginhawa.
6. Ipagawas ug ibalik ang imong mga bukton sa kataas sa abaga. Itudlo ang duha nga mga tiil sa unahan.
7. Balika sa tuo nga kilid.

Pagtan-aw sa usa ka video gikan sa GuerillaZen Fitness alang sa labi pa kung unsaon mapaayo ang pagtuyok sa sulud nga bat-ang.

7. Naglingkod sa pagtuyok sa sulud sa bat-ang

Ang paglingkod sa sulod nga pagtuyok sa bat-ang nagpalambo sa paglihok sa bat-ang ug kutub sa paglihok. Kini makapaminus sa kahugot ug kahasol.

Kung adunay ka mga problema sa tuhod, likayi kini nga ehersisyo. Mahimo kini magbutang daghang tensiyon sa tuhod.

1. Lingkod sa salog. Bend ang imong mga tuhod.
2. Ibutang ang imong mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.
3. Alang sa kalig-on, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong likud.
4. Flex ang imong tuo nga tiil. Ipadayon ang wala nga bitiis sa lugar.
5. Dad-a ang imong tuo nga tuhod sa ug ngadto sa salog. Balika sa pikas nga bahin.

8. Naglingkod sa butterfly stretch

Ang naglingkod nga butterfly stretch usa ka pagbukas sa bat-ang nga naglihok sa imong mga paa ug singit.

Ayaw pagkabalaka kung ang imong tuhod dili duol sa yuta. Samtang gihubaran ang imong bat-ang, mahimo nimo kini mapaubus.

1. Lingkod sa salog nga magkauban ang imong mga tiil. Tul-ira ang imong likud.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong mga tiil.
3. Pagsandig gikan sa imong bat-ang. Hinayhinay nga itulod ang imong siko sa imong paa.
4. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo. Balika 2 hangtod 4 ka beses.

9. Malapad nga angulo naglingkod sa unahan nga liko

Kini nga ehersisyo gitawag usab nga naglingkod nga paglingkod sa saddle. Gipagawas niini ang tensyon sa bat-ang, hamstrings, nati, ug sa ubos nga buko.

1. Lingkod sa salog nga bukas ang imong mga bitiis hangtod sa 90 degree.
2. Kung ang imong likud sa likid sa imong paglingkod, ipataas ang imong hawak ug lingkod sa usa ka yoga block. Makatabang kini sa pagpalapad sa imong ubos nga likod.
3. Iabut diretso ang imong mga bukton. Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil sa kisame.
4. Pagsandig gikan sa imong bat-ang. Itul-id ang imong likud ug ibutang ang imong kinauyokan.
5. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo. Balika 2 hangtod 4 ka beses.

10. Pigeon pose

Alang sa usa ka lawom nga pagtuyhad, sulayi ang pose nga pigeon. Gihukas niini ang imong mga balhibo sa hawak, panggawas nga hawak, ug glute. Ang kini nga pose nagpagawas usab sa tensiyon sa imong kaunuran sa psoas, nga nagkonektar sa imong mga paa ug sa ubos nga buko.

Kung adunay dili maayo nga mga tuhod, pagbutang usa ka pilo nga tualya o habol sa ilalum sa imong tuhod. Kini molihok ingon usa ka unlan.

1. Sugdi sa tanan nga upat. Ibutang ang imong wala nga tuhod sa luyo sa imong wala nga pulso.
2. Ibutang ang imong wala nga shin sa salog. Hinayhinay nga ipadayon ang wala nga tiil.
3. Ipataas ang imong tuo nga paa sa imong likud. Ibutang ang tumoy sa imong bukong sa salog.
4. Kung ang imong hawak dili makahikap sa salog, ibutang kini sa ibabaw sa usa ka yoga block o unlan.
5. Ipadako ang dugokan. Ipahigda ang imong mga kamot sa salog o usa ka bloke sa yoga.
6. Paghupot sa 5 hangtod 10 nga pagginhawa. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

11. Pagpahulay pose pigeon

Kung dili komportable ang pose nga pigeon, sulayi ang gihuptan nga pigeon nga pose. Maayo kini nga bersyon kung adunay ka dili maayo nga tuhod o pig-ot nga bat-ang. Gitawag usab kini nga recline nga pigeon pose, naghigda nga figure-4 pose, o mata sa dagum.

Alang sa dugang nga suporta, ibutang ang imong ulo sa usa ka unlan.

1. Paghigda sa imong likod. Bend ang imong mga tuhod.
2. Ipataas ang imong wala nga paa. Mahimo nimo ibutang ang imong wala nga tiil sa usa ka pader.
3. Pagtabok sa imong tuo nga shin sa imong wala nga paa.
4. Hupti ang imong tuo nga paa sa 3 hangtod 5 nga pagginhawa. Aron mapalawman ang kahabugon, hinayhinay nga ibutang ang presyur.
5. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

12. Pag-inat sa foam roller

Ang usa ka roller roller mahimong makagawas sa tensiyon gikan sa imong bat-ang, quad, ug mga bitiis. Ang kini nga himan naglapat sa presyur sa kaunuran ug sa kasikbit nga tisyu.

1. Ibutang ang imong tuo nga paa sa usa ka roller roller.
2. Tul-ira ang imong tuo nga paa sa likud nimo. Bend ang imong wala nga tuhod sa 90 degree ug ibutang kini sa kilid.
3. Ibutang ang imong mga bukton sa salug sa imong atubangan.
4. Hinayhinay igligid ang imong lawas sa unahan ug paatras. Balika sa kilid sa kilid.
5. Padayon sa 20 hangtod 30 segundo. Balika sa wala nga paa.

13. Thai massage

Ang usa ka Thai massage usa pa ka paagi aron malugwayan ang imong kaunuran. Kini nga matang sa pagmasahe naghiusa sa acupressure, lawom nga pagpugong, ug mga kalihukan nga sama sa yoga.

Sa panahon sa usa ka Thai massage, mahimo ka nga magsul-ob og luag nga sinina. Ang imong therapist mogamit lig-on, rhythmic pressure. Gibalhin usab nila ang imong lawas sa mga posisyon nga makapadugay sa imong kaunuran.

Ang mga Thai massage nga kasagaran gihimo sa salog nga adunay banig. Bisan pa, ang pipila nga mga pamaagi mahimo sa usa ka lamesa sa pagmasahe.

Ang gidala

Ang pag-ehersisyo sa Hip flexor ug pag-unat mahimong makapahupay sa tensyon sa imong kaunuran sa bat-ang. Aron matagamtaman ang kini nga mga kaayohan, hinungdanon nga buhaton kini kanunay. Mahimo ka usab nga mosulay sa usa ka Thai massage.

Kung nag-ayo ka gikan sa usa ka kadaot o adunay mga isyu sa paglihok, pakigsulti sa doktor o therapist sa pisikal. Mahimo nila girekomenda ang labing kaayo nga pagbag-o alang sa imong mga kinahanglanon.

3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa