Usa ka Hingpit nga Lihok: Unsaon Paghimo usa ka Static Lunge Shoulder Combo

Kontento

• Static Lunge Press / Lift Combo
• Ribyuha alang sa

Ang pagdugang sa tensyon usa ka maayong butang sa mga reps. Isip fitness pro sa Equinox, si Alexander Charles (magbubuhat sa Resist strength class sa Equinox gyms sa New York City) usa ka master sa programming para sa bisan unsang tool sa pag-ehersisyo, apan partial siya sa mga resistance band.

"Ang katahum sa mga banda mao nga samtang nagkataas ang paglihok, nagtubo ang tensyon," ingon ni Charles. “Gikontrol nimo kung unsa ka layo ang imong makuha. Samtang ang pagbatok sa usa ka dumbbell magpadayon nga parehas, ang mga banda nagahatag lainlain nga resistensya — maayo alang sa nagtubo nga kusog. ” (Ania ang labi pa sa katahum sa mga banda sa resistensya ug kung giunsa kini gamiton.)

Kana ang hinungdan nga gikarga niya ang static nga lungag nga press-lift combo nga adunay usa ka banda: Samtang nagpaubus ka sa usa ka lungag, nga adunay band sa ilawom sa imong tiil sa pangunahan, tingali moukot o overhead-press ang usa ka tumoy sa banda ug ibira ang pikas gitas-on sa abaga. "Nagamit nimo ang daghang mga kaunuran sa usa ka higayon-ang imong mga abaga, obliques, ug mga bitiis-samtang imong gibalanse ang imong balanse," ingon niya. "Ang kinauyokan nga pakiglambigit hinungdanon sa tibuuk nga paglihok, ug ang imong biceps nagpabilin nga tensiyon gikan sa curl hangtod sa pagkahuman." (Sulayan usab ang kini nga mga lihok nga pagsulay sa imong katimbangan.)

Kasagaran mahimo nimo mapukpok ang labi ka gibug-aton sa mga bicep kaysa mahimo nimo nga ibayaw sa medial deltoid sa imong abaga, apan gitugot sa banda nga mahagit ang duha. "Mahimo nimong mapamub-an ang banda sa kilid sa biceps curl, nga hatagan ang kilid sa abaga nga makataas ang sobra nga pagkalangan aron magtrabaho," ingon niya. "Hinumdomi, gibutang nimo ang tensiyon."

Andam na nga sulayan kini? Kinahanglan nimo ang usa ka banda sa pagsukol—bisan ang tubed nga klase nga adunay mga gunitanan sa mga tumoy o usa ka taas, istilo sa therapy nga banda nga mahimo nimong ibalot sa imong mga kamot. Heads up: "Mahagiton kini nga paglihok, busa ayaw pagpanuko pag-ilis sa imong pamahayag sa imong pagtaas aron makuha ang hangtong niini," ingon ni Charles. Karon pagtrabaho.

Static Lunge Press / Lift Combo

A. Pagsugod pinaagi sa pag-loop sa usa ka banda sa resistensya sa ilawom sa arko sa tuo nga tiil, nga naggunit og kuptanan sa matag kamot. Ipabalik ang wala nga tiil sa usa ka lunge stance, ipadayon ang gilapdon sa bat-ang alang sa balanse.

B. I-curl ang tuo nga kamot hangtod sa tuo nga abaga, atubang ang abaga sa palad, nga ang wala nga bukton tul-id sa wala nga kilid, palad nga nagaatubang.

C. Ipaubos ngadto sa usa ka lunge hangtud nga ang duha ka tuhod maporma og 90-degree nga mga anggulo, samtang dungan nga pug-on ang tuo nga kamot sa ibabaw sa ulo ug ipataas ang wala nga bukton diretso sa kilid hangtod nga moabot sa gitas-on sa abaga.

D. Hinayhinay nga mobangon gikan sa lungag, ipaubus ang tuo nga kamot balik sa abaga ug ipaubos ang wala nga bukton ngadto sa kilid.

Sulayi ang 10 reps. Balika sa atbang nga kilid. Buhata ang 2-3 ka set.

Ipaubos ang scale: Imbis nga pug-on ang imong bukton sa ibabaw, himoa lang ang biceps curl sa kana nga bukton, pagkulot samtang nagpaubos ka sa lunge, ug hinayhinay nga buhian samtang nagtindog ka.

Ipataas: Imbis nga ipadayon ang imong bukton sa taas, kupti kini sa taas nga posisyon, bicep pinaagi sa dalunggan, samtang nag-rep.

Shape Magazine, Septiyembre 2019 nga isyu

Ribyuha alang sa