Kini nga mga Kaayohan sa Okra Health mahimong Maghunahuna ka Karon nga Veggie sa Ting-init

Kontento

• Unsa ang Okra?
• Okra Nutrisyon
• Mga Kaayohan sa Kahimsog sa Okra
• Nawala ang Sakit sa Wards
• Gisuportahan ang Healthy Digest
• Nagdumala sa lebel sa Sugar sa Dugo
• Nanalipod sa Kasingkasing
• Nagsuporta sa himsog nga Pagbuntis
• Mga Potensyal nga Peligro sa Okra
• Giunsa magluto Okra
• Ribyuha alang sa

Nailhan tungod sa iyang malansa nga panit kung gihiwa o giluto, ang okra kanunay nga dili maayo nga rep; bisan pa, ang produkto sa ting-init makapahimsog kaayo salamat sa linya sa mga sustansya sama sa mga antioxidant ug fiber. Ug sa husto nga mga pamaagi, ang okra mahimo’g lamian ug libre nga goo - saad. Basaha aron mahibal-an ang bahin sa mga benepisyo sa kahimsog ug nutrisyon sa okra, ug mga paagi aron matagamtam ang okra.

Unsa ang Okra?

Bisan kung kasagaran kini giandam sama sa usa ka utanon (hunahunaa: linuto, sinugba, prito), ang okra sa tinuud usa ka prutas (!!) nga gikan sa Africa. Nagtubo kini sa mainit nga mga klima, lakip ang habagatang US diin kini milambo salamat sa kainit ug humidity ug, sa baylo, "natapos sa daghang mga pagkaon sa habagatan," gipasabut ni Andrea Mathis, MA, RDN, LD, usa ka rehistrado nga nakabase sa Alabama. dietitian ug founder sa Nindot nga mga Pagkaon ug mga Butang. Ang tibuuk nga okra pod (lakip ang tukog ug mga liso) mahimong kan-on. Apan kung adunay ka access sa usa ka tibuuk nga tanum nga okra (pananglitan sa usa ka tanaman), mahimo usab nimo kan-on ang mga dahon, bulak, ug mga putot sa bulak ingon mga utanon, sumala sa Extension sa North Carolina State University.

Okra Nutrisyon

Ang Okra usa ka superstar sa nutrisyon, gipanghambog ang daghang mga bitamina ug mineral sama sa bitamina C, riboflavin, folic acid, calcium, ug potassium, sumala sa usa ka artikulo sa journal Molecules. Bahin sa baga, lapokon nga mga butang nga gipagawas sa okra kung kini giputol ug giluto? Ang goo, nga syentipikong gitawag nga mucilage, taas og fiber, giingon ni Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., rehistradong dietitian ug founder sa Nutrisyon uban si Grace. Kini nga hibla responsable alang sa daghang mga benepisyo sa nutrisyon sa okra, lakip ang suporta sa digestive, pagdumala sa asukal sa dugo, ug kahimsog sa kasingkasing.

Ania ang nutritional profile sa 1 tasa (~160 gramos) sa linuto nga okra, sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos:

• 56 nga kaloriya
• 3 ka gramo nga protina
• 1 gramo nga tambok
• 13 gramo nga carbohydrate
• 5 gramos nga fiber
• 3 gramos nga asukar

Mga Kaayohan sa Kahimsog sa Okra

Kung ang lista sa mga sustansya niini dili igo aron madugangan nimo ang ani sa ting-init sa imong rotation, ang mga benepisyo sa kahimsog sa okra mahimong molihok. Sa unahan, hibal-i kung unsa ang mahimo niining berde nga makina sa usa ka sangkap alang sa imong lawas, sumala sa mga eksperto.

Nawala ang Sakit sa Wards

Ang Okra usa ka A+ nga tinubdan sa mga antioxidant. "Ang panguna nga mga antioxidant sa okra mao ang mga polyphenol," ingon ni Mathis. Kauban niini ang catechin, usa ka polyphenol nga makit-an usab sa berde nga tsaa, ingon man mga bitamina A ug C, nga naghimo sa okra nga usa sa labing kaayo nga pagkaon nga adunay antioxidant nga mahimo nimong kan-on. Ug kana usa ka BFD tungod kay ang mga antioxidant nahibal-an nga mag-neutralize o magtangtang sa mga libre nga radical (aka dili lig-on nga mga molekula) nga makadaot sa mga selyula ug makapauswag sa mga sakit (pananglitan, kanser, sakit sa kasingkasing), gipasabut ni Mathis.

Gisuportahan ang Healthy Digest

Kung ang pag-adto sa numero duha ingon og usa ka buluhaton, mahimo nimo nga pangitaon ang usa ka lugar sa imong plato alang sa okra. "Ang mucilage sa okra labi ka taas sa matunaw nga lanot," ingon ni Clark-Hibbs. Ang kini nga klase nga hibla mosuhop sa tubig sa gastrointestinal tract, nga naghimo usa ka sama sa gel nga substansya nga nagpalig-on sa hugaw ug makatabang sa pagpugong sa pagkalibang. Ang mga "dingding" ug mga liso sa okra pod adunay sulud usab nga dili malutaw nga hibla, ingon ni Susan Greeley, M.S., R.D.N., narehistro nga dietitian nutrisyonista ug chef instruktor sa Institute of Culinary Education. Ang dili matunaw nga fiber nagdugang sa fecal bulk ug nagpasiugda sa intestinal muscle movements, nga makahatag kahupayan gikan sa constipation, sumala sa Mayo Clinic. (Related: Kini nga mga Benepisyo sa Fiber Naghimo Niini nga Labing Importante nga Nutrient Sa Imong Diet)

Nagdumala sa lebel sa Sugar sa Dugo

Pinaagi sa pagporma sa samag-gel nga substansiya sa imong tinai, ang matunaw nga hibla sa okra mahimo usab magpahinay sa pagsuyup sa mga carbohydrates, sa ingon mapugngan ang mga spike sa asukal sa dugo ug maminusan ang imong peligro nga adunay 2 nga diabetes, ingon ni Clark-Hibbs. Usa ka pagtuon sa 2016 nakit-an nga ang regular nga pag-inom sa matunaw nga fiber makapauswag sa lebel sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes. "Ang Okra adunahan usab sa magnesium, usa ka mineral nga makatabang sa imong lawas sa pagluwas sa insulin," ingon ni Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., narehistro nga nutrisyonista sa nutrisyon ug nagtutukod sa Food Jonezi. Sa ato pa, makatabang ang magnesium nga mapadayon ang lebel sa imong insulin - ang hormone nga nagkontrol kung giunsa ang pagkaon nga imong gikaon nahimo'g kusog - sa pagsusi, sa ingon makatabang nga ma-normal ang lebel sa asukal sa dugo, sumala sa usa ka artikulo sa 2019.

Ug ayaw kalimti ang bahin sa mga supercharged nga antioxidant, nga mahimo usab nga makatabang. Ang tensiyon nga oxidative (nga mahitabo kung adunay sobra nga mga free radical sa lawas) adunay papel sa pag-uswag sa tipo nga 2 nga diabetes. Bisan pa ang usa ka taas nga paggamit sa mga antioxidant (pananglitan mga bitamina A ug C sa okra) mahimo nga magpaubus sa peligro pinaagi sa pagpakig-away sa kini nga mga free radical ug, sa baylo, stress sa oxidative, sumala sa usa ka pagtuon sa 2018. (May Kalabutan: Ang 10 nga Mga Sintomas sa Diabetes nga Kinahanglan Mahibaloan sa mga Babaye)

Nanalipod sa Kasingkasing

Ingon sa nahimo nga kini, ang lanot sa okra mao ang daghan nga daghang buluhaton sa nutrisyon; kini makatabang sa pagpaubos sa LDL ("dili maayo") nga kolesterol "pinaagi sa pagkolekta sa dugang nga mga molekula sa kolesterol samtang kini molihok sa sistema sa paghilis," ingon ni Clark-Hibbs. Pagkahuman gidala sa fiber ang kolesterol tungod kay kini gipagawas sa hugaw, ingon sa Mathis. Gipaminusan niini ang pagsuyup sa kolesterol sa dugo, makatabang sa pagdumala sa lebel sa imong kolesterol ug pagminus sa imong peligro nga sakit sa kasingkasing.

Ang mga antioxidant, sama sa phenolic compounds nga makita sa okra (e.g. catechins), manalipod usab sa kasingkasing pinaagi sa pag-neutralize sa sobra nga free radicals. Niini ang deal: Kung ang mga free radicals nakig-uban sa LDL kolesterol, ang pisikal ug kemikal nga mga kinaiya sa "dili maayo" nga butang nagbag-o, sumala sa usa ka artikulo sa 2021. Kini nga proseso, nga gitawag nga LDL oxidation, nakatampo sa pag-uswag sa atherosclerosis o pagtubo sa plake sa mga ugat nga mahimong mosangpot sa sakit sa kasingkasing. Bisan pa, usa ka pagsusi sa siyensya sa 2019 nag-ingon nga ang mga phenolic compound makapugong sa oksihenasyon sa LDL, sa ingon mahimo’g mapanalipdan ang kasingkasing.

Nagsuporta sa himsog nga Pagbuntis

Ang Okra adunahan sa folate, aka bitamina B9, nga kinahanglan ngatanan nga maporma ang pula nga mga selyula sa dugo ug suportahan ang himsog nga pagtubo ug paglihok sa selyula, ingon ni Jones. Apan kini labi ka hinungdanon alang sa husto nga pag-uswag sa fetus sa panahon sa pagmabdos (ug sa ingon makit-an sa mga bitamina sa prenatal). "Ang pag-ubos sa folate [sa panahon sa pagmabdos] mahimong hinungdan sa mga abnormalidad sa pagpanganak sama sa mga depekto sa neural tube, usa ka sakit nga hinungdan sa mga depekto sa utok (pananglitan anencephaly) ug spinal cord (pananglitan spina bifida) sa usa ka fetus," gipatin-aw niya. Alang sa konteksto, ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pagkuha sa folate mao ang 400 micrograms alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga nag-edad 19 pataas, ug 600 micrograms alang sa mga mabdos, sumala sa National Institutes of Health. Usa ka tasa sa linuto nga okra nagtanyag mga 88 micrograms nga folate, sumala sa USDA, busa ang okra sigurado nga makatabang kanimo nga makab-ot ang mga katuyoan. (Laing maayo nga gigikanan sa folate? Beets, nga adunay 80 mcg matag ~ 100-gramo nga pag-alagad. Labi ka daghang nahibal-an!)

Mga Potensyal nga Peligro sa Okra

Prone sa kidney stones? Dali nga moadto sa okra, tungod kay daghan kini sa mga oxalates, nga mga compound nga nagdugang sa imong peligro nga maugmad ang mga bato sa bato kung adunay ka kaniadto, ingon ni Clark-Hibbs. Kana tungod kay ang sobra nga mga oxalates mahimong isagol sa calcium ug mahimo’g calcium oxalates, ang punoan nga sangkap sa mga bato sa bato, ingon niya. Ang usa ka 2018 nga pagrepaso nagsugyot nga ang pagkaon sa daghang mga oxalates sa usa ka paglingkod nagdugang sa gidaghanon sa mga oxalates nga gipagawas pinaagi sa ihi (nga nagbiyahe pinaagi sa mga kidney), nga nagpadako sa imong kahigayonan nga maugmad ang mga bato sa kidney. Mao nga, ang mga tawo nga "dali nga makahimo og mga bato sa bato kinahanglan nga limitahan ang gidaghanon sa mga pagkaon nga adunay sulod sa oxalate nga ilang gikaon sa usa ka higayon," ingon niya.

Mahimong gusto nimo usab nga magpadayon nga mag-amping kung nagakuha ka mga anticoagulant (pagpayat sa dugo) aron malikayan ang pag-ulbo sa dugo, ingon ni Mathis. Ang okra dato sa bitamina K, usa ka nutrient nga makatabang sa pag-clot sa dugo - ang eksaktong proseso nga gitumong sa pagpugong sa mga thinner sa dugo. (ICYDK, makatabang sa pagpayat sa dugo nga mapugngan ang pag-ulbo sa dugo sa mga pasyente nga adunay piho nga mga kondisyon sama sa atherosclerosis, sa ingon maminusan ang peligro nga atake sa kasingkasing o stroke.) Ang kalit nga pagdugang sa imong pag-inom sa mga pagkaon nga adunayaman sa bitamina K (sama sa okra) mahimong makabalda sa katuyoan sa nagminut sa dugo, ingon ni Mathis.

TL;DR — Kung dali ka mabato o magkuha ug blood thinner, susiha ang imong doc aron mahibaw-an kung pila ang imong luwas nga makaon sa dili pa mokaon sa okra.

Giunsa magluto Okra

"Ang okra makit-an nga lab-as, frozen, de-lata, adobo, ug pinauga nga porma sa pulbos," ingon ni Jones. Ang ubang mga tindahan mahimo usab nga magbaligya ug uga nga okra snacks, sama sa Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, $10 para sa duha ka bag, amazon.com). Sa aisle sa freezer, magamit kini nga kaugalingon, pan, o sa mga paandam nga pagkaon nga wala pa mahimo. Giingon na, ang lab-as ug nakapabugnaw nga mga kapilian nga wala’y tinapay mao ang labing kahimsog, tungod kay sila adunay labing kataas nga sulud sa nutrient nga wala’y dugang nga preserbatibo sama sa sodium, gipatin-aw ni Jones.

Sa bahin sa okra powder? Gigamit kini labi ka sama sa usa ka panimpla, kaysa hulip sa tibuuk nga utanon. "[Kini] usa ka labi ka himsog nga alternatibo sa paggamit sa mga asin o mga sangkap nga adobo," ingon ni Jones, apan tingali dili nimo kini makit-an sa imong sunod nga pagsulti sa Whole Foods. Hinuon, pangadto sa usa ka espesyal nga tindahan o, dili makapakurat, Amazon, diin mahimo nimong makuha ang usa ka produkto sama sa Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $16, amazon.com).

Kung mopalit lab-as nga okra, kuhaa ang ani nga lig-on ug hayag nga berde ug itago ang kolor sa kolor o pilay, tungod kay kini mga timailhan sa pagkadunot, sumala sa University of Nebraska-Lincoln. Sa balay, tipigi ang wala mahugasi nga okra sa usa ka selyado nga sudlanan o plastik nga bag sa refrigerator. Ug pahimangno: Lab-as nga madunot ang lab-as nga okra, busa gusto nimo kaunon kini sa labing madali, sa sulud sa duha hangtod tulo ka adlaw, sumala sa University of Arkansas.

Samtang mahimo kini kaon nga hilaw, "kadaghanan sa mga tawo nagluto una og okra tungod kay ang panit adunay gamay nga tusok nga dili mamatikdan pagkahuman sa pagluto," ingon ni Clark-Hibbs. Ang presko nga okra mahimong sugbaon, iprito, lutoon, o lutoon. Apan sama sa gihisgutan ganina, kung gihiwa o giluto, gipagawas sa okra ang dyutay nga mucilage nga dili gusto sa daghang tawo.

Aron malimitahan ang slime, guntinga ang okra sa labi ka daghang mga piraso, tungod kay "kung dili ka kaayo kini gihiwa, labi ka gamay nga makuha nimo ang pirma nga malain nga porma," paambit ni Clark-Hibbs. Mahimo usab nimong gamiton ang uga nga mga pamaagi sa pagluto (pananglitan, pagprito, pag-ihaw, pag-ihaw), mga nota ni Jones, batok sa basa nga mga pamaagi sa pagluto (e. Ang uga nga pagluto naglangkob usab sa pagluto sa taas nga kainit, nga "gipamub-an ang oras sa pagluto sa okra] ug busa gikunhuran ang kadaghan sa slime nga gipagawas," midugang si Clark-Hibbs. Sa katapusan, mahimo nimo maminusan ang slime pinaagi sa "pagdugang usa ka acidic nga sangkap sama sa tomato sauce, lemon, [o] sarsa sa ahos," ingon ni Jones. Goo, umalis ka nga!

Andam na nga hatagan okra usa ka pagtuyok? Niini ang pipila ka mga lami nga gi-aprobahan nga eksperto nga mga paagi aron magamit ang okra sa balay:

Ingon usa ka sinugba nga pinggan. "Usa sa labing kadali ug labi ka makahilipay nga paagi sa [pagluto] sa okra mao ang pag-ihaw niini," ingon ni Clark-Hibbs. "Paglinya sa usa ka cookie sheet nga adunay aluminum foil o pergamino nga papel, ibutang ang okra sa usa ka sapaw, pagminus sa pipila nga lana sa oliba, ug tapuson ang asin ug paminta aron makatilaw. Kini makapahumok sa okra samtang gihuptan kini nga malaw-ay ug gipugngan ang malansa nga porma nga mahimong [mahitabo sa pagpabukal]."

Ingon usa ka linuto nga pinggan. Alang sa usa pa nga yano nga pagkuha sa okra, igisa kini sa imong pinalabi nga mga panakot. Una, "pag-init og mantika sa usa ka dako nga kawali sa medium-high heat. Idugang ang okra ug magluto sulod sa mga upat ngadto sa lima ka minuto, o hangtud nga hayag nga berde. Timplahan og asin, paminta, ug uban pang mga panimpla sa dili pa i-serve," matod ni Mathi. Kinahanglan inspo? Sulayi kini nga resipe alang sa bhindi, o crispy Indian okra, gikan sa blog sa pagkaon Ang Akong Kasingkasing Mga Beets.

Sa pagpalihok. Taas ang imong sunod semana nga pagpalihok uban ang okra. Ang pinggan nagtawag alang sa usa ka dali nga pamaagi sa pagluto, nga makatabang sa pagpakunhod sa slime. Susihon kini nga upat nga sangkap nga okra stir-fry gikan sa blog sa pagkaon Cookbook sa Omnivore.

Sa stews ug sabaw. Uban sa husto nga pamaagi, ang mucilage nga okra mahimong molihok pabor kanimo. Mahimo kini nga gibag-on ang mga pinggan (hunahunaa: linaga, gumbo, sabaw) sama sa cornstarch, sumala ni Mathis. "Idugang lang ang diced okra [sa imong sabaw] mga 10 minuto sa wala pa [imong mahuman] pagluto," ingon niya. Sulayi kini nga labing malipayon nga resipe sa gumbo nga gikan sa pagkaon sa blog Mga Grandbaby Cake.

Sa usa ka salad. Pahimusli ang paghimo sa ting-init pinaagi sa pagpares sa okra sa ubang mga utanon nga mainit og panahon. Pananglitan, "ang [linuto nga okra] mahimong putlon ug idugang sa usa ka lamian nga ting-init nga kamatis ug salad sa mais," ingon ni Greeley.

Ribyuha alang sa