Unsaon Paghimo ang Mga Oblique V-Ups, o Mga Side Jackknives

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa usa ka oblique V-up
• Aron mahimo kini:
• Aron madugangan ang kalisud
• Mga Pasidaan
• Nagtrabaho ang kaunuran
• Mga alternatibo nga ehersisyo
• 1. Mga dips sa tabla sa kilid
• Aron mahimo kini:
• 2. Bola sa bungbong sa kilid
• Aron mahimo kini:
• 3. Mga drive sa tuhod
• Aron mahimo kini:
• Ngano nga kinahanglan nimong bansayon ​​ang imong mga oblique
• Sa ubos nga linya

Ang pagkulit ug pagpalig-on sa midsection usa ka katuyoan alang sa daghang mga gym-goers ug mga mahiligon sa fitness. Ug samtang ang chiseled abs mahimong nindot tan-awon, ang panguna nga katarungan nga bansayon ​​kini nga mga kaunuran adunay kalabotan sa pagpaandar kaysa sa pagbuhat sa mga estetika.

Ang usa ka ehersisyo nga nagbansay sa sulud ug sa gawas nga mga oblique ingon man uban pang mga kaunuran sa tiyan, mao ang pahilig nga V-up, nga nailhan usab nga usa ka jackknife sa kilid. Gipatin-aw namon ang mga kaunuran nga gigamit sa oblique V-up, kung giunsa ang paghimo nga luwas, ug paglista sa bisan unsang uban pa nga mga ehersisyo nga mahimo nimo aron madugangan kini nga paglihok.

Giunsa ang paghimo sa usa ka oblique V-up

Ang oblique V-up usa ka nagsugod nga ehersisyo nga nanginahanglan lang paggamit sa banig. Tungod kay maghigda ka sa imong kilid nga gibag-o ang gibug-aton sa lawas, siguruha nga ang banig igoigo nga gibag-on aron maminusan ang bisan unsang presyur nga mahimo’g mabati sa bat-ang ug glute kontra sa yuta.

Ania ang usa ka video nga makahatag kanimo usa ka biswal alang sa kini nga ehersisyo:

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa tuo nga kilid sa usa ka ehersisyo o banig sa yoga. Hupti ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya, nga ang imong wala nga bitiis gipatong sa ibabaw sa tuo. Mahimo ka adunay gamay nga pagliko sa imong mga tuhod. Paglikay nga molihok pagbalik. Ang husto nga porma hinungdanon sa kini nga ehersisyo.
2. Ibutang ang imong wala nga kamot sa likud sa imong ulo, palad paghikap sa likod sa ulo, nga ang imong siko nagsilaob, ug ang imong tuo nga bukton sa imong lawas. Pugngi ang gana sa pagduso sa likud sa imong ulo. Ang imong kamot naa didto alang sa paggiya.
3. Ilakip ang imong kinauyokan, labi na ang mga oblique, ug iisa ang imong wala nga bitiis samtang dungan ang pagbayaw sa imong taas nga lawas gikan sa salog. Ang katuyoan mao ang paglihok sa imong tiil ug bukton padulong sa usag usa. Ang imong siko kinahanglan nga nagtudlo sa imong tuhod kung ang imong paa hingpit nga gikidnap.
4. Paghupot sa pipila ka segundo, pagkahuman balihon ang paglihok pinaagi sa pagpaubos sa wala nga paa ug sa taas nga lawas sa banig. Pag-usab.
5. Kompletoha ang 10 nga reps sa tuo nga kilid, pagkahuman pagbuhat 10 reps sa wala nga bahin. Tumong alang sa 2-3 nga mga set sa 10 nga pagsubli sa matag habig.

Aron madugangan ang kalisud

Samtang nag-uswag ka sa kini nga ehersisyo, mahimo kang makadugang pipila ka mga ihap sa pagpugong sa tumoy sa paglihok. Kung mas dugay nimo mapadayon ang mga kaunuran nga naa sa tensiyon, labi kini nga kaayohan.

Siyempre, kini nga dugang nga oras mapuslanon lamang kung imong ipadayon ang husto nga porma. Kung gibati nimo nga nahulog ka sa likod o nagsugod ka sa pagduso sa imong ulo alang sa suporta, minusan ang paghunong sa tumoy sa paglihok.

Kung nahibal-an na nimo ang sukaranan nga oblique V-up, mahimo nimong madugangan ang kalisud sa ehersisyo pinaagi sa pag-isa sa duha nga mga bitiis gikan sa yuta. Ang dobleng kilid nga jackknife nagasunod sa tanan nga parehas nga mga lakang sama sa jackknife sa kilid gawas kung dad-on nimo ang imong duha nga tiil samtang gipataas ang imong taas nga lawas.

Mga Pasidaan

Ang oblique V-up usa ka sinugdanan nga intermediate level nga paglihok. Kung nahuman nga husto, kini usa ka luwas ug epektibo nga ehersisyo nga nagtumong sa imong mga oblique ug uban pang mga hinungdan nga kaunuran.

Giingon kana, kung adunay ka kondisyon sa medisina nga nagpugong kanimo gikan sa paghimo og ehersisyo sa salog o adunay bisan unsang karon o laygay nga kadaot, mahimo nimo nga makigsulti sa usa ka trainer, physical therapist, o sa imong doktor bahin sa kahilwasan sa kini nga paglihok.

Nagtrabaho ang kaunuran

Ang oblique V-up usa ka gipunting nga ehersisyo nga nagpunting sa kaunuran sa tiyan. Ang nag-una nga mga kaunuran nga girekrut kauban ang panggawas nga oblique, internal oblique, ug rectus abdominis.

• Eksternal nga pahilis. Bahin sa imong kaunuran sa tiyan, ang mga panggawas nga oblique nahimutang sa mga kilid sa imong bungbong sa tiyan. Ang ilang panguna nga gimbuhaton mao ang pagtuyok sa punoan sa atbang nga kilid. Nagtabang usab sila sa pag-flex sa trunk.
• Panlo nga oblique. Ang sulud nga mga oblique nga kalamnan, sama sa gipasabut sa ngalan, labi ka duul sa imong midline kaysa sa panggawas nga mga oblique. Ang ilang panguna nga gimbuhaton mao ang pagtuyok sa punoan sa parehas nga kilid. Nagtabang usab sila sa pag-flex sa trunk.
• Rectus tiyan. Samtang ang oblique V-up panguna nga gipunting ang mga oblique, nagsalig usab kini sa mga kaunuran sa tumbong nga tiyan aron makatabang sa paglihok. Ang kini nga hugpong sa mga kaunuran gitawag usab nga imong trunk flexors tungod kay kini makatabang sa pagyukbo sa unahan ug paglukot.

Mga alternatibo nga ehersisyo

Ang pagbuhat sa parehas nga pag-ehersisyo mahimong makakapoy. Ang maayong balita adunay daghang tonelada nga mga paagi aron mabansay ang imong mga oblique ug uban pang mga hinungdan nga kaunuran. Mao nga, kung gipangita nimo nga mabansay ang parehas nga mga kaunuran nga gikinahanglan sa oblique V-up, ania ang tulo nga pagsulay:

1. Mga dips sa tabla sa kilid

Ania ang usa ka video alang sa biswal sa kini nga ehersisyo:

Aron mahimo kini:

1. Pag-adto sa us aka posisyon sa tabla sa imong wala nga kilid. Ang imong tuo nga paa igatipon sa ibabaw sa wala nga paa.
2. Ibayaw ang imong lawas gikan sa salog pinaagi sa pagduot sa imong wala nga bukton ug wala nga tiil. Ang imong wala nga palad naa sa salug nga nagsuporta sa imong gibug-aton ug sa imong tuo nga kamot sa likud sa imong ulo.
3. Ipaubus ang imong lawas aron ang imong wala nga bat-ang hapit dili molibot sa salog. Sa wala pa hilabti sa imong bat-ang ang salog, pagginhawa ug pag-ipon sa pagsugod nga posisyon.
4. Balika 10 beses sa wala nga bahin sa wala pa magbag-o sa tuo.

2. Bola sa bungbong sa kilid

Makita nimo kung giunsa kini nga pag-ehersisyo gihimo sa kini nga video:

Aron mahimo kini:

1. Barug nga nagtindog sa usa ka bungbong nga adunay usa ka bola sa dingding sa imong mga kamot.
2. Paghulog sa usa ka posisyon nga squat, nga adunay bola sa gawas sa imong wala nga bat-ang.
3. Barug, i-pivot ang imong wala nga tiil, pagtuyok, ug ihulog ang bola sa dingding.
4. Pagpabilin dinhi aron makuha ang bola ug mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika 10 ka beses sa wala pa magbag-o ang mga kilid.

3. Mga drive sa tuhod

Aron mahimo kini:

• Pag-adto sa taas nga posisyon sa pagduso.
• Hupti nga tul-id ang imong mga bukton ug lawas ug iisa ang imong wala nga bitiis ug itulod ang imong tuhod sa imong lawas.
• Balihon ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Balika uban ang tuo nga paa.
• Pagpuli-puli sa imong wala ug tuo nga paa alang sa 15–20 nga pagsubli.

Ngano nga kinahanglan nimong bansayon ​​ang imong mga oblique

Ang imong mga oblique bahin sa grupo sa mga kaunuran nga naghimo sa imong kinauyokan. Samtang ang pagbulag sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran nga wala nagrekrut sa uban aron matabangan o mag-focus sa pagkunhod sa lugar dili mahimo, makatabang ang pagpili sa mga ehersisyo nga adunay pokus sa kini nga lugar.

Ang panggawas ug sulud nga mga oblique gigamit aron:

• pagtuyoktuyok
• palibuton ang punoan
• liko sa kilid
• suportahan ang pagtuyok sa dugokan

Sa ato pa, nagsalig ka sa kini nga mga kaunuran aron mahimo ang kadaghanan sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Sa ubos nga linya

Ang oblique V-up usa ka maayo kaayo nga ehersisyo aron maapil sa imong kinatibuk-ang kalihokan sa tiyan. Ang pagpalig-on sa imong kinauyokan makatabang sa parehas nga isport ug adlaw-adlaw nga kalihokan. Makatabang usab kini nga mapadayon ka nga wala’y kadaot sa pag-ehersisyo.

Paghimo usa ka katuyoan aron mabansay kini nga mga kaunuran labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana sa usa ka punoan nga kalihokan, o taliwala sa mga set sa usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kusog.