Mga Tip sa Nutrisyon: Healthy Heart Diet

Kontento

• Alang sa himsog nga pagkaon sa kasingkasing ug mas nipis nga hawak, isulud ang bug-os nga mga lugas, prutas, itom nga berde nga dahon nga mga utanon, mga nut, himsog nga isda ug pipila nga mga lana sa imong bukaw nga grocery.
• Mahimsog nga bug-os nga lugas: mga pan ug cereal
• Mga kamatuoran sa himsog nga prutas
• Madulom, madahon nga mga utanon
• Omega 3 nga mga benepisyo sa mga mani
• Himsog nga isda nga makaon
• Himsog nga mga lana sa pagluto
• Ribyuha alang sa

Alang sa himsog nga pagkaon sa kasingkasing ug mas nipis nga hawak, isulud ang bug-os nga mga lugas, prutas, itom nga berde nga dahon nga mga utanon, mga nut, himsog nga isda ug pipila nga mga lana sa imong bukaw nga grocery.

Ania ang mas espesipikong mga tip sa nutrisyon:

Mahimsog nga bug-os nga lugas: mga pan ug cereal

Ang himsog nga tibuuk nga lugas naghatag daghang hinungdan nga dili matunaw nga lanot, nga makatabang sa pagpugong sa gibug-aton pinaagi sa pagpuno kanimo, ug pipila nga matunaw nga hibla, nga nagpaminus sa LDL (daotan) nga kolesterol.

Dugang pa, nakaplagan sa mga pagtuon nga sa dihang ang mga tigdiyeta mokaon ug upat ngadto sa lima ka servings sa himsog nga tibuok nga lugas kada adlaw, mikunhod ang ilang lebel sa C-reactive protein (CRP) ug 38 porsiyento kon itandi niadtong mikaon lamang ug pino nga lugas. Kanunay nga taas nga lebel sa CRP mahimong makaamot sa pagkagahi sa mga ugat, pagdugang sa risgo sa atake sa kasingkasing o stroke. Ang mga tigdukiduki nag-ingon nga ang mga antioxidant sa himsog nga tibuok nga lugas mahimong makatabang sa pagpaubos sa lebel sa C-reactive protein (CRP) nga lebel pinaagi sa pagkunhod sa kadaot sa imong mga selula, tisyu, ug mga organo.

Mga kamatuoran sa himsog nga prutas

Ang usa ka himsog nga pagkaon sa kasingkasing kinahanglan nga maglakip sa mga mansanas, peras, citrus ug berries, nga puno sa fiber ug phytochemicals, nga nagpakita sa saad sa pagpakig-away sa sakit sa kasingkasing.

Ang Lycopene, nga makit-an sa mga pagkaon nga himsog sa kasingkasing sama sa kamatis, pakwan ug pink/pula nga grapefruit, makatabang sa pagpaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang pakwan nagpataas usab sa lebel sa arginine, usa ka amino acid nga gipakita aron mapauswag ang function sa mga ugat sa dugo sa lawas.

Madulom, madahon nga mga utanon

Ang mga pagkaon nga himsog sa kasingkasing sama sa arugula ug spinach adunay sulud nga folate, nga makatabang sa pagguba sa homocysteine, usa ka amino acid sa dugo nga nagdugang risgo sa sakit sa kasingkasing.

Omega 3 nga mga benepisyo sa mga mani

Ang mani usa ka maayong tinubdan sa matunaw nga lanot. Gipasigarbo sa mga walnut ang omega-3 fatty acid, nga nagpaubos sa lebel sa triglyceride.

Ang mga pagkaon nga makapahimsog sa kasingkasing sama sa almond, cashews ug macadamias puno sa monounsaturated fats, nga makatabang sa pagpaubos sa LDL (dili maayo) nga kolesterol ug pagpataas sa HDL (maayo) nga kolesterol.

Himsog nga isda nga makaon

Ang mga isda nga himsog sa kasingkasing naglakip sa Salmon ug uban pang matambok nga isda sa bugnaw nga tubig sama sa sardinas, mackerel ug herring, nga puno sa mga benepisyo sa omega 3. Usa ka dugang nga bentaha sa mga pagkaon nga taas sa omega-3 fatty acids: kini makatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa bukog pinaagi sa pagkunhod sa kalihokan sa mga osteoclast, mga selula nga makaguba sa mga bukog, sumala sa usa ka pagtuon sa Pennsylvania State University.

Himsog nga mga lana sa pagluto

Ang usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing kinahanglan maglakip sa mga monounsaturated fats, gikan sa mga pagkaon sama sa olibo, lana sa oliba, ug mga binhi ug nut nga lana, nga mahimong mubu ang peligro pinaagi sa pagputol sa lebel sa dugo-kolesterol. Ang usa ka kutsara nga lana sa oliba naghatag og 8 porsyento sa RDA alang sa bitamina E - usa ka gamhanan nga antioxidant nga nagpugong sa oksihenasyon sa LDL cholesterol ug nagpataas sa HDL. Dugang pa, dili sama sa mga polyunsaturated fats, ang monounsaturated kind labi ka resistensya sa oksihenasyon, usa ka proseso nga mosangput sa kadaot sa cell ug tisyu. (Ang saturated fat, nakit-an sa pula nga karne, mantikilya ug full-fat nga keso, nagpataas sa artery-jamming kolesterol, busa likayan o limitahan ang kini nga mga pagkaon.)

Ribyuha alang sa