Unsa ang mga Kaayohan sa Panglawas sa Cauliflower?

Kontento

• Cauliflower 101
• Mga Kamatuuran sa Cauliflower Nutrisyon
• Mga Kaayohan sa Panglawas sa Cauliflower
• Nagpasiugda sa Himsog nga Panghilis
• Mahimong Maminusan ang Peligro sa Kanser
• Nagpasiugda sa Panglawas sa Nerve
• Pagtabang sa Pagkawala sa Timbang ug Pagdumala
• Potensyal nga mga Risgo sa Cauliflower
• Unsaon Pagpili, Pag-andam, ug Pagkaon sa Cauliflower
• Ribyuha alang sa

Salamat sa daghang profile sa nutrient ug kadaghan sa gamit niini sa kusina, ang cauliflower nahimo’g bantog sa miaging pipila ka tuig - ug dili kini mohunong bisan unsang oras sa dili madugay. Hinuon nga hitabo: Ang cauliflower rice ug cauliflower pizza dili na uso, apan nahimo’g bahin sa naandan. Apan himsog ba ang cauliflower sama sa gihimo sa tanan?

Ania ang usa ka lawom nga pag-dive sa kung unsa ang nakapahimo niining cruciferous nga utanon nga takus sa pagkabantog sa supermarket, gisundan sa mga paagi nga giaprubahan sa eksperto aron malingaw.

Cauliflower 101

Ang cauliflower usa ka krusyal nga veggie nga adunay usa ka baga, puti nga ulo nga naila nga "curd" nga gilangkuban sa gatusan nga gagmay nga wala pa mauswag nga mga bulak, suma sa Iowa Department of Health. (Sa ingon niini ang "bulak" sa ngalan niini. Mind = blown.) Samtang ang puti-puti nga lahi nga kasagaran, adunay usab mga orange, berde, ug lila nga cauliflowers, pinauyon sa rehistradong dietitian nga si Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Ingon usa ka krus nga veggie, ang cauliflower adunay kalabotan sa repolyo, sprouts sa Brussels, turnip, collard greens, kale, ug broccoli - nga ang tanan bahin sa Brassicaceae pamilya, sumala sa Mayo Clinic Health System.

Mga Kamatuuran sa Cauliflower Nutrisyon

Adunay usa ka katarungan nga ang cauliflower nahimo nga pagbati sa supermarket nga praktikal nga gabii: kini masustansya AF. Seryoso, nagbuswak kini sa mga nutrisyon, mineral, ug bitamina, lakip ang riboflavin, niacin, ug bitamina C. Taas usab kini og mga antioxidant, salamat sa bitamina C ug mga carotenoid (aka mga pigment sa tanum nga nahimo’g bitamina A sa lawas).

Apan ania kung unsa ang hinungdan sa cauliflower ug niini Brassicaceae Talagsaon kaayo ang pamilya: Dagaya sila sa glucosinolates, mga compound nga adunay sulud nga asupre nga adunay kusog nga antioxidant nga mga kabtangan, sumala sa panukiduki nga gipatik sa Preventive Nutrition ug Food Science. Ang mga compound, nga panguna nga makit-an sa mga krusyal nga utanon, nagsuporta usab sa detoxification ug maminusan ang paghubag sa lawas, ingon sa Aryn Doll R.D.N., narehistro nga dietitian ug Nutrisyon sa Espesyalista sa Edukasyong sa Natural Grocers. (BTW, ang "detoxification" sa niini nga konteksto nagtumong sa paghimo sa posibleng makadaot nga mga compound, sama sa carcinogens, dili kaayo makahilo. Ang mga glucosinolates adunay papel pinaagi sa pag-trigger sa detoxifying enzymes nga gikinahanglan aron kini mahitabo, sumala sa usa ka 2015 review.)

Ania ang profile sa nutrisyon sa usa ka tasa nga hilaw nga cauliflower (~ 107 gramo), sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos:

• 27 nga kaloriya
• 2 gramos nga protina
• 1 gramo nga tambok
• 5 gramo nga carbohydrates
• 2 gramos nga fiber
• 2 gramos nga asukar

Mga Kaayohan sa Panglawas sa Cauliflower

Uban sa daghang mga kinahanglan nga sustansya, ang cauliflower usa ka buang nga himsog nga utanon. Sa unahan, ang mga kaayohan sa kahimsog sa cauliflower, pinauyon sa mga dietitian ug panukiduki sa syensya.

Nagpasiugda sa Himsog nga Panghilis

Ang mga utanon mao ang pipila nga labing kaayo nga gigikanan sa fiber, ug nga adunay 2 gramo matag tasa, ang cauliflower dili lahi. Kini usa ka maayong balita alang sa imong gastrointestinal tract, tungod kay "gisuportahan sa fiber ang kahimsog sa digestive pinaagi sa pagpadayon nga kanunay ang tinai," ingon ni Bansari Acharya R.D.N., usa ka rehistradong nutrisyonista sa nutrisyon sa pagkaon sa Food Love. Ang cauliflower adunay sulud nga parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla, nagdugang nga Doll, bisan kung labi kini nga daghan sa dili matunaw nga hibla, nga dili matunaw sa tubig. "Mahimo nimong hunahunaon ang dili matunaw nga lanot sama sa usa ka walis nga mag-usik sa imong agianan sa pagkaon o digestive tract aron mapadayon ang pagkaon ug usik," saysay niya. "Nagdugang kini kadaghanan sa mga hugaw, nga nagsuporta sa paglihok ug pagkahan-ay." Sa pitik nga kilid, matunaw nga lanot nagabuhat matunaw sa tubig, nga maghimo usa ka samag-gel nga substansiya nga makapahinay sa paghilis ug magpabusog kanimo. (Related: Kini nga mga Benepisyo sa Fiber Naghimo Niini nga Labing Importante nga Nutrient Sa Imong Diet)

Mahimong Maminusan ang Peligro sa Kanser

Tungod kay sila puno sa maayo nga sustansya, ang cauliflower ug uban pang mga krus nga mga utanon karon gitun-an alang sa ilang potensyal nga kontra-kanser nga mga kabtangan, sumala sa National Cancer Institute. Ang cauliflower, ilabina, adunay "abunda nga konsentrasyon sa antioxidant compounds, lakip ang bitamina C, beta-carotene, ug phytonutrients sama sa quercetin ug kaempferol," matod ni Doll. (Dali nga pahinumdom: ang mga antioxidant nag-neutralize sa mga libre nga radical, aka makadaot nga mga molekula nga makadugang sa stress sa oxidative - ug sa ingon, makadugang sa peligro sa mga sakit nga sakit ug kanser - kung kini natipon ug dili na makontrol.)

Ang tanan nga mga glucosinolate sa krus nga mga utanon mahimo usab nga magpahulam. Kung nag-andam ka (ie cut, heat), chew, ug sa katapusan paghilis sa cauliflower, pananglitan, ang mga glucosinolates gibahin ngadto sa mga compound sama sa indoles ug isothiocyanates - nga parehas nakit-an nga nakababag sa pag-uswag sa kanser sa mga ilaga ug ilaga, sumala sa NCI. Dugang pa, usa ka klase nga isothiocyanate (sulforaphane) ang gipakita aron mapugngan ang pagpadaghan sa mga selula sa kanser sa ovarian sa usa ka pagtuon sa 2018 lab ug sa mga cancer cancer cells sa usa ka pagtuon sa 2020 lab. Bisan pa, kinahanglan ang daghang pagtuon sa mga tawo. (Makalingaw nga kamatuoran: ang broccoli sprouts dagaya usab sa sulforaphane.)

Nagpasiugda sa Panglawas sa Nerve

Kung bahin sa mga benepisyo sa kahimsog sa cauliflower, dili nimo makalimtan ang bahin sa taas nga lebel sa choline, usa ka hinungdanon nga sustansya nga makatabang sa imong utok ug sistema sa nerbiyos nga makontrol ang memorya, mood, ug pagkontrol sa kaunuran, taliwala sa uban pang mga gimbuhaton, sumala sa National Institutes. sa Panglawas. Ang Choline giisip usab nga usa ka "hinungdanon nga bloke sa acetylcholine, usa ka kemikal nga messenger sa nerve nerve nga gigamit aron makigsulti sa matag usa," saysay ni Northrop. Ang acetylcholine hinungdanon alang sa panumduman ug panghunahuna - labi ka daghan, sa tinuud, nga "ang lebel sa lebel adunay kalabutan sa Alzheimer's disease," ingon ni Northrop (ug NIH, bahin niana).

Ang Sulforaphane adunay likud sa imong departamento usab. Ang antioxidant ug anti-inflammatory effects sa compound nga nakontra sa kanser mahimong makapahinay sa pag-uswag sa mga sakit nga neurodegenerative, lakip na ang Alzheimer's disease, Parkinson's disease, ug daghang sclerosis, sumala sa usa ka pagsusi sa 2019 sa European Journal of Pharmacology. Unsa pa, usa ka artikulo sa 2019 sa Paglibot sa Utok nagsugyot usab nga ang sulforaphane mahimong magpasiugda sa neurogenesis o pagtubo sa nerve cell, labi nga gipanalipdan ang imong sistema sa nerbiyos.

Pagtabang sa Pagkawala sa Timbang ug Pagdumala

Kung gigamit puli sa mga high-calorie nga mga pagkaon - sama sa, ingnon ta, pie crust sa usa ka quiche - ang cauliflower mahimong makatabang kanimo nga mawad-an ug / o madumala ang gibug-aton. ICYMI sa ibabaw, ang usa ka tasa sa hilaw nga cauliflower adunay 27 ka kaloriya lamang, sa ingon naghimo niini nga usa ka stellar nga "kapuli sa mas taas nga kaloriya, mas taas nga carbohydrate nga mga pagkaon sama sa bugas o mashed patatas," miingon si Doll.Ug kung ilalom nimo kini alang sa usa ka yano nga karbohin (hunahunaa: cauliflower nga bugas imbis nga puti nga bugas), mahimo nimo maminusan ang kinatibuk-ang ihap sa mga cal nga gigamit nimo sa tibuuk nga adlaw samtang nagpabilin nga matagbaw, gipatin-aw ni Acharya. Ang lanot sa cauliflower mahimo nga "pagdugang sa gibati nga pagkabusog ug kahingpitan sa mas taas nga yugto sa panahon," dugtong pa niya, nga makontrol ang imong gana sa tibuuk nga adlaw. (Tan-awa usab: 12 Himsog nga Snacks para sa Pagbug-at sa Timbang, Sumala sa mga Dietitian)

Ug unya adunay impresibo nga sulud sa tubig sa cauliflower. Sa tinuud, mga 92 porsyento sa krusipiko nga utanon ang H2O. Sama sa imong nahibal-an, usa ka hinungdanon nga bahin sa malampuson nga pagdumala sa timbang mao ang pagpadayon sa igo nga pag-inom sa tubig - ug tungod kay ang kadaghanan sa gibug-aton niini mao ang tubig, ang cauliflower makatabang sa pagtagbo sa mga katuyoan.

Potensyal nga mga Risgo sa Cauliflower

Ang popular nga utanon mahimo nga dili alang sa tanan. Ang cruciferous nga mga utanon adunay komplikado nga asukal nga gitawag og raffinose nga lisud tunawon sa pipila ka mga tawo, sumala sa Harvard Health Publishing. Mahimo kini nga hinungdan sa "sobra nga gas ug bloating, mao nga ang mga tawo nga adunay sensitibo nga digestive system o prone sa gas kinahanglan nga limitahan ang gidaghanon sa cauliflower nga ilang gikaon, labi na sa hilaw nga porma niini ug hapit na matulog," gipasabut ni Acharya. Ang mga cruciferous nga utanon adunay usab sulud nga mga goitrogenic compound "o mga sangkap nga nakababag sa function sa thyroid," ingon ni Doll. Ang sulud nga goitrogen labi ka taas sa hilaw nga cauliflower, busa kung adunay ka usa ka sakit sa thyroid, gisugyot sa Doll ang pagpabukal o pag-steaming sa veggie aron maminusan ang kini nga mga compound. Walay sakit sa tiyan o thyroid? Sige ug chow down.

Unsaon Pagpili, Pag-andam, ug Pagkaon sa Cauliflower

"Ang labing kasagaran nga paagi sa pagpalit sa cauliflower mao ang presko sa seksyon sa ani o ingon nga mga frozen nga bulak sa seksyon sa freezer," ingon ni Northrop. Kung gipalit ang lab-as nga klase, pangitaa ang usa ka lig-on, puti nga ulo nga adunay hugut nga putos nga mga floret; ang mga dahon kinahanglan nga magtuon ug hayag nga berde, sumala sa Mayo Clinic Health System. Ang malaw-ay nga mga bulak, brown nga mushy spots, ug ang pag-yellowing nga mga dahon mao ang tanan nga mga timailhan nga kinahanglan ka magpili ug laing ulo sa cauliflower.

Ang cauliflower nagpadayon sa adunay usa ka ~ gutlo ~, busa ang imong grocery store lagmit nag-awas sa mga giandam nga mga produkto nga cauliflower. Makita nimo ang "mashed cauliflower nga kaamgid sa mashed nga patatas ug riced cauliflower nga gigamit ingon kapuli sa bugas humay," ingon ni Northrop. Anaa usab ang cauliflower pizza crust, cauliflower pancake, ug gluten-free nga mga harina nga ginama sa uga nga cauliflower, siya midugang - ug kana nagkamot lang sa nawong. Ug unya adunay de-lata ug adobo nga cauliflower, aka escabeche, matod ni Northrop. "Ang labing masustansya nga pagpili, bisan pa, lab-as o frozen nga cauliflower," ingon niya. Apan kung gusto nimong sulayan ang mga giputos nga mga produkto sa cauliflower, "pagbantay sa wala kinahanglana nga mga additives o preserbatibo, ug pagbantay sa sobra nga sodium," nagpasidaan si Northrop.

Sa balay, ang pagputol sa presko nga cauliflower sayon: Ibutang kini sa usa ka cutting board, ang mga bulak nag-atubang sa itaas. Pagputol diretso sa tunga (gitas-on), dayon ibutang ang patag nga bahin sa matag tunga sa pisara. Guntinga ang tunga sa matag usa aron makahimo og upat ka piraso. Sunod, putla ang mga lindog sa usa ka anggulo - pagtutok sa mga lugar diin ang mga bulak magtagbo sa punoan - dayon kuhaa ang mga bulak sa cauliflower gamit ang imong mga kamot. Magic. (Related: Ang Caulilini Hapit Na Mahimong Imong Paborito nga Bag-ong Utan)

Ang managbulag nga mga floret molungtad mga upat ka adlaw sa ref, sumala sa Mayo Clinic Health System, apan gusto nimo ilabay kini pagkahuman. (Ang tibuuk nga mga ulo kinahanglan molungtad upat ngadto pito ka adlaw.) Mahimo ka makakaon cauliflower nga hilaw o giluto pinaagi sa pag-alisngaw, pagpabukal, pag-ihaw, o pagluto; mahibaw-an nimo nga luto na kung crispy pero humok. (Nangita aron mapreserbar ang kadaghanan nga mga sustansya? Ang pag-steaming mao ang labing kaayo nga kapilian, ingon ni Doll.)

Kung andam ka nga moapil sa cauliflower craze, sulayi kini nga lamian nga mga ideya sa pagkaon sa cauliflower:

Ingon usa ka sinugba nga pinggan. "Sulayi ang pag-ihaw sa tibuok ulo sa cauliflower alang sa lamian nga vegetarian nga pagkaon," misugyot si Northrop. Gihiwa ang mga dahon ug gahi nga punoan, siguruha nga mapadayon ang mga floret. Paghugas sa lana sa oliba, pagdugang mga panakot, ug sinugba (putol sa kilid nga nagaatubang sa ubos) sa 30 hangtod 40 minuto sa 400 degree Fahrenheit. Para sa finger-friendly nga bersyon, ihaw ang cauliflower florets sa 450 degrees Fahrenheit sulod sa 20 minutos ug ipares sa imong paboritong dipping sauce.

Sa usa ka kari. "Kasagaran gikaon sa lutoanan sa India, ang curul nga cauliflower mahimong ipares sa ubang mga utanon sama sa mga gisantes ug patatas," ingon ni Acharya. Kanunay kini nga gisilbi nga pan (ie roti o naan) ug / o bugas, dugang niya.

Sa usa ka sabaw. Ang mga bulak sa cauliflower mahimong hilabihan ka creamy kon lutoon ug sagol, nga naghimo niini nga perpekto alang sa "cream" nga sabaw nga nakabase sa tanum. Ang kini nga gaan nga ginaluto nga sopas nga cauliflower nga patatas, pananglitan, labi ka kadato ug makatagbaw.

Ingon sa bugas. Aron mapabilin kini nga yano, pagpalit og rice cauliflower - i.e. Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, $20 para sa 6 ka pouch, instacart.com - sa tindahan. "Mahimo ka usab nga mogamit us aka food processor aron puluson ang cauliflower hangtod nga kini morag mga lugas nga humay," ingon ni Northrop. Ipares kini sa usa ka entrée, gamita kini sa lugar o bugas sa usa ka stir-fry o curry dish, o paghimo og usa ka nindot nga risotto-inspired dish. Ania kung giunsa: Lutoa ang cauliflower nga bugas nga adunay ahos ug lana sa oliba sa sabaw sa utanon hangtod nga kini humok ug creamy, mga 10 minuto, gipasabut ni Northrop. Pag-mix sa Parmesan, timplahi og asin ug paminta, ug isulud sa chives o perehil alang sa usa ka decadent nga pagkaon.

Ingon sa mga pako sa Buffalo. Kini nga appetizer popular kaayo nga makit-an nimo kini sa frozen nga seksyon sa kadaghanan sa mga grocery store. Sulayi: Tibuok Veggie! Frozen Buffalo Cauliflower Wings, $6, target.com. O himoa kini sa balay pinaagi sa pag-itsa sa mga bulak sa cauliflower sa sarsa sa Buffalo ug pag-ihaw sulod sa 25 minutos sa 375 degrees Fahrenheit. "Pag-alagad gamit ang mga celery stick," girekomenda ni Northrop, o sulayan kini gamit ang usa ka dressing based ranse.

Sa usa ka smoothie. Tingali kini katingad-an, apan kini aktwal nga molihok. Isagol ang frozen cauliflower florets nga adunay tam-is nga prutas sama sa strawberry o mangga, ug dili ka gani makatilaw sa utanon. Sulayi kini nga strawberry cauliflower smoothie, kompleto sa almond butter ug dugos.

Ribyuha alang sa