4 Wala’y Timbang nga Trapezius nga Ehersisyo

Kontento

• Paghinuktok
• 1. Pagpilit sa abaga nga abaga
• 2. Shug
• 3. Sakto nga laray
• 4. Pushup
• Posible ba nga masakitan ang akong trapezius?
• Ilalom nga linya

Paghinuktok

Nakapangutana ka ba kung ngano nga ang mga naghimo sa lawas adunay ingon nga kurbado, kinulit nga liog?

Kini tungod kay nabuhat nila og maayo ang ilang trapezius, usa ka dako, porma nga kaunuran nga stingray. Ang trapezius magsugod sa tuo sa ubus sa bungo, modagan sa liog ug tabok sa mga abaga, ug dayon magpadayon sa pag-ubus sa dugokan sa usa ka porma nga "V".

Nagtrabaho ang trapezius aron mapalig-on ang imong mga abaga ug taas sa likud. Ang bodybuilding mahimo nga dili alang kanimo, apan aron mapadayon ang maayong postura ug likayan ang sakit sa likod, hinungdanon nga ipadayon nga lig-on ang trapezius.

Nakigsulti kami sa duha ka mga eksperto aron mahibal-an ang pipila ka dali nga paagi aron mapadagan ang imong trapezius, bisan ikaw usa ka regular sa gym o gusto nga mag-ehersisyo sa imong sala.

Si Dr. Matthew Gammons usa ka doktor sa medisina sa panguna nga pag-atiman sa sports sa Vermont Orthopaedic Clinic ug ikaduhang bise presidente sa American Society for Sports Medicine.

Si Mark Kovacs, CTPS, MTPS usa ka physiologist sa pasundayag, tigdukiduki sa siyensya sa ehersisyo sa ehersisyo ug ehersisyo, ug ehekutibong direktor sa International Tennis Performance Association.

Niini ang upat nga ehersisyo nga girekomenda nila nga magpadayon nga lig-on ang imong trapezius.

1. Pagpilit sa abaga nga abaga

"Gawas kung ikaw usa ka bodybuilder nga naningkamot nga makakuha usa ka dako nga trapezius, kinahanglan nimo ang mga ehersisyo aron matabangan ang trapezius nga buhaton ang trabaho niini nga maayo, gipalig-on ang abaga ug taas nga likod," ingon ni Gammons.

Ang pag-ipit sa abaga sa abaga usa ka dali nga paagi aron mahimo kana.

1. Barug nga adunay maayong postura.
2. Hinayhinay nga gipisil ang mga blades sa abaga ug pagpadayon sa 3 segundo.
3. Hinay nga gibuhian ang mga blades sa abaga balik sa ilang mga relaks nga posisyon.
4. Mahimo usab kini nga pag-ehersisyo gamit ang mga kable, usa ka resistensya nga banda, o ipugngan ang imong mga bukton sa atubangan sa posisyon sa poste sa tumong.

2. Shug

Ang yano nga mga shrug naa sa uban aron mapadayon ang imong trapezius nga kusgan. "Ang shrug kasagaran ug dali ipatuman, ug kini usa sa labing kaayo nga ehersisyo aron maaktibo ang trapezius," ingon ni Kovacs. Alang sa dugang nga hagit, buhata kini nga adunay gibug-aton sa imong mga kamot.

1. Barug sa maayong pamustura.
2. Ipataas ang imong mga abaga ingon kataas kutob sa makuha nimo kini, sama sa pagsulay sa paghikap sa imong mga dalunggan sa imong mga abaga.
3. Paghupot alang sa usa ka ihap sa duha.
4. Buhii sila balik sa ilang mga relaks nga posisyon.
5. Balika sa 20 ka beses.

3. Sakto nga laray

Kini usa ka popular nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa trapezius. Mahimo mo usab kini nga sulayan gamit ang mga dumbbells o usa ka barbel sa imong mga kamot.

1. Barog nga tul-id.
2. Uban sa pagkumot sa imong mga kumo, ibta ang imong mga kamao kutob sa mahimo samtang gibawog ang imong mga siko, nga ipadayon ang imong mga kamot sa atubangan sa imong lawas.
3. Paghupot alang sa usa ka ihap sa duha.
4. Buhii ang imong mga bukton balik sa usa ka relaks nga posisyon, nakumkum pa ang mga kumo.
5. Balika sa 20 ka beses.

4. Pushup

Adunay pipila ka mga lainlaing pagkalainlain sa pagduso. Buhata ang bersyon nga labing kadali alang kanimo: Usa ka sukaranan nga pagduso, usa ka pagduso samtang nagluhod sa salog, o usa ka nagbarug nga pushup batok sa usa ka pader.

1. Ibutang ang imong mga kamut sa salug o sa dingding.
2. Ipaubus ang imong lawas padulong sa imong mga kamot samtang gitipig ang imong likud nga likud ug hugut ang imong tiyan. Ayaw pasagdi nga mahulog ang imong ulo; ipadayon ang imong liog nga nahisubay sa nahabilin nga dugokan.
3. Ipaubus ang imong lawas hangtod nga duul ka sa salog o sa dingding, ug pagkahuman itulod balik sa usa ka pataas nga posisyon. Paghuyop sa imong baba ug pagginhawa samtang nagpadayon ka.

Ang yawi sa pagduso mao ang "pag-concentrate gyud sa pagduso sa mga abaga" sa pag-ehersisyo, ingon ni Gammons. "Himua ang imong tungatunga ug ubos nga trapezius nga trabaho aron mahimo ang trabaho."

Posible ba nga masakitan ang akong trapezius?

Ang paggisi o pagsala sa trapezius dili kanunay mahitabo, ingon ni Kovacs. Kasagaran mahitabo lamang kini sa mga bodybuilder nga mosulay sa pagtrabaho sa trapezius nga adunay sobra nga gibug-aton.

"Ang usa pa nga lahi sa kadaot kung mapugos nimo ang resistensya sa usa ka direksyon ug dali ka nga molihok sa pikas nga direksyon, sama sa mga pwersa nga nagkagubot nga panamtang mahitabo sa usa ka mahait, mapintas nga pagkahugno," dugtong pa niya.

Mahitabo kini sa usa ka aksidente sa awto o sa mga linemen nga nabanggaan sa pagdula og football.

Nahinumdom si Gammons nga, sama sa bisan unsang ehersisyo, kinahanglan nga magsugod ka hinay sa pagtrabaho sa imong trapezius. Ayaw palabi.

Ilalom nga linya

Ang usa ka himsog nga trapezius dili lamang alang sa labing kadako nga angay.

Ang mga mabdos nga babaye kanunay nga nakigbisog sa usa ka nagbag-o nga sentro sa grabidad nga nagbitad kanila sa unahan, busa kinahanglan nila ang usa ka kusug nga trapezius aron matabangan sila nga mabalanse pagbalik.

Ang mga tigulang mahimo usab makabenipisyo gikan sa adunay kusug nga kaunuran sa trapezius nga makatabang sa bisan unsang mga hagit sa pagbalanse.

"Kung ang kadaghanan sa mga tawo naghunahuna sa trapezius, gihunahuna nila ang usa ka hamtong nga kaunuran sa liog sa usa ka bodybuilder," ingon ni Kovacs. "Apan labi pa ang nahimo niini kaysa pagpugong sa paglihok sa liog. Ang kaunuran hinungdanon kaayo sa pagkuha sa bisan unsang butang sa yuta o pagbayaw sa bisan unsa. ”

Hinumdomi: Kung naghimo bisan unsang ehersisyo, siguruha nga mogamit husto nga porma. Kung dili ka sigurado, palihug konsulta sa usa ka personal nga trainer o uban pang propesyonal sa fitness.