Ang No-Equipment Barre Workout Nga Naghiusa sa Yoga, Pilates, ug Cardio

Kontento

• Walk Out Single-Leg Plank
• Side Plank nga adunay Thread the Needle
• Fire Hydrant ngadto sa Half Moon Leg Lift
• Ikaduhang Posisyon Plié ngadto sa 90-Degree Lunge
• Ikaduhang Puwesto Plié Hop
• Ikaduhang Posisyon Oblique Tilt
• Gunting nga adunay Pagtuyok
• Pagpalihok sa Triceps Push-Up
• Ribyuha alang sa

Kung sa imong hunahuna ang mga pag-ehersisyo sa barre wala’y labi pa sa gagmay nga mga paglihok sa AF nga dili nimo makita o mabati, unya A. Sayop ka, labi pa kana; ug B. Alang sa talaan, ang kana nga mga kalihukan sa micro tinuod nga epektibo nga binuang ug kung dili nimo kini gibati, sayop ang imong gibuhat. (Sama sa pag-master sa hustong porma para sa idlas nga barre tuck.)

Dugang pa, ang barre usa ka kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas nga nagpalugway ug nagpalig-on sa imong mga kaunuran samtang nagsunog sa tambok, ingon nga napamatud-an sa kini nga wala’y kagamitan nga sirkito nga gidisenyo ni Becca Pace, usa ka tigbansay nga sertipikado sa ACE nga adunay Daily Burn, ug giinspirar sa iyang serye sa klase sa Barre Harmony nga magamit. aron mag-stream karon sa platform sa DB. Ang mga ehersisyo sa barre naglangkob sa pagsabog sa cardio, pagbalanse nga trabaho, maayong pagpatunog, ug bisan ang pag-inat alang sa usa ka kompleto nga pag-ehersisyo nga mabati sama sa usa ka pagsagol sa yoga, Pilates, ug bisan sa HIIT. (Kung gusto nimo nga makapasingot, sulayi kini nga grabe nga pag-ehersisyo sa barre nga doble ingon cardio.)

Giunsa kini pagtrabaho: Pag-agi sa tibuuk nga pag-ehersisyo, paghunong aron masubli ang mga rep sa atbang nga bahin alang sa mga kinahanglan nga ehersisyo. Balika ang tibuuk nga sirkito duha o tulo ka beses.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka banig, kung naa ka sa gahi o danlog nga nawong

Walk Out Single-Leg Plank

A. Pagsugod sa likod sa banig, i-extend ang usa ka paa balik, pag-tap sa mga tudlo sa tiil sa salog. Lakaw sa unahan sa atubangan sa banig gamit ang mga kamot, ug ipataas ang parehas nga bitiis samtang moabut ka sa taas nga posisyon sa tabla.

B. Humana ang usa ka dali nga pagginhawa dinhi, ug lakaw balik padulong sa nagbarug nga tiil, nga gisulayan nga dili mahulog ang gibayaw nga paa.

C. Pag-roll back sa pagbarug ug pag-usab sa parehas nga bitiis.

Kompletoha ang 4 reps sa matag kilid.

Side Plank nga adunay Thread the Needle

A. Paghigda sa tuo nga kilid nga ang mga bitiis gipatong. Itulak pinaagi sa tuo nga palad ug iisa ang mga hawak, taas ang pag-ayo ug pag-abut sa kilid nga tabla. Pag-abut sa taas nga bukton padulong sa imong dalunggan.

B. Ihigot ang gipataas nga bukton tali sa lawas ug sa salog, pag-abot sa kawanangan nga dili itugot nga mahulog ang bukton o bat-ang.

C. Ibalik ang bukton ug ubos nga bat-ang. Balika ang sumbanan sa paglihok sa parehas nga kilid.

Kompletoha ang 4 reps sa matag kilid.

Fire Hydrant ngadto sa Half Moon Leg Lift

A. Pagsugod sa posisyon sa tabletop, mga kamot ubos sa abaga, mga tuhod ubos sa bat-ang. Pag-alsa sa tuo nga paa aron ang tuhod mag-hover sa usa ka pulgada sa ibabaw sa banig.

B. Uban sa tuhod nga gibawog, ipataas ang bitiis sa lateral gikan sa bat-ang nga lutahan dayon balik aron mag-hover ibabaw sa banig.

C. Itul-id ang parehas nga paa, pagkahuman itunol kini diretso sa kilid. Itabok kana nga bitiis sa luyo sa atbang nga bitiis aron ma-tap ang salog. Balik sa sugod nga posisyon ug balika ang duha ka ehersisyo.

Kompletoha ang 8 nga reps sa matag lihok sa duha nga kilid.

Ikaduhang Posisyon Plié ngadto sa 90-Degree Lunge

A. Pagsugod sa mga tiil nga mas lapad kaysa bat-ang nga gilapdon, ug ibalik og gamay ang mga tudlo sa tiil. Ablihi ang mga bukton sa mga kilid nga adunay humok nga liko sa mga siko.

B. Bend mga tuhod sa tudlo sa tiil nga adunay usa ka taas nga dugokan sa usa ka ikaduha nga posisyon plié.

C. Ipadayon pinaagi sa mga tikod ug tul-ira ang mga bitiis. Ang mga tiil sa pivot sa usa ka direksyon, ihulog ang tuhod ngadto sa salog ug iduko ang tuhod sa atubangan sa bukol, nga maghimo 90-degree nga mga anggulo sa duha nga mga bitiis.

D. Ipadayon ang atubangan nga tikod aron matul-id ang mga bitiis, balihon ang pivot balik sa ikaduhang posisyon, ug balika ang plié-to-lunge pattern sa pikas kilid. Ipadayon ang alternating sides.

Kompletoha ang 8 reps sa matag kilid.

Ikaduhang Puwesto Plié Hop

A. Pagsugod sa halapad nga ikaduha nga posisyon, ang mga tudlo sa tiil nahimo.

B. Ipaubos ngadto sa usa ka plié.

C. Pag-alsa sa mga tikod samtang ikaw tul-id nga mga bitiis, ug sa wala pa maabut ang pagtindog, direkta nga molukso, nga mahinay nga modunggo balik sa yuta. Balika.

Kompletoha ang 8 nga reps.

Ikaduhang Posisyon Oblique Tilt

A. Pagsugod sa halapad nga ikaduha nga posisyon nga ang mga tudlo sa tiil nahimo’g gamay. Ipataas ang mga bukton sa mga kilid, ug iduko sa ikaduhang posisyon nga plié.

B. Ikiling gikan sa lawas nga moabot sa tuo nga mga tudlo ngadto sa likod sa tuo nga tikod samtang ang wala nga bukton moabut diretso pataas.

C. Mobalik latas sa tunga sa wala pa magtagilid sa pikas nga kilid. Pagpadayon sa mga alternating nga kilid

Kompletoha ang 8 reps sa matag kilid.

Gunting nga adunay Pagtuyok

A. Paghigda nga nag-atubang, ang mga bitiis gituy-od diretso sa ibabaw sa bat-ang, ang dughan gibayaw gikan sa salog, ug ang mga kamot sa luyo sa ulo.

B. Dad-a diretso ang tuo nga paa paadto sa salog nga nag-hover sa ibabaw ra niini, ug sa parehas nga oras, pagtuyoktuyok ang tuo sa wala, mao nga ang tuo nga siko nakasugat sa wala nga paa. Baliktad ang paglihok, pagkahuman balika sa atbang nga kilid, dad-on ang wala nga paa ug paliko sa tuo. Ipadayon ang alternating sides.

Kompletoha ang 8 reps sa matag kilid.

Pagpalihok sa Triceps Push-Up

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga kamut sa ubos sa abaga ug tuhod sa ubos sa hawak.

B. Sa usa ka hapsay nga paglihok, ibalhin og gamay sa unahan ngadto sa tiptoe, ubos nga tuhod ngadto sa salog. Iduko ang mga bukton, ibalik ang mga siko, ipaubos sa ubos sa triceps push-up.

C. Itulod ang mga palad ug balikbalik ang paglihok, nga matapos sa pose sa bata.

D. Sa tul-id nga tabla sa bukton; ibalhin og gamay sa unahan ngadto sa tiptoes. Ipaubus ang mga tuhod ug ipaubos ang dughan, pataas ug ibalik sa pose sa bata.

Kompletoha ang 8 nga reps.

Ribyuha alang sa