5 Mga ehersisyo sa liog alang sa artraytis

Kontento

• Paghulog sa liog ug pagtaas
• Pagkiling sa ulo
• Pagtuyok sa liog
• Pag-atras sa liog
• Mga rolyo sa abaga
• Reps alang sa mga liog

Gitakda nga tul-id ang imong liog

Nagbutang kami daghang epekto sa among mga lutahan sa mga katuigan. Sa ulahi nagsugod sila sa pagpakita sa mga timaan sa pagkasulud. Sa edad, ang artraytis mahimong hinungdan sa mga lutahan sa among tuhod, kamot, pulso, ug tiil nga magahi ug sakit.

Ang artraytis usab nakaapekto sa vertebrae sa among liog, nga naluya gikan sa mga tuig nga pagsuporta sa among ulo. Pagkahuman sa edad nga 60, labaw sa 85 porsyento sa mga tawo ang adunay artraytis sa ilang liog, pinauyon sa American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

Kung masakit ang imong liog, pakigkita sa doktor aron mahibal-an kung unsa gyud ang hinungdan sa imong kasakit. Mahimo nimo nga bisitahan ang imong doktor sa pamilya o makit-an ang usa ka espesyalista sama sa orthopedist, rheumatologist, o doktor nga osteopathic. Mahimo ka usab tambagan sa imong doktor bahin sa mga terapiya aron makatabang nga maibanan ang kasakit sama sa pagbag-o sa postura, pisikal nga terapiya, yoga, o Pilates. Ug mahimong girekomenda sa imong doktor nga makapahupay sa sakit nga tambal o mga injection nga steroid.

Mahimo usab nimo nga sulayan ang mga punoan nga ehersisyo sa balay. Bisan kung matintal ka nga ihilum ang imong liog kung masakit kini, ang pagpadayon nga dili makalihok makadugang ra sa pagkagahi. Kini usab ang hinungdan nga mawad-an ka sa kadaghan nga paglihok. Ang pag-unat ug pagpalig-on sa mga ehersisyo makatabang nga magpadayon ang imong liog ug maminusan ang imong sakit sa artraytis.

Ania ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimong sulayan alang sa paghupay sa liog nga artraytis. Hinumdomi ang paglihok nga hinay ug hapsay sa matag ehersisyo. Ayaw paghimo bisan unsang kalit nga paglihok o pag-jerk sa imong liog. Ang pagtuyok ug pagtuyok sa imong liog gihimo sa ehersisyo sa pagtuyok sa liog. Pag-undang usab kung adunay bisan unsang ehersisyo nga nagdugang sa kasakit sa imong liog.

Paghulog sa liog ug pagtaas

Ang kini nga kahabugon parehas sa atubang ug likod sa imong liog aron madugangan ang pagkaangay ug paglihok.

Pagtindog nga tul-id, o paglingkod sa usa ka lingkuranan. Hinayhinay nga ihulog ang imong ulo sa unahan hangtod nga mahikap sa imong suwang ang imong dughan.

Hupti kini nga posisyon 5 hangtod 10 segundo. Pagbalik sa imong posisyon sa pagsugod.

Sunod, ibalik ang imong ulo sa likod ug pugngan kini nga posisyon 5 hangtod 10 segundo.

Balika ang pagtuyhad sa matag direksyon lima ka beses.

Pagkiling sa ulo

Ang kini nga kontra nga lihok magamit ang mga kilid sa imong liog.

Barug nga tul-id o paglingkod sa usa ka lingkuranan. Hinayhinay nga ikiling ang imong ulo sa tuo nga abaga samtang gipadayon ang wala nga abaga.

Hupti kini nga posisyon sa 5 hangtod 10 segundo, pagkahuman ibalik ang imong ulo sa sentro.

Balika sa wala nga bahin pinaagi sa pagtagbaw sa imong ulo padulong sa imong wala nga abaga ug kupti ang imong tuong abaga.

Hupti kini nga posisyon 5 hangtod 10 segundo.

Balika ang tibuuk nga han-ay sa lima ka beses.

Pagtuyok sa liog

Ania ang us aka maayo nga ehersisyo alang sa mga kilid sa imong liog.

Lingkod sa usa ka lingkuranan, o pagtindog nga adunay maayo nga postura. Hinayhinay ibalik ang imong ulo sa tuo, ipadayon nga tul-id ang imong baba.

Hupti kini nga posisyon sa 5 hangtod 10 segundo, pagkahuman ibalik sa sentro.

Hinayhinay ibalik ang imong ulo sa wala ug pugngi ang 5 hangtod 10 segundo. Pagkahuman mobalik sa sentro.

Balika sa lima ka beses sa matag kilid.

Pag-atras sa liog

Kinahanglan nimo mabati kini nga pagtuyhad sa likud sa imong liog.

Lingkod sa usa ka lingkuranan nga adunay likod nga abaga ug tul-id ang imong ulo. Ibira ang imong baba sa diretso, sama sa paghimo nimo usa ka doble nga baba.

Hupti kini nga posisyon sa 5 hangtod 10 segundo samtang gibati ang pag-inat sa imong liog.

Mobalik sa imong orihinal nga posisyon. Pagkahuman sublion sa lima ka beses.

Mga rolyo sa abaga

Samtang nag-focus ka sa imong liog, ayaw pasagdi ang imong mga abaga. Ang pag-ehersisyo sa imong abaga makapalig-on usab sa mga kaunuran nga nagsuporta sa imong liog.

Ang mga roll sa abaga usa ka sukaranan, dali nga pag-ehersisyo aron mapadayon ang likido sa imong abaga ug liog.

Lingkod sa usa ka lingkuranan o pagtindog nga ang imong mga tiil lapad sa abaga. Ig-ikot ang imong abaga, likod, ug paubos sa usa ka hapsay nga paglihok.

Balika kini nga lihok lima ka beses. Pagkahuman balihon ang paglihok, ligid ang imong abaga, pauna, ug paubos lima ka beses.

Reps alang sa mga liog

Sa una, mahimo ka makahimo usa o duha nga pagbalik-balik sa matag ehersisyo. Samtang nasanay ka sa mga lihok, kinahanglan nimo madugangan ang gidaghanon sa mga reps.

Mahimong mobati ka gamay nga dili komportable sa una nimo nga pagsulay nga usa ka bag-ong ehersisyo, apan dili gyud ka kinahanglan mobati og kasakit. Kung adunay bisan unsang kalihukan nga masakitan, paghunong ug pagsusi sa imong doktor.

Balika kini nga mga ehersisyo matag adlaw sa unom hangtod walo ka semana. Kung dili mohunong ang imong kasakit, mograbe kini, o adunay ka kahuyang sa imong mga bukton o kamot, tawagi ang imong doktor alang sa tambag.