Tanan nga Mahibal-an Bahin sa Hinay ug Dali nga Mga Fiber sa kaunuran

Kontento

• Ang Mga Sukaranan sa Muscle Fibers
• Hinay Twitch = Paglahutay
• Kusog nga Twitch = Sprint
• Unsa ang Nagtino Kung Pila ka Hinay ug Dali nga Mga Twitch sa Muscle sa Usa ka Tawo?
• Giunsa ang Pagbansay sa Tanan nga Mga Fiber sa kaunuran
• Hinungdan ba ang Pagbansay alang sa Imong Mga Lahi sa Fiber sa Muscle?
• Ribyuha alang sa

Naghunahuna ba ka kung giunsa ang pipila nga mga atleta - sama sa soccer all-star nga si Megan Rapinoe o CrossFit champ Tia-Clair Toomey - nagpasundayag sa paagi nga ilang gibuhat? Ang bahin sa tubag mahimo’g naa sa ilang mga lanot sa kaunuran. Labi ka espesipiko, ang ratio sa taliwala sa ilang mga fast-twitch muscle fibers ug mga mahinay nga twitch nga fibre sa kaunuran.

Tingali nakadungog ka bahin sa hinay ug dali nga twitch fiber nga mga kaunuran, apan nahibal-an ba nimo kung unsa kini? Sa ubus, ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga fibers sa kalamnan, lakip ang kung giunsa nila matabangan ang pipila nga mga atleta nga ibayaw kaduha ang gibug-aton sa ilang lawas ug ang uban nagpadagan sa mga sub-duha ka oras nga marathon, ug kung kinahanglan ba nimo nga magbansay sa imong mga hibla sa kaunuran.

Ang Mga Sukaranan sa Muscle Fibers

Pag-andam alang sa usa ka flashback sa imong klase sa biology sa high school. Ang mga kaunuran sa kalabera mga kaunuran nga gilakip sa mga bukog ug mga ugat nga imong gikontrol ug gikontrata - sukwahi sa kaunuran nimo ayaw kontrol, sama sa imong kasingkasing ug tinai. Kini gilangkuban sa mga binugkos nga mga lanot sa kaunuran nga gitawag nga myocytes. Gidawat sa kadaghanan nga ang tanan nga mga bundle sa fiber sa kalamnan mahimong bahinon sa usa sa duha ka mga kategorya: hinay-twitch (aka type I) ug fast-twitch (aka type II).

Sabta nga ang mga lanot sa kaunuran anaa sa usa ka super micro nga lebel. Pananglitan, dili ka makatan-aw sa kaunuran sa biceps ug isulti, kana usa ka tulin (o hinay) nga twitch nga kaunuran. Hinuon, "ang matag kalamnan adunay pila nga mga fibre sa kalamnan nga dali molihok ug pipila nga mga fibers sa kaunuran nga mahinay," ingon ni Kate Ligler nga usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa MINDBODY. (Ang eksakto nga ratio nagdepende sa mga butang sama sa genetics ug regime sa pagbansay, apan makuha naton kana sa ulahi).

Ang nag-una nga kalainan sa hinay ug dali nga twitch fibers sa kaunuran mao ang 1) ilang "twitch speed" ug 2) unsang sistema sa enerhiya ang gigamit nila:

• Kusog sa twitch:"Ang katulin sa pagkuot nagpasabut kung unsa kadali ang pagkontrata sa fiber sa kalamnan, o pagkibot, kung gipukaw," ingon ang tigbansay sa atleta nga si Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, nagtukod sa Mission MVNT, usa ka pasilidad sa pagpaayo sa kadaot ug pagtudlo sa Okinawa, Japan .
• Sistema sa kusog: Adunay pipila ka mga nag-unang sistema sa enerhiya nga nagdula sa imong lawas kung mag-ehersisyo. Sa ato pa, ang sistema sa aerobic nagpatunghag kusog nga gigamit ang oksiheno ug ang anaerobic nga sistema naghatag kusog nga wala’y bisan unsang oxygen. Ang sistema sa aerobic nagkinahanglan sa pagdagayday sa dugo aron madala ang oxygen sa mga nagalihok nga kaunuran aron makahimo kusog, nga mogahin og gamay nga panahon — himuon kini nga pinalabi nga sistema sa enerhiya alang sa mas ubos o kasarangan nga kusog nga ehersisyo. Sa kasamtangan, ang anaerobic system mokuha gikan sa gamay nga kantidad sa enerhiya nga gitipigan mismo sa imong kaunuran-nga naghimo niini nga mas paspas, apan dili mabuhi isip usa ka tinubdan sa enerhiya sa dugay nga panahon. (Tan-awa pa: Unsa ang Pagkalainlain tali sa Aerobic ug Anaerobic Exercise?).

Hinay Twitch = Paglahutay

Mahimo nimong ikonsiderar ang hinay-hinay nga pagkibot sa mga lanot sa kaunuran nga Cardio Kings. Usahay gitawag nga "pula nga mga lanot" tungod kay daghan ang mga sulud sa dugo, kini maayo kaayo nga paggamit sa oxygen aron makahimo enerhiya sa usa ka taas nga panahon.

Ang mga hinay nga hibla sa kalamnan nga sunog (nahibal-an nimo kini!) Nga labi ka hinay kaysa mga hibla nga dali nga twitch, apan mahimo nga masunog kanunay sa dugay nga panahon sa wala pa tapuson. "Dili sila kakapoy," ingon ni Elwood.

Ang mga hinay nga hibla sa kaunuran sa panguna gigamit alang sa labi ka kusog ug / o pag-ehersisyo sa paglahutay. Hunahunaa:

• Usa ka marathon

• Paglangoy sa mga laps

• Triathlon

• Paglakaw sa iro

"Kini ang tinuud nga mga fibre sa kalamnan nga una nga gipunting sa imong lawas, alang sa bisan unsang kalihokan," ingon sa doktor sa chiropractic nga si Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. sa Montgomery County Chiropractic Center sa Pennsylvania. Apan kung ang kalihokan nga imong gihimo nanginahanglan labi pa ka kusog kaysa mahimo’g hinimo sa mga mahinay nga hibla nga hibla, ang lawas magrekrut hinoon sa mga lanot nga kalamnan nga dali molihok, o ingon dugang.

Kusog nga Twitch = Sprint

Tungod kay ang lawas nagtawag sa imong paspas nga pagkibot sa mga lanot sa kaunuran kung kini kinahanglan nga mogamit dugang nga kusog, mahimo nimo nga tawagan kini nga Power Queens. Unsa ang naghimo kanila nga labi ka kusgan? "Ang mga lanot sa kalamnan mismo labi ka siksik ug labi ka daghan kaysa mga mahinay sa twitch nga mga lanot sa kaunuran," ingon ni Elwood.

Sa kinatibuk-an, "Fast-twitch muscle fibers naggamit og gamay o walay oksiheno, makahimo og kusog nga mas paspas, ug mas dali nga gikapoy," siya miingon. Apan aron mahibal-an gyud ang kini nga lahi sa mga lanot sa kalamnan, kinahanglan nimo mahibal-an nga sa tinuud adunay duha ka mga lahi nga mga lanot sa kaunuran nga dali nga twitch: tipo IIa ug tipo IIb.

Ang Type IIa (usahay gitawag nga intermediate, transisyon, o kasarangan) nga fibers sa kalamnan mao ang lovechild sa ubang duha nga lahi sa fibers sa kalamnan (Type I ug IIb). Kini nga mga lanot sa kaunuran makamugna og kusog nga adunay oksiheno (aerobic) o walay oksiheno nga anaa (anaerobic).

Kini ang mga lanot sa kalamnan nga gigamit namon alang sa mubu, apan makapabuto nga kalihokan sama sa:

• CrossFit WOD Fran (usa ka superset sa dumbbell thrusters ug pull-up)

• 400m sprint

• Usa ka 5x5 nga back squat

Tungod kay ang lactic acid usik nga produkto sa anaerobic system (nga mahimo’g gamiton sa kini nga fibers sa kaunuran alang sa kusog), ang pagrekrut sa kini nga mga fibers sa kaunuran mahimong magresulta sa makapasakit nga maayo nga sensasyon sa lactic acid nga naa sa kaunuran — kung ang imong kaunuran nasunog ug gibati nga dili sila makahimo sa laing rep. (May Kalabutan: Giunsa Pagpalambo ang Imong Lactic Acid Threshold).

Ang Type IIb (usahay gitawag nga Type IIx o puti nga lanot, tungod sa ilang kakulang sa mga ugat sa dugo) mahimo usab tawgon nga labing kadali nga mga lanot sa kaunuran. "Kini nga mga lanot sa kaunuran adunay labing paspas nga pagkunhod sa rate," ingon ni Elwood. Dili kini kinahanglan nga "labi ka kusgan" kaysa mga fibre sa mahinay nga twitch nga kalamnan, dali ra sila makahimo og daghang kusog tungod kay sila kusog kaayo nga nagakontrata, gipatin-aw ni Ligler.

Eksklusibo nga gisudlan sa anaerobic pathway, dali usab sila gikapoy. Busa, unsa nga matang sa mga kalihokan ang nagtawag niini nga mga lanot sa kaunuran?

• 1 rep max nga deadlift

• 100m nga laray

• 50yd dash

Kung gibansay (ug mas daghan pa ang atong makuha niini sa ubos), ang Type IIb fibers nailhan tungod sa pagdugang sa gidak-on ug kahulugan sa kaunuran. (Kaugnay: Ngano nga Ang Uban nga mga Tawo Adunay Mas Dali nga Oras nga Nag-tono sa Ilang kaunuran).

Unsa ang Nagtino Kung Pila ka Hinay ug Dali nga Mga Twitch sa Muscle sa Usa ka Tawo?

Pag-usab, ang matag kaunoran adunay pipila sa matag matang sa fiber sa kaunoran. Gipakita sa panukiduki nga ang ensakto nga ratio medyo gitino sa mga gene (ug, makalingaw nga kamatuuran: Adunay pipila nga mga pagsulay sa DNA gikan sa 23andMe, Helix, ug FitnessGenes nga mahimong ipakita kanimo kung genetically predisposed ka nga adunay labi ka dali o hinay nga twitch nga mga lanot sa kaunuran pinaagi sa pagsulay sa usa ka butang nga gitawag nga imong ACTN3 gene) . Bisan pa "ang lebel sa kalihokan ug ang imong gipili nga mga isport ug kalihokan mahimo’g makahatag usa ka dako nga kalainan," ingon ni Steve Stonehouse, NASM nga sertipikado nga personal nga tigbansay, running coach nga gipamatud-an sa USATF, ug direktor sa edukasyon alang sa STRIDE, usa ka sulud nga studio nga gigamit sa sulud.

Ang mga dili nabansay, dili aktibo nga mga indibidwal kasagarang adunay bahin sa 50-50 nga pagsagol sa hinay ug dali nga paglihok sa mga lanot sa kaunuran, sumala ni Ligler. Bisan pa, ang mga atleta nga nakabase sa kusog (mga sprinter, Olympic Lifters) kasagaran adunay pataas nga 70-porsiyento nga paspas nga pagkibot (Type II), ug ang mga atleta sa paglahutay (mga marathoner, triathlete) gipakita nga adunay pataas nga 70-80 porsyento nga hinay nga pagkibot ( tipo I), ingon niya.

Mahimo pa nga adunay daghang pagkalainan sa mga tipo sa fiber sa kalamnan sa sulud sa parehas nga atleta! "Adunay mga dokumentado nga mga kalainan sa mga ratios sa tipo sa fiber tali sa dominante ug dili dominante nga mga bukton sa mga atleta," ingon ni Elwood, nga usa ka pamatuod nga ang mga lanot sa kaunuran gipahiangay base sa kung giunsa sila gibansay, ingon niya. Medyo cool, no?

Ania ang butang: dili ka mawala o makakuha mga kaunuran nga kaunuran, eksakto. Hinuon, sa panahon sa pagbansay sa marapon, ang pipila sa imong mga dali nga hibla nga mga lanot sa kaunuran mahimo’g mabag-o ngadto sa hinay nga pagkubkob nga mga lanot sa kaunuran aron masuportahan ang imong mga paningkamot sa pagbansay. Kung wala’y pag-abut sa mga sagbot, mahimo’g mahitabo kini tungod kay "ang pipila sa among mga lanot sa kaunuran sa tinuud nga hybrid nga mga lanot sa kaunuran, nga nagpasabut nga mahimo silang moadto sa bisan unsang paagi," ingon ni Elwood. "Dili kini eksakto nga pagbag-o sa tipo sa fiber apan labi pa sa usa ka pagbalhin gikan sa mga hybrid fibers ngadto sa tulo nga punoan nga mga kategorya." Mao nga, kung pagkahuman sa pagbansay sa marapon imong ihulog ang imong mga milya alang sa mga klase sa boot camp, kana nga mga hybrid fibers mahimo’g ibalik sa fast-twitch kung magsugod ka sa pagbansay sa mga plyometric, pananglitan.

Kini usa ka kasagaran nga pagtuo nga ang edad adunay dako nga papel sa pagkaguba sa fiber sa kalamnan, apan dili kana tinuod. Samtang nagkatigulang ka, tingali adunay ka hinay nga twitch kaysa mga fibre sa kaunuran nga dali nga twitch, apan giingon ni Ligler nga tungod kay ang mga tawo tambong nga mogahin og gamay nga oras sa pagbayaw sa ilang pagtigum, mao nga ang ilang mga paningkamot sa pagbansay nagdasig sa lawas nga mabag-o ang pipila paspas nga pagkibot sa mga lanot sa kaunuran ngadto sa hinay. (Related: Kon Sa Unsang Paagi Ang Imong Trabaho sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Magbag-o Sa Imong Pagkatigulang) .

ICYWW: Ang panukiduki bahin sa pagkabungkag sa fiber sa kaunuran pinaagi sa pagpakigsekso limitado, apan kung unsa ang naa didto nagsugyot nga ang mga babaye adunay labi ka hinay nga twitch nga mga lanot sa kaunuran kaysa mga lalaki. Bisan pa, giingon ni Ligler nga ang kalainan sa paghimo sa ehersisyo taliwala sa kalalakin-an ug kababayen-an moabut sa mga kalainan sa hormonal, dili kalainan sa muscle-fiber ratio.

Giunsa ang Pagbansay sa Tanan nga Mga Fiber sa kaunuran

Ingon usa ka lagda, gihisgutan ni Conrad nga low-weight, high-repetition kusog nga pagbansay (barre, Pilates, pipila nga mga boot camp), ug mas ubos nga intensidad, mas taas nga gidugayon nga pagbansay sa cardiovascular (pagdagan, pagbisikleta, pagbugsay, pag-atake sa pagbisikleta, paglangoy, ug uban pa .) magpuntirya sa imong hinay nga pagkibot sa mga lanot sa kaunuran. Ug ang labi ka kusog, labi kabug-at, low-repetition nga kusog nga pagbansay (CrossFit, powerlifting, weightlifting) ug labi ka kusog, mas mubo nga gidugayon nga cardio ug power training (plyometric, track sprint, rows interval) gipunting ang imong dali nga twitch fibers sa kaunuran .

Mao nga, lakip ang lainlaing kusog ug aerobic nga ehersisyo sa imong rehimen sa pagbansay usa ka paagi aron ma-target ang tanan nga mga lahi sa mga lanot sa kaunuran, ingon niya.

Hinungdan ba ang Pagbansay alang sa Imong Mga Lahi sa Fiber sa Muscle?

Dinhi diin kini mahimong malimbongon: Samtang ikaw mahimo pagbansay uban ang imong piho nga mga lanot sa kaunuran sa hunahuna, ang mga eksperto dili kombinsido nga kinahanglan ang pag-focus sa klase sa fiber sa kalamnan.

Sa ulahi, "gibuhat ra sa mga lanot ang ilang gikinahanglan aron mahimo kang labi ka episyente sa bisan unsang pagbansay nga imong gihimo," ingon ni Elwood. "Ang imong katuyoan kinahanglan nga magbansay alang sa imong piho nga kahimsog sa kahimsog o kahimsog o isport, ug pagsalig nga ang imong mga fibers sa kaunuran moangay tungod kay kinahanglan nila nga matabangan ka nga makaabut didto." Kung ang pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog mao ang imong katuyoan, kinahanglan nimo nga ilakip ang usa ka pagsagol sa kusog ug cardio, dugang niya. (Kita n'yo: Ania ang Giingon nga Usa ka Hingpit nga Gibalanse nga Semana sa Mga Pag-ehersisyo)

Mao, mahimo ba nga ang paghunahuna bahin sa imong mga fibers sa kaunuran makatabang sa #seriousathletes nga makab-ot ang ilang mga katuyoan? Tingali. Apan gikinahanglan ba kini alang sa kadaghanan sa mga tawo? Murag dili. Bisan pa, nahibal-an ang labi pa bahin sa lawas ug kung giunsa kini moangay dili gyud us aka daotan nga butang.

Ribyuha alang sa