Pagbag-o sa Pagdasig: 5 nga mga Lakang aron Makahimo usa ka Kahimsog nga Panglawas

Kontento

• Sa Dili pa Ka Magsugod
• Sa Imong Markahan (Pre-Contemplative)
• Pangandam (Pamalandong)
• Pag-andam (Pagpangandam)
• Lakaw! (Aksyon)
• Nakuha Nimo Kini! (Pagpadayon)
• Mga Tip sa Pagpabilin sa Track
• Ribyuha alang sa

Gawas sa Adlaw sa Bag-ong Tuig, ang desisyon sa pagpahimsog dili kasagaran mahitabo sa tibuok gabii. Dugang pa, kung nagsugod ka sa usa ka bag-ong plano sa pag-ehersisyo, ang imong kadasig mahimong mawala ug maminusan matag semana. Pinauyon sa mga tigdukiduki sa Penn State, kini nga mga pagbag-o mahimo’g makapukan kanimo.

Gisusi sa mga tigdukiduki ang mga intensiyon sa mga estudyante sa kolehiyo nga magtrabaho ingon man ang ilang aktwal nga lebel sa kalihokan ug nakaabot sa duha ka pangunang konklusyon: Una, ang kadasig sa pag-ehersisyo nag-usab-usab kada semana. Ug ikaduha, kini nga mga pagbag-o nga direkta nga nalambigit sa pamatasan-kadtong adunay labing kusug nga katuyoan sa pag-ehersisyo nga gipakita labing kaayo nga higayon nga tinuud nga magsunud, samtang kadtong adunay labing kadaghan nga kadasig sa pagdasig adunay labing kalisud nga pagpadayon sa pag-ehersisyo.

"Adunay usa ka ideya nga kung gusto nimo magsugod sa usa ka bag-ong fitness regimen kini tanan o wala, apan ang pagbag-o usa ka serye sa lainlaing mga yugto nga adunay lainlaing mga paagi aron madala ka sa matag sunod nga yugto," ingon ni Elizabeth R. Lombardo, PhD, psychologist, ug tagsulat sa Usa ka Malipayon Ikaw: Imong Katapusan nga Reseta alang sa Kalipay. Kini nga mga estudyante mahimo’g pagsulay sa paglaktaw sa usa o daghan pa sa lima nga mga lakang o "yugto" nga gikinahanglan aron makahimo og permanente nga pagbag-o.

Kini ang tanan bahin sa pagdasig, ingon ni Lombardo. "Mas nadasig ka ba nga maghimo positibo nga mga pagbag-o o mas dasig ka nga magpabilin sa sopa ug mokaon og mga chips?"

Sa Dili pa Ka Magsugod

Isulat ang mga benepisyo sa ehersisyo sa dili ka pa magsugod, si Lombardo miingon. "Ilista ang mga pagpaayo sa pisikal, sosyal, pagkamabungahon, ug pagka-espirituhanon nga masinati nimo - sa tanan nga kini nga mga lugar makinabang sa usa ka regular nga naandan nga pag-ehersisyo." Pananglitan, sa sosyal nga pamati mas maayo ang imong gibati, labi ka maayo nga higala, labi ka mabungahon, giatiman nimo ang imong kaugalingon, ug uban pa Basaha kini ug "ipamati" kini matag adlaw labing menos kausa o kaduha sa usa ka adlaw nga kusog ug masinati ang emosyon luyo sa imong mga pahayag, ingon ni Lombardo.

Pagsugod sa usa ka bag-o nga naandan o himsog nga batasan nagkinahanglan nga sundan ang mga mosunud sa lima ka mga hugna. (Ang orihinal nga modelo sa pagbag-o gihimo kaniadtong ulahing bahin sa 1970 sa mga magtatambag sa alkoholismo aron matabangan ang mga propesyonal nga masabtan ang mga problema sa pagkaadik sa ilang mga kliyente). Ang matag yugto adunay sulud nga mga babag nga tingali imong masugatan.

Andam na nga magbag-o sa tibuok kinabuhi? Gipaambit sa mga eksperto ang ilang labing kaayo nga mga tip aron makaagi sa matag yugto aron mahimo ka nga usa ka mananaog.

Sa Imong Markahan (Pre-Contemplative)

Niining inisyal nga yugto wala ka gani maghunahuna sa pagbag-o sa imong kinaiya.

Pagdasig masher: Usa ka dako nga babag sa una nga yugto sa pagpamalandong mao ang pagkaamgo o pag-ila nga adunay bisan usa ka problema, ingon ni John Gunstad, PhD, katabang nga propesor sa sikolohiya sa Kent State University, Ohio. "Kitang tanan makaila sa usa ka problema kung adunay mahitabo nga krisis (pananglitan ang usa ka doktor nag-diagnose sa usa ka medikal nga problema, paborito nga piraso sa sinina dili na mohaum), apan ang pagka-aktibo sa pag-ila sa gagmay ug negatibo nga mga kinaiya mahimong mahagiton." Gihunahuna nimo sa imong kaugalingon nga nabuhat na nimo kini kaniadto ug dili gyud kini mapadayon sa kaniadto busa ngano nga magsamok ka karon?

Pagbag-o sa motibasyon: Duha ka dali nga mga butang ang makatabang nga masugdan ang imong himsog nga pagbag-o sa pamatasan, ingon ni Gunstad. "Una, pagsugod sa usa ka panag-istoryahanay. Pakigsulti sa imong mga higala ug pamilya bahin sa kahimsog, pag-ehersisyo, pagdiyeta, ug uban pa. Gawas sa maayo nga mga sistema sa pagsuporta, mahimo nila mahatag ang kasayuran nga kinahanglan nimo aron makaadto ka sa tama nga dalan." Dugang pa, tugoti ang imong kaugalingon nga magdamgo, dugang ni Lombardo. "Hunahunaa kung unsa ang imong kinabuhi kung ikaw mas maayo, nipis, ug himsog."

Pangandam (Pamalandong)

Nagsugod ka sa pagkonsiderar nga mahimo ka adunay problema nga kinahanglan nimo nga sulbaron, apan naa ka pa sa koral bahin sa paghimo sa una nga lakang.

Pagdasig masher: Nagsugod ka sa paghunahuna kung giunsa ang pagkawala sa gibug-aton ug pagpahimsog makatabang kanimo nga tan-awon nga labi ka maayo sa usa ka bikini, apan daghan ka kaayo nga "pero," ingon ni Lombardo. Nagpadayon ka sa paghunahuna mga pasangil kung ngano nga dili ka makasugod, sama sa "Gusto nako apan Wala koy panahon."

Pagbag-o sa kadasig: Kinahanglan nimo nga tan-awon ang imong mga katarungan alang sa pagbag-o ug hunahunaa ang mga dili maayo ingon man mga positibo nga mahimong mahitabo, ingon ni Lombardo.Pananglitan, kung magsugod ka sa pag-ehersisyo o pagdugang sa imong karon nga pag-ehersisyo, unsaon nimo mohaum sa sobra nga oras? Kung mao kana ang kahimtang, pangitag mga paagi aron mapahimuslan ang imong oras aron imong tangtangon ang imong mga pasangil. "Aron makalihok gikan sa paghunahuna bahin sa pagbag-o sa imong mga pamaagi aron mahimo kini tinuud nga mahimo’g lisud," ingon ni Gunstad. "Daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang pag-ila sa husto nga makapadasig nga hinungdan makasugod sa ilang pag-uswag." Alang sa pipila ka mga tawo, maayo ang pagtan-aw alang sa umaabot nga panaghiusa sa pamilya. Alang sa uban, mahimo’g makapaminusan (o makapahunong pa) ang pipila ka mga tambal. Hunahunaa kung unsa gyud ang nakapadasig kanimo ug padulong ka sa sunod nga yugto.

Pag-andam (Pagpangandam)

Naa ka sa mga yugto sa pagplano. Dili ka hingpit nga nakahukom apan nagpadulong ka sa direksyon sa pagbag-o.

Pagdasig masher: Naghimo ka mga plano apan ang mga babag nagpadayon sa paglihok, ingon ni Lombardo. Kung magsugod ka sa pagtrabaho kauban ang usa ka trainer, tingali ang paghimo sa oras mahimong usa ka babag. O dili ka makakaplag husto nga gym. Dili ka klaro sa mga detalye.

Pagbag-o sa kadasig: Isulat kini, giingon ni Lombardo. "Ang pagsulat sa imong mga katuyoan makatabang labi pa sa paghisgot bahin niini." I-outline ang piho nga mga lakang nga kinahanglan nimong buhaton ug kung unsa ang imong mahimo aron mapadali ang matag lakang. Bahina kini ngadto sa gagmay nga mga bahin. "Imbis nga mag-target sa usa ka 50-lb nga pagkawala sa timbang, pagplano og aksyon nga mga lakang nga mahimo nimong makontrol sa dalan," ingon ni Lombardo. "Sa matag higayon nga mag-ehersisyo ka kinahanglan isipon nga usa ka 'kadaugan' sa dalan."

Ang pagpangandam bahin ra sa paghimo niini nga yano, giingon ni Gunstad. "Kasagaran ang mga tawo gusto nga mag-usab sa daghang mga kinaiya sa usa ka higayon o mosulay sa pag-usab sa ilang kinaiya nga walay klaro ug naka-focus nga plano. Hinoon, paghimo og usa ka tin-aw ug yano nga tumong nga sayon ​​​​nga masubay." Pananglitan, kaysa isulat ang usa ka dili klaro nga katuyoan sa Mag exercise pa ko, pagtukod usa ka katuyoan sa Mag-ehersisyo ako katulo sa usa ka semana. Ang adunay usa ka tin-aw nga katuyoan magsugod ka sa tuo nga tiil ug tugutan ka nga mag-tweak sa plano sa ulahi.

Lakaw! (Aksyon)

Naghimo ka og mga lakang aron mapalihok ang imong kaugalingon, apan ikaw usa pa ka bag-o.

Pagdasig masher: Kung adunay ka kinaiya nga tanan o wala, lagmit mahulog ka dinhi, giingon ni Lombardo. "Kung nag-ehersisyo ka sulod lamang sa pipila ka mga semana ug nangita ka og mga pagbag-o sa imong lawas, mahimo ka nga mawad-an og kadasig nga dili ka makakuha og mga resulta nga mas dali."

Pagbag-o sa kadasig: Hibal-i nga kinahanglan nimong paabuton ang mga paglabay diin wala ka’y oras aron mag-ehersisyo. Ipasigarbo kung unsa ang imong gibuhat ug tan-awa kung unsa ka layo ang imong naabut, ingon ni Lombardo. "Ganti ang imong kaugalingon sa mga dili pagkaon nga pagkaon nga nagtukmod kanimo." Maayo nga mga pananglitan: Makita ang usa ka sine, pagpalit kaugalingon nga bag-ong musika, pagmasahe, paggawas alang sa usa ka himsog nga pagkaon, pakigkita sa usa ka tigulang nga higala, pagkaligo sa bubble, o paggasto ra og tulo ka oras sa Sabado nga nagkuyog ug nagpahayahay.

Ang yugto sa aksyon naglakip sa pagsugod sa imong bag-ong pamatasan ug mao ang labing lisud alang sa daghang mga tawo, ingon ni Gunstad. "Hinumdumi nga ang pagbag-o sa usa ka pamatasan usa ka lisud nga trabaho, ug ang pagkaon nga himsog, igo nga pagkatulog, ug pagdumala sa stress magtugot kanimo nga ipunting ang imong kusog sa pagsunod sa imong plano."

Nakuha Nimo Kini! (Pagpadayon)

Ang pagpadayon nagpasabot nga nagsunod ka sa imong plano apan naa gihapoy posibilidad nga mobalik.

Pagdasig masher: Kasagaran alang sa mga tawo nga mag-ehersisyo gamay ug pagkahuman ihunong ug hunahunaa ang ilang mga kaugalingon nga pagkapakyas, ingon ni Lombardo. Mahimong moingon ka, Na-stress kaayo ko nga gimingaw ko sa akong pag-ehersisyo, busa nganong maghago pa nga magpadayon tungod kay kini mahitabo na usab ...

Pagbag-o sa kadasig: Imbis nga tawgon ang imong kaugalingon nga usa ka kapakyasan, hunahunaa kini nga "pagkolekta sa datos," nga nagpasabut nga kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa ang nahinabo ug maghimo mga lakang aron malikayan kini nga mahitabo pag-usab, ingon ni Lombardo. Pananglitan, tan-awa kung unsa ang hinungdan nga gilaktawan nimo ang imong ehersisyo o gikaon ang kana nga donut ug nahibal-an kung unsa ang mahimo nimo bahin niini sa sunod higayon nga motungha ang parehas nga sitwasyon.

Mga Tip sa Pagpabilin sa Track

Lisud ang pagbag-o sa pamatasan ug wala’y makapugong sa ilang mga tudlo ug makasunod sa usa ka plano sa pag-ehersisyo o himsog nga pamatasan sa pagkaon nga hingpit sa nahabilin sa ilang kinabuhi, ingon ni Gunstad. "Masugatan nimo ang pipila ka mga bumps sa dalan sa imong himsog nga bag-ong kaugalingon."

Duha ka pamaagi ang makatabang kanimo nga mahimong labing malampuson. Una, hinumdomi nga ang usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi wala magpasabut sa pagsunod sa plano nga 100 porsyento sa oras. "Mosulod ka sa daan nga mga batasan-ayaw lang itugot nga ang slip mahimong usa ka slide." Isulti sa imong kaugalingon nga okay ra nga dili ka hingpit ug yano nga pagbalik sa plano.

Unya, pagkat-on gikan sa slip. ("Katingad-an gyud, dili kami makapaayo kung wala sila," ingon ni Gunstad) Hunahunaa ang mga hinungdan nga nakagawas kanimo sa kurso. Stress ba kini? Dili maayo nga pagdumala sa oras? Pinaagi sa pag-ila sa imong mga hinungdan, mahimo kang makahimo og usa ka plano sa pagtrabaho sa palibot niini ug makabalik sa dalan. Unya, usba ang imong mga plano ug padulong ka sa usa ka himsog nga bag-o nimo.

Ribyuha alang sa