Ang Hagit sa Mini nga Pagsukol sa Band sa Pag-ehersisyo gikan sa "Panimalos sa Lawas" nga Trainer nga si Ashley Borden

Kontento

• Single-Leg Glute Bridge
• Panlibot nga Pag-ikot sa Abaga (Thumbs Up)
• Panlibot nga Pag-ikot sa Abaga (Thumbs Out)
• Alternating Plank Tap
• Ang Side Bridge nga adunay lateral Band Pull
• Air Squat
• Maayong Buntag uban ang Mini Band sa Mga bukung-bukong
• Ribyuha alang sa

Ang kanunay nga gidak-on nga resistensya nga mga banda kanunay nga adunay usa ka lugar sa gym-apan mga mini band, ang gigikanan nga sukat nga bersyon sa kini nga mga klasikong gamit sa pag-ehersisyo nakakuha sa tanan nga hype karon. Ngano man? Perpekto sila alang sa pag-ikot sa mga buol-buol, paa, ug mga tiil alang sa pagkuha sa usa ka buang nga pag-ehersisyo nga wala’y kinahanglan nga timbang. (Tan-awa ra ang kini nga pag-ehersisyo sa mini band gikan sa LIT nga pamaagi aron makita kung ngano.)

Eksperto sa Celeb fitness ug Panimalus sa Lawas Ang trainer nga si Ashley Borden adunay usa ka pag-ehersisyo sa mini nga banda nga magdilaab sa imong mga bitiis ug kulata, sigurado, apan maigo usab kini sa imong mga bukton ug kinauyokan. Andama ang imong mga banda (ug mga buns), tan-awa ang iyang demo sa mga paglihok sa taas, ug pagtrabaho. (Bonus: Susihon ang mga tip sa gibug-aton sa pagkawala-timbang ni Ashley Borden.)

Kinahanglan nimo: Duha ka mini nga resistensya nga banda ug banig (opsyonal)

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang tibuuk nga rutina makausa ingon usa ka total-body warm-up, o sublion ang upat ka beses nga total alang sa usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo. Pagpahulay ingon ka gamay kutob sa mahimo taliwala sa matag lihok.

Single-Leg Glute Bridge

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga tiil nga patag, mga tuhod nga nagatudlo, ug usa ka mini band sa palibot sa duha nga mga paa pipila ka pulgada ang labaw sa tuhod. Pag-press triceps sa salog tapad sa mga gusok (mga bukton nga nagpataas padulong sa kisame), ug ipadako ang wala nga paa. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pag-apil sa mga glute, pagginhawa, ug pag-ipit sa tuo nga tiil aron makuha ang hawak gikan sa salog, nga naghimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod tuhod. Hupti ang wala nga bitiis nga linya sa tuo nga paa.

C. Hinayhinay nga ibubo ang hawak sa ubos aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Panlibot nga Pag-ikot sa Abaga (Thumbs Up)

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga tiil nga patag, mga tuhod nga nagtudlo. Pagpadayon sa mga trisep sa salog tapad sa mga gusok (mga bukton nga gipataas padulong sa kisame) nga adunay usa ka mini band sa palibot sa duha nga pulso. Paghimo mga kumo gamit ang mga kamut aron ang mga buko ug kumagko nagatudlo.

B. Ang pagpadayon sa pagbayaw sa dughan ug pagpislit sa mga blades sa abaga, pulso ang parehas nga mga bukton sa mga kilid, nga sama sa pagsulay sa pagtuyok sa mga bukton sa salog.

C. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagpugong sa pagbira sa banda.

Buhata ang 10 ka reps.

Panlibot nga Pag-ikot sa Abaga (Thumbs Out)

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga tiil patag, ang mga tuhod nagpunting. Pindota ang triceps sa salog sunod sa mga gusok (mga bukton nga gituy-od paingon sa kisame) nga adunay mini band sa duha ka pulso. Paghimo og porma nga "thumbs up" gamit ang duha ka kamot apan, niining higayona, ibalik ang mga kamot aron ang mga kumagko motudlo sa mga kilid.

B. Ang pagpadayon sa pagbayaw sa dughan ug pagpislit sa mga blades sa abaga, pulso ang parehas nga mga bukton sa mga kilid, sama sa pagsulay sa pagkab-ot sa mga kumagko sa salog.

C. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagpugong sa pagbira sa mini band.

Buhata ang 10 ka reps.

Alternating Plank Tap

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga abaga sa ibabaw sa mga pulso nga adunay usa ka mini nga banda libot sa duha ka pulso ug usa ka mini nga banda libot sa duha ka buolbuol nga adunay mga tiil nga pipila ka pulgada ang gilay-on.

B. Pagpabilin nga lig-on ang mga bat-ang, i-tap ang tuo nga tiil sa kilid.

C. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, unya pag-usab sa wala nga tiil. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Ang Side Bridge nga adunay lateral Band Pull

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla sa kilid, pagbalanse sa tuo nga siko ug gawas sa tuo nga tiil. Ang tuo nga bukton kinahanglan nga tul-id sa lawas, ang palad gipilit sa salog, nga adunay mini nga banda nga giputos sa pulso. Kupti ang pikas tumoy sa banda gamit ang wala nga kamot. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Pagpagawas, ug laray sa wala nga siko diretso sa likod, pagbira sa wala nga kamot padulong sa wala nga bat-ang.

C. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagpugong sa pagbira sa mini band.

Balika sa 20 segundo sa matag habig.

Air Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang nga adunay usa ka mini band sa palibot sa duha nga mga bitiis pipila ka pulgada sa ibabaw sa tuhod.

B. Paglingkod balik sa usa ka squat, dungan nga pagkab-ot sa mga bukton sa unahan hangtod sa gitas-on sa abaga ug itulod ang mga tuhod sa mga kilid kontra sa mini band. Sulayi nga ipaubos hangtod ang mga paa parehas sa yuta.

C. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, giduso gihapon ang mga tuhod kontra sa mini band, ug gipisil ang mga glute sa taas.

Buhata ang 10 ka reps.

Maayong Buntag uban ang Mini Band sa Mga bukung-bukong

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang nga us aka mini band sa palibot sa duha nga buolbuol. Ang mga kamot sa likod sa ulo nga adunay mga siko nga nagtudlo sa mga kilid ug mga tuhod humok.

B. Igduyog sa bat-ang ug itulod ang tailbone aron makayukbo sa unahan. Ipadayon ang pagbira sa buton sa tiyan padulong sa taludtod ug likod nga patag.

C. Pagginhawa ug pagduso sa mga tikod aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 10 ka reps.

Ribyuha alang sa