5 Mga Stretch aron Mapagawas ug Mahupay ang Imong Mid Back

Kontento

• 1. Mga paglihok sa Cat-Cow
• 2. Passive backbend
• 3. Naglingkod sa pagtuyok
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Pag-abut sa tunga sa likod

Kung ang pag-hunting sa usa ka lamesa sa tibuuk nga adlaw nakapalipay sa imong kalag-kalag sa likod, ang paghupay pila ra ka mga distansya.

Ang mga lihok nga nagpahaba sa dugokan, nag-inat sa atubangan ug likod sa lawas, ug nag-umol sa kaunuran aron mapaayo ang imong postura sama sa tambal nga makapahupay sa sakit.

Ang pipila sa kini nga mga kahabugon mahimo nga buhaton bisan diin. Mahimo ka usab magpahulay sa maadlaw aron mainat ang likod ug matunaw ang tensiyon samtang kini nag-ayo. Yano nga pagbalhin gikan sa imong lamesa ug pag-inat!

1. Mga paglihok sa Cat-Cow

Ang kini nga malumo nga paglihok sa taludtod usa ka maayo kaayo nga paagi aron mapainit ang lawas alang sa labi ka lisud nga mga postura, samtang nagpagawas sa pagkagahi sa tunga nga likod.

1. Pagsugod sa tanan nga upat sa imong mga pulso direkta sa ilalum sa imong mga abaga ug tuhod sa ilalum sa imong bat-ang. Mobati nga gawasnon nga ipahigda ang imong mga tuhod sa usa ka habol kung gibati nimo ang kahasol.
2. Ipakatag ang imong mga tudlo ug ipanghatag nga timbang ang parehas sa imong kamut. Isulud ang imong mga palad ug tudlo pad sa yuta aron malikayan ang paglabog sa gibug-aton sa pulso.
3. Paghuyop, hinay nga ipadala ang imong pelvis paitaas ug ang imong kasingkasing sa unahan, ituslob ang imong tiyan ug ig-atubang ang imong nawong.
4. Pagginhawa Ang arko sa imong likod sama sa iring, lingin ang imong taludtod, gisuksok ang imong pelvis, ug gipasagdan ang imong ulo nga magbitay.
5. Balika sa 5-7 nga mga panahon, gibati ang pagsugod sa pag-abli sa imong dugokan, nga gitugotan nga molalom ang pag-unat samtang nagpainit ka.

2. Passive backbend

Pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw sa trabaho, ang usa ka passive backbend makatabang sa paghupay sa tensiyon. Hupti kini nga pose kutob sa gusto nimo, labi nga labing minos tulo ka minuto. Ang pagsulud sa kini nga pag-uswag sa imong adlaw-adlaw nga rutina mahinungdanon nga makadugang sa pagka-flexible sa likod, makaminusan ang tensyon, ug mapaayo ang imong pustura.

Ang kini nga pagkalainlain naggamit mga prop nga makit-an nimo sa balay, apan gawasnon nga mogamit mga bloke sa yoga kung adunay ka kanila.

1. Pagpaligid usa ka habol, tualya, o banig sa yoga. Ibutang ang rolyo sa salog. Kung naggamit usa ka banig sa yoga, mahimo nimo nga linginon ang bahin ra niini, depende sa imong kaarang sa likod ug gibag-on sa banig. Ang usa ka labi ka dako nga rolyo nagkinahanglan dugang nga pagka-flexible samtang ang usa ka gamay nga nagtanyag usa ka labi ka malumo nga pagpagawas.
2. Paghigda sa rolyo aron kini makapahulay sa ilalum sa imong mga blades sa abaga, duul sa tunga sa imong likud. Kung gusto nimo gamiton ang mga bloke sa yoga alang sa usa ka lawom nga bersyon sa kini nga backbend, pagbutang usa ka bloke sa ilalum sa imong mga abaga ug usa ka segundo ilalom sa imong ulo. Ipataas ang imong ulo kutob sa kinahanglanon aron ang imong liog mobati nga gisuportahan.
3. Pagpahulay sa postura, pagbutang usa ka ikaduha nga habol sa ilalum sa imong ulo ingon usa ka unlan kung kinahanglan. Padayon ang imong gininhawa nga taas ug lawom.

3. Naglingkod sa pagtuyok

Ang mga pagtuyok usa ka maayo nga paagi aron buhian ang tunga sa likod ug mapaayo ang pagka-flexible. Sa pilosopiya sa yoga, ang mga pagtuyok makatabang aron maputol ang sulud nga mga organo ug awhagon ang pagkalaglag.

Sa panahon sa pagtuyok, ipadayon ang taas nga dugokan pinaagi sa tul-id nga paglingkod. Ang mga pagtuyok gilaraw aron mapahaba ang dugokan, apan ang paglihok sa paglihok mahimo nga siksikon ang taludtod kung ang likud lingin. Daghang mga estudyante ang misulay sa pag-access sa labi ka lawom nga pagtuyok pinaagi sa pag-ayo, apan aron ma-access ang tinuud nga mga kaayohan sa postura, ipadayon ang taas nga dugokan.

1. Lingkod sa cross-legged kung mahimo o sa usa ka lingkuranan.
2. Pagpanghupaw, lingkod nga taas, ug ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong likud, dala ang imong wala nga kamot sa imong tuo nga tuhod.
3. Pagpagawas ug hinay hinlo ang imong kasingkasing sa tuo. Pagdugay sa dugokan, gibati ang pagtuis nga nakaguba sa tensiyon sa tunga-tunga sa imong likud. Dad-a ang atensyon sa lugar sa kasingkasing ug mabati ang abli sa likod. Ayaw pagpalabi sa pagtuyok pinaagi sa pagbitad sa imong tuhod o kusog nga pagtuyok.
4. Pagtan-aw sa imong tuo nga abaga kutob ra sa itugot sa imong liog. Paghupot sa 3-5 nga pagginhawa ug buhian sa sentro, nga magpabilin sa sentro alang sa usa ka siklo sa pagginhawa.
5. Balika sa pikas nga bahin alang sa parehas nga oras. Balika ang parehas nga kilid kung gusto.

4. Cobra Pose

Kini nga malumo nga backbend parehas nga nagbuklad ug nagpalig-on sa likod.

Mahimo nga makatintal ang paggamit sa mga kaunuran sa bukton aron maka-access sa usa ka lawom nga backbend, apan ang pag-focus sa pag-apil sa mga kaunuran sa likod usa ka labi ka epektibo nga paagi aron buhian ang tensiyon sa likod ug mag-ayo ang kaunuran aron mapaayo ang postura. Ang gipaayo nga postura makatabang sa tensyon gikan sa pagtapok sa likud.

1. 1. Paghigda sa imong tiyan, taas ang lawas, baba sa banig o atubang. Ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
   2. Kuhaa ug kuhaa ang imong dughan gikan sa yuta, pagdani sa imong kaunuran sa likod. Mahimo pa nimo nga ibayaw ang imong mga kamot gikan sa yuta sa makadiyot aron masulay kung unsa ka daghan ang moapil sa likud.
   3. Pag-ipit nga gaan sa imong mga kamot aron mapalawman ang kahabugon. Mga 95 porsyento sa liko ang kinahanglan nga gikan sa likud, nga adunay gamay nga dugang nga pagduso nga gikan sa mga kamut.
   4. Hupti ang 2 ka pagginhawa ug buhian. Balika 2 pa ka beses.

5. Bridge Pose

Ang usa pa nga malumo nga magbukas sa likod ug tigpalig-on, ang Bridge Pose hinay usab nga magbukas sa atubang nga lawas. Kini nga pose nagbutang gamay nga presyur sa liog. Siguruha nga ipadayon ang imong panan-aw hangtod sa usa ka punto sa kisame, pagpugong sa pagtuyok sa imong ulo.

[sal-ot sa imahe /hlcmsresource/images/topic_centers/Fidence-Exercise/642ubay361-Bridge-Pose.webp]

1. Paghigda sa imong likud, liko ang imong tuhod, ug ibutang ang imong mga tiil sa salog pipila ka pulgada ang kalayo gikan sa imong tailbone. Kinahanglan nga mahikap sa imong mga tudlo ang imong tikod.
2. Isulud ang imong mga abaga sa salog ug hinayhinay nga isuksok kini sa imong likud, aron ang imong dughan mobuho sa unahan.
3. Pagpadayon sa imong mga tiil ug ipadala ang imong mga hawak ngadto sa langit.
4. Kuhaa ang imong mga kamot sa ilalum nimo, nga iduot ang imong mga bukton ug tiil aron hinay nga ibayaw ang imong hawak padulong sa kisame.
5. Dad-a ang kaamgohan sa imong taas nga likod, sa likud sa lugar sa imong kasing-kasing, ug hinunahuna nga ipadala ang imong dughan sa dingding sa imong likud. Nakatabang kini sa paggawas sa backbend gikan sa ubos nga likod ug labi pa sa tungatunga ug sa taas nga likud.
6. Pagpabilin sa 5-7 nga pagginhawa sa wala pa hinayhinay nga pagpaubus, paghubo sa mga kamot, ug pagdala sa pahulayan sa imong kilid.
7. Balika 3 pa nga mga higayon, hinayhinay ug hinumdomi nga paglihok sa imong pagsulud ug paggawas sa postura.

Si Suzanne Heyn usa ka magtutudlo sa yoga, eksperto sa pagpamalandong, ug pagkamahunahunaon nga magsusulat nga nakabase sa Phoenix. Ang iyang trabaho nagpakita sa mga sikat nga site sama sa Huffington Post ug MindBodyGreen. Nag-blog siya sa www.ModernYogi.today.