Giunsa Matabangan ka sa Melatonin nga Matulog ug Mas Maayo ang Pagbati

Kontento

• Unsa ang melatonin?
• Giunsa kini molihok?
• Makatabang kini kanimo nga makatulog
• Uban pang mga benepisyo sa kahimsog
• Mahimo pagsuporta sa kahimsog sa mata
• Mahimo makatabang sa pagtambal sa mga ulser sa tiyan ug heartburn
• Mahimo nga makunhuran ang mga simtomas sa tinnitus
• Mahimong makatabang sa pagdugang sa lebel sa pagtubo sa mga lalaki
• Giunsa pagkuha ang melatonin
• Kaluwasan ug mga epekto
• Melatonin ug alkohol
• Melatonin ug pagmabdos
• Melatonin ug mga masuso
• Melatonin ug mga bata
• Melatonin ug tigulang nga mga hamtong
• Sa ubos nga linya
• Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Hapit 50-70 milyon nga mga Amerikano ang apektado sa dili maayo nga pagkatulog. Sa tinuud, pinauyon sa pipila ka mga pagtuon, hangtod sa 30% sa mga hamtong sa Estados Unidos ang nagreport nga sila nangatulog nga mas mubu sa 6 ka oras matag gabii. (,).

Bisan kung kini usa ka kasagarang problema, ang dili maayo nga pagkatulog mahimong adunay grabe nga mga sangputanan.

Ang dili maayo nga pagkatulog mahimong makahurot sa imong kusog, maminusan ang imong pagkamabungahon, ug madugangan ang peligro sa mga sakit sama sa taas nga presyon sa dugo ug diabetes ().

Ang Melatonin usa ka hormone nga nagsulti sa imong lawas kung oras na nga manghigda. Nahimo usab kini nga usa ka popular nga suplemento sa mga tawo nga naglisud nga makatulog.

Gipasabut sa kini nga artikulo kung giunsa ang paglihok sa melatonin maingon man ang kahilwasan niini ug kung unsa ka daghan ang kuhaon.

Unsa ang melatonin?

Ang Melatonin usa ka hormone nga natural nga gihimo sa imong lawas.

Gibuhat kini sa pineal gland sa utok, apan nakit-an usab kini sa ubang mga lugar, sama sa mga mata, utok sa bukog, ug tinai ().

Kanunay kini gitawag nga "sleep hormone," tungod kay ang taas nga lebel makatabang kanimo nga makatulog.

Bisan pa, ang melatonin mismo dili makapalagpot kanimo. Gipahibalo ra niini ang imong lawas nga kini gabii na aron makapahulay ka ug dali makatulog ().

Ang mga suplemento sa melatonin popular sa mga tawo nga adunay insomnia ug jet lag. Mahimo ka makakuha og melatonin sa daghang mga nasud nga wala’y reseta.

Ang Melatonin usa usab ka kusug nga antioxidant, nga mahimong maghatag lainlaing mga benepisyo.

Sa tinuud, mahimo’g makatabang kini:

• pagsuporta sa kahimsog sa mata
• pagtambal sa ulser sa tiyan ug heartburn
• pagpagaan sa mga simtomas sa tinnitus
• pagtaas sa lebel sa pagtubo sa hormone sa mga lalaki

Ang Melatonin usa ka hormone nga natural nga gihimo sa pineal gland. Nakatabang kini kanimo nga makatulog pinaagi sa pagpakalma sa lawas sa wala pa matulog.

Giunsa kini molihok?

Ang Melatonin nagtrabaho kauban ang sirkadian nga ritmo sa imong lawas.

Sa yano nga mga termino, ang ritmo nga circadian mao ang sulud nga relo sa imong lawas. Gipahibalo kini kanimo kung kanus-a oras sa:

• tulog
• pagmata
• kaon

Nakatabang usab ang Melatonin nga makontrol ang temperatura sa imong lawas, ang presyon sa dugo, ug ang lebel sa pipila nga mga hormone (,,).

Ang lebel sa Melatonin magsugod sa pagtaas sa imong lawas kung ngitngit sa gawas, nga nagsenyas sa imong lawas nga oras na sa pagkatulog ().

Nagbugkos usab kini sa mga receptor sa lawas ug makatabang kanimo nga makarelaks.

Pananglitan, ang melatonin nagbugkos sa mga receptor sa utok aron makatabang nga maminusan ang kalihokan sa nerbiyos.

Mahimo kini makunhuran ang lebel sa dopamine, usa ka hormone nga makatabang kanimo nga magpabilin nga nagmata. Nalakip usab kini sa pipila ka mga aspeto sa siklo sa gabii sa imong mga mata (,, 11).

Bisan kung ang eksakto nga paagi nga gitabangan ka sa melatonin nga makatulog dili klaro, gisugyot sa panukiduki nga kini nga mga proseso makatabang kanimo nga makatulog.

Sa kasukwahi, gipugngan sa kahayag ang paghimo sa melatonin. Kini usa ka paagi nga nahibal-an sa imong lawas ang oras na sa pagmata ().

Ingon nga gitabangan sa melatonin ang imong lawas sa pag-andam alang sa pagtulog, ang mga tawo nga dili igo kini sa gabii mahimo’g adunay kalisud nga makatulog.

Daghang mga hinungdan nga mahimong hinungdan sa ubos nga lebel sa melatonin sa gabii.

Ang tensiyon, panigarilyo, pagkaladlad sa sobra kadaghan nga kahayag sa gabii (lakip ang asul nga suga), dili pagkuha igo nga natural nga kahayag sa adlaw, pagbalhin sa trabaho, ug pagtigulang tanan nakaapekto sa paghimo sa melatonin (,,,).

Ang pagkuha sa usa ka madugang nga suplemento sa melatonin mahimong makatabang sa pag-alkontra sa mubu nga lebel ug pag-normalize sa imong sulud nga relo.

Ang Melatonin naglihok og maayo sa sirkadian nga ritmo sa imong lawas aron matabangan ka nga matulog. Ang mga lebel niini mosaka sa gabii.

Makatabang kini kanimo nga makatulog

Samtang gikinahanglan ang dugang nga panukiduki, gipakita sa karon nga ebidensya nga ang pagkuha melatonin sa wala pa matulog mahimong makatabang kanimo nga makatulog (17,,,).

Pananglitan, usa ka pagtuki sa 19 nga mga pagtuon sa mga tawo nga adunay mga sakit sa pagkatulog nga nakita nga ang melatonin nakatabang nga maminusan ang oras nga nakatulog sa aberids nga 7 minuto.

Sa kadaghanan sa kini nga mga pagtuon, ang mga tawo nagreport usab labi kamahinungdanon nga kalidad sa pagkatulog ().

Dugang pa, ang melatonin mahimong makatabang sa jet lag, usa ka temporaryo nga sakit sa pagkatulog.

Nahitabo ang jet lag kung ang internal nga orasan sa imong lawas dili na nakagsabay sa bag-ong time zone. Ang mga trabahante sa pagbalhin mahimo usab makasinati mga simtomas sa jet lag tungod kay nagtrabaho sila sa usa ka oras nga kasagarang natipig alang sa pagtulog ().

Makatabang ang melatonin nga maminusan ang jet lag pinaagi sa pag-syncing sa imong sulud nga orasan sa pagbag-o sa oras ().

Pananglitan, usa ka pagtuki sa siyam ka mga pagtuon ang nagsuhid sa mga epekto sa melatonin sa mga tawo nga nagbiyahe sa lima o labaw pa nga mga time zone. Nakit-an sa mga syentista nga ang melatonin epektibo kaayo sa pagpaminus sa mga epekto sa jet lag.

Nahibal-an usab sa pagtuki nga ang parehas nga mga ubos nga dosis (0.5 milligrams) ug labi ka taas nga dosis (5 mg) parehas nga epektibo sa pagpaminus sa jet lag ().

Gipakita ang ebidensya nga ang melatonin makatabang kanimo nga makatulog nga dali. Ingon kadugangan, makatabang kini sa mga tawo nga adunay jet lag nga makatulog.

Uban pang mga benepisyo sa kahimsog

Ang pagkuha sa melatonin mahimong makahatag kanimo uban pang mga benepisyo sa kahimsog usab.

Mahimo pagsuporta sa kahimsog sa mata

Ang himsog nga lebel sa melatonin mahimong mosuporta sa kahimsog sa mata.

Adunay kini mga kusug nga benepisyo sa antioxidant nga makatabang sa pagpaminus sa peligro sa mga sakit sa mata, sama sa macular degeneration (AMD) (24) nga adunay kalabutan sa edad.

Sa usa ka pagtuon, gipangutana sa mga syentista ang 100 ka tawo nga adunay AMD nga magkuha 3 mg nga melatonin sa 6 hangtod 24 ka bulan. Ang pagkuha melatonin adlaw-adlaw nakatabang sa pagpanalipod sa mga retina ug paglangan sa kadaot gikan sa AMD, nga wala’y hinungdan nga epekto ().

Mahimo makatabang sa pagtambal sa mga ulser sa tiyan ug heartburn

Ang mga kinaiya sa antioxidant nga melatonin mahimong makatabang sa pagtambal sa mga ulser sa tiyan ug paghupay sa heartburn (,).

Usa ka pagtuon uban ang 21 nga mga partisipante nakit-an nga ang pagkuha melatonin ug tryptophan kauban ang omeprazole nakatabang sa ulser sa tiyan nga gipahinabo sa bakterya H. pylori paspas nga pag-ayo.

Ang Omeprazole usa ka kasagarang tambal alang sa acid reflux ug gastroesophageal reflux disease (GERD) (28).

Sa usa pa nga pagtuon, 36 nga mga tawo nga adunay GERD ang gihatagan melatonin, omeprazole, o kombinasyon sa pareho aron matambalan ang GERD ug ang mga simtomas niini.

Ang Melatonin nakatabang sa pagpaminus sa heartburn ug labi ka epektibo kung giubanan sa omeprazole ().

Ang umaabot nga mga pagtuon makatabang sa pagklaro kung unsa ka epektibo ang melatonin sa pagtambal sa mga ulser sa tiyan ug heartburn.

Mahimo nga makunhuran ang mga simtomas sa tinnitus

Ang tinnitus usa ka kondisyon nga gihulagway sa kanunay nga pag-ring sa mga dalunggan. Kasagaran kini labi ka grabe kung adunay dili kaayo kasaba sa background, sama sa pagsulay nga makatulog.

Makapainteres, ang pagkuha melatonin mahimong makatabang sa pagpaminus sa mga simtomas sa tinnitus ug makatabang kanimo nga makatulog ().

Sa usa ka pagtuon, 61 ka hamtong nga adunay tinnitus ang nagkuha 3 mg nga melatonin sa wala pa matulog sa 30 ka adlaw. Nakatabang kini sa pagpaminus sa mga epekto sa ingay sa tinitus ug kamahinungdanon nga gipaayo ang kalidad sa pagkatulog ().

Mahimong makatabang sa pagdugang sa lebel sa pagtubo sa mga lalaki

Ang pagtubo nga hormone sa tawo (HGH) natural nga buhian samtang natulog. Sa himsog nga batan-ong mga lalaki, ang pagkuha sa melatonin mahimong makatabang nga madugangan ang lebel sa HGH.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang melatonin makahimo sa pituitary gland, ang organ nga nagpagawas sa HGH, nga labi ka sensitibo sa hormone nga nagpagawas sa HGH (,).

Ingon kadugangan, gipakita sa mga pagtuon nga ang parehas nga mas ubos (0.5 mg) ug labi ka taas (5 mg) nga melatonin nga dosis epektibo sa pagpukaw sa pagpagawas sa HGH ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga 5 mg nga melatonin inubanan sa pagbansay sa resistensya nga nagdugang sa lebel sa HGH sa mga lalaki samtang gipaubos ang lebel sa somatostatin, usa ka hormone nga nagpugong sa HGH (33).

Mahimong suportahan sa Melatonin ang kahimsog sa mata, mapagaan ang mga simtomas sa tinnitus, pagtratar sa ulser sa tiyan ug heartburn, ug dugangan ang lebel sa pagtubo sa hormone sa mga batan-ong lalaki.

Giunsa pagkuha ang melatonin

Kung gusto nimo nga sulayan ang melatonin, pagsugod sa usa ka labing ubos nga suplemento sa dosis.

Pananglitan, pagsugod sa 0,5 mg (500 micrograms) o 1 mg 30 minuto sa wala pa matulog. Kung dili kana makatabang kanimo nga makatulog, pagsulay sa pagdugang sa imong dosis sa 3-5 mg.

Ang pagkuha sa daghang melatonin kaysa kini lagmit dili makatabang kanimo nga makatulog nga mas tulin. Ang katuyoan mao ang pagpangita sa labing ubus nga dosis nga makatabang kanimo nga makatulog.

Bisan pa, labing maayo nga sundon ang mga panudlo nga kauban sa imong suplemento.

Ang Melatonin kaylap nga magamit sa Estados Unidos. Kinahanglan nimo ang reseta alang sa melatonin sa ubang mga lugar, sama sa European Union ug Australia.

Kung gusto nimong sulayan ang melatonin, pagsugod sa 0,5 mg (500 micrograms) o 1 mg 30 minuto sa wala pa matulog. Kung dili kana molihok, sulayi nga dugangan kini hangtod sa 3-5 mg o sunda ang mga panudlo sa pagdugang.

Kaluwasan ug mga epekto

Ang karon nga ebidensya nagsugyot nga ang mga suplemento nga melatonin luwas, dili makahilo, ug dili makaadik (, ​​35).

Giingon na, ang pipila ka mga tawo mahimo nga makasinati gamay nga mga epekto, sama sa:

• pagkalipong
• sakit sa ulo
• kasukaon

Ang Melatonin mahimo usab nga makig-uban sa lainlaing mga tambal. Kauban niini (36, 37,,,,, 42, 43):

• mga tabang sa pagkatulog o pangpakalma
• mga maniwang sa dugo
• anticonvulsants
• tambal sa presyon sa dugo
• antidepressants
• oral kontraseptibo
• mga tambal sa diabetes
• mga immunosuppressant

Kung adunay ka kahimtang sa kahimsog o pagkuha sa bisan hain sa mga tambal sa taas, labing maayo nga magpakisusi ka sa imong doktor sa wala pa magsugod ang usa ka suplemento.

Adunay usab pagkabalaka nga ang pagkuha daghang melatonin makapugong sa imong lawas sa paghimo niini nga natural.

Bisan pa, daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang pagkuha melatonin dili makaapekto sa abilidad sa imong lawas nga himuon kini sa kaugalingon (,, 46).

Gipakita sa karon nga mga pagtuon nga ang melatonin luwas, dili makahilo, ug dili makaadik. Bisan pa, mahimo kini nga makig-uban sa mga tambal, sama sa mga nagpipis sa dugo, mga tambal sa presyon sa dugo, ug mga antidepressant.

Melatonin ug alkohol

Ang pagtulo sa melatonin mahimong mahitabo pagkahuman sa pag-inom sa alkohol sa gabii. Usa ka pagtuon sa 29 nga mga batan-on nga nahibal-an nga ang pag-inom sa alkohol 1 ka oras sa wala pa matulog mahimong maminusan ang lebel sa melatonin hangtod sa 19% (47).

Ang mga mubu nga lebel sa melatonin nakit-an usab sa mga indibidwal nga adunay sakit nga paggamit sa alkohol (AUD).

Dugang pa, ang lebel sa melatonin labi ka hinay nga pagtaas sa mga indibidwal nga adunay pagsalig sa alkohol, gipasabut nga mahimong labi ka lisud makatulog (,).

Bisan pa, ang pagdugang sa melatonin dili makapaayo sa pagkatulog sa kini nga mga kaso. Usa ka pagtuon sa mga tawo nga adunay AUD ang nakit-an nga, kung itandi sa placebo, ang pagdawat 5 mg nga melatonin sa usa ka adlaw sa 4 ka semana wala mapaayo ang pagtulog ().

Gisugyot nga ang mga epekto sa antioxidant sa melatonin mahimong makatabang aron malikayan o matambalan ang mga sakit nga adunay kalabutan sa alkohol. Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron masulay kini nga pag-angkon ().

Ang pag-inom sa wala pa matulog mahimong maminusan ang imong lebel sa melatonin ug mahimong makaapekto sa pagkatulog.

Samtang ang mga mubu nga lebel sa melatonin ang nakit-an sa mga adunay sakit nga paggamit sa alkohol (AUD), ang pagdugang sa melatonin dili makapaayo sa ilang pagkatulog.

Melatonin ug pagmabdos

Ang imong natural nga lebel sa melatonin hinungdanon sa pagmabdos. Sa tinuud, ang lebel sa melatonin nagbag-o sa tibuuk nga pagmabdos (,).

Sa una ug ikaduha nga trimester, ang kinapungkayan sa gabii nga melatonin mikunhod.

Bisan pa, samtang nagkaduol ang takdang petsa, ang lebel sa melatonin magsugod sa pagtaas. Sa termino, ang lebel sa melatonin moabot sa usa ka maximum. Mobalik sila sa mga lebel sa wala pa ang pagmabdos pagkahuman sa pagpanganak ().

Ang maternal melatonin gibalhin sa nag-uswag nga fetus diin naghatag kini hinungdan sa pag-uswag sa circadian rhythms maingon man ang parehas nga nerbiyos ug endocrine system (,).

Ang Melatonin nagpakita usab nga adunay usa ka mapanalipdan nga epekto alang sa fetal nerve system. Gituohan nga ang mga kalidad nga antioxidant sa melatonin nanalipod sa nag-uswag nga sistema sa nerbiyos gikan sa kadaot tungod sa stress sa oxidative ().

Samtang tin-aw nga ang melatonin hinungdanon sa panahon sa pagmabdos, adunay limitado nga pagtuon sa pagdugang sa melatonin sa panahon sa pagmabdos (55).

Tungod niini, karon dili girekomenda nga ang mga mabdos nga babaye mogamit mga suplemento nga melatonin ().

Ang lebel sa Melatonin nagbag-o sa tibuuk nga pagmabdos ug hinungdanon alang sa nag-uswag nga fetus. Bisan pa, ang suplemento sa melatonin dili karon girekomenda alang sa mga mabdos.

Melatonin ug mga masuso

Panahon sa pagmabdos, ang melatonin sa inahan gibalhin sa nag-uswag nga fetus. Bisan pa, pagkahuman sa pagpanganak, ang pineal gland sa usa ka bata nagsugod sa paghimo sa kaugalingon nga melatonin ().

Sa mga masuso, ang lebel sa melatonin mas mubu sa una nga 3 bulan pagkahuman matawo. Pagkahuman sa kini nga panahon, modaghan sila, lagmit tungod sa presensya sa melatonin sa gatas sa suso ().

Ang lebel sa inahan nga melatonin labing taas sa gabii. Tungod niini, gituohan nga ang pagpasuso sa gabii mahimong makatabang sa pag-amot sa pag-uswag sa sirkadian nga ritmo () sa bata.

Samtang ang melatonin usa ka natural nga sangkap sa gatas sa suso, wala’y datos nga luwas sa kahilwasan sa pagdugang sa melatonin samtang nagpasuso. Tungod niini, kanunay girekomenda nga likayan sa mga inahan nga nagpasuso ang paggamit sa mga melatonin supplement (,).

Bisan kung ang mga masuso magsugod sa paghimo sa ilang kaugalingon nga melatonin pagkahuman sa pagpanganak, ang lebel sa sinugdan mubu ug natural nga madugangan sa gatas sa inahan nga inahan. Ang mga suplemento sa Melatonin dili girekomenda alang sa mga inahan nga nagpasuso.

Melatonin ug mga bata

Gibanabana nga hangtod sa 25% sa mga himsog nga bata ug mga batan-on ang adunay kalisud nga makatulog.

Kini nga ihap mas taas - hangtod sa 75% - sa mga bata nga adunay mga sakit sa neurodevelopmental, sama sa autism spectrum disorder (ASD) ug attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) ().

Ang pagka-epektibo sa melatonin sa mga bata ug mga batan-on gisusi pa.

Ang usa ka pagsusi sa literatura nagtan-aw sa pito ka pagsulay sa paggamit sa melatonin sa kini nga populasyon.

Sa kinatibuk-an, nasuta nga ang mga bata nga nakadawat melatonin ingon usa ka mubu nga pagtambal adunay usa ka labi ka maayo nga pagsugod sa pagtulog kaysa sa mga bata nga nakadawat usa ka placebo. Kini nagpasabut nga wala sila magdugay aron makatulog ().

Usa ka gamay nga pagtuon ang gisundan sa mga tawo nga ninggamit melatonin gikan sa pagkabata, sa usa ka panahon nga mga 10 ka tuig. Nakit-an nga ang ilang kalidad sa pagkatulog dili piho nga lahi gikan sa control group nga wala mogamit melatonin.

Gisugyot niini nga ang kalidad sa pagkatulog sa mga tawo nga ninggamit melatonin ingon mga bata nga na-normalize sa paglabay sa panahon ().

Ang mga pagtuon sa melatonin alang sa mga bata nga adunay mga sakit sa neurodevelopmental, sama sa ASD ug ADHD, nagpadayon, ug lainlain ang mga sangputanan.

Sa kinatibuk-an, nahibal-an nila nga ang melatonin mahimong makatabang sa mga bata nga nadayagnos nga adunay sakit nga neurodevelopmental nga dugay nga makatulog, dali nga makatulog, ug adunay labi ka maayo nga kalidad sa pagkatulog (,,).

Maayo ang pagtugot sa Melatonin sa mga bata. Bisan pa, adunay pipila nga kabalaka nga ang dugay nga paggamit mahimong maglangay sa pagkabatan-on, tungod kay ang usa ka natural nga pagkunhod sa lebel sa gabii nga melatonin nga may kalabutan sa pagsugod sa pagkadalaga. Daghang mga pagtuon ang kinahanglan aron maimbestigahan kini (43,).

Ang mga suplemento sa melatonin alang sa mga bata kanunay makit-an sa porma sa mga gummies.

Kung hatagan melatonin ang usa ka bata, tumong nga ihatag kini kanila 30 hangtod 60 minuto sa wala pa ang oras sa pagtulog. Ang dosis mahimo nga magkalainlain sa edad nga adunay pipila nga mga rekomendasyon lakip ang 1 mg alang sa mga masuso, 2.5 hangtod 3 mg alang sa mga labing tigulang nga bata, ug 5 mg alang sa mga batan-on ().

Sa kinatibuk-an, kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an ang labing kamalaumon nga dosis ug kaepektibo sa paggamit sa melatonin sa mga bata ug mga batan-on.

Ingon kadugangan, tungod kay wala pa masabut sa mga tigdukiduki ang mga dugay nga mga epekto sa paggamit sa melatonin sa kini nga populasyon, mahimo nga labing maayo nga pagsulay nga ipatuman ang maayo nga mga pamaagi sa pagtulog sa wala pa pagsulay sa melatonin (,, 67).

Mahimong makatabang ang melatonin aron mapaayo ang pagsugod sa pagkatulog sa mga bata ingon man lainlaing mga bahin sa kalidad sa pagkatulog sa mga bata nga adunay mga sakit nga neurodevelopmental.

Bisan pa, ang mga dugay nga epekto sa pagtambal sa melatonin sa mga bata wala pa mahibal-an.

Melatonin ug tigulang nga mga hamtong

Ang pagtago sa Melatonin mikunhod samtang ikaw tigulang na. Kini nga mga natural nga pagkunhod mahimo nga mahimong hinungdan sa dili maayo nga pagkatulog sa mga tigulang (()).

Sama sa uban pang mga grupo sa edad, ang paggamit sa pagdugang sa melatonin sa mga tigulang nga tigulang gitun-an pa. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdugang sa melatonin mahimong makapaayo sa pagsugod sa tulog ug gidugayon sa mga tigulang (70).

Usa ka pagsusi sa literatura ang nakit-an nga adunay pipila nga ebidensya alang sa paggamit sa mubu sa dosis nga melatonin alang sa mga tigulang nga adunay problema sa pagtulog. Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki ().

Ang Melatonin mahimo usab nga makatabang sa mga tawo nga adunay gamay nga pagkasayup sa panghunahuna (MCI) o Alzheimer's disease.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang melatonin mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog, pagbati nga "pagpahulay," ug pag-alerto sa aga sa mga indibidwal nga nadayagnos nga adunay ingon niini nga kondisyon. Ang pagsiksik sa kini nga hilisgutan nagpadayon (,).

Samtang ang melatonin maayong pagtugot sa mga tigulang na, adunay mga kabalaka bahin sa pagdugang nga pagkahinanok sa adlaw. Ingon kadugangan, ang mga epekto sa melatonin mahimong mapadayon sa mga tigulang nga indibidwal (74).

Ang labi ka epektibo nga dosis sa melatonin alang sa mga tigulang wala pa matino.

Usa ka bag-o nga rekomendasyon nagsugyot nga ang labing kadaghan nga 1 hangtod 2 mg gikuha 1 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog. Girekomenda usab nga gamiton ang mga gilayon nga pagpagawas nga tablet aron malikayan ang dugay nga lebel sa melatonin sa lawas (, 74, 75).

Ang lebel sa melatonin natural nga maminusan samtang ikaw tigulang. Ang pagdugang sa low-dosis nga adunay gilayon nga pagpagawas nga melatonin mahimong makatabang aron mapaayo ang kalidad sa pagkatulog sa mga tigulang.

Sa ubos nga linya

Ang Melatonin usa ka epektibo nga suplemento nga makatabang kanimo nga makatulog, labi na kung adunay insomnia o jet lag. Mahimo kini adunay uban pang mga benepisyo sa kahimsog usab.

Kung gusto nimo nga sulayan ang melatonin, pagsugod sa usa ka labing ubos nga dosis nga 0.5-1 mg, gikuha 30 minuto sa wala pa matulog. Kung dili kana molihok, mahimo nimo dugangan ang imong dosis sa 3-5 mg.

Ang Melatonin sa kinatibuk-an maayo nga gitugot, bisan kung adunay potensyal alang sa malumo nga mga epekto. Ang pipila nga mga tambal mahimong makig-uban sa melatonin.

Pakigsulti sa imong doktor kung nagakuha ka niini nga mga tambal.

Pagpamalit alang sa melatonin online.

Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog