9 nga ehersisyo alang sa pagbansay sa glute sa balay

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa glute training sa balay
• 1. Tulay
• 2. Tulay sa pagtaas sa paa
• 3. Pagtaas gikan sa tiil hangtod sa kisame
• 4. Pagtaas sa paa sa kilid
• 5. Klasikong squat
• 6. Bulgarian squat
• 7. Side squat
• Unsa ang buhaton pagkahuman sa pagbansay
• 1. Kugos ang imong mga bitiis
• 2. Ilikay ang imong likud

Ang glute nga pagbansay nga buhaton sa balay yano, dali ug gitugotan ka nga magtrabaho sa kasagaran, labing kadaghan ug labing gamay nga glute, dugang sa nati nga baka, paa ug anterior ug sa likod nga bahin sa paa, pinaagi sa mga ehersisyo nga mahimo nga adunay o wala ang paggamit sa gibug-aton.

Ang kini nga mga ehersisyo makatabang aron mapaayo ang kusog sa kaunuran, pakigbatokan ang cellulite ug ibilin ang lig-on nga puwerta ug dili kaayo labad. Ingon kadugangan, ang mga glute usa ka bahin sa kinauyokan, nga usa ka grupo sa mga kaunuran nga responsable alang sa suporta ug kalig-on sa lawas, pagpaayo sa postura ug suporta sa bat-ang.

Aron mahimo ang mga ehersisyo alang sa mga glute, hinungdanon nga hunahunaon ang mga pisikal nga kondisyon ug mga limitasyon sa lawas aron malikayan ang bisan unsang lahi nga kadaot sama sa sakit sa likod o gluteal tendonitis. Sa ingon, usa ka medikal nga pagtimbang-timbang ug paggiya gikan sa usa ka magtutudlo sa lawas ang kanunay girekomenda.

Giunsa ang paghimo sa glute training sa balay

Ang glute training sa balay mahimo’g 1 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana, sa 2 hangtod 5 nga set nga 10 hangtod 20 nga pagsubli, depende sa ehersisyo. Ang sulundon nga pagpili gikan sa 4 hangtod 6 nga ehersisyo matag ehersisyo.

Kini hinungdanon, sa wala pa magsugod ang pagbansay, aron magpainit aron mapaayo ang paghimo sa kaunuran, ipalihok ang sirkulasyon ug malikayan ang mga kadaot. Ang usa ka maayo nga kapilian nga pagpainit mao ang pagtindog ug pagbayaw sa usa ka paa, gibawog sa us aka anggulo nga 90 degree sa imong bat-ang, nga gipuli-puli ang imong mga bitiis nga ingon sa nagmartsa ka sa parehas nga lugar sa 5 minuto. Ang laing kapilian mao ang pagsaka ug pag-adto sa hagdanan sa 5 minuto, pananglitan.

Ang pipila nga mga kapilian sa pag-ehersisyo alang sa paghimo sa usa ka glute nga pag-ehersisyo sa balay mao ang:

1. Tulay

Aron masugdan ang pagbansay sa glute, usa ka maayong ehersisyo ang taytayan, tungod kay makatabang kini sa pagpalig-on sa kinauyokan pinaagi sa pagtrabaho sa mga glute, sa likod ug sa tiyan, dugang sa usa pa ka klase nga pagpainit sa kaunuran.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong likud, uban ang imong mga bukton nga linya sa imong lawas, liko ang imong mga tuhod ug suportahan ang imong mga tiil sa salog uban ang imong mga tikod nga linya sa imong tuhod. Pakontrata ang imong tiyan ug buko ug ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog hangtod nga ang imong lawas usa ka tul-id nga linya gikan sa imong tuhod hangtod sa imong ulo. Hupti kini nga posisyon sa 5 hangtod 10 segundo ug ipaubus ang imong bat-ang. Mahimo nimo ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 10 nga pag-usab matag usa.

Kapilian nga adunay gibug-aton: ang tulay dili kinahanglan mga gibug-aton, apan mahimo nimo gamiton ang usa ka bola sa gymnastic sa ilalum sa imong mga tiil aron madugangan ang kalisud sa pag-ehersisyo ug magamit ang imong balanse.

2. Tulay sa pagtaas sa paa

Ang tulay sa pagtaas sa paa makatabang sa pagpalig-on sa mga glute, tiyan ug sa ubos nga buko, dugang sa pagpaayo sa kalig-on sa bat-ang.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong likud, uban ang imong mga bukton nga linya sa imong lawas, liko ang imong mga tuhod ug suportahan ang imong mga tiil sa salog uban ang imong mga tikod nga linya sa imong tuhod. Pakontrata ang imong tiyan ug buko ug ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog hangtod nga ang imong lawas usa ka tul-id nga linya gikan sa imong tuhod hangtod sa imong ulo. Pag-isa sa usa ka paa, nga wala gitugot nga mahulog ang imong bat-ang sa salog taliwala sa mga pagsubli. Ibalik ang paa sa posisyon sa pagsugod ug sublion ang mga lihok sa pikas nga paa. Mahimo nimo ang 2 hangtod 3 nga set sa 15 hangtod 20 nga pag-usab matag usa.

Kapilian nga adunay gibug-aton: ang usa ka shin pad mahimong magamit sa matag paa aron mapakusog ang ehersisyo.

3. Pagtaas gikan sa tiil hangtod sa kisame

Ang pagtaas sa tiil sa kisame usa ka maayong kapilian alang sa mga glute, tungod kay kini naglihok nga adunay kusog ug resistensya. Dugang pa, makatabang kini aron mapalig-on ang tiyan ug mga bitiis.

Unsaon pagbuhat: pagtindog sa tanan nga mga upat, nga adunay tuhod ang gilapdon sa tuhod ug mga bukton nga tul-id sa mga abaga. Pag-isa sa usa ka tiil padulong sa kisame, pagpadayon nga tuhod ang tuhod. Kinahanglan nga pag-amping nga dili ma-arko ang likod, nga kinahanglan kanunay tul-id. Ibalik ang paa sa posisyon sa pagsugod. Balika kini nga kalihukan 15 hangtod 20 ka beses alang sa matag paa alang sa 4 hangtod 5 set. Ang usa ka kapilian aron malisud ang pag-ehersisyo mao ang paghimo og mubu nga mga lihok, nga ipadayon ang paa kanunay, nga dili mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Kapilian nga adunay gibug-aton: Ang mga shin guard mahimo gamiton, usa sa matag paa, aron mapakusog ang pag-obra sa kaunuran.

4. Pagtaas sa paa sa kilid

Ang pagtaas sa kilid sa paa gigamit ang resistensya ug pagpalig-on sa mga glute, gawas sa pagpalig-on sa mga bitiis ug tiyan.

Unsaon pagbuhat: suportahan ang imong mga kamot ug tuhod sa salog nga nagpadayon nga tul-id ang imong likod ug nakakontrata ang imong tiyan. Ibayaw ang usa ka paa sa kilid sa bat-ang, nga mag-amping nga dili ibaluktot ang dugokan. Balika kini nga kalihukan 15 hangtod 20 ka beses alang sa matag paa alang sa 4 hangtod 5 set.

Kapilian nga adunay gibug-aton: Ang mga shin guard mahimo gamiton, usa sa matag paa, aron mapakusog ang paghanas ug pag-obra sa kaunuran.

5. Klasikong squat

Ang squat usa ka kompleto nga ehersisyo nga magamit ang mga glute, hita, nati, likod sa mga bitiis ug tiyan.

Unsaon pagbuhat: nga nagbarug, ipakaylap ang imong mga tiil, nga linya sa imong mga abaga. Ang likod kinahanglan kanunay nga tul-id ug ang tiyan nagkontrata. Hinayhinay nga manaog pinaagi sa pagpiko sa imong mga tuhod, igtakilid ang imong kinatawo sa unahan ug itulak ang imong kulugo sa layo, ingon og molingkod ka sa usa ka dili makita nga lingkuranan. Kanaog hangtod nga ang mga tuhod naa sa anggulo nga 90 degree ug dili na molapas sa tumoy sa mga tiil. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Buhata ang 3 nga mga set sa 20 nga pagsubli nga adunay 1 minuto nga pahulay taliwala sa mga set.

Kapilian nga adunay gibug-aton: mahimo kini gamiton ingon usa ka gibug-aton sa dumbbell o usa ka bola sa kettle ug, kung wala ka niini, mahimo nimo ibutang ang usa o daghan pa nga 1 kg nga bugas nga bigas o beans sa usa ka backpack, pananglitan. Dad-a ang gibug-aton sa parehas nga mga bukton sa atubangan sa imong lawas ug buhata ang paglihok sa squat sa imong mga bukton nga nakahanay sa lawas.

6. Bulgarian squat

Ang Bulgarian squat usa ka labing episyente nga pag-ehersisyo alang sa pagtrabaho sa mga glute ug hita, pagpaayo sa paglig-on sa kaunuran ug pag-inat, ingon man pagpaayo sa pagkaayo sa lawas.

Ang kini nga ehersisyo adunay bentaha sa paghatag dili kaayo nga sobra sa ubos nga buko, tungod kay ang usa ka paa gigamit sa matag higayon.

Unsaon pagbuhat: sa imong likud, pagsuporta sa usa ka paa sa usa ka lingkuranan o usa ka bangko, nga ipadayon ang pikas tiil sa salog. I-fllex ang tuhod sa paa nga naa sa salog, paubos nga ingon sa naghapa ka aron makahimo usa ka 90 degree nga anggulo. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Hinungdanon nga ipadayon nga tul-id ang imong taludtod ug magkahanay ang imong mga tiil ug hawak. Buhata ang 3 nga mga set sa 10 nga pagsubli sa matag paa, nga nagpahulay sa 1 minuto sa taliwala sa matag set.

Kapilian nga adunay gibug-aton: mahimo nimo gamiton ang usa ka dumbbell sa matag kamot aron mahimo ang mga squats o gamiton ang usa ka botelya nga binuhi nga puno sa tubig o balas o usa ka pakete nga 1 kg nga bugas o beans, pananglitan.

Susihon ang uban pang mga paagi aron mahimo ang mga squats aron mapalig-on ang imong mga glute ug kung giunsa kini buhaton.

7. Side squat

Ang squat sa kilid usa pa nga kapilian aron mapalig-on ang mga glute ug hita, dugang sa pagtrabaho sa sulud sa mga bitiis.

Unsaon pagbuhat: tindog nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang. Pag-adto sa kilid sa usa ka paa samtang giduso ang imong hawak sa likod. Hinungdanon nga ipadayon ang imong tuhod nga magtudlo sa unahan padulong sa imong mga tudlo sa tiil. Ipadako ang pikas nga tiil sa imong tiil nga kanunay naa sa salog. Ibayaw ang gibawog nga bitiis, pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Balika ang kalihokan nga 15 hangtod 20 ka beses alang sa 2 hangtod 3 nga set alang sa matag tiil.

Kapilian nga adunay gibug-aton: mahimo nimong gamiton ang usa ka dumbbell ingon usa ka gibug-aton ug, kung wala ka niini, mahimo nimong ibutang ang usa o daghan pa nga 1 kg nga bugas nga humay o beans sa usa ka backpack, pananglitan. Dad-a ang gibug-aton sa parehas nga mga bukton sa atubangan sa imong lawas ug buhata ang paglihok sa squat sa imong mga bukton nga nakahanay sa lawas. Ang laing maayo nga kapilian aron mapakusog ang trabaho sa kaunuran ug balanse sa pagtrabaho mao ang paggamit sa tunga nga bola.

Unsa ang buhaton pagkahuman sa pagbansay

Pagkahuman sa pagbansay sa glute, kinahanglan buhaton ang pag-inat aron matabangan ang pagpahulay sa mga kaunuran, pag-tono sa kaunuran ug paglikay sa mga kadaot.

Ang mga pag-unat alang sa mga glute kinahanglan nga maglakip sa tunga, kinadak-an ug labing dyutay nga mga glute. Aron mahimo kini nga mga kahabugon, dili kinahanglan nga gamiton ang gibug-aton.

1. Kugos ang imong mga bitiis

Ang paggakus sa mga bitiis kinahanglan nga buhaton paghigda, nga nagtugot sa pagtuy-od sa tunga, minimum ug labing kadaghan nga mga muskulo sa gluteal, dugang sa mga bat-ang, mga bitiis ug ubos nga likod.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa salog sa imong tiyan pataas ug gibawog ang imong mga bitiis, gikuptan kini sa imong mga kamot sa 20 hangtod 30 segundo. Balika ang paglihok sa 3 ka beses. Ang laing kapilian mao ang paghalog sa us aka bitiis sa matag higayon, pagpadayon nga tul-id ang pikas nga paa, kung mahimo.

2. Ilikay ang imong likud

Kini nga pagtuyhad, nagtugot kanimo sa pagtuy-od sa gluteus maximus, dugang sa pagtabang nga mapaayo ang pagka-dali sa mga bat-ang ug kinahanglan nga himuon nga naglingkod.

Unsaon pagbuhat: lingkod sa salog nga tul-id ang imong mga bitiis ug ang imong likod nga medyo nakiling sa likod sa imong mga bukton. Itabok ang imong wala nga tiil sa imong tuo nga paa ug i-slide ang imong tikod padulong sa imong butuan. Paghimo usa ka gamay nga pagtuyok sa punoan sa wala nga kilid, ibutang ang siko sa tuo nga bukton sa gawas nga bahin sa wala nga tuhod ug suportahan ang kamot sa bat-ang. Buhata kini nga paglihok sa 30 hangtod 60 segundo. Balika sa uban pang paa.