Mediterranean Diet 101: Usa ka Plano sa Pagkaon ug Giya sa Nagsugod

Kontento

• Ang mga Punoan
• Paglikay Niini nga Dili Maayo nga Pagkaon
• Mga Pagkaon nga Pagkaon
• Unsa ang Imnon
• Usa ka Menu sa Sampol sa Mediteranyo alang sa 1 Semana
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Himsog nga Mga Meryenda sa Mediteranyo
• Giunsa ang Pagsunud sa Pagkaon sa Mga restawran
• Usa ka Yano nga Lista sa Pamalit alang sa The Diet
• Ang Linya sa Ubos

Ang diyeta sa Mediteraneo gibase sa tradisyonal nga mga pagkaon nga gikaon sa mga tawo sa mga nasod sama sa Italya ug Greece kaniadtong 1960.

Giingon sa mga tigdukiduki nga ang kini nga mga tawo labi ka himsog kung itandi sa mga Amerikano ug adunay mubu nga peligro sa daghang mga sakit sa estilo sa kinabuhi.

Daghang mga pagtuon ang gipakita karon nga ang pagkaon sa Mediteranyo mahimong hinungdan sa pagkawala sa timbang ug makatabang nga malikayan ang atake sa kasingkasing, stroke, type 2 nga diabetes ug ahat nga pagkamatay.

Wala’y usa nga tama nga paagi aron masundan ang pagdiyeta sa Mediteranyo, tungod kay daghang mga nasud sa palibot sa kadagatan sa Mediteranyo ug ang mga tawo sa lainlaing lugar mahimong mokaon sa lainlaing mga pagkaon.

Gihubit sa kini nga artikulo ang sundanan sa pagdiyeta nga sagad gimando sa mga pagtuon nga nagsugyot nga kini usa ka himsog nga paagi sa pagkaon.

Hunahunaa ang tanan nga kini ingon usa ka kinatibuk-ang giya, dili usa ka butang nga gisulat sa bato. Ang plano mahimong mapaangay sa imong tagsatagsa nga mga panginahanglan ug gusto.

Ang mga Punoan

• Kaon: Mga utanon, prutas, nut, binhi, legume, patatas, tibuuk nga lugas, tinapay, tanum, panakot, isda, pagka-dagat ug labi nga ulay nga lana sa olibo.
• Pagkaon sa kasarangan: Manok, itlog, keso ug yogurt.
• Panagsa ra mokaon: Pula nga karne.
• Ayaw pagkaon: Ang mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, gidugang mga asukal, giproseso nga karne, pinino nga mga lugas, pinino nga lana ug uban pang giproseso nga pagkaon.

Paglikay Niini nga Dili Maayo nga Pagkaon

Kinahanglan nimo nga likayan kining dili maayo nga pagkaon ug sangkap:

• Gidugang asukar: Soda, candies, ice cream, table sugar ug daghan pa.
• Mga dalisay nga lugas: Puti nga tinapay, pasta nga hinimo sa pinino nga trigo, ug uban pa.
• Mga trans fat: Nakit-an sa margarine ug lainlaing mga giproseso nga pagkaon.
• Mga dalisay nga lana: Lana sa soya, canola oil, cottonseed oil ug uban pa.
• Giproseso nga karne: Mga giproseso nga mga sausage, init nga iro, ug uban pa.
• Mga pagkaon nga giproseso pag-ayo: Ang bisan unsang adunay marka nga "low-fat" o "diet" o nga murag gihimo kini sa usa ka pabrika.

Kinahanglan nimo nga basahon og maayo ang mga label sa pagkaon kung gusto nimong likayan ang dili maayo nga mga sangkap.

Mga Pagkaon nga Pagkaon

Tukma kung unsang mga pagkaon ang nahisakop sa pagkaon sa Mediteranyo nga kontrobersyal, bahin tungod kay adunay ingon niana nga pagkalainlain taliwala sa lainlaing mga nasud.

Ang pagdiyeta nga gisusi sa kadaghanan nga mga pagtuon taas sa himsog nga pagkaon sa tanum ug dyutay ang pagkaon sa hayop.

Bisan pa, girekomenda ang pagkaon og isda ug seafood bisan duha ka beses sa usa ka semana.

Ang estilo sa kinabuhi sa Mediteranyo usab naglangkob sa regular nga pisikal nga kalihokan, pagpaambit sa mga pagkaon sa ubang mga tawo ug paglipay sa kinabuhi.

Kinahanglan nimo ibase ang imong diyeta sa kini nga himsog, wala maproseso nga pagkaon sa Mediteranyo:

• Mga utanon: Mga kamatis, broccoli, kale, spinach, mga sibuyas, cauliflower, carrots, Brussels sprouts, cucumber, etc.
• Mga prutas: Mga mansanas, saging, kahel, peras, strawberry, ubas, mga datos, igos, melon, peach, ubp.
• Mga nut ug binhi: Mga almond, walnuts, macadamia nut, hazelnut, cashews, sunflower seed, pumpkin seed, etc.
• Mga legume: Mga bean, gisantes, lentil, pulso, mani, chickpeas, ug uban pa.
• Tubers: Patatas, kamote, turnip, ubi, ug uban pa.
• Tibuok nga mga lugas Tibuok nga mga oats, brown rice, rye, barley, mais, buckwheat, tibuuk nga trigo, tibuuk nga lugas nga tinapay ug pasta.
• Isda ug seafood: Salmon, sardinas, trout, tuna, mackerel, shrimp, oysters, clams, crab, tahong, etc.
• Manok: Manok, itik, pabo, etc.
• Itlog: Itlog sa manok, pugo ug itik.
• Gatas: Keso, yogurt, Greek yogurt, ug uban pa.
• Mga utanon ug panakot Ahos, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, pepper, ug uban pa.
• Himsog nga Tambok: Dugang nga birhen nga lana sa olibo, olibo, abokado ug avocado oil.

Tibuok, usa ka sangkap nga pagkaon mao ang yawi sa maayong kahimsog.

Unsa ang Imnon

Ang tubig kinahanglan mao ang imong ilimnon sa usa ka diyeta sa Mediteranyo.

Ang pagdiyeta nag-uban usab sa kasarangan nga gidaghanon sa pula nga alak - mga 1 ka baso matag adlaw.

Bisan pa, kini bug-os nga kapilian, ug ang alak kinahanglan likayan sa bisan kinsa nga adunay alkohol o mga problema sa pagpugong sa ilang konsumo.

Ang kape ug tsaa hingpit usab nga madawat, apan kinahanglan nimo likayan ang mga gipatam-is nga asukal ug mga duga sa prutas, nga daghan kaayo ang asukal.

Usa ka Menu sa Sampol sa Mediteranyo alang sa 1 Semana

Sa ubus usa ka sampol nga menu alang sa usa ka semana sa pagdiyeta sa Mediteranyo.

Mobati nga gawasnon nga ayuhon ang mga bahin ug mga kapilian nga pagkaon pinauyon sa imong kaugalingon nga mga panginahanglan ug gusto.

Lunes

• Pamahaw: Greek yogurt nga adunay mga strawberry ug oats.
• Paniudto: Ang tibuuk nga lugas nga sandwich nga adunay mga utanon.
• Panihapon: Usa ka tuna salad, nga gisul-oban sa lana sa oliba. Usa ka piraso nga prutas alang sa panam-is.

Martes

• Pamahaw: Oatmeal nga adunay mga pasas.
• Paniudto: Nabilin nga salad sa tuna gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Salad nga adunay kamatis, olibo ug keso nga feta.

Miyerkules

• Pamahaw: Omelet nga adunay mga utanon, kamatis ug mga sibuyas. Usa ka piraso nga prutas.
• Paniudto: Ang tibuuk nga lugas nga sandwich, nga adunay keso ug lab-as nga mga utanon.
• Panihapon: Lasagna sa Mediteranyo.

Huwebes

• Pamahaw: Yogurt nga adunay gihiwa nga prutas ug mga mani.
• Paniudto: Nabilin nga lasagne gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Ang sinugbang salmon, gisilbi uban ang brown rice ug mga utanon.

Biyernes

• Pamahaw: Mga itlog ug utanon, pinirito sa lana sa oliba.
• Paniudto: Ang Greek yogurt nga adunay mga strawberry, oats ug nut.
• Panihapon: Inihaw nga nating karnero, nga adunay salad ug lutong patatas.

Sabado

• Pamahaw: Oatmeal nga adunay mga pasas, nut ug usa ka mansanas.
• Paniudto: Ang tibuuk nga lugas nga sandwich nga adunay mga utanon.
• Panihapon: Ang pizza sa Mediteranyo nga gihimo sa tibuuk nga trigo, gisudlan og keso, utanon ug olibo.

Domingo

• Pamahaw: Omelet nga adunay mga utanon ug olibo.
• Paniudto: Nabilin nga pizza gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Inihaw nga manok, adunay mga utanon ug usa ka patatas. Prutas alang sa hinam-is.

Kasagaran dili kinahanglan nga ihap ang kaloriya o subayon ang mga macronutrient (protina, tambok ug carbs) sa pagkaon sa Mediteranyo.

Alang sa dugang nga mga ideya, tan-awa ang lista sa 21 nga himsog nga mga resipe sa Mediteranyo.

Himsog nga Mga Meryenda sa Mediteranyo

Dili nimo kinahanglan mokaon labaw pa sa 3 ka pagkaon matag adlaw.

Apan kung gigutom ka taliwala sa pagkaon, adunay daghang mga himsog nga kapilian sa snack:

• Usa ka hakop nga mga nut.
• Usa ka piraso nga prutas.
• Mga karot o mga carrot sa bata.
• Ang pila nga berry o ubas.
• Nabilin gikan sa gabii kaniadto.
• Greek yogurt.
• Ang mga hiwa sa Apple nga adunay almond butter.

Giunsa ang Pagsunud sa Pagkaon sa Mga restawran

Kini yano kaayo aron mahimo ang kadaghanan sa mga pagkaon sa restawran nga angay alang sa pagkaon sa Mediteranyo.

1. Pilia ang isda o seafood ingon ang imong punoan nga pinggan.
2. Hangyoa sila nga iprito ang imong pagkaon sa sobra nga ulay nga lana sa olibo.
3. Kaon ra sa tibuuk nga lugas nga tinapay, nga adunay lana sa oliba imbis mantikilya.

Kung gusto nimo ang labi ka kinatibuk-ang tambag kung unsaon ka makaon nga himsog sa mga restawran, tan-awa ang kini nga artikulo.

Usa ka Yano nga Lista sa Pamalit alang sa The Diet

Kanunay nga usa ka maayong ideya ang pagpamalit sa perimeter sa tindahan. Kasagaran kana diin ang tibuuk nga pagkaon.

Kanunay nga pagsulay nga pilion ang dili kaayo giproseso nga kapilian. Ang organikon labing kaayo, apan kung dali nimo kini makaya.

• Mga utanon: Mga karot, sibuyas, broccoli, spinach, kale, ahos, ug uban pa.
• Mga prutas: Mga mansanas, saging, kahel, ubas, ubp.
• Berry: Mga strawberry, blueberry, ug uban pa.
• Frozen nga utanon: Pilia ang mga pagsagol sa himsog nga utanon.
• Mga lugas: Tibuok nga lugas nga tinapay, tibuuk nga lugas nga pasta, ug uban pa.
• Mga legume: Lentil, pulso, beans, ug uban pa.
• Nuts: Mga almond, walnuts, cashews, etc.
• Mga liso: Mga binhi sa sunflower, binhi sa kalabasa, ug uban pa.
• Mga panimpla: Dagat nga asin, sili, turmeric, cinnamon, ug uban pa.
• Isda: Salmon, sardinas, mackerel, trout.
• Hipon ug kinhason.
• Patatas ug kamote.
• Keso.
• Greek yogurt.
• Manok.
• Pastilan o omega-3 gipatubo nga mga itlog.
• Mga olibo.
• Dugang nga birhen nga lana sa olibo.

Labing maayo nga tangtangon ang tanan nga dili himsog nga mga panulay gikan sa imong balay, lakip ang mga soda, ice cream, kendi, pastry, puti nga tinapay, crackers ug mga giproseso nga pagkaon.

Kung adunay ka himsog nga pagkaon sa imong balay, mokaon ka sa himsog nga pagkaon.

Ang Linya sa Ubos

Bisan kung wala usa ka gihubit nga diyeta sa Mediteranyo, kini nga paagi sa pagkaon sa kadaghanan dato sa himsog nga mga pagkaon sa tanum ug labi ka mubu sa mga pagkaon sa hayop, nga adunay pag-focus sa mga isda ug seafood.

Mahimo ka makakaplag usa ka tibuuk kalibutan nga kasayuran bahin sa pagkaon sa Mediteranyo sa internet, ug daghang mga bantog nga libro ang gisulat bahin niini.

Sulayi ang pag-googling sa "Mga resipe sa Mediteranyo" ug makit-an nimo ang daghang toneladang mga tip alang sa mga lami nga pagkaon.

Sa katapusan sa adlaw, ang pagkaon sa Mediteranyo labi ka himsog ug makatagbaw. Dili ka mahigawad.