Pag-maximize sa Imong Plano sa Metabolism

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang Plano sa Maximize-Your-Metabolism

wpagpataas sa bukton

Sugdi ang matag kusog ug pag-ehersisyo sa cardio nga adunay 5-10 minuto nga dali nga cardio.

Eskedyul sa kusog

Himua ang imong pag-ehersisyo nga kusog 3 ka beses sa usa ka semana, pagkuha usa ka adlaw nga pahulay taliwala sa matag usa.

Itakda, rep ug mga giya sa gibug-aton

LEVEL 1 Kung nag-weight training ka sulod sa wala pay 3 ka bulan, buhata ang 1-2 sets sa 10-15 reps sa matag usa sa 5 ka core moves sa order nga nalista. Dugangi ang resistensya sa 10 porsyento pagkahuman sa matag 4 o 5 nga ehersisyo. Pagkahuman sa 4 ka semana, pag-uswag sa mga panudlo sa Antas 2, pagdugang sa mga advanced nga paglihok pagkahuman nga imong nadugangan ang imong resistensya nga kaduha pa.

LEVEL 2 Kung ikaw kanunay nga nagbansay sa timbang alang sa 3 ka bulan o labaw pa, buhata ang 2-3 nga set sa 8-10 reps sa matag punoan nga lihok. Dugangi ang resistensya sa 10 porsyento pagkahuman sa matag ika-4 nga pag-ehersisyo. Human sa 4 ka semana, idugang ang mga advanced moves.

Para sa imong abs Human sa matag ehersisyo sa pagbansay sa kusog, buhata ang 2 sets (15 reps matag usa) sa mga bisikleta o bisan unsang ab nga lihok nga imong gusto.

Cool-down Tapuson ang matag kusog ug pag-ehersisyo sa cardio nga adunay mga static nga pag-unat alang sa tanan nga mga punoan nga kaunuran, nga gihuptan ang matag pag-unat sa 15-30 segundo nga wala nag-bouncy.

Ang Pag-ehersisyo sa Cardio nga Makadaot sa Tambok

Gamita kini nga sinemana nga kalendaryo sa cardio aron hinayhinay nga mapalambo ang imong metabolismo ug masubay ang pag-uswag. Buhata ang aerobic nga kalihokan nga imong gipili, ug sukda ang imong intensity gamit ang Rate of Perceived Exertion (RPE) nga tsart sa ubos. Ayaw kalimot sa pagpainit ug pagpabugnaw sumala sa "The Maximize-Your-Metabolism Plan" sa ibabaw.

Semana 1 Karong semanaha, paghimo og total nga 3 ka steady-state (aka even-paced) nga mga ehersisyo, gikan sa 20-45 ka minuto ang gitas-on. Tinoa ang imong intensity base sa gitas-on sa imong mga ehersisyo. (20-29 ka minuto: RPE = 6; 30-45 ka minuto: RPE = 5)

Semana 2 Niining semanaha, paghimo 2 nga makanunayon nga pag-ehersisyo sa estado sumala sa mga direksyon sa Semana 1, ug 1 nga pag-ehersisyo sa agwat. Alang sa interval workout, buhata ang 1 ka minuto sa RPE 7 (pananglitan: paspas nga pagdagan), dayon pagbawi sa 3 minuto sa RPE 4-5 (pananglitan: kusog nga paglakaw); balik 5-6 ka beses. (Total nga oras sa pag-ehersisyo: 20-24 ka minuto, wala’y apil sa pagpainit ug pagpabugnaw)

Semana 3 Buhata ang 1 steady-state workout ug 2 interval workouts, sumala sa mga direksyon sa Semana 1 ug 2.

Semana 4 Paghimo og 1 ka steady-state workout ug 2 interval workout. Buhata ang 1 sa interval workouts sumala sa direksyon sa Semana 2. Para sa laing interval workout, buhata ang 1 ka minuto sa RPE 7-8 ug 2 ka minuto nga recovery sa RPE 4-5; sublion ang 7-8 ka beses. (Total nga oras sa pag-ehersisyo: 21-24 ka minuto, wala’y apil sa pagpainit ug pagpabugnaw)

Pagkahuman sa 4 ka semana Pagpadayon sa pagsagol sa agwat ug makanunayon nga estado nga pag-ehersisyo nga lainlain ang intensity ug gidugayon 3 beses sa usa ka semana. Kung gibati nimo nga andam ka, pagdugang usa ka adlaw sa steady-state cardio sa RPE 6.

Ang Rate of Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Sayon kaayo; mahimo ka makigsulti nga wala’y paningkamot.

RPE 3 Sayon; mahimo ka makigsulti nga hapit wala’y paningkamot.

RPE 4 Kasarangan sayon; makaistorya ka nga komportable sa gamay nga paningkamot.

RPE 5 Makasaranganon; ang pag-istoryahanay nanginahanglan us aka paningkamot.

RPE 6 Kasarangan nga gahi; Ang panag-istoryahanay nagkinahanglan og gamay nga paningkamot.

RPE 7 Lisod; ang pag-istoryahanay nanginahanglan daghang paningkamot.

RPE 8 Lisod kaayo; Ang panag-istoryahanay nanginahanglan labing taas nga paningkamot.

RPE 9-10 Dili sinultian nga sona

Ribyuha alang sa