Agalon Kini nga Paglihok: Kettlebell Windmill

Kontento

• Ribyuha alang sa

Nailhan na ba nimo ang The Turkish Get-Up (mga puntos alang sa pagsulay usab niini!)? Alang sa hagit nga #MasterThisMove karong semanaha, gisugdan na usab namo ang mga kettlebells. Ngano man? Alang sa usa, susihon kung Ngano nga ang Kettlebells Hari Alang sa Mga Burning Calories. Dugang pa, kining partikular nga paglihok sa kettlebell, Ang Kettlebell Windmill, medyo makahadlok, apan among nakita nga kini sa tinuud lingaw-ug igo nga mahagiton nga kini ibutang kanimo sa "sona," sama sa dihang ikaw naningkamot sa pag-master sa tricky dance choreography.

Ang Kettlebell Windmill usa ka kinatibuk-ang paglihok sa lawas nga seryoso nga naglihok sa imong panguna nga panguna nga mga oblique, tungod kay gipitik nimo ang imong hawak samtang naghimo sa mga lihok, giingon nga personal nga tigbansay sa New York City nga si Nick Rodocoy. Maigo usab nimo ang imong mga bitiis (ilabi na ang mga hamstrings!), glutes, hips, abaga, ug triceps.

Adunay tulo nga lainlaing mga bersyon sa Kettlebell Windmill: Ang Taas nga Windmill, Ang Low Windmill ug ang High Low Windmill-ang pinakalisud sa tulo. Ipakita namon kanimo kung giunsa ang pag-master sa tanan nga tulo. Apan, "Sugdi sa ubos nga windmill ug pag-uswag ngadto sa taas ug dayon sa taas nga ubos," ingon ni Rodocoy. Ug tungod kay kini usa ka mahagiton nga paglihok sa daghang mga bahin sa paglihok, pagsugod sa paggamit sa gibug-aton sa imong lawas ug siguruha nga komportable ka sa lihok sa wala pa pagkuha og kettlebell.

Kanunay nga maalamon ang paghimo sa usa ka dinamikong pagpainit sa wala pa ang imong pag-ehersisyo, apan labi ka hinungdanon sa wala pa kini nga paglihok. (Basaha ang Labing Maayo nga Warmup Alang sa Bisan unsang Klase sa Pag-ehersisyo.) "Hinungdanon ang pag-inat sa bat-ang ug pagbansay sa paglihok sa tungatunga nga taludtod tungod kay kini usa ka komplikado nga paglihok ug nagkinahanglan daghang klase nga paglihok," ingon ni Rodocoy. Sulayi ang usa ka windmill nga naghigda sa kilid nga ang imong tuhod gisandig sa foam roller (ang imong bukton mosilhig ug ibabaw sa imong ulo). "Makatabang kini sa pagpalihok sa tunga nga likod samtang gipalig-on ang ubos nga likod ug pag-inat ug pag-abli sa dughan ug abaga," ingon ni Rodocoy. Ang parehas nga yawi mao ang pagtuyhad o paglibot sa mga hamstrings ug glute.

LOW WINDMILL

A Ibutang ang usa ka kettlebell sa yuta gamay sa imong atubangan taliwala sa imong mga bitiis. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kaysa bat-ang, ang wala nga mga tudlo sa tiil gamay nga nahimo ug ang tuo nga mga tudlo sa tiil milingi sa tuo, ang mga tuhod gamay nga gibawog.

B Ipataas ang tuo nga bukton sa kisame, huptan nga tul-id ang pulso.

C Iapil ang abs ug maabut ang wala nga kamot sa sulud sa wala nga paa, nga gitan-aw ang imong tuo nga kamot.

D Bisagra sa bat-ang, ipaubos ang lawas ug iduko ang wala nga tuhod samtang ang wala nga bukton mo-slide paubos aron kuptan ang kuptanan sa kettlebell, ipataas ang tuo nga bukton sa linya sa abaga.

E Pag-press up, paghupot sa kampanilya nga adunay palad nga nag-atubang, aron makabalik sa pagtindog. Balika.

TAAS NGA HANGIN

A Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kaysa bat-ang, ang wala nga mga tudlo sa tiil gamay nga nahimo ug ang tuo nga mga tudlo sa tiil milingi sa tuo, ang mga tuhod gamay nga gibawog.

B Ipahawa ang tuo nga bukton, gikuptan ang kampanilya sa kuptanan nga adunay gibug-aton sa likod sa imong pulso, sa kisame.

C Pag-apil sa abs ug pagkab-ot sa wala nga kamot ngadto sa sulod sa wala nga paa, paghangad sa imong tuo nga kamot.

D Igdukot sa hawak, ipaubus ang lawas ug ibaluktot ang wala nga tuhod aron mahikap ang yuta gamit ang wala nga mga tudlo sa kamot, nga ipataas ang tuo nga bukton sa linya sa abaga.

E Pindota balik aron mobalik sa pagbarog ug balik.

Kung gibati nimo nga imong gilansang ang duha sa mga lihok sa ibabaw, ibutang kini nga magkauban-naggunit og kettlebell sa matag kamot-alang sa usa ka mas epektibo nga sculpter.

HATAAS NGA WINDMILL

A Ibutang ang usa ka kettlebell sa yuta nga gamay sa imong atubangan taliwala sa imong mga bitiis. Barug nga gamay ang gilapdon sa mga tiil kaysa sa bat-ang, wala nga mga tudlo sa tiil nga nahimo ug ang tuo nga mga tudlo sa tiil gitalikod sa tuo, ang mga tuhod gamay nga gibawog. Pagkupot og laing kettlebell sa samang gibug-aton sa imong tuo nga kamot, uban sa gibug-aton sa kampanilya luyo sa pulso.

B Ipataas ang tuo nga bukton sa kisame, huptan nga tul-id ang pulso.

C Iapil ang abs ug maabut ang wala nga kamot sa sulud sa wala nga paa, nga gitan-aw ang imong tuo nga kamot.

D Bisagra sa bat-ang, ipaubos ang lawas ug iduko ang wala nga tuhod samtang ang wala nga bukton mo-slide paubos aron kuptan ang kuptanan sa kettlebell, ipataas ang tuo nga bukton sa linya sa abaga.

E Pag-press up, paghupot sa kampanilya nga adunay palad nga nag-atubang, aron makabalik sa pagtindog. Balika.

Sulayi ang pagbuhat sa 3-4 sets sa 3-5 reps sa bisan unsa nga kalainan sa matag kilid kausa o kaduha sa usa ka semana. Ganahan sa kettlebell? Idugang kini nga 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Workout sa imong naandan usab nga semana. Ipahibalo kanamo kung unsang mga lihok ang gusto nimo nga ma-master pinaagi sa pag-tag sa @SHAPE_Magazine ug gamit ang hashtag nga #MasterThisMove.

Ribyuha alang sa