Master Kini nga Lihok: Ang Chin-Up

Kontento

• Ribyuha alang sa

Welcome sa among bag-ong #MasterThisMove nga serye! Sa matag post, ipasiugda namon ang us aka makalilisang nga pag-ehersisyo ug hatagan ka mga tip nga dili lang kini buhaton husto, apan sa pagkuha sa maximum nga posible nga mga benepisyo gikan niini. "Kung bahin sa pagbansay sa kusog, dili lang kini bahin sa pag-ehersisyo, apan pag-execute niini sa husto," ingon ni personal trainer nga si Nick Rodocoy. Pananglitan, mahimo nimo ang 50 nga mga pushup nga dili moagi sa tibuuk nga paglihok, ug dili nimo makita ang mga kaayohan-apan kung daghang mga pushup ang imong buhaton nga adunay labi ka maayo nga pamaagi, mas daghan ka nga mabalhin. (Sulayi ang Pag-ehersisyo sa Pag-uswag sa Pushup.) Kana tungod kay ang matag ehersisyo gidisenyo nga buhaton sa usa ka piho nga paagi aron ma-aktibo ang piho nga mga kaunuran ug mga grupo sa mga kaunuran. Kung buhaton nimo kini nga "sayup" (o katunga sa asno kini!), Dili nimo makuha ang gituyo nga epekto.

Ang una nga paglihok nga among takupan: ang baba. Kini usa ka labi ka mahagiton nga lakang alang sa mga babaye, nga labi pa nga hinungdan nga dili nimo kini sulayan, apan hawod kini. "Ang babaye walay kusog sa ibabaw nga lawas kay sa mga lalaki, ug sila adunay mas daghang tambok sa lawas," pasabot ni Rodocoy. Sa tingub, kanang duha nga mga hinungdan naghimo sa usa ka baba nga usa ka lisud nga buhat. Apan dili kana ang pag-ingon nga kami mga babaye dili mahimo buhata kini: "Nakakita kog mga babaye nga nagbuhat ug walo ka sunodsunod nga chin-up," ni Rodocoy. Sa tinuud, Gusto sa Carrie Underwood nga Mga Chin-Ups Dili Kini Daghang Deal! Usa ra ka butang sa pagtukod sa kanang kusog sa lawas nga kinahanglan nimo una.

Dugang nga kadasig sa paghatag niini: "Kini usa ka dako nga bang lakang," ingon ni Rodocoy. "Kini usa ka compound nga kalihukan, nga nagtawag sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon." Sa laing pagkasulti, kini usa ka total-body toner. Dugang pa, kini makapadasig kaayo nga makahimo bisan usa!

Nagreklamo si Rodocoy nga nagsugod sa usa ka hinabang nga bersyon sa chin-up. Kung ikaw adunay usa ka chin-up machine sa imong gym, mahimo kang magpraktis sa pag-agi sa eksaktong hanay sa paglihok nga imong buhaton sa higayon nga imong sulayan ang paglihok sa imong kaugalingon. Tan-awa ang teknik sa ubos.

Wala’y chin-up machine, wala’y problema. Tingali ang usa ka mas maayo nga paagi sa pagsundog sa paglihok sa ehersisyo mao ang paglakip sa usa ka banda sa resistensya sa usa ka chin-up bar, sama sa SPRI Pull-Up Bar ($39.98, Spri.com)-mahimo nimong ibutang kini sa usa ka pultahan sa. imong balay!

Bisan hain nga paagi, pagpraktis sa imong assisted chin-up kaduha sa usa ka semana. Himua ang usa sa mga adlaw nga usa ka "mabug-at" nga adlaw (buhata ang 6-8 reps nga adunay gamay nga gibug-aton sa makina o labi ka bug-at nga resistensya) ug sa miaging adlaw usa ka "gaan" nga adlaw, diin magkuha ka daghang tabang gikan sa banda o makina, apan kompletoha ang 10-12 reps. "Kini makatabang kanimo sa pagtukod sa kalig-on sa abaga nga imong gikinahanglan, aron mahimo nimo kini sa imong kaugalingon," ingon ni Rodocoy.

Sa higayon nga kini nga pag-ehersisyo magsugod nga mobati nga kadali, mahimo ka nga mouswag sa "eccentric chin-up". Ambak (o gamita ang kahon o lakang) ug adto sa kataposang bahin sa chin-up. Dayon, hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas. Paghulog ug pagkahuman sublion. Usa ka nota sa pasidaan: "Ayaw pagbuhat og labaw sa lima ka reps sa usa ka higayon," miingon si Rodocoy. "Ang eccentric motion nagbutang ug daghang stress sa imong muscles."

Karon andam ka na nga sulayan ang tinuud nga deal. "Piliti nga hugiti ang tanan-labi na ang imong kulata ug abs," ingon ni Rodocoy. "Daghang mga tawo ang naglibot sa bar, apan mas sayon ​​​​ang paglihok sa solid nga lawas kaysa sa luag nga lawas."

Ribyuha alang sa