Pagbansay sa Marathon alang sa Imong Utok

Kontento

• Pagpunting sa Makontrol
• Pag-andam alang sa Labing kadaotan
• Handurawa ang Kalampusan
• Pagkuha usa ka Mantra
• Bungkaga Kini sa Pangisip
• Paghupot sa usa ka Detalyado nga Log sa Pagbansay
• Pagtuhog sa Imong Pagbantay
• Ribyuha alang sa

Ang pagpadagan sa usa ka marapon sama sa usa ka away sa pangisip sama sa usa ka pisikal nga away. Uban sa slog sa taas nga dagan ug walay katapusan nga mga semana sa pagbansay moabut ang dili kalikayan nga pagduhaduha ug kahadlok nga nagsukot sa daghang una- (ug ikaduha ug ikatulo) nga hunahuna sa marathoner sa oras. Bansaya ang imong utok samtang gibansay ang imong lawas (nga adunay husto nga plano sa pagbansay sa karera) nga adunay pito nga mga tip nga gipasabut aron matabangan ang imong kaunuran sa pangisip nga moabut ang adlaw sa lumba.

Pagpunting sa Makontrol

Mga Larawan sa Corbis

"Ang kadako sa pagdagan nga 26.2 milya mahimong makapahingpit," ingon 78-time marathoner ug coach Mark Kleanthous, tagsulat sa Ang Gubat sa Pangisip. Triathlon. "Ang kadaghanan sa mga nagdagan sa marapon nakasinati sa pipila ka mga porma sa pagduhaduha sa kaugalingon sa katapusang mga semana sa wala pa ang adlaw sa marapon. Kini hingpit nga normal." Ang mga nagdagan mahimong mabalaka bahin sa pagkasakit, pagkasamad, pag-atubang sa dili maayo nga panahon, dili kaayo pagpangandam, pag-off day, nagpadayon ang lista.

Apan imbis mabalaka bahin sa panahon, bugnaw sa usa ka semana nga lumba, ug uban pa nga dili matag-an nga mga hinungdan, gisugyot ni Kleanthous nga ipunting ang imong makontrol: pagkatulog, nutrisyon, ug hydration. Sulayi kung unsa ang molihok alang kanimo sayo sa pagbansay, unya ipadayon kini sa mga semana nga mag-una sa adlaw sa lumba hangtod nga ang imong naandan nga kalihokan mao ang ikaduha nga kinaiya. "Mapalig-on nimo ang pagsalig sa sulud bisan wala nimo nahibal-an," ingon ni Kleanthous.

Pag-andam alang sa Labing kadaotan

Mga Larawan sa Corbis

"Ang pagkapakyas sa pag-ensayo sa pangisip kung unsa ang kinahanglan buhaton kung ang mga butang mahimo’g daotan maisip nga usa sa labing kadaghan nga hinungdan sa usa ka makapahigawad nga marathon," saysay ni Kleanthous. Paghimo usa ka plano A ug planuhon ang B alang sa kasagarang mga problema sa adlaw sa lumba, sama sa pagsugod sa labing kadali o pagkulang sa gasolina, ug pagpraktis sa pagbalhin sa mga katuyoan sa panahon sa pagpadagan sa pagbansay. "Kung mas daghan ang imong paghunahuna bahin sa kini nga mga kasinatian ug kung giunsa nimo plano nga malampasan kini, mas maayo nga masagubang nimo ang mga problema sa tinuud nga marathon," ingon ni Kleanthous.

Paglikay lang nga magpadayon sa labing daotan nga mga sitwasyon sa semana sa lumba. Ang panghunahuna sa katapusan sa adlaw mahimo’g hinungdan sa tensiyon ug kahadlok, pag-amping ni Kleanthous. (Ang Nanguna nga 10 Nahadlok nga Kasinatian sa Marathoners) Kana mao, gawas kung gihanduraw nimo ang imong kaugalingon nga nadaog sila, nga nagdala kanamo sa sunod nga tip.

Handurawa ang Kalampusan

Mga Larawan sa Corbis

Gipakita ang panukiduki nga ang pagtan-aw sa kalampusan nagdala sa positibo nga sangputanan sa mga isport. Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal sa Applied Sport Psychology nakit-an nga ang mga atleta sa kolehiyo nga kanunay naghanduraw sa ilang kaugalingon nga nagdaog sa kompetisyon nagpakita usab sa labing katig-a sa pangisip. Sa tinuud, ang visualization mao ang labing kusug nga tagna sa siksik sa kabubut-on.

Bisan pa ayaw pag-ensayo sa pangisip ang imong labing maayo nga sitwasyon, ingon ni Kleanthous. Hunahunaa ang imong kaugalingon sa imong labing gikahadlokan nga senaryo (kinahanglan nga maglakaw, mahulog ug masakitan), ug dayon mahanduraw ang pagbuntog niini. Kini nga pamaagi mao ang magbansay sa imong hunahuna aron makuha ka sa adlaw sa lumba.

Pagkuha usa ka Mantra

Mga Larawan sa Corbis

Kung nagdagan ka nga wala’y mantra, panahon na aron makapangita usa. Kadaghanan sa mga marathoner adunay pipila ka mga hugpong sa mga pulong nga makuha sila sa mga lisud nga lugar sa pagbansay ug sa adlaw sa lumba. Bisan kung kini usa ka butang nga yano, sama sa "usa ka milya sa usa ka panahon," o makapadasig, sama sa "pagpadayon lang sa pagduso," nga adunay pipila ka mga pulong nga kaalam nga anaa sa kamut makatabang kanimo nga maagian ang usa ka mabangis nga dalan sa dalan. "Ang positibo nga pagsulti sa kaugalingon usa ka kusug nga gamit," ingon ni Kleanthous. Pagpraktis og makapadasig nga sinultian sa panahon sa mga pagdagan sa pagbansay aron makapangita mga hugpong sa mga pulong nga molihok alang kanimo. Ang pagbaton pipila ka mga kapilian makatabang kanimo sa pagtungas sa usa ka titip nga bungtud, pagpakalma kanimo kung mag-igting, o pagpadayon sa pagbomba sa imong paglihok kung magsugod ang kakapoy. (Kinahanglan ba ang pipila ka mga sugyot? Ipadayag ang Mga Trainer nga Makahatag Mga Resulta)

Bungkaga Kini sa Pangisip

Pagputol sa imong pagdagan: pagduol sa usa ka marapon o bisan unsang dugay nga pagdagan sa mga seksyon-usa ka pamaagi nga nailhan nga "chunking" -Makatabang sa mental nga pagguba sa paningkamot nga modagan daghang oras, ingon sa bantog nga coach ug Olympian nga si Jeff Galloway sa Marathon: Mahimo Nimo Kini!

"Ang paghunahuna sa kinatibuk-ang gilay-on sa marapon nahimong labi ka kadali matulon kung gub-on nimo kini nga labi ka gamay, labi ka mahilis, makagat nga mga piraso," miuyon ang marathoner ug blogger nga si Danielle Nardi. Ang pipila nga mga magdadagan naghunahuna sa 26.2-milya ingon duha nga 10-milers nga adunay 10k sa katapusan. Gisulbad kini sa uban sa lima ka milya nga mga bahin o gagmay nga mga pagdugang taliwala sa mga break sa paglakaw. Sa pagbansay-bansay, nabuak ang pangisip sa dugay o nahadlok nga mga tipaka. Ang pagtan-aw sa lima ka mga milya sa usa ka higayon mahimong mobati nga dili kaayo makahadlok kaysa 20 sa usa ka paglakat.

Paghupot sa usa ka Detalyado nga Log sa Pagbansay

Mga Larawan sa Corbis

Daghan sa usa ka marathoner ang magduha-duha sa ilang pagbansay: kung naghimo ba sila og igo nga mileage, igo nga mga tag-as nga dagan, igo nga mga karera sa pag-tune, ug daghan pa. "Kanunay nila nga gipangutana ang ilang mga kaugalingon sa gatusan ka beses nga wala’y konklusyon," ingon ni Kleanthous. Apan ang usa ka dili matapos nga paghunahuna kung nabuhat na nimo ang "igo" nga mahimong mosangpot sa usa ka pagkanaug sa mga negatibo nga panghunahuna.

Imbis nga magbuhat sa kamot, repasuha ang imong log sa pagbansay kung nagsugod ka sa pagpangutana sa imong pagpangandam. Ang pagtan-aw sa mga milya nga imong nakuha hangtod sa mga semana nga paghago nagpadako sa imong pagsalig. "Sultihi ang imong kaugalingon nga gibuhat nimo kutob sa imong mahimo ug mahibal-an nga ang paghimo og sobra mahimo nga peligro ang imong kahigayunan sa kalampusan," midugang si Kleanthous. Ang pagpadayon ug pagrepaso sa imong log makatabang kanimo sa pag-focus sa imong nahimo imbis maghunahuna kung wala pa nimo igo ang pagbuhat.

Pagtuhog sa Imong Pagbantay

Mga Larawan sa Corbis

Kung ikaw usa ka magdadagan nga giduso sa datos, siguruha nga ang kanal sa imong relo sa GPS matag karon ug unya, labi na nga nagkaduol ang adlaw sa lumba. Ang pagsusi ug pag-double check sa imong katulin mahimong magdala sa pagduhaduha sa kaugalingon, labi na kung wala nimo maigo ang imong mga target nga lakang. Usahay, kinahanglan ra nimo nga saligan ang imong pagbansay. (Sulayan usab ang ubang 4 nga Wala Paabuta nga Paagi aron Magbansay alang sa usa ka Marathon.)

Hinuon, pagdagan nga wala’y relo nga gibase sa pamati. Pagpili usa ka pamilyar nga ruta aron mas dali masukod ang imong paningkamot. Sa susama, kung kanunay ka nga nagdagan gamit ang musika, ibilin ang imong mga headphone sa balay matag oras. "Ang pagsulod sa imong lawas usa ka hinungdanon nga sangkap aron adunay usa ka maayong marathon," ingon ni Kleanthous. "Paminawa ang imong pagginhawa ug tunog sa imong mga tiil. Paglingaw sa imong kaugalingon nga kompanya."

Ribyuha alang sa