Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mango Kini ang Usa sa Labing Maayo nga Mga Prutas nga Tropiko nga Mahimo Nimo Mapalit

Kontento

• Gamay nga Mangga 101
• Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Mango
• Mga Kaayohan sa mangga
• Nagpasiugda sa Himsog nga Panghilis
• Pagpamenos sa Risgo sa Kanser
• Nag-regulate sa Sugar sa Dugo
• Gisuportahan ang Pagsuyup sa Bakal
• Nagpasiugda sa himsog nga Panit ug Buhok
• Unsaon Pagputol ug Pagkaon sa Mangga
• Ribyuha alang sa

Kung dili ka mokaon sa mga mangga sa regular, ako ang una nga mosulti niini: Ikaw hingpit nga nawala. Kini nga matambok, oval nga prutas dato kaayo ug sustansiyado nga kini sagad gitawag nga "hari sa mga prutas," sa panukiduki ug sa mga kultura sa tibuok kalibutan. Ug alang sa usa ka maayong katarungan, usab - ang mangga napuno sa mga bitamina ug mineral, kauban ang fiber aron ma-boot. Ania ang mga kaayohan sa mangga sa kahimsog, kauban ang mga paagi nga magamit ang mangga sa imong pagkaon ug ilimnon.

Gamay nga Mangga 101

Nailhan tungod sa ilang matam-is nga lami ug talagsaon nga dalag nga kolor, ang mangga usa ka creamy-textured nga prutas nga lumad sa habagatang Asia nga molambo sa init, tropikal ug subtropikal nga mga klima (hunahunaa: India, Thailand, China, Florida), sumala sa usa ka artikulo nga gipatik sa Genome Biology. Samtang adunay gatusan ka sa mga nailhan nga barayti, usa sa sagad nga pagpananom mao ang mangga nga gitubo sa Florida nga usa ka dako nga lingin nga prutas nga, kung hinog na, adunay pula nga berde-dalag nga panit nga, yup, susama ra sa manga emoji IRL.

Ang mga mangga sa teknikal usa ka prutas nga bato (oo, sama sa mga peach), ug - makalingaw nga kamatuoran, alerto! — gikan sa parehas nga pamilya sa cashews, pistachios, ug poison ivy. Busa kung ikaw alerdyik sa mga mani, mahimo nimong likayan ang mga mangga. Ug mao usab kung ikaw alerdyik sa latex, avocado, peach, o igos tungod kay ang tanan adunay sulud nga mga protina nga parehas sa manga, pinauyon sa usa ka artikulo nga gimantala sa Asia Pacific Allergy. Dili ikaw? Unya padayon sa pagbasa para sa ~mango mania~.

Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Mango

Ang nutrient profile sa mangga sama ra ka impresibo sa yellow hue niini. Talagsaon nga kataas sa mga bitamina C ug A, nga parehas nga adunay mga kinaiya nga antioxidative ug hinungdanon alang sa immune function, sumala ni Megan Byrd, R.D., rehistradong dietitian ug founder sa Ang Oregon Dietitian. Ang Vitamin C makatabang usab sa pagporma sa collagen, nga makatabang sa pag-ayo sa mga samad, pagpalig-on sa mga bukog, ug mabugok nga panit, samtang ang bitamina A adunay papel sa panan-aw ug pagpadayon nga molihok ang imong mga organo nga maayo, gipatin-aw niya. (Tan-awa usab: Kinahanglan ba Nimong Idugang ang Collagen sa Imong Diyeta?)

Gipanghambog usab sa mangga ang impresibo nga gidaghanon sa mood-boosting magnesium ug kusog nga B bitamina, lakip ang 89 micrograms sa B9, o folate, kada mangga, sumala sa US Department of Agriculture (USDA). Kana mga 22 porsyento sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom sa folate, nga dili lamang usa ka hinungdanon nga prenatal nga bitamina apan kinahanglan usab alang sa paghimo sa DNA ug genetic nga materyal, sumala sa National Institutes of Health (NIH).

Dugang pa, gisugyot sa panukiduki nga ang mangga usa ka bituon nga gigikanan sa polyphenols - mga micronutrient nga puno sa mga antioksidan nga nakig-away sa sakit - lakip na ang mga carotenoid, catechins, ug anthocyanins. (Ang Carotenoids, ingon usab, mga pigment sa tanum nga naghatag unod nga mangga sa kini nga simbolo nga dalag nga kolor.)

Dinhi, usa ka pagkaguba sa nutrisyon sa usa ka mangga (~ 207 gramo), sumala sa USDA:

• 124 kaloriya
• 2 gramos nga protina
• 1 gramo nga tambok
• 31 g nga carbohydrate
• 3 gramo nga hibla
• 28 gramo nga asukal

Mga Kaayohan sa mangga

Kung bag-o ka sa mangga, naa ka sa tinuud nga pagtagad. Ang succulent nga prutas nagtanyag sa usa ka halapad nga lain-laing mga benepisyo sa kahimsog salamat sa daghang cocktail sa hinungdanon nga sustansya. Lami usab kini sama sa usa ka aktuwal nga ~treat~, apan maghisgot kami bahin sa mga paagi sa pagkaon sa gamay. Una, susihon naton ang mga benepisyo sa kahimsog sa mangga ug kung unsa ang mahimo niini alang kanimo.

Nagpasiugda sa Himsog nga Panghilis

Ang mangga adunay sulud nga parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla, nga hinungdanon alang sa himsog nga panghilis. "Ang matunaw nga fiber [matunaw sa] tubig samtang kini molihok sa imong digestive system," gipasabut ni Shannon Leininger, M.E.d., R.D., rehistradong dietitian ug tag-iya sa LiveWell Nutrition. Naghimo kini usa ka substansiya nga sama sa gel nga nagpahinay sa proseso sa paghilis, dugang niya, nga gitugotan ang imong lawas nga masuhop sa husto ang mga sustansya nga moagi. (Tan-awa: Ngano nga ang Fiber Mahimong Labing Importante nga Nutrisyon sa Imong Diyeta)

Sama sa dili matunaw nga hibla? Kana ang mga hiktin nga butang sa mangga nga nasangit sa imong ngipon, ingon pa ni Leininger. Imbis nga matunaw sa tubig sama sa matunaw nga katugbang niini, ang dili matunaw nga lanot nagpabilin sa tubig, nga naghimo sa bangkito nga mas humok, mas daghan, ug dali nga ipasa, sumala sa U.S. National Library of Medicine (NLM). "Niining paagiha, makatabang kini nga makatampo sa regular nga paglihok sa tinai ug [gipugngan] ang constipation," ingon ni Leininger. Sa punto: Ang upat ka semana nga pagtuon nakit-an nga ang pagkaon sa mangga makapauswag sa mga sintomas sa kanunay nga constipation sa mga himsog nga tawo. Sa tinuud, kung ang kasubsob sa imong paglihok sa tinai mobiya nga dili kaayo gusto, ang mangga mahimong imong bag-ong BFF. (Kitaa usab: 10 Mga Pagkaon nga Dako sa Protina nga Sulud sa Protina nga Dali matunaw)

Pagpamenos sa Risgo sa Kanser

"Ang mga mangga puno sa mga antioxidant nga nanalipod sa imong lawas batok sa mga libre nga radikal," ingon ni Byrd. Dali nga pag-refresh: Ang mga libre nga radikal mao ang dili lig-on nga mga molekula gikan sa mga pollutant sa kalikopan nga "sa panguna nag-circulate sa imong lawas, nagdikit sa ilang kaugalingon sa mga selyula ug nagpahinabog kadaot," gipasabut niya. Kini sa katapusan mahimong mosangpot sa sayo nga pagkatigulang ug bisan sa kanser, tungod kay ang kadaot mikaylap sa uban himsog nga mga selula. Bisan pa, ang mga antioxidant sama sa bitamina C ug E sa mga mangga "nakakabit sa mga libre nga radikal, gi-neutralize kini ug gipugngan ang kadaot," ingon ni Byrd.

Ug, ICYMI sa ibabaw, ang mga mangga puno usab sa polyphenols (mga compound sa tanum nga naglihok isip mga antioxidant), lakip ang mangiferin, ang "super antioxidant" (oo, gitawag kini nga ingon). Gihatagan og premyo alang sa potensyal nga kusgan nga mga kabtangan nga makapugong sa kanser, ang mangiferin gipakita nga makaguba sa mga selyula sa kanser sa ovarian sa usa ka pagtuon sa lab sa 2017 ug mga selula sa kanser sa baga sa usa ka pagtuon sa lab sa 2016. Sa duha ka mga eksperimento, ang mga tigdukiduki nangagpas nga ang mangiferin maoy hinungdan sa pagkamatay sa selula sa kanser pinaagi sa pagsumpo sa mga agianan sa molekula nga gikinahanglan sa mga selula aron mabuhi.

Nag-regulate sa Sugar sa Dugo

Oo, mabasa nimo kana nga tama: Ang mangga mahimo, sa tinuud, makontrol ang asukal sa dugo. Pero di ba ingon sila super puno sa asukal? Oo - mga 13 gramos matag mangga. Sa gihapon, usa ka pagtuon sa 2019 ang nakit-an nga ang mangiferin sa mga mangga nagpugong sa alpha-glucosidase ug alpha-amylase, duha nga mga enzyme nga naapil sa pagpugong sa asukal sa dugo, nga miresulta sa usa ka hypoglycemic nga epekto. Paghubad: Ang mangga mahimo nga makapakubus sa asukal sa dugo, nga nagtugot sa dugang nga pagpugong sa mga lebel ug, sa ingon, makaminusan ang peligro sa mga sakit sama sa diabetes. (May Kalabutan: Ang 10 nga Mga Sintomas sa Diabetes nga Kinahanglan Mahibaloan sa mga Babaye)

Dugang pa, usa ka gamay nga pagtuon sa 2014 nga gipatik sa Nutrisyon ug Metabolic Insights nakit-an nga ang mangga makapauswag sa lebel sa glucose sa dugo sa mga tawo nga adunay sobra nga katambok, nga mahimo’g tungod sa sulud sa fiber sa mangga. Ang hibla molihok pinaagi sa paglangan sa pagsuyup sa asukal, ingon Leininger, nga nagpugong sa mahait nga pagtaas sa glucose sa dugo.

Gisuportahan ang Pagsuyup sa Bakal

Tungod sa taas nga lebel sa bitamina C niini, ang mangga "usa ka himsog nga pagkaon alang sa mga kulang sa iron," ingon ni Byrd. Kana tungod kay ang bitamina C nagtabang sa lawas nga mosuhop sa iron, ilabi na, nonheme iron, nga makita sa mga pagkaon sama sa mga gisantes, beans, ug fortified grains, sumala sa NIH.

"Ang pagsuyop sa iron hinungdanon alang sa pagporma sa pula nga mga selula sa dugo ug ang abilidad sa pagdala sa oksiheno niini," gipasabut ni Byrd. Ug "bisan ang kadaghanan sa mga tawo dili mabalaka bahin sa ilang lebel sa iron, kadtong kulang sa iron makabenipisyo sa pagkaon sa mga [bitamina C-rich] nga pagkaon sama sa mangga sa parehas nga pagkaon nga daghang iron."

Nagpasiugda sa himsog nga Panit ug Buhok

Kung nangita ka nga mapauswag ang imong dula sa pag-atiman sa panit, kab-ot kining tropikal nga prutas. Ang sulod sa bitamina C sa mangga "makatabang sa pagporma sa collagen alang sa himsog nga buhok, panit, ug mga kuko," miingon si Byrd. Ug kana labi ka hinungdanon kung nagtinguha ka nga makigbatok sa mga timailhan sa pagkatigulang, tungod kay ang collagen nahibal-an nga makapahapsay sa panit ug maghatag pipila sa mga batan-on nga bounce. Pagkahuman adunay beta-carotene nga makit-an sa mga mangga, nga mahimo’g adunay gahum nga mapanalipdan ang panit gikan sa kadaot sa adlaw kung kan-on, sumala sa usa ka artikulo nga gimantala sa American Journal of Clinical Nutrition. Mao nga, nagbayad kini aron makapadayon sa usa ka pagkaon nga daghan og antioxidant nga adunay mga mangga (bisan kung kinahanglan mo pa nga mag-apply sa SPF).

Kung gusto nimong hatagan ug lugar ang mga produkto nga gi-infused sa mangga sa imong kabinet sa tambal, sulayi ang: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $32, origins.com ), o One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Buy It, $49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $22.00 paliton kini sa The Sill Mga Sinugdanan Wala Gayud Usa ka Puli nga Panahon nga Nagpadan-ag sa Panit nga Polisher $ 32.00 pamalit kini nga Sinugdanan Ang One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm nga $ 49.00 pamalit kini Credo Beauty

Unsaon Pagputol ug Pagkaon sa Mangga

Kung mopalit ug presko nga mangga sa supermarket, adunay pipila ka mga butang nga hinumduman. Ang mga hilaw nga mangga berde ug gahi, samtang ang hinog nga mangga hayag nga orange-yellow ug kinahanglan nga adunay gamay nga ihatag kung hinay-hinay nimo nga pug-on. Dili masulti kung andam na ang prutas? Dad-a kini sa balay ug tugoti ang mangga nga hinog sa temperatura sa kuwarto; Kung adunay usa ka matam-is nga baho sa palibot sa punoan ug kini humok na, putla ang bukas. (Related: Giunsa Pagpili ang Hinog nga Avocado Matag Usa ka Panahon)

Mahimo usab nimo nga kan-on ang panit sa teknikal, apan dili kini ang labing kaayo nga ideya. Ang panit nga panit mao ang "matahum nga waxy ug rubbery, busa ang panapton ug lami dili angay alang sa kadaghanan," ingon ni Leininger. Ug samtang adunay kini hibla, "makakuha ka daghang nutrisyon ug lami gikan sa unod mismo."

Dili sigurado kung giunsa kini pagputol? Si Byrd anaa sa imong likod: "Aron magputol og mangga, kupti [kini] nga ang punoan nagpunting sa kisame, ug putla ang pinakalapad nga duha ka kilid sa mangga [gikan sa] gahong. mahimong panitan ug dice up." O, mahimo nimong hiwahi ang usa ka "grid" sa matag katunga (nga wala dunggaba ang panit) ug igawas ang unod sa usa ka kutsara. Adunay usab mga nahabilin nga unod sa lungag, mao nga siguruha nga maputol kutob sa mahimo.

Makita usab nimo ang mangga nga uga o frozen, o sa porma sa juice, jam, o powder. Bisan pa, gisugyot ni Byrd nga bantayan ang mga dugang nga asukal ug preserbatibo, nga labi ka taas sa uga nga mangga ug duga sa mangga. "Ang gidugang nga asukal usa ka kabalaka tungod kay [kini adunay] dugang nga kaloriya, apan wala’y dugang nga mga benepisyo sa nutrisyon," ingon ni Leininger. "Mahimo kini makaamot sa dugang nga peligro sa sobra nga gibug-aton, mas taas nga asukal sa dugo, tambok nga atay, ug taas nga kolesterol."

Sa piho nga, sa pagpalit sa mangga juice, gisugyot ni Leininger nga magpangita usa ka produkto nga giingon nga "100% juice" sa marka. "Niining paagiha, mahimo nimong masiguro nga makakuha ka pipila ka mga sustansya sa juice." Gawas pa, "dili kaayo ka mabusog sa usa ka baso nga juice kumpara sa pagkaon sa usa ka piraso nga prutas," dugang niya.

Bantayi usab ang fiber content sa giputos nga mangga. "Kung wala ka kakita bisan 3 hangtod 4 gramo nga hibla matag paghatud, kana nga produkto lagmit tinuud nga gipino ug sobra ang pagproseso," paambit ni Byrd. "Pinaagi sa sobrang pagproseso sa mangga, nawad-an ka daghang bili sa nutrisyon."

Alang sa mango powder? (Oo, kini usa ka butang!) "Ang labing praktikal nga paggamit mao ang pagdugang niini sa tubig [para sa] pila ka lami," ingon ni Leininger, apan mahimo usab nimo kini idugang sa mga smoothies o juice. Kini usab adunay susama nga nutritional profile sa usa ka aktwal nga mangga, apan tungod kay kini giproseso kaayo, siya nagsugyot gihapon sa pagkaon sa tibuok nga prutas alang sa labing maayo nga mga benepisyo. Nakabati sa usa ka tema dinhi?

Ania ang usa ka pares nga mga ideya alang sa paghimo og mga resipe nga mangga sa balay:

… Sa usa ka salsa. Gisugyot ni Leininger ang paggamit sa diced nga mangga aron makahimo usa ka tropikal nga salsa. Isagol lang ang "pula nga sibuyas, cilantro, suka nga bino sa bugas, lana sa oliba, asin, ug paminta, [dayon idugang sa] isda o baboy," ingon niya. "Ang katahum sa suka nagbalanse sa katam-is sa mangga, nga nagdayeg sa [karne]." Naghimo usab kini alang sa usa ka killer chip dip.

… Sa mga salad. Ang bag-ong diced nga mangga makadugang ug lami nga katam-is sa mga salad. Maayo kaayo kini nga gipares sa duga sa apog ug seafood, sama niining hipon ug mangga nga salad.

… Sa mga tacos sa pamahaw. Alang sa usa ka matam-is nga pamahaw, paghimo mga tropical berry tacos pinaagi sa pagbutang sa yogurt, mga diced mangga, berry, ug ginunting nga lubi sa gagmay nga mga tortilla. Mag-uban, kini nga mga sangkap mahimo nga makadugang pipila ka mga seryoso nga beach vibe sa imong naandan nga kalihokan sa buntag.

… Sa smoothies. Ang lab-as nga mangga, uban sa puro nga mangga juice, talagsaon sa smoothies. Ipares kini sa ubang tropikal nga prutas sama sa pinya ug orange para sa usa ka malipayong mango smoothie.

… Sa mga gabii nga oats. "Ang mga gabii nga oats maayo kaayo tungod kay mahimo nimo kini maandam sa miaging gabii ug andam ka na nga mamahaw sa buntag," ingon ni Leininger. Aron mahimo kini nga adunay mangga, isagol ang parehas nga mga bahin sa karaan nga oats ug non-dairy milk, kauban ang katunga sa daghang yogurt. Tipigi sa usa ka sudlanan nga huot sa hangin, sama sa garapon sa mason, ug ibutang sa refrigerator sa tibuok gabii. Sa buntag, ibabaw uban sa diced mangga ug maple syrup, unya lingaw.

… Sa sinangag nga sinugba. Buhion ang imong naandan nga sinangag nga bugas nga adunay mga diced mangga. Girekomenda ni Leininger nga ipares kini sa mga carrots, ahos, berde nga sibuyas, ug toyo alang sa usa ka medley sa talagsaon nga mga lami.

… Sa tubig nga gisudlan sa prutas. Ayaw pagdali sa pag-itsa anang mango pit. Tungod kay natabunan kini nga nahabilin nga unod sa mangga, mahimo nimo kini idugang sa usa ka tibod nga tubig ug pabugnawon kini sa ref sa gabii. Pag-abut sa buntag, adunay ka usa ka lami nga tubig nga gisudlan.

… Ingon sa usa ka sarsa. "Ang mga mangga [talagsaon nga lami] ingon usa ka sarsa, gisagol sa gatas sa lubi ug cilantro," ingon ni Byrd. Ibubo kini sa ibabaw sa ginunting nga karne, linuto nga isda, o black bean tacos.

Ribyuha alang sa

Advertisement