Magnesium Dosis: Pila ang Kinahanglan Nimo nga Kinuha matag Adlaw?

Kontento

• Girekomenda adlaw-adlaw nga kantidad
• Mga klase nga suplemento sa magnesium
• Magnesium gluconate
• Magnesium oxide
• Magnesium citrate
• Magnesium chloride
• Magnesium hydroxide
• Magnesium aspartate
• Magnesium glycinate
• Dosis alang sa pagkadunot
• Dosis alang sa pagkatulog
• Dosis alang sa regulasyon sa asukal sa dugo
• Dosis alang sa pagkunhod sa cramp sa kaunuran
• Dosis alang sa pagkasubo
• Dosis alang sa pagpaayo sa paghimo sa ehersisyo
• Dosis alang sa pagpalambo sa mga simtomas sa PMS
• Dosis alang sa mga migrain
• Posibleng mga epekto, kabalaka ug pasidaan
• Sa ubos nga linya

Ang magnesium usa ka mineral nga kinahanglan nimo aron magpadayon nga himsog.

Mahinungdanon kini alang sa daghang mga gimbuhaton sa imong lawas, lakip ang metabolismo sa enerhiya ug synthesis sa protina. Nag-amot usab kini sa husto nga pagpaandar sa utok, kahimsog sa bukog, ug kalihokan sa kasingkasing ug kaunuran ().

Ang magnesium natural nga makit-an sa mga pagkaon sama sa mga nut, dahon nga berde nga utanon, ug mga produkto nga gatas (2).

Ang pagdugang sa kini nga hinungdanon nga nutrient nalambigit sa daghang mga kaayohan, lakip ang paghupay sa pagdumi ug pagpaayo sa regulasyon sa asukal sa dugo ug pagkatulog.

Gisusi sa kini nga artikulo ang lainlaing mga lahi sa mga suplemento sa magnesium ug kung unsaon mahibal-an ang labing kaayo nga adlaw-adlaw nga dosis alang sa imong mga kinahanglanon.

Girekomenda adlaw-adlaw nga kantidad

Hinungdanon ang magnesium alang sa pagpadayon sa maayong panglawas.

Bisan pa, ang gamay nga pag-inom og magnesiyo kasagaran na.

Panguna nga makit-an sa mga tawo nga nagsunod sa usa ka tipikal nga pagkaon sa Kasadpan, nga adunay sulud nga mga giproseso nga pagkaon ug pino nga mga lugas ug mahimong kulang sa mga pagkaon sama sa mga dahon nga berde nga utanon ug mga legum, nga naghatag magnesiyo ug uban pang hinungdan nga mga sustansya (,).

Gipakita sa lamesa sa ubos ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga allowance (RDA) o igong pag-inom (AI) sa magnesium alang sa mga hamtong, masuso, ug mga bata (2).

Alang sa mga mabdos nga babaye nga 18 o labaw pa, ang mga kinahanglanon gipataas sa 350-360 mg kada adlaw (2).

Ang piho nga mga sakit ug kondisyon nga adunay kalabutan sa kakulang sa magnesium, lakip ang taas nga presyon sa dugo, type 2 diabetes, ug alkoholismo (,,).

Ang pagkuha usa ka madugangan nga magnesiyo mahimong makatabang sa pagdugang sa lebel sa magnesiyo sa mga adunay labi ka taas nga peligro sa kakulang o dili makaut-ot nga igo pinaagi sa ilang pagdiyeta.

Ang girekomenda nga daily allowance (RDA) alang sa magnesium alang sa mga hamtong mao ang 310-420 mg depende sa edad ug gender.

Mga klase nga suplemento sa magnesium

Daghang mga porma sa mga suplemento sa magnesium ang magamit.

Ang labing hinungdanon nga butang nga hunahunaon sa wala pa paghukum sa usa ka suplemento mao ang rate sa pagsuyup niini, o kung unsa kadaghan ang madawat sa suplemento sa imong lawas.

Niini ang mubu nga paghulagway sa labing kasagarang mga pagdugang sa magnesiyo.

Magnesium gluconate

Ang magnesium gluconate naggikan sa magnesium salt sa gluconic acid. Sa mga ilaga, gipakita nga kini adunay labing kataas nga rate sa pagsuyup taliwala sa ubang mga lahi sa mga suplemento sa magnesium ().

Magnesium oxide

Ang magnesium oxide adunay labing kataas nga elemento, o tinuud nga, magnesium matag gibug-aton. Bisan pa, dili maayo nga masuhop. Natukiban sa mga pagtuon nga ang magnesium oxide hinungdan nga dili matunaw sa tubig, nga naghimo nga mubu ang rate sa pagsuyup (,).

Magnesium citrate

Sa magnesium citrate, ang magnesium nga porma sa asin gihiusa sa citric acid. Ang magnesium citrate masuhop og maayo sa lawas ug adunay taas nga solubility sa tubig, nagpasabut nga maayo kini nga pagsagol sa likido ().

Ang magnesium citrate makit-an sa porma sa pildoras ug sagad gigamit ingon usa ka saline laxative sa wala pa ang usa ka colonoscopy o mayor nga operasyon.

Magnesium chloride

Sama sa magnesium gluconate ug citrate, ang magnesium chloride namatikdan nga maayo nga masuhop sa lawas (2).

Magamit usab kini ingon usa ka lana nga mahimo’g gamiton nga naa sa sulud, apan kinahanglan ang dugang nga mga pagtuon aron hingpit nga masabtan kung unsa ka maayo ang pagdawat sa magnesiyo sa kini nga porma sa panit ().

Magnesium hydroxide

Ang magnesium hydroxide, naila usab nga gatas sa magnesia, kasagarang gigamit ingon usa ka laxative aron matambal ang pagkadunot ug sa pipila nga mga antacid aron matambalan ang heartburn (2,).

Magnesium aspartate

Ang magnesium aspartate usa pa nga sagad nga suplemento sa magnesium nga masuhop pag-ayo sa lawas sa tawo (,).

Magnesium glycinate

Ang magnesium glycinate gipakita nga adunay usa ka maayo nga rate sa pagsuyup nga adunay gamay nga usa ka laxative nga epekto.

Kini lagmit tungod kay kini masuhop sa usa ka lainlaing lugar sa imong tinai, kung itandi sa daghang uban pang mga porma sa mga suplemento sa magnesium ().

Daghang lahi sa mga suplemento sa magnesium ang magamit. Hinungdanon nga hunahunaon ang rate sa pagsuyup sa mga suplemento sa wala pa mopalit.

Dosis alang sa pagkadunot

Naglisud ka man sa mahait o laygay nga pagkadunot, mahimo kini nga dili komportable.

Ang magnesium citrate ug magnesium hidroksid mao ang duha nga mga compound sa magnesiyo nga kasagarang gigamit aron sa pagpalambo sa tinai ().

Ang magnesium hydroxide, o gatas sa magnesia, molihok ingon usa ka laxative pinaagi sa pagbira sa tubig sa imong tinai, nga makatabang sa pagpahumok sa imong bangkito ug pagpagaan sa agianan niini.

Ang girekomenda nga dosis nagsalig sa produkto. Kanunay sundon ang mga panudlo sa dosis (17).

Ang pagsobra sa girekomenda nga pag-inom mahimong hinungdan sa tubig nga kalibanga o dili timbang nga electrolyte.

Tungod sa laxative nga epekto niini, ang gatas sa magnesia kasagarang gigamit aron matambal ang grabe nga pagkadunot ug dili sagad girekomenda alang sa mga laygay nga kaso.

Ang magnesium citrate usa pa nga suplemento sa magnesium nga gigamit sa pagtambal sa pagkadunot.

Kini mas maayo nga masuhop ug adunay usa ka malumo nga laxative nga epekto kaysa sa magnesium hydroxide ().

Ang sukaranan nga dosis alang sa magnesium citrate mao ang 240 ml kada adlaw, nga mahimo isagol sa tubig ug makuha nga binaba.

Ang magnesium citrate ug magnesium hydroxide mao ang kasagarang mga compound sa magnesium nga gigamit sa pagtambal sa pagkadunot. Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, kanunay sundon ang sagad nga mga rekomendasyon sa dosis sa label.

Dosis alang sa pagkatulog

Ang igo nga lebel sa magnesium hinungdanon sa maayong pagkatulog sa gabii. Makatabang ang magnesium sa imong hunahuna nga makapahulay ug ang imong lawas makakab-ot sa lawom, makapahiuli nga pagkatulog.

Sa tinuud, gipakita ang mga pagtuon sa mga ilaga nga ang mga lebel sa suboptimal nga magnesium nga nagdala sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog ().

Karon, usa ka limitado nga ihap sa mga pagtuon ang gitun-an ang mga epekto sa mga suplemento sa magnesium sa kalidad sa pagkatulog, nga nakapalisud sa rekomend sa usa ka piho nga adlaw-adlaw nga dosis.

Bisan pa, sa usa ka pagtuon, ang mga tigulang nga hamtong nga nakadawat 414 mg magnesium oxide kaduha adlaw-adlaw (500 mg magnesium matag adlaw) labi ka maayo ang kalidad sa pagkatulog, kung itandi sa mga hamtong nga nakadawat usa ka placebo ().

Pinahiuyon sa limitado nga panukiduki, ang pagkuha 500 mg nga magnesium adlaw-adlaw mahimong mapaayo ang kalidad sa pagkatulog.

Dosis alang sa regulasyon sa asukal sa dugo

Ang mga tawo nga adunay diabetes mahimong adunay posibilidad nga adunay gamay nga lebel sa magnesiyo (,).

Ang taas nga lebel sa asukal sa dugo mahimong madugangan ang pagkawala sa magnesium pinaagi sa ihi, hinungdan sa mubu nga lebel sa magnesium sa imong dugo.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga suplemento sa magnesium mahimong makatabang nga makontrol ang asukal sa dugo pinaagi sa pagdumala sa aksyon sa insulin ().

Ang insulin usa ka hormone nga makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo pinaagi sa pag-sign sa imong mga selyula nga makuha ang asukal gikan sa imong dugo.

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang sa 2,500 mg nga magnesium sa usa ka solusyon nga magnesium chloride adlaw-adlaw nga nagpalambo sa pagkasensitibo sa insulin ug pagpuasa nga lebel sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes ug ubos nga lebel sa magnesiyo sa baseline ().

Bisan pa, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nakadawat adlaw-adlaw nga total nga 20.7 mmol sa magnesium oxide adlaw-adlaw wala magpakita nga adunay mga pagpaayo sa regulasyon sa glucose sa dugo.

Giingon nga, kadtong nakadawat usa ka labi ka taas nga dosis sa magnesium oxide (41.4 mmol adlaw-adlaw) nagpakita usa ka pagkunhod sa fructosamine, usa ka average nga sukod sa asukal sa dugo sa usa ka tawo sa mga 2-3 ka semana ().

Gitapos sa mga tigdukiduki nga ang dugay nga pagdugang sa magnesium nga labi ka taas kaysa naandan nga dosis mahimo’g makabenipisyo sa pagkontrol sa glucose sa dugo, apan kinahanglan ang dugang nga mga pagtuon ().

Taas kaayo nga dosis sa 2,500 mg nga mga suplemento sa magnesium adlaw-adlaw nga gipakita aron mapaayo ang lebel sa glucose sa dugo sa mga pasyente nga adunay diabetes, apan kinahanglan ang dugang nga panukiduki.

Dosis alang sa pagkunhod sa cramp sa kaunuran

Daghang mga kondisyon mahimo nga hinungdan sa cramp sa kaunuran.

Tungod kay ang magnesium mao ang yawi sa paglihok sa kaunuran, ang usa ka kakulang mahimo nga hinungdan sa sakit nga paghinay sa kaunuran.

Ang mga suplemento nga magnesium kanunay gibaligya aron mapugngan o mapaayo ang pagpugong sa kaunuran.

Bisan ang pagsiksik sa mga suplemento sa magnesium alang sa cramping sa kaunuran magkasagol, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga partisipante nga nakadawat 300 mg nga magnesium adlaw-adlaw sulod sa 6 ka semana nagreport nga mas gamay ang mga cramp sa kaunuran, kumpara sa mga nakadawat usa ka placebo ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an ang abilidad sa mga suplemento sa magnesium aron maminusan ang kasubsob sa cramp sa paa samtang nagmabdos. Ang mga kababayen-an nga nagkuha sa 300 mg nga magnesium adlaw-adlaw nakasinati dili kaayo kanunay ug dili kaayo grabe nga cramp sa paa, kumpara sa mga babaye nga mikuha og placebo ().

Bisan kung gikinahanglan ang dugang nga panukiduki sa mga cramp sa magnesiyo ug kaunuran, ang pagkuha 300 mg nga magnesium adlaw-adlaw gipakita aron maminusan ang mga simtomas.

Dosis alang sa pagkasubo

Gipakita ang mga pagtuon nga ang kakulang sa magnesiyo mahimo nga magdugang sa imong risgo sa depression ().

Sa tinuud, ang pagkuha sa usa ka suplemento nga magnesiyo mahimong makapaayo sa mga simtomas sa pagkasubo sa pipila ka mga tawo.

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang pagkuha 248 mg magnesium chloride nagpalambo sa mga simtomas sa pagkasubo sa mga adunay gamay hangtod kasarangan nga kasubo ().

Dugang pa, nakit-an ang usa pa nga pagtuon nga ang pagkuha 450 mg magnesium chloride sama ka epektibo sa usa ka antidepressant aron mapaayo ang mga sintomas sa pagkasubo ().

Samtang ang mga suplemento sa magnesium mahimong makapaayo sa pagkasubo sa mga adunay kakulang sa magnesium, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an kung mahimo nila mapagaan ang pagkasubo sa mga adunay normal nga lebel sa magnesium.

Ang pagdugang sa 248-450 mg magnesium kada adlaw gipakita aron mapaayo ang kahimtang sa mga pasyente nga adunay depresyon ug ubos nga lebel sa magnesiyo.

Dosis alang sa pagpaayo sa paghimo sa ehersisyo

Ang lainlaing mga pagtuon sa mga epekto sa mga suplemento nga magnesiyo sa paghimo sa ehersisyo gipakita nga ang potensyal nga pagpaayo labi nga gibase sa dosis.

Pananglitan, duha nga mga pagtuon nga gigamit ang dosis nga 126-250 mg nga magnesium adlaw-adlaw nga wala’y hinungdan nga pagbag-o sa paghimo sa ehersisyo o nakuha sa kaunuran.

Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang bisan unsang mga benepisyo gikan sa pagdugang sa magnesium sa kini nga mga dosis dili igo nga kusog aron mamatikdan (,).

Bisan pa, usa nga pagtuon ang nakit-an nga ang mga magdudula sa volleyball nga mikuha 350 mg magnesium matag adlaw nagpakita sa pagpaayo nga nahimo sa atletiko, kumpara sa control group ().

Ang pagdugang sa magnesium sa dosis nga 350 mg o labi ka taas matag adlaw mahimong makapadako sa paghimo sa ehersisyo.

Dosis alang sa pagpalambo sa mga simtomas sa PMS

Ang Premenstrual syndrome (PMS) usa ka grupo sa mga simtomas, lakip ang pagpugong sa tubig, pagkagubot, ug sakit sa ulo, nga nasinati sa daghang mga babaye mga 1-2 ka semana sa wala pa ang ilang panahon.

Ang pagdugang sa magnesium gipakita aron mapaayo ang mga simtomas sa PMS.

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagkuha sa 200 mg magnesium oxide adlaw-adlaw nga pagpaayo sa pagpadayon sa tubig nga adunay kalabutan sa PMS ().

Gitino sa lain nga pagtuon nga ang pagkuha sa 360 mg nga magnesium adlaw-adlaw nga pagpaayo sa mga simtomas sa PMS nga adunay kalabotan sa pagbag-o sa mood ug kahimtang ().

Ang dosis sa magnesium nga 200-360 mg adlaw-adlaw gipakita aron mapaayo ang mga simtomas sa PMS sa mga babaye, lakip ang pagpugong sa mood ug tubig.

Dosis alang sa mga migrain

Ang mga tawo nga nakasinati migraines mahimo nga nameligro sa kakulang sa magnesium tungod sa daghang mga hinungdan, lakip ang kawad-on nga kaarang nga makuha ang magnesiyo nga magnesiyo o pagdugang sa paggawas sa magnesium tungod sa stress ().

Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang sa 600 mg nga magnesium citrate nakatabang nga maminusan ang kasubsob ug kabug-at sa mga migrain ().

Gipakita usab ang usa pa nga pagtuon nga ang parehas nga dosis adlaw-adlaw nga nagpamubu sa kasubsob sa pag-atake sa migraine ().

Ang pagdugang sa 600 mg nga magnesium adlaw-adlaw gipakita aron mapugngan ug posible nga maminusan ang kusog ug gidugayon sa migraines.

Posibleng mga epekto, kabalaka ug pasidaan

Girekomenda sa National Academy of Medicine nga dili molapas sa 350 mg nga supplemental magnesium matag adlaw (2).

Bisan pa, daghang mga pagtuon ang naglambigit sa labi ka taas nga adlaw-adlaw nga mga dosis.

Girekomenda nga magkuha lang us aka adlaw-adlaw nga suplemento sa magnesium nga naghatag labaw pa sa 350 mg samtang naa sa pagdumala sa medisina.

Bisan kung panalagsa ang pagkahilo sa magnesium, ang pagkuha sa piho nga mga suplemento sa magnesium sa taas nga dosis mahimo nga hinungdan sa pagkalibang, kasukaon, ug pagkaput sa tiyan.

Ang mga suplemento sa magnesiya mahimo usab nga makig-uban sa pipila nga mga tambal, lakip ang antibiotics ug diuretics (2).

Talagsa ang pagkahilo sa magnesium, apan siguruha nga makigsulti sa imong healthcare provider sa wala pa magsugod aron madugangan ang labaw sa 350 mg adlaw-adlaw.

Sa ubos nga linya

Ang magnesium nalambigit sa labaw sa 300 nga mga reaksyon sa biochemical sa imong lawas ug hinungdanon alang sa pagpadayon sa maayong kahimsog.

Ang RDA alang sa magnesium mao ang 310-420 mg alang sa mga hamtong depende sa edad ug gender.

Kung nagkinahanglan ka us aka suplemento, ang mga rekomendasyon sa dosis mahimong magkalainlain depende sa imong mga kinahanglanon, sama sa pagpaayo sa pagkadunot, pagkatulog, pagkurot sa kaunuran, o depresyon.

Kadaghanan sa mga pagtuon nakit-an nga positibo nga epekto sa adlaw-adlaw nga dosis nga 125-2,500 mg.

Bisan pa, labing maayo nga mokonsulta sa imong healthcare provider sa wala pa magkuha usa ka suplemento, labi na sa mas taas nga dosis.