5 Pagpalig-on sa Ehersisyo alang sa Masakit nga Paagi sa Sakit

Kontento

• Unsa ang hinungdan sa sakit nga sakit sa buko-buko?
• 1. Mga Tulay
• 2. Pagmaniobra sa pagguhit
• 3. Ang bakakon nga kilid sa paa nagtaas
• 4. Mga Superman
• 5. Bahag nga curl
• Mga Pasidaan
• Ang gidala
• Mahunahunaon nga Pagbalhin: 15 Minuto nga Yoga Flow alang sa Sakit sa Balik

Pagsugod nga kusug

Ang atong mga lawas molihok sa labing kaayo kung ang mga kaunuran molihok nga dungan sa usag usa.

Ang mga mahuyang nga kaunuran, labi na ang naa sa imong kinauyokan ug pelvis, usahay mahimong mosangput sa sakit sa likod o kadaot.

Ang sakit sa ubos nga buko mahimo makababag sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan. Gipakita ang panukiduki nga ang pagpalig-on sa mga ehersisyo mahimong mapuslanon sa pagtambal sa sakit nga sakit sa buko-buko.

Ang pagpuyo sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi mao ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang sakit nga sakit sa buko. Ang pagpaminusan sa pagtaas sa gibug-aton, kusog sa pagtukod, ug paglikay sa peligro nga mga kalihokan makatabang sa pagpaminusan sa ubos nga sakit sa bukobuko sa imong edad.

Unsa ang hinungdan sa sakit nga sakit sa buko-buko?

Sa Estados Unidos, ang sakit sa buko-buko mao ang ikalima nga kasagarang hinungdan nga ang mga tawo mobisita sa doktor.

Labaw sa mga pagbisita kini alang sa dili piho nga sakit sa buko, o sakit nga dili hinungdan sa sakit o abnormalidad sa taludtod.

Ang dili piho nga sakit sa likod mahimong hinungdan sa:

• kaunoran spasms
• sakit sa kaunuran
• samad sa nerbiyos
• nagbag-o nga mga pagbag-o

Ang pipila nga piho ug labi ka seryoso nga mga hinungdan sa sakit sa likod nga gilakip:

• compression bali
• spinal stenosis
• herniation sa disc
• cancer
• impeksyon
• spondylolisthesis
• sakit sa neurological

Sulayi kini nga yano, wala’y kagamitan nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran nga nagsuporta sa imong dugokan.

Ang pag-angkon sa kusog mahimong magdala sa dili kaayo sakit ug dili pag-ayo. Susihon ang imong doktor o therapist sa wala pa magsugod kini nga mga ehersisyo aron masiguro nga husto sila alang sa imong kahimtang.

1. Mga Tulay

Ang gluteus maximus mao ang dako nga kaunuran sa buttocks. Kini usa sa labing kusog nga kaunuran sa lawas. Kini ang responsable alang sa paglihok sa bat-ang, lakip ang mga kalihokan sa pagpalapad sa bat-ang sama sa mga squats.

Ang kahuyang sa mga kaunuran sa gluteus mahimong makaamot sa sakit sa likod. Kini tungod kay hinungdanon sila nga stabilizers sa mga lutahan sa bat-ang ug ubos nga likod sa panahon sa mga lihok sama sa paglakaw.

Nagtrabaho ang kaunuran: gluteus maximus

1. Paghigda sa yuta nga ang imong mga tiil patag sa salog, gilapdon ang bat-ang.
2. Uban sa imong mga kamot sa imong mga kilid, ipilit ang imong mga tiil sa salug samtang hinayhinay mong gibayaw ang imong mga pigi gikan sa yuta hangtod nga ang imong lawas naa sa usa ka tul-id nga linya. Ipadayon ang imong abaga sa salog. Paghupot sa 10 hangtod 15 segundo.
3. Ipaubos.
4. Balika sa 15 ka beses.
5. Paghimo 3 set. Pahulay sa usa ka minuto taliwala sa matag set.

2. Pagmaniobra sa pagguhit

Ang transverse nga tiyan mao ang kaunuran nga nagputos sa tungatunga nga linya. Nakatabang kini pagsuporta sa dugokan ug tiyan.

Kini hinungdanon alang sa pagpalig-on sa mga dugokan sa dugokan ug pagpugong sa kadaot sa panahon sa paglihok.

Nagtrabaho ang kaunuran: transverse tiyan

1. Paghigda sa yuta nga ang imong mga tiil patag sa salog, gilapdon ang bat-ang.
2. Relaks ang imong mga kamut sa imong mga kilid.
3. Pagkuha usa ka lawom nga pagginhawa. Pagginhawa ug pagbitad sa imong buton sa tiyan padulong sa imong dugokan, pagduyog sa imong kaunuran sa tiyan nga wala gitahi ang imong bat-ang.
4. Paghupot sa 5 segundo.
5. Balika 5 beses.

3. Ang bakakon nga kilid sa paa nagtaas

Ang mga kaunuran sa mga dumukot sa bat-ang makatabang sa pagpataas sa imong paa sa kilid, nga layo sa imong lawas. Nagtabang usab sila sa pagsuporta sa imong pelvis kung nagbarug ka sa usa ka paa.

Kung kini nga mga kaunuran mahuyang, mahimo kini makaapekto sa imong balanse ug paglihok. Mahimo usab kini hinungdan sa sakit sa ubos nga buko-buko tungod sa kawalay kalig-on.

Nagtrabaho ang kaunuran: gluteus medius

1. Paghigda sa usa ka kilid, pagpadayon nga ang imong ubos nga paa gibawog gamay sa yuta.
2. Ilakip ang imong kinauyokan pinaagi sa pagguhit sa imong pusod padulong sa imong dugokan.
3. Ipataas ang imong taas nga paa nga wala ibalhin ang nahabilin sa imong lawas.
4. Paghupot sa 2 segundo sa taas. Balika 10 beses.
5. Balika sa uban nga mga kilid. Paghimo 3 set sa matag kilid.

4. Mga Superman

Ang imong mga extensor sa likod nagdagan sa imong dugokan. Gitabangan ka nila nga mapadayon ang usa ka tul-id nga posisyon, suportahan ang imong dugokan ug mga bukog sa pelvic, ug tugutan ka nga ma-arko ang imong likud.

Kung kini nga pag-ehersisyo naghimo sa imong sakit sa likod nga labi ka grabe, ihunong ang pagbuhat niini hangtod nga makadawat ka dugang nga pagtimbang-timbang. Mahimong kinahanglanon sa imong doktor nga isalikway ang labi ka seryoso nga mga hinungdan sa imong sakit sa likod.

Nagtrabaho ang kaunuran: likod, sampot ug bat-ang, abaga

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga bukton nga gituy-od sa imong atubangan ug taas ang imong mga bitiis.
2. Ipataas ang imong mga kamot ug tiil gikan sa yuta nga gibana-bana nga 6 pulgada, o hangtod nga mabati nimo ang usa ka paghugpong sa imong ubos nga likod.
3. Ilakip ang imong panguna nga kaunuran pinaagi sa gamay nga pagbayaw sa imong buton sa tiyan gikan sa salog. Pag-abut sa imong mga kamot ug tiil. Siguruha nga tan-awon ang salog sa kini nga pag-ehersisyo aron malikayan ang sala sa liog.
4. Paghupot sa 2 segundo.
5. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika 10 beses.

5. Bahag nga curl

Ang mga kaunuran sa tiyan adunay hinungdanon nga papel sa pagsuporta sa dugokan. Ang kusgan nga mga kaunuran sa tiyan makatabang sa pagpadayon sa husto nga paglinya sa bat-ang. Mahimo kini makaamot sa kinatibuk-ang panguna nga kusog ug kalig-on.

Nagtrabaho ang kaunuran: rectus abdominus, transverse tiyan

1. Paghigda sa yuta nga ang imong mga tiil patag sa salog, nga gipadayon ang imong tuhod nga nabawog.
2. Itabok ang imong mga kamot sa imong dughan.
3. Miginhawa’g lawom. Samtang nagginhawa ka, ipilit ang imong tiyan pinaagi sa pagbitad sa imong pusod padulong sa imong dugokan.
4. Hinayhinay nga ibayaw ang imong mga abaga sa yuta pipila ka pulgada. Paningkamoti nga ipadayon ang imong liog nga naa sa linya sa imong dugokan imbis nga magtuyok, aron malikayan ang pagbitad sa imong liog.
5. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
6. Balika 10 beses. Paghimo 3 set.

Mga Pasidaan

Kanunay nga kumonsulta sa doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo.

Kung nakasinati ka usa ka makadaot nga kadaot sama sa pagkahulog o aksidente, kanunay nga pagpangayo tabang medikal ug dugang nga pagtimbang-timbang aron mapugngan ang mga grabe nga kahimtang.

Kung ang mga pagbansay-bansay hinungdan sa pagdugang sa sakit sa imong likud, paghunong ug pagpangayo tabang medikal. Pagtrabaho ra sa sulud sa imong pisikal nga mga limitasyon. Ang pagbuhat sa sobra ka kadali mahimo nga madugangan ang sakit sa likod ug mapahinay ang proseso sa pagkaayo.

Ang gidala

Ang mga ehersisyo nga adunay pagpaubus sa low-back usa ka maayo kaayo nga paagi aron malikayan ang nagbalik nga sakit sa ubos nga buko.

Ang labi ka kusug nga mga kaunuran sa kinauyokan makatabang sa pagdugang sa kalig-on, pagminus sa imong kahigayunan nga masakitan, ug mapaayo ang paglihok.

Ang pagbag-o sa adlaw-adlaw nga kalihokan sama sa pag-squat down aron makuha ang mga butang mahimo usab nga makatabang nga mapugngan ang sakit nga sakit sa buko-buko o kaunuran.

Sugdi nga iupod ang kini nga yano, wala’y kagamitan nga ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan ug anihon ang mga kaayohan sa umaabot nga mga tuig.

Mahunahunaon nga Pagbalhin: 15 Minuto nga Yoga Flow alang sa Sakit sa Balik

Si Natasha usa ka lisensyado nga occupational therapist ug wellness coach ug nagtrabaho kauban ang mga kliyente sa tanan nga edad ug lebel sa kahimsog sa miaging 10 ka tuig. Adunay siya background sa kinesiology ug rehabilitasyon. Pinaagi sa coaching ug edukasyon, ang iyang mga kliyente makahimo sa pagpuyo usa ka labi kahimsog nga estilo sa kinabuhi ug maminusan ang ilang peligro alang sa sakit, kadaut, ug kakulangan sa ulahi nga bahin sa kinabuhi. Siya usa ka madasigon nga blogger ug freelance nga magsusulat ug nalipay sa paggahin og oras sa baybayon, pag-ehersisyo, pagdala sa iyang iro sa mga pag-hike, ug pagdula kauban ang iyang pamilya.