Ang Pagpaubos sa Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung naa ka sa merkado aron pagpalig-on ug pagkulit sa imong ubos nga lawas samtang nag-andam usab alang sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi sama sa paglakaw ug pagsaka sa hagdanan-ang lunge kinahanglan nga usa ka bahin sa imong programa sa pag-ehersisyo. Kini nga pag-ehersisyo sa gibug-aton sa lawas mahimong himuon sa daghang lainlaing mga paagi, lakip ang pag-abante o paatras, ug samtang ang paglakang sa usa ka direksyon o ang lain daw dili makahimo og daghang kalainan, adunay labaw pa sa makita sa mata. Gibungkag sa mga nag-una nga personal nga trainer ang mga bentaha ug disbentaha sa pareho nga lunges aron mahibal-an nimo kung unsang kapilian ang labing angay sa imong karon nga panginahanglanon sa kahimsog.

Pagpadayon Lunge

Kini nga pagsulay ug tinuod nga paglihok dugay na nga sangkap nga hilisgutan sa pag-ehersisyo, ug adunay maayong katarungan. Usa ka panukiduki nga panukiduki sa American Council on Exercise nga nakit-an ang unahan nga lungag nga mahimong usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagpataas sa taas nga lebel sa kalihokan sa kaunuran sa gluteus maximus, gluteus medius, ug hamstrings-nga labi kamahinungdanon sa ubang mga sagad nga ehersisyo sa mas ubos nga lawas sama sa ingon sa gitanyag nga bodyweight squat.

Gawas pa sa pagkaepektibo kaayo, ang forward lunge magamit usab, tungod kay kini nga paglihok hugot nga nagsundog sa among sumbanan sa paglakaw. Tungod kay ang atong utok naanad sa pagbutang sa usa ka tiil sa atubangan sa usa pa, ang usa sa mga kaayohan nga gitanyag sa unahan nga paglansad mao ang pagpalig-on sa sundanan sa paglakat sa usa ka paagi nga gihagit ang pagkabalanse ug mga kaunuran sa ubos nga bahin, ingon ni Sabrena Merrill, siyentista sa ehersisyo ug ACE master trainer nga nakabase sa Kansas City, MO.

Ang kini nga dugang nga hagit, bisan pa, mahimong adunay mga implikasyon sa tuhod nga tuhod. Si Jonathan Ross, nagdaog-award nga personal nga tigbansay sa ACE nga gihatagan pasidungog ug tagsulat sa libro Gipadayag ang Abs, nag-ingon nga kini nga bersyon sa kalihukan mahimong isipon nga usa ka acceleration lunge, tungod kay ang lawas nag-abante ug dayon paatras, nga miresulta sa usa ka mas dako nga hagit tungod kay ang lawas gipaabante sa kawanangan, ug sa pagbalik gikan sa ubos. sa kalihukan kinahanglan nga mogamit igo nga kusog aron malampuson nga ibalik ang lawas sa posisyon nga nagsugod. "Ang pag-uswag sa hagit makahimo niini nga lunge nga usa ka problema alang sa mga tawo nga adunay bisan unsang patolohiya sa tuhod tungod kay aron mahimo kini nga husto, gikinahanglan ang usa ka mas taas nga gidaghanon sa pwersa ug / o labaw pa nga sakup sa paglihok," ingon niya.

Reverse Lunge

Kini nga twist sa lunge nagtanyag sa lawas og higayon nga makalihok sa direksyon nga kadaghanan kanato dili mogugol ug daghang oras-kung adunay bisan unsang pagbiyahe, nga nagtanyag usa ka bag-ong hagit. Bisan pa, giingon ni Merrill nga dili kaayo lisud ang pagbalanse sa reverse lunge tungod kay ang sentro sa grabidad kanunay nga nagpabilin taliwala sa duha ka mga tiil. "Alang sa unahan nga lunge, ang sentro sa grabidad naglihok sa unahan sa lawas sa panahon sa paglihok sa unahan, mao nga ang reverse lunge mahimong kapilian alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa balanse."

Kabahin sa kasayon ​​sa paghimo niini nga kalihukan kon itandi sa forward lunge mao nga imong gipalihok ang imong lawas pataas ug paubos ug dili pinaagi sa kawanangan, midugang si Ross, nga naghimo niini nga labaw pa sa usa ka deceleration lunge. "Ang estrikto nga pagbarug nga kinaiyahan sa kalihukan nanginahanglan dili kaayo kusog kaysa usa ka unahan nga lungag, nga nagtugot alang sa usa ka higayon nga mabansay ang mga kaunuran sa baruganan nga gibati nga adunay gamay nga kapit-os sa mga lutahan." Ang International fitness educator ug senior manager sa pagbansay ug kalamboan alang sa TRX Dan McDonogh nag-ingon nga kini nga kalainan sa lunge mahimong usa ka angay nga kapilian alang sa mga indibidwal nga adunay mga isyu sa tuhod ingon man kadtong kulang sa paglihok sa bat-ang.

Ang Ubos nga Linya

Bisan pa niana, gipili nimo ang paghimo niini-kinahanglan nga usa ka sangkapon sa imong naandan nga pag-ehersisyo nga gihatag ang pokus sa paglihok sa bat-ang ug ang paghubad sa mga sundanan sa paglihok sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Gawas sa paghatag maayo nga mga benepisyo sa pagpalig-on alang sa mga kaunuran sa labing ubos nga lawas, kining duha nga mga bersyon nanginahanglan usa ka hinungdanon nga kantidad sa kinatibuk-ang pagpugong ug pag-apil. "Ang duha ka mga klase sa lunges, kung gihimo sa husto, nanginahanglan usa ka bat-ang nga i-flex ug ang usa nga i-extend samtang gikontrol usab ang pelvis pinaagi sa husto nga pagpaaktibo sa core," ingon ni Merrill. "Ang mga kaunuran sa bat-ang, tiyan, ug ubos nga likod kinahanglan nga molihok sa usa ka dungan nga paagi aron makontrol ang pagkiling sa pelvis."

Sulayi Kini nga Lunge

Alang sa labi ka dako nga pag-focus sa pamaagi ug paghupay sa paghimo sa lungag, girekomenda ni Ross nga dugangan ang bottoms-up lunge sa imong arsenal sa pag-ehersisyo aron tugutan nga mahibal-an una ang husto nga paglihok nga dili kinahanglan nga kuhaon ug ibutang ang tiil sa panahon sa paglihok, sama sa pagkahuman sa ang duha sa unahan ug balik nga lunges.

Aron mahimo kini nga static nga paglihok, magsugod sa tuo nga tiil sa unahan ug wala nga tiil sa likod nga ang wala nga tuhod nagpahulay sa usa ka balanse nga pad o Bosu balance trainer direkta sa ilawom sa wala nga bat-ang. Pagpadayon nga tul-id ang taludtod, paghimo sa pataas nga paglihok pinaagi sa pagduso sa tuo nga tiil sa yuta ug pagtul-id sa tuo nga paa gamit ang hamstrings ug sulud nga kaunuran sa paa. Balika ang paglihok pinaagi sa paggamit sa tuo nga bitiis aron hinayhinay nga ipaubos ang wala nga tuhod balik sa pad o Bosu nga adunay kontrol. Mga alternatibo nga bitiis.

Ribyuha alang sa