Sulayi Kini: 6 nga Mabati og Epekto sa Cardio nga Ehersisyo sa 20 Minuto o Mas Gamay pa

Kontento

• Unsa ang imong mahimo
• 1. Mabu nga epekto nga jumping jack
• 2. Mga Skater
• 3. Pag-squat sa jab
• 4. Nagbarug nga oblique crunch
• 5. Pag-ilis sa kilid
• 6. Reverse-lunge sa atubangan nga sipa
• Mga butang nga hunahunaon
• Kung gusto nimo nga sulayan ang lahi
• Sa ubos nga linya

Unsa ang imong mahimo

Kung kinahanglan nimo ang usa ka ubos nga epekto sa pag-ehersisyo nga ehersisyo, ayaw pagtan-aw sa layo. Gikuha namon ang pangagpas sa mga butang pinaagi sa paghimo sa usa ka 20 minuto nga low-impact nga cardio circuit nga maayo alang sa tanan - dili maayo nga tuhod, dili maayo nga bat-ang, gikapoy nga lawas, ug tanan.

Sa ubus ang unom nga ehersisyo nga kinahanglan nimo buhaton alang sa 1 minuto matag usa, paglukso dayon sa sunod kung nahuman na ang minuto.

Pagkahuman nimo makompleto ang tanan nga unom nga ehersisyo nga back-to-back, pahulay sa 1 minuto, ug dayon pagsugod usab sa sirkito. Balika sa tulo ka beses hangtod sa usa ka pag-ehersisyo sa low-impact nga pag-ehersisyo sa cardio.

1. Mabu nga epekto nga jumping jack

Usa ka maayong ehersisyo nga nagpainit, ang mga low-impact jumping jacks makapabomba sa imong kasingkasing ug maglihok ang mga kaunuran. Mahimo nimo nga ipasobra ang paglihok sa bukton aron masunog ang labing kadaghan nga kaloriya.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga adunay mga bukton sa imong mga kilid.
2. Igawas ang imong tuong tiil, ug sa parehas nga pagdala ang imong mga bukton sa taas sa imong ulo. Ipadayon ang imong gibug-aton sa imong tuo nga tiil sa tibuuk nga kini nga kalihukan.
3. Mobalik sa imong posisyon sa pagsugod.
4. Pag-adto dayon sa imong wala nga tiil. Sa makausa pa, uban ang imong gibug-aton sa imong wala nga tiil, dad-a ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo.

2. Mga Skater

Pag-channel sa usa ka speed skater kung nahuman nimo kini nga paglihok. Ang bersyon nga adunay gamay nga epekto wala mawala sa paglukso apan makapadayon ka pa sa pagtrabaho.

Aron makalihok:

1. Pagsugod sa usa ka curtsy lunge nga posisyon nga ang duha nga mga paa gibawog, ang imong tuo nga paa sa likud ug sa imong lawas. Ang imong wala nga bukton kinahanglan nga tul-id ug ang tuo nga bukton gibawog komportable sa imong kilid alang sa katimbangan.
2. Pagduso sa wala nga bitiis, pagsugod sa pagtindog, pagdala sa tuo nga paa sa unahan ug pag-swing sa imong wala nga bitiis sa likod ug tabok, pagbalhin sa mga bukton sa imong pag-adto. Pagtrabaho dayon, apan aron mapadayon ang dili kaayo epekto nga pamaagi, ayaw paglukso.

3. Pag-squat sa jab

Ang usa ka bodyweight squat nga inubanan sa boksing makapalagsik ug maghabol alang sa labing kaayo nga epekto.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagbarug nga ang imong mga tiil gamay nga lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug ang imong mga bukton sa imong mga kilid.
2. Pag-squat down, pagsiguro nga mobu ang imong dughan, nibalik ang kulot, ug nawala ang mga tuhod.
3. Tumindog, ug kung ang imong mga bitiis gipadako, paglabog usa ka suntok nga cross-body sa matag bukton.
4. Pag-squat usab, pagtindog, ug pagsuntok.

4. Nagbarug nga oblique crunch

Kinahanglan namon nga ilabog ang pipila ka punoan nga trabaho alang sa maayong sukod. Siguruha nga ang imong kinauyokan naapil ug ang kalihukan gikontrol alang sa labing kadaghan nga epekto.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagbarug nga ang imong mga tiil lapad sa abaga ug gibawog ang imong mga bukton, ang mga kamot sa likod sa imong ulo ug siko mingkayab sa kilid.
2. Aron masugdan ang paglihok, liko sa imong tuo nga kilid, dad-on ang imong siko samtang dungan nimo nga gidala ang imong tuo nga tuhod aron makahikap.
3. Mobalik sa imong posisyon sa pagsugod. Balika ang parehas nga mga lakang sa wala nga kilid.

5. Pag-ilis sa kilid

Ang pagtrabaho sa parehas nga frontal ug sagittal (kilid-sa-kilid) nga mga eroplano maghimo sa imong kusog sa kaunuran nga labi ka maayong pagkabutang.

Gusto nimong masiguro nga parehas ka nga nagtrabaho sa parehas nga mga bitiis, busa pag-shuffle sa tuo alang sa usa ka gitakda nga gidaghanon sa wanang o oras, dayon pag-shuffle sa wala alang sa parehas, pagpuno sa imong 1 minuto nga oras sa pagtrabaho.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog sa imong mga tiil nga lapad sa abaga, tuhod nga gamay nga gibawog, gamay nga gibawog ang hawak aron mapadayon ang usa ka postura sa unahan, ug komportable ang imong mga bukton sa imong atubangan.
2. Igbalhin ang imong gibug-aton padulong sa imong tuo, kuhaa ang imong tuo nga tiil, ug iduso gikan sa imong wala nga tiil aron ibalhin ang imong lawas sa tuo. Pagdali sa labing madali kutob sa mahimo sa kini nga paglihok samtang gipadayon ang imong porma.
3. Dad-a pag-usab ang imong mga tiil, ug sublion, nga magpadayon sa "pag-shuffle" sa tuo, pagduso sa imong kaugalingon sa imong wala nga tiil sa imong pag-adto.

6. Reverse-lunge sa atubangan nga sipa

Mabati nimo ang pagkasunog sa kini nga paglihok sa combo. Girekomenda namon ang pagbahin sa minuto sa tunga, lunging sa imong tuo nga paa alang sa una nga 30 segundo, pagkahuman sa imong wala nga paa alang sa ikaduha nga 30 segundo.

Aron makalihok:

1. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug gibawog ang imong mga bukton ug gikuptan ang imong mga kilid sa lebel sa dughan.
2. Sa pagsugod, sipa sa imong tuo nga paa nga diretso sa imong atubangan, ug sa imong pag-adto sa ubos, lakang balik sa usa ka baligtos nga lungag.
3. Tumindog ug magpadayon sa usa pa nga sipa, pagkahuman sa us aka reverse lunge.

Mga butang nga hunahunaon

Maayo nga ideya nga magpainit sa wala ka magsugod - ang paglakaw sa lugar sa pipila ka minuto makadagay ang dugo.

Tungod kay kini nga naandan nga kalihokan mubu ang epekto, mahimo nimo kini makumpleto daghang beses sa usa ka semana nga wala’y daotang epekto. Mahimo mo usab kini gamiton ingon usa ka taas nga pagpainit sa usa ka naandan nga kalihokan sa kusog.

Mahimo nimo nga ayohon ang kini nga pag-ehersisyo pinauyon sa lebel sa imong kahimsog.

Kung dili nimo makumpleto ang 1 minuto sa matag lihok nga wala mohunong, pahulay samtang kinahanglan nimo kini.

Kung ang rutina nahimo nga labing kadali, kinahanglan nimo nga paandaron ang ante aron makapadayon nga makita ang mga sangputanan. Pagdugang usa ka light dumbbell sa matag kamot, o pagdugang oras sa matag set aron mapadayon ang usa ka hagit.

Ug sama sa kanunay - pagpamati sa imong lawas. Hunong kung adunay gibati nga sayup.

Kung gusto nimo nga sulayan ang lahi

Adunay tone-toneladang mga kapilian nga cardio nga dili kaayo epekto nga gitago ang tanan sa imong palibut. Kung nasakit ka sa mga sirkito ug nasunog sa paglakaw o pagbuhat sa elliptical, hunahunaa ang usa sa mga kalihokan nga dili kaayo epekto:

• Pagbisikleta / pagbisikleta. Ang kini nga ehersisyo nga dili gibug-aton mahimong makahatag usa ka labing kaayo nga ehersisyo sa high-intensity interval (HIIT) nga pag-ehersisyo sa palibot.
• Rollerblading. Pag-skate kauban ang labing gamay nga hiniusa nga pagkurog samtang gipunting ang imong mga bitiis. Bonus? Malipayon gyud kini.
• Pagsayod. Pag-hop sa usa ka makina nga nagbugsay alang sa pagbansay sa cardio ug kusog.
• Paglangoylangoy Sa paglutaw sa tubig, kini nga pag-ehersisyo sa kinatibuk-ang lawas tingali mao ang hari sa hiniusa nga pag-ehersisyo.
• TRX. Gigamit nimo ang mga suspensyon nga kable aron makumpleto ang mga ehersisyo sa TRX, nga magkuha sa pipila nga presyur sa imong mga lutahan - labi na ang mga ehersisyo nga mas ubos og lawas.

Sa ubos nga linya

Kompletoha ang among low-impact cardio circuit daghang beses sa usa ka semana aron makita ang mga pagpaayo sa imong paglahutay sa kasingkasing ug kusog sa usa o duha ra ka bulan - wala’y kinahanglan nga sprint.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.