Nag-una nga 11 Mga alternatibo nga Low-Carb sa Pasta ug Noodles

Kontento

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Mga Spiralized nga utanon
• 3. Talong Lasagna
• 4. Noodles sa repolyo
• 5. Cauliflower Couscous
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Mga sprouts
• 8. Mga sibuyas sa sibuyas
• 9. Shirataki Noodles
• 10. Tofu Noodles
• 11. Seaweed Pasta
• Ang Linya sa Ubos

Ang pasta usa ka daghang gamit nga pagkaon nga gikaon sa daghang mga kultura. Bisan pa, bantog usab kini nga kataas sa mga carbs, nga tingali gusto sa pipila ka mga tawo nga limitahan.

Tingali gusto nimong likayan ang pasta sa trigo o carbs kung sundon nimo ang diyeta nga low-carb, dili maagwanta sa gluten o gusto lang likayan ang gibati nga kabaga ug dili komportable pagkahuman sa pagkaon.

Apan kung dili nimo gusto nga tibuuk nga mohunong sa pasta ug sa madanihon nga mga sarsa nga kauban niini, mahimo ka nga interesado sa mga alternatibo nga low-carb.

Ania ang 11 ka lami nga alternatibo sa low-carb nga pasta ug pansit.

1. Spaghetti Squash

Ang spaghetti squash usa ka maayo kaayo nga kapuli sa pasta. Ang kini nga starchy nga utanon naggikan sa North ug Central America ug adunay dilaw-orange nga unod.

Kung giluto na, ang unod niini mahimo’g bulagon sa usa ka tinidor ngadto sa mga kuwerdas nga nahisama sa mga spaghetti noodles - busa ang ngalan niini.

Sa 6.5 nga gramo sa carbs matag 3.5 ounces (100 gramo), ang spaghetti squash adunay sulud lamang nga 20% sa mga carbs nga imong gilauman sa parehas nga gidaghanon sa pasta (1, 2).

Sa parehas nga oras, labi ka daghang katambok sa mga bitamina A, C, E, K ug kadaghanan sa mga bitamina B (1).

Aron maandam kini, itusok ang kalabasa sa daghang mga lugar nga adunay usa ka tinidor, dayon lutoa kini sulod sa 30–45 ka minuto sa 350 ℉ (180 ℃).

Ang spaghetti squash mahimo usab nga gilat-an sulod sa 20 minuto o gihiwa sa katunga ug gi-microwave sa taas nga 6-8 ka minuto.

Sa higayon nga andam na, gamita ang usa ka tinidor aron mabulag ang unod sa sama sa spaghetti nga mga lubid ug igbutang sa usa ka sarsa.

Katingbanan Ang spaghetti squash mahimong lutoon, microwaved o lutong ug maghatag usa ka maayo, daghang nutrisyon nga alternatibo sa mga spaghetti noodles.

2. Mga Spiralized nga utanon

Sa miaging pipila ka tuig, ang mga spiralized nga utanon nagdala sa kalibutan sa pagluto pinaagi sa bagyo - ug husto kini, tungod kay naghatag sila usa ka dali ug madanihon nga paagi aron makadugang daghang mga utanon sa imong pagdiyeta.

Ang mga spiralized nga utanon mao ang gihiwa sa usa ka spiralizer - usa ka gamit sa kusina nga gigamit aron putlon ang mga utanon ngadto sa taas nga gilis nga susama sa mga pansit.

Daghang mga utanon ang mahimo nga spiralized, apan ang labi ka popular ang zucchini, carrot, turnip, beet ug cucumber.

Gawas sa 3-10 ka beses nga mas mubu ang mga carbs kaysa sa pasta, kini nga mga noodle sa utanon maayo usab nga gigikanan sa fiber, bitamina ug mineral (3, 4, 5, 6, 7).

Ang pagdugang daghang mga utanon sa imong pagdiyeta mahimo’g labing kaayohan ug mahimo’g maminusan ang imong peligro sa daghang mga sakit, lakip ang sakit sa kasingkasing, diabetes ug bisan ang pila ka klase sa kanser. Ang pagkaon sa daghang mga utanon mahimo usab nga makatabang sa pagkawala sa timbang (,,,).

Aron mahimo ang mga spiralized nga utanon, kinahanglan nimo ang usa ka spiralizer, bisan kung ang usa ka utanon nga peeler mahimong gamiton nga kapuli.

Ayaw pagpanit ang imong mga utanon, tungod kay ang panit kung diin gitipig sa mga utanon ang kadaghanan sa ilang mga sustansya (12, 13).

Ang mga spiralized nga utanon mahimong kan-on nga bugnaw o mainit. Kung gusto nimo sila pagpainit, isalibay ang mga noodle sa utanon sa nagbukal nga tubig sulod sa 3-5 ka minuto hangtod maluto apan lig-on pa - naila nga al dente. Ang sobrang pagluto makapawala sa ilang crunch.

Katingbanan Ang mga spiralized nga utanon naghatag usa ka alternatibo nga daghang nutrisyon sa pasta ug mahimong kan-on mainit o bugnaw.

3. Talong Lasagna

Ang talong, naila usab nga aubergine, gikan sa India. Bisan kung botanically giisip nga usa ka berry, kini kasagarang giut-ut ingon usa ka utanon.

Ang usa ka pag-alagad nga 3.5 ounces (100 gramo) nga talong adunay sulud nga 9 gramo nga carbs, nga hapit 3.5 ka beses nga mas gamay ang mga carbs kaysa parehas nga gidaghanon sa pasta (2, 14).

Maayo usab kini nga gigikanan sa fiber, bitamina ug mineral - labi na ang bitamina K, thiamine ug manganese (14).

Aron maandam ang imong talong lasagna, pagsugod pinaagi sa pagputol sa kini nga lami nga nighthade nga gitas-on ngadto sa manipis nga mga hiwa.

Pagkahuman paghugas sa duha nga kilid sa lana ug sinugba ang mga hiwa hangtod nga hinay ug bulawan, nga gibalikas kini kausa. Gamita ra kini nga sinugba nga mga hiwa sa talong imbis nga mga pasta sheet kung naghimo og lasagna.

Mahimo usab nimo laktawan ang lakang nga litson ug direkta nga gamiton ang hilaw nga mga hiwa kung gusto nimo ang usa ka moister nga pinggan.

Katingbanan Ang talong usa ka popular nga low-carb, masustansya nga puli sa pasta sa mga resipe sa lasagna.

4. Noodles sa repolyo

Gamay ra nga mga tawo ang naghunahuna sa paggamit sa cabbage ingon usa ka puli nga pansit, apan kini usa ka malimbungon nga yano nga kapuli.

Sa hapit 6 gramo nga carbs matag 3.5 ounces (100 gramo), labi na kini mubu ang mga carbs. Katingalahan, kini nga gidaghanon sa repolyo naghatag 54% sa Reference Daily Intake (RDI) alang sa bitamina C ug 85% sa RDI alang sa bitamina K.

Ang cabbage usa usab ka maayong kahinguhaan sa folate ug gipanghambog ang daghang mga bitamina ug mineral (15).

Mahimo nimong gamiton ang tibuuk nga dahon sa repolyo ingon usa nga puli sa mga sheet sa lasagna. Sa laing paagi, chop ang ulo sa repolyo ngadto sa nipis nga mga pansit aron magamit sa usa ka pad thai o lo mein. Hinumdomi nga ang mga dahon nga labing duul sa kinauyokan lisud kaayo ug mahimong mapait.

Sa higayon nga maputol, ihulog ang repolyo sa nagbukal nga tubig mga duha ka minuto.

Kung gigamit alang sa lasagna, ang mga dahon sa repolyo mahimong andam kung dali sila nga mabawog nga dili mabuak. Luto pa sila sa oven, busa ayaw kini pabukala og dugay.

Kung naggamit ka mga noodles sa repolyo alang sa bisan unsa gawas sa usa ka pinggan sa oven, kuhaa kini gikan sa tubig kung igo nga humok nga matusok sa usa ka tinidor.

Katingbanan Ang cabbage usa ka dili naandan apan masustansya nga alternatibo sa pasta sa trigo. Mahimo kini gamiton ingon usa ka ilis sa pasta sa pansit nga pansit o lasagna.

5. Cauliflower Couscous

Tingali nakadungog ka bahin sa paggamit sa cauliflower ingon usa ka puli sa bugas humay. Apan dali ra niini mailisan ang couscous.

Ang cauliflower usa ka krusyal nga utanon nga adunay daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa pipila nga mga kanser. Kini gamay sa mga carbs ug daghang fiber, folate ug bitamina C, E ug K (, 17, 18).

Ang cauliflower adunay sulud nga 4 ka gramo nga carbs matag 3.5 ounces (100 gramo), 13% kutob sa pasta (2, 18).

Aron magamit isip kapuli sa couscous, gubaon ang cauliflower ug ibutang ang mga floret pinaagi sa usa ka food processor hangtod nga gilisod ang mga piraso nga sama kadako sa bugas humay.

Ang pagpaandar sa pulso labing kaayo nga molihok, tungod kay dili nimo gusto nga sobra nga pagsagol.

Pag-ihaw sa usa ka gamay nga lana sa usa ka dako nga kalaha ug ihawon ang couscous sa cauliflower sulod sa 1-2 ka minuto. Pagkahuman pagtabon sa takup ug pagluto sa dugang nga 5-8 ka minuto, o hangtod mohumok.

Ang katapusan nga produkto mahimong gamiton ingon couscous sa mga resipe.

Katingbanan Ang cauliflower usa ka alternatibo nga low-carb sa couscous. Masustansya kini ug mahimong maghatag dugang nga mga benepisyo sa kahimsog.

6. Celeriac Couscous

Ang Celeriac naggikan sa Mediteranyo ug adunay kalabotan sa celery. Kini usa ka gamot nga utanon nga adunay sama sa celery, gamay nga halang nga palami.

Ang Celeriac labi ka adunahan sa posporus, manganese, bitamina C ug bitamina B6 (19).

Adunay kini gamay nga carbs kaysa cauliflower, sa 6 gramos matag 3.5 ounces (100 gramo). Bisan pa, naghimo gihapon kini usa ka himsog nga alternatibo sa pasta.

Aron maandam ang celeriac couscous, guntinga ang utanon ngadto sa gagmay nga mga piraso. Pagkahuman, sunda ang parehas nga proseso sama sa imong buhaton alang sa cauliflower, pagdagin kini sa usa ka food processor ug igisa hangtod nga mahumok.

Katingbanan Ang Celeriac, usa pa nga alternatibo sa low-carb sa couscous, kusug nga nagtilaw sa celery ug naghatag daghang phosphorus, ingon man uban pang mga nutrisyon.

7. Mga sprouts

Ang mga sprouts usa ka binhi nga ningtubo ug nahimo nga bata pa kaayo nga tanum.

Daghang lahi sa binhi ang mahimong moturok. Pananglitan, ang mga sprouts mahimo gikan sa mga beans, gisantes, lugas, binhi sa utanon, nut ug uban pang mga binhi.

Ang sulud nga nutrient sa sprouts magkalainlain depende sa klase sa binhi. Bisan pa, ang mga sprouts sa kinatibuk-an ubos sa mga carbs ug adunahan sa protina, folate, magnesium, phosphorus, manganese ug bitamina C ug K. (20, 21, 22).

Gikan sa 7% alang sa mga sprout sa alfalfa hangtod sa 70% alang sa lentil sprouts nga adunay sulud nga carb sa pasta (2).

Ang proseso sa pagturok usab nagtinguha nga maminusan ang gidaghanon sa mga antinutrient nga natural nga makit-an sa mga binhi. Kini naghimo sa sprouts nga dali alang sa imong lawas sa pagtunaw (23).

Aron mapulihan ang pasta nga adunay mga sprouts, una kini blanca pinaagi sa pagpabukal sa pipila ka mga segundo, nga gikuha dayon dayon. Pagdagan dayon ang bugnaw nga tubig sa imong mga sprout aron mahunong ang proseso sa pagluto. Pag-agas ug pag-ayo sa imong pinalabi nga sarsa.

Kini angay nga hinumdoman nga ang mga sprouts kanunay nga nalambigit sa dugang nga peligro nga pagkahilo sa pagkaon. Siguruha nga mopalit lamang lab-as, husto nga gipabugnaw nga mga sprout aron maminusan ang imong peligro nga adunay sakit nga dala sa pagkaon (24).

Katingbanan Ang sprouts usa ka ultra-quick pasta replacement - mubu ang mga carbs, dato sa nutrisyon ug dali mahilis. Pagpalit lab-as, gipabugnaw nga mga sprout aron maminusan ang imong peligro nga mahilo sa pagkaon.

8. Mga sibuyas sa sibuyas

Ang mga sibuyas us aka masulub-on apan dili sagad nga pag-ilis sa pasta.

Naglangkob kini sa 1/3 nga mga carbs sa regular nga pasta ug adunahan sa fiber, bitamina C, B6, folate, potassium ug posporus (2, 25).

Ang mga sibuyas usa usab ka maayong gigikanan sa flavonoid antioxidants, nga nagtanyag mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing (,).

Aron mapalig-on ang imong mga sibuyas, panit ug hiwaa kini sa mga hiwa nga 1/4-pulgada (0.5-cm), pagkahuman igbulag ang matag singsing ug ibutang kini sa usa ka dako nga kalaha. Pag-ambon sa lana, asin ug paminta ug litson sa 30 minuto, o hangtod nga magsugod ang pagka-brown sa mga sibuyas. Pagpalihok sa tunga sa litson.

Sa katapusan, isul-ot ang sarsa ug ang imong pinalabi nga mga dekorasyon.

Katingbanan Ang mga sibuyas usa ka lami, low-carb alternatibo sa pasta. Dagaya sila sa mga sustansya ug makaayo nga mga compound sa tanum nga mahimong makapadako sa imong kahimsog.

9. Shirataki Noodles

Ang mga pansit nga Shirataki taas, puti nga pansit nga nailhan usab nga konjac o mga noodles sa milagro.

Usa sila ka sikat, low-carb alternatibo sa pasta tungod kay daghan kaayo ang ilang pun-on bisan gamay ra nga kaloriya. Gihimo kini gikan sa usa ka klase nga hibla nga nailhan nga glucomannan, nga gikan sa tanum nga konjac.

Ang Glucomannan usa ka matunaw nga lanot, nga nagpasabut nga kini makahanggap sa tubig ug makaporma usa ka viscous gel sa imong tinai. Kini nagpahinay sa imong panghilis, nga makatabang kanimo nga mobati nga labi ka taas ().

Ang mga matunaw nga lanot naghatag pagkaon alang sa imong bakterya sa tinai, nga naghimo dayon mga mubu nga kadena nga fatty acid (SCFAs). Gihunahuna ang mga SCFA nga makatabang sa pagpaubus sa panghubag ug pagpadako sa resistensya (,,).

Dali nga maandam ang mga pansit nga Shirataki. I-unpack ra ug hugasan kini pag-ayo ilalom sa init nga nagaagay nga tubig aron makuha ang likido ug painitan sila. Pagkahuman idugang ang imong gipili nga sarsa.

Sa laing paagi, mahimo nimo ipainit ang pansit sa usa ka sulud. Kuhaon niini ang pila sa sobra nga tubig ug himuon ang natural nga malumo nga porma sa noodles ngadto sa labi ka sama sa pansit.

Katingbanan Ang mga pansit sa Shirataki usa ka mubu nga karbohidrat, alternatibo nga dili kaayo kaloriya sa pasta. Mga adunahan usab sila sa matunaw nga hibla, nga makatabang kanimo nga mobati nga mas tag-as.

10. Tofu Noodles

Ang mga pansit sa toku usa ka pagbag-o sa naandan nga mga shirataki noodles. Gihimo kini gikan sa usa ka sagol nga tofu ug hibla nga glucomannan ug nagahatag pipila ra nga dugang nga mga kaloriya ug carbs.

Pagpalit sa kini nga mga noodles nga giputos ug andama kini sa parehas nga paagi nga gusto nimo shirataki noodles.

Ang Tofu dato sa protina ug mapuslanon nga mga compound sa tanum ug mahimong mapanalipdan batok sa mga kahimtang sa kahimsog, sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug pipila nga kanser (,,,).

Katingbanan Ang mga pansit sa tuno gihimo gikan sa usa ka popular nga alternatibo nga karne nga nakabase sa toyo ug giputos ang daghang protina sa imong pinggan.

11. Seaweed Pasta

Ang seaweed pasta usa ka nobela nga alternatibo nga low-carb sa pasta.

Kini yano nga naglangkob sa seaweed nga naani, gihugasan ug gipauga. Sa ingon, magdugang kini usa ka sama sa dagat nga lami sa imong pinggan.

Samtang ang seaweed natural nga ubos sa kaloriya ug carbs, puno kini sa mga mineral. Kini usa ka labi ka kadato nga gigikanan sa bitamina K, folate, magnesium, calcium ug iron. Naghatag usab kini usa ka maayo nga dosis sa yodo depende sa lahi (, 38, 39).

Ang kasagbotan sa dagat nga dagat nag-aberids mga 30% sa karbata nga sulud sa trigo pasta (2).

Ang mga lahi sa dagat nga gigamit aron pulihan ang pasta natural nga nahisama sa spaghetti o fettuccine. Alang sa pagluto, ibutang lang kini sa nagbukal nga tubig sa 5-15 ka minuto o hangtod nga maabut sa seaweed ang imong gitinguha nga pagkamakanunayon.

Sa laing paagi, sulayi ang pagpabuto sa mga seoded noodles sa 20–35 ka minuto. Gitugotan sila nga magpabilin nga labi ka lig-on nga pagkamakanunayon.

Katingbanan Ang seaweed usa ka lainlaig kolor nga kapuli sa pasta. Hinumdomi nga makadugang kini usa ka sama sa dagat nga lami sa imong mga pinggan.

Ang Linya sa Ubos

Daghang mga alternatibo nga low-carb sa pasta.

Ang mga lab-as nga utanon, dagat ug kadaghan sa fiber nga puli sa noodle ang pila sa labing popular nga kapilian. Kini dili lamang sulud sa labi ka gamay nga mga carb apan usab labi ka taas nga lebel sa mga bitamina, mineral ug uban pang mapuslanon nga mga compound kaysa tradisyonal nga trigo nga pasta.

Gilabay ra ang mga bag-ong pansit gamit ang imong pinalabi nga sarsa sa pasta ug nalingaw.