Ang Giya sa Bag-ong Mama sa Pagkawala sa Timbang Human sa Pagbuntis

Kontento

• Pagsugod sa paglakaw.
• Pagginhawa.
• Hatagi ang imong pelvic floor nga oras aron mamaayo.
• Ayaw pag-ham sa cardio.
• Ayaw ibaliwala ang diastasis recti.
• Pagtaas sa kinaadman.
• Himua ang pagpaandar sa oras sa pagdula.
• Pag-focus sa pagdugang sa himsog nga pagkaon sa imong pagdiyeta (dili pagkuha).
• Usba ang imong pag-ihap sa kaloriya.
• Ayaw kalimti ang pag-atiman sa kaugalingon.
• Ribyuha alang sa

Ang pagkawala sa timbang pagkahuman sa pagmabdos usa ka mainit nga hilisgutan. Usa kini ka ulohan nga nasabwag sa mga hapin sa magasin ug nahimong hinanali nga kumpay alang sa mga salida sa kagabhion sa diha nga ang usa ka selebrasyon mohatod. (Tan-awa ang: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ug kung sama ka sa kadaghanan sa mga babaye nga, sumala sa Centers for Disease Control, makadugang og gibug-aton kay sa opisyal nga girekomendar (25 ngadto sa 35 ka libra alang niadtong anaa sa himsog nga BMI range) , unya lagmit gibati nimo ang presyur aron mahibal-an kung giunsa ang pagkawala sa timbang pagkahuman sa bata, dayon.

Apan kung wala ka usa ka tigbansay sa kabantog ug gusto nga mag-ut-ut labi pa sa duga, ang tanan nga tambag nga gisalibay kanimo mahimong makalibog. Mao nga gisapawan namon ang mga eksperto sa medikal ug kahimsog (nga mahimo usab nga mga inahan) aron mahibal-an ang mga nag-una nga tip alang sa pagkawala sa timbang pagkahuman sa pagmabdos. Tungod kay kung adunay bisan kinsa nga "makakuha niini," kini usa ka tawo nga nakaadto na didto, naghimo niana-ug adunay edukasyon aron suportahan kini.

Pagsugod sa paglakaw.

Sa usa ka sulundon nga kalibutan, "ang mga babaye nga adunay himsog nga pagmabdos kinahanglan dili mohunong sa pag-ehersisyo sa wala pa manganak," ingon ni Alyse Kelly-Jones, M.D., usa ka board-certified ob-gyn sa Novant Health Mintview sa Charlotte, North Carolina. Ang pagbuhat sa ingon makatabang kanimo nga adunay mas luwas nga pagpanganak ug mapauswag ang imong kaayohan, ingon niya. Dugang pa, ang American Congress of Obstetricians and Gynecologists nagtaho nga ang prenatal exercise makapamenos sa risgo sa gestational diabetes ug preeclampsia samtang nagpalambo sa mental health.

Bisan unsa man ang imong kahimsog sa pagmabdos, bisan pa, giingon ni Dr. Kelly-Jones nga sa higayon nga mapanganak ang bata, kinahanglan nga maghulat ka bisan duha ka semana sa dili pa magsugod og bisan unsang porma sa pag-ehersisyo. Apan kana usa ra ka kinatibuk-ang giya: Kinahanglanon nga makigsulti ka sa imong kaugalingon nga doktor alang sa mga kaugalingon nga rekomendasyon ug mga timeline.

Kung na-clear na ka, si Kelly-Jones nag-ingon nga maalamon nga ibutang ang paglakaw sa ibabaw sa imong postpartum weight-loss plan. Kini gamay nga epekto, makapahimo kanimo sa gawas, ug sa unang walo ka semana, ang paglakaw sulod sa 10 ngadto sa 15 ka minuto labaw pa sa igo alang sa imong lawas, siya miingon. (Kung gibati nimo kini, mahimo nimong idugang ang foam rolling ug stretching.) Hinumdomi, nag-ayo ka pa. ug naanad sa kinabuhi uban sa usa ka bag-ong natawo-dili kinahanglan nga magdali.

Pagginhawa.

Kini usa ka kritikal nga bahin sa pagkunhod sa gibug-aton pagkahuman sa pagmabdos nga mahimong nawala ka, ingon ni Sarah Ellis Duvall, usa ka pisikal nga therapist ug founder sa CoreExerciseSolutions.com. "Samtang ang pagginhawa mahimo’g ingon yano, kung ikaw mabdos ang bata magduso ug mogawas sa diaphragm, nga mao ang panguna nga kaunuran nga naapil sa pagginhawa," ingon niya. "Kini naghulog sa kadaghanan sa mga babaye ngadto sa usa ka mabaw nga pattern sa pagginhawa nga naghimo sa pagkaayo nga mas dugay, tungod kay kini ang hinungdan sa diaphragm nga mag-flat imbis nga magpabilin ang porma nga sama sa simboryo." Kana nakapalisud sa pagkontrata sa diaphragm, dugang niya, ug tungod kay ang diaphragm ug pelvic floor magtinabangay alang sa matag gininhawa, ang pagkunhod sa natural nga diaphragm function makapakunhod usab sa imong pelvic floor function.

Dili sigurado kung nasinati nimo kining mabaw nga pattern sa pagginhawa? Una, si Duvall miingon nga mobarog atubangan sa salamin ug moginhawag lawom. Kung buhaton nimo, tan-awa kung asa moadto ang hangin: Kung nag-agos kini sa imong dughan ug tiyan, maayo-ginabuhat nimo kung unsa ang kinahanglan nimo. Apan kung magpabilin kini sa imong liog ug abaga (dili nimo makita ang imong dughan o abs nga molihok), pagbansay sa lawom nga pagginhawa sa pagginhawa labing menos duha ka beses sa usa ka adlaw sulod sa duha ka minuto, gisugyot ni Duvall.

Hatagi ang imong pelvic floor nga oras aron mamaayo.

Daghang mga babaye ang naka-focus kung giunsa ang pagkawala sa timbang sa bata nga paspas nga, nga wala gani makaamgo niini, nakalimtan nila ang ilang pelvic floor. Usa kana ka sayup, tungod kay ang mga pagtuon nagpakita nga 58 porsyento sa mga babaye nga nanganak sa vaginal ug 43 porsyento pinaagi sa cesarean section adunay usa ka matang sa pelvic floor dysfunction. (P.S. Kinahanglan ba gyud ang mga opioid pagkahuman sa C-section?)

Makataronganon kini: Aron mahatag ang usa ka gamay, ang pelvis moabli. Bisan kung maayo kana alang sa pag-andam sa pagkuha sa usa ka bata, giingon ni Duvall nga dili kaayo maayo alang sa pagpahunong sa mga pagtulo ug pagsuporta sa among mga organo sa pagpanganak pagkahuman sa pagpanganak. Kung dili nimo tugutan ang tama nga oras sa pagbawi ug sa literal "paglukso" sa pagkawala sa timbang pagkahuman sa pagmabdos, gipakita sa panukiduki nga labi ka posibilidad nga adunay ka mga isyu sa pantog sa dalan.

Ang solusyon: Imbis nga molukso sa kusog nga epekto sa ehersisyo sama sa pagdagan o paglukso nga pisi, magpabilin sa mga kalihokan nga dili kaayo epekto, sama sa paglakaw, sa unang duha ka bulan-unya idugang sa uban pang mga kapilian (hunahunaa ang paglangoy, pagbisikleta, yoga, o Pilates) alang sa tulo ka bulan, duha ngadto sa tulo ka beses kada semana, matod ni Duvall. "Sayon ra ang pagbutang og sobra nga presyur sa pelvic floor kung magduko sa bisikleta, magduko sa yoga o Pilates, o magpugong sa imong gininhawa sa pool," siya mipasabut. "Kadtong mga butang nindot nga idugang pagkahuman ang inisyal nga kinauyokan ug pelvic floor nga panahon sa pag-ayo milabay na."

Ayaw pag-ham sa cardio.

Daghang mga babaye ang nahulog sa lit-ag sa pag-adto sa mga bola sa cardio aron matabangan sila nga mawala ang gibug-aton sa bata. Apan sa tinuud dili kini kritikal nga sangkap sama sa imong gihunahuna: Angayan sa 20-minuto nga sesyon tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana pagkahuman nga naigo nimo ang tulo ka bulan nga marka daghan, ingon ni Duvall. Ang nahabilin sa imong oras sa pag-ehersisyo kinahanglan nga mag-zero sa pagtukod pag-usab sa imong kusog-ilabi na ang kinauyokan nga kusog, nga giingon ni Duvall nga usa ka dako nga hit sa panahon sa paghatud.

Ayaw ibaliwala ang diastasis recti.

Kini nga pagbulag sa dagkong mga kaunuran sa tiyan, nga giingon ni Dr. Kelly-Jones nga "gipahinabo sa pagtubo sa uterus ug pagduso sa unahan," mahitabo nga mas kanunay kaysa sa imong gihunahuna: Gipakita sa panukiduki nga 60 porsyento sa bag-ong mga inahan ang nag-atubang niini unom. semana human sa pagpanganak, ug kana nga gidaghanon mous-os lamang ngadto sa 32 porsiyento sa tibuok tuig human sa pagkahimugso. Ug dili igsapayan kung ikaw adunay abs sa asero sa wala pa ang bata, bisan. "Hunahunaa kini ingon usa ka isyu sa panguna nga koordinasyon labi pa sa panguna nga kusog," ingon ni Duvall. "Mahitabo kini sa bisan kinsa, ug ang tanan nga mga babaye nag-ayo sa lahi nga paglihok."

Sa dili ka pa makaadto sa pagkaayo, bisan pa, kinahanglan nimo mahibal-an kung adunay problema o wala. Ang maayong balita mao nga mahimo nimong susihon sa balay (bisan pa, dili usa ka daotan nga ideya nga ipasusi ka sa imong doktor). Sunda ang tulo ka lakang nga pagsulay gikan sa Duvall sa ubos, apan hinumdomi: Ang humok, malumo nga paghikap hinungdanon. Kung ikaw adunay diastasis recti, ang imong mga organo nahayag, busa ang agresibo nga pagtusok sa palibot dili makahatag bisan kinsa nga maayo.

1. Paghigda nga patag sa imong likod nga ang mga tuhod gibawog. Hinayhinay nga ibutang ang imong mga tudlo sa tunga sa imong abs, mga usa ka pulgada sa taas sa imong buton sa tiyan.

2. Ipataas ang imong ulo usa ka pulgada gikan sa yuta ug pag-ayo ipadayon ang imong mga tudlo sa imong tiyan. Gibati ba kini nga lig-on, sama sa usa ka trampolin, o naunlod ba ang imong mga tudlo? Kung kini malubog ug ang wanang labaw sa 2 1/2 nga mga tudlo ang gilapdon, kana nagpakita nga ang diastasis recti.

3. Igbalhin ang imong mga tudlo sa tunga taliwala sa imong ribcage ug pusod, ug susihon pag-usab. Buhata ang parehas nga tunga sa tunga sa imong pelvis ug butones sa tiyan. Ang diastasis recti mahimo usab nga mahitabo sa kini nga mga punto.

Kung sa imong hunahuna mahimo ka nga adunay diastasis recti, pakigsulti sa imong doktor aron mahimo siya nga morekomenda sa usa ka kurso sa paglihok, tungod kay mahimo kini magdala sa sakit sa likod ug mga isyu nga may kalabutan sa pelvic floor, sama sa dili pagpugong. Kadaghanan sa mga kaso mahimong maayo pinaagi sa pag-ehersisyo, ug ang imong doktor o usa ka physical therapist makahatag ug lawom nga impormasyon bahin sa unsa nga mga ehersisyo ang likayan (sama sa crunches) ug diin ang kanunay nga magamit sa imong rutina.

Pagtaas sa kinaadman.

Labi ka hinungdanon kaysa sa pagbug-at sa gibug-aton pagkahuman sa pagmabdos mao ang kusog sa imong lawas pagkahuman sa pagmabdos, tungod kay kinahanglan nimo gamiton ang kini nga bod adlaw-adlaw aron maatiman ang imong bag-ong natawo, ingon ni Dr. Kelly-Jones. Ug dili kini sayon ​​nga trabaho. "Ang kinabuhi nga adunay bag-ong natawong bata nagdala kanato mga mabug-at nga mga butang postpartum," ingon ni Duvall. "Ang mga lingkoranan sa awto adunay karon mga katingad-an nga mga bahin sa kahilwasan, apan mahimo nila mabati nga parehas sila og gibug-aton sama sa usa ka bata nga elepante. Pagdugang usa ka bata ug usa ka diaper bag sa abaga, ug ang usa ka bag-ong inahan mahimo usab nga naa sa CrossFit Games."

Mao nga gisugyot ni Dr. Kelly-Jones ang pagwisik sa mga ehersisyo sama sa lunges, squats, ug push-up sa imong adlaw-adlaw nga rutina. Ang matag usa naghimo sa panguna nga kusog, nga mahimong sukaranan diin gikan ang tanan nimo nga kusog bisan kanus-a ang pagkuha niining mga kinahanglanon nga bag-ong natawo. Pagkahuman, bisan kanus-a ka mokuha usa ka butang, giingon ni Duvall nga ibutang sa hunahuna ang husto nga porma: Igbaluktot ang imong mga tuhod, ibalhin ang hawak sa likod, ug ipadayon ang imong ubos nga likud sa likod samtang nagpaubos ka sa yuta. Oh, ug ayaw kalimot sa pagginhawa samtang imong gibayaw-nga makatabang sa paghimo sa paglihok nga mas sayon.

Himua ang pagpaandar sa oras sa pagdula.

Ang pagbaton usa ka bag-ong nahimugso nga bata mahimo nga usa ka daghan, nga dali nga mawad-an sa gibug-aton pagkahuman sa gibati sa bata nga ingon sa usa ka kinatibuk-an nga sobra nga gibug-aton. Mao nga gisugyot ni Duvall ang multitasking. "Pag-uban sa grupo sa kabaskog sa usa ka inahan uban ang usa ka sertipikado nga coach sa postpartum fitness aron mapahimuslan ang mga playdate sa imong anak, o pag-ehersisyo sa panahon nga naptime gamit ang usa ka programa sa balay, sama sa mga DVD o mga naandan nga pag-streaming, kung lisud na nga mobiya sa balay," ingon niya nag-ingon (Ang mga pag-ehersisyo sa livestream nagbag-o sa paagi sa pag-ehersisyo sa mga tawo sa balay.)

Bisan ang labi ka hinungdanon kaysa sa multitasking, bisan pa, nangayo tabang alang sa imong panginahanglan. "Wala kami nakakuha dugang nga badge of honor tungod sa pagbuhat nga kami ra," ingon ni Duvall. Busa hangyoa ang imong kapikas nga magpuli-puli sa pagtan-aw sa bata samtang maglakaw-lakaw ka sa palibot, o tingali magbadyet sa imong panalapi aron mamuhunan sa usa ka babysitter aron makabaton ka og "ako" nga panahon sa pagbuhat sa mga rutina sa kahimsog nga imong gihigugma.

Pag-focus sa pagdugang sa himsog nga pagkaon sa imong pagdiyeta (dili pagkuha).

Wala’y magic pill nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa bata, apan "ang pagkaon mao ang labing kusug nga tambal nga gibutang sa among lawas matag adlaw," ingon ni Dr. Kelly-Jones. "Sa mas daghang kemikal nga giproseso nga pagkaon nga atong gikaon, mas kabus ang atong nutrisyon ug mas grabe ang atong gibati."

Apan kaysa mag-focus sa pagkaon nimo dili mahimo Kaon, gisugyot ni Duvall nga hulagway ang us aka "kanal sa nutrisyon," nga napuno sa matag pagpili sa pagkaon ug snack nga imong gihimo sa usa ka adlaw. Makatabang kini kanimo nga makasulod sa usa ka panghunahuna sa, 'Unsa ang akong ibubo?' imbis nga, 'Unsa man ang kinahanglan nako aron maputol?' Gihimo niini ang paghunahuna kung giunsa mawad-an sa gibug-aton pagkahuman sa pagmabdos nga dayon mobati nga labi ka mahimo, gipatin-aw niya. Ang pagbalhin makapamenos usab sa tensiyon, nga makapamenos sa cortisol-usa ka stress hormone nga makapahimo sa imong lawas sa paghawid sa tambok sa tiyan.

Kung naglisud ka sa pagpangita kung unsa ang kan-on, giingon ni Duvall nga pangutan-on ang imong kaugalingon sa mga pangutana sama sa, "Adunay ba igong mga kolor sa akong plato?" "Nagpaayo ba ako sa himsog nga tambok?" ug "Aduna bay igo nga protina nga makatabang kanako sa pagtukod sa kaunoran?" Ang matag usa mahimo’g magsilbing panudlo nga makatabang kanimo sa paghimo’g mas himsog nga mga desisyon.

Usba ang imong pag-ihap sa kaloriya.

Kung gipangutana sa mga kliyente si Dr. Kelly-Jones kung giunsa ang pagkawala sa tambok sa bata, ang una nga butang nga iyang gisulti kanila mao ang paglaktaw sa kinatibuk-ang tally sa kaloriya. "Sa akong hunahuna dili hinungdan ang pag-ihap sa kaloriya sama sa pag-ihap sa macronutrients, nga imong mga carbs, protina, ug fats," ingon niya. Ngano man? Kinahanglan nimo ang tama nga gasolina aron mapakaon ug maatiman ang imong anak, ug usahay kana adunay mas taas nga ihap sa kaloriya. (Kinahanglan pa ang usa ka kinatibuk-ang giya? Ang USDA nagsugyot nga ang bag-ong mga inahan dili moubos sa 1,800 ka kaloriya kada adlaw.)

Aron makakuha usa ka maayong pagkabutang nga litrato sa imong gikaon, gisugyot ni Dr. Kelly-Jones ang pagsubay sa imong mga pagkaon ug meryenda gamit ang usa ka libre nga app sama sa MyFitnessPal. Tumong sa hapit 30 porsyento nga himsog nga tambok, 30 porsyento nga protina, ug 40 porsyento nga carbs sa matag kan-on kung ang pagkahugno sa gibug-aton nga postpartum mao ang imong punoan nga katuyoan, ingon niya.

Si Dr. Kelly-Jones usab nag-ingon nga ang pagpasuso mahimong usa ka seryoso nga game-changer sa imong post-pregnancy weight-loss plan, kon ikaw andam ug makahimo niini. "Ang pagpasuso nagpasunog kapin sa 500 nga dugang nga kaloriya matag adlaw, bahin sa katumbas sa imong gisunog sa usa ka oras nga paglakaw," ingon ni Dr. Kelly-Jones. "Kana nagdugang hangtod sa usa hangtod duha ka libra matag semana."

Ayaw kalimti ang pag-atiman sa kaugalingon.

Adunay mga usa ka bilyon nga tip alang sa kung unsang paagi dali nga mawad-an sa gibug-aton sa bata, apan giingon ni Duvall nga ang pag-atiman sa kaugalingon mao ang labi ka hinungdanon nga butang nga mahimo nimo alang kanimo ug sa imong pamilya. "Nahibal-an ko nga kini ingon binuang, apan kung imong gisulayan ang paghukum kung ang labhanan kinahanglan magpabilin sa bukag hangtod ugma o kung kinahanglan ka nga mag-ehersisyo, paghukum nga ang pag-atiman sa kaugalingon labi ka hinungdan," ingon niya. "Ang paglaba mahimong maghulat, apan ang imong kahimsog, kahimsog, ug kalipayan dili kinahanglan."

Ribyuha alang sa