Pag-ehersisyo sa Lethal Legs

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kini nga mga paglihok sa cardio kickboxing naghimo sa usa ka seryoso nga pagsunog sa kaloriya ug ubos nga pag-ehersisyo sa lawas. Buhata kini nga mga paglihok pabalik-balik nga wala’y pahulay, pagpahulay og kadali sa taliwala sa mga hugna. Sulayi sa pagbuhat sa duha ngadto sa tulo ka hugna niini nga mga lihok sa kinatibuk-an.

Mahimo nimong gunitan ang usa ka bungbong o lingkoranan alang sa balanse alang sa usa niini nga mga drills, ug tingali kinahanglan nimo ang usa ka banig alang sa pagtrabaho sa salog.

TAN-AWA ANG VIDEO alang sa mga demonstrasyon sa paglihok ug mga tip sa porma.

Ang Pag-ehersisyo:

Drill # 1: Jab & Knee Combo

Pagsugod sa usa ka "fighting stance" (imong tuo nga tiil sa unahan, wala sa likod, siko gibawog atubangan sa lawas, mga kamot sa mga kumo sa gawas sa imong mga aping). Ang Jab (suntok) sa imong wala nga bukton, ibalik ang imong wala nga bat-ang sa unahan ug iisa ang imong wala nga tikod gikan sa salog samtang imong gisuntok. Dali nga gibawog og balik ang siko ug gisul-ob gikan sa tuo nga bukton nga nahimo nga suntok sa tuo nga bat-ang. Balika ang jab sa wala ug tuo. Pag-abut sa wala nga abaga ug iguhit ang tuo nga tuhod pataas ug ngadto sa lawas sa duha ka beses. Usa kana nga set. Buhata kini nga set 10 ka beses sa kinatibuk-an. Paglihok sa usa ka paspas nga tempo, paghimo sa imong katulin samtang ikaw makakuha og tukma sa imong mga lihok.

Balika ang serye sa pikas nga bahin.

Drill # 2: Sunod sa Sipa sa Sipa

(Mahimo nimong gunitan ang likod sa usa ka lingkuranan o usa ka bungbong alang sa balanse niini nga paglihok)

Chamber Knee (walo ka beses)

Uban sa imong tuo nga bukton nga nagkupot alang sa balanse, i-pivot ang imong tuo nga tikod sa unahan ug dayon iduko ang imong wala nga tuhod sa atubangan sa imong dughan ug ibaliwala ang imong wala nga tiil sa kilid sa imong lawas, nga ang imong wala nga bukton gibawog, kamot sa imong nawong . Ubos nga wala nga paa paubos sa salog. Usa kana ka rep. Balika sa walo ka beses.

Side Kick Press (walo ka beses)

Ibutang ang tuhod ngadto sa posisyon sa lawak, ug dayon i-extend ang wala nga bitiis ngadto sa kilid sa imong lawas, iduso ang tikod sa imong gibali nga tiil. Ipadayon ang bukton ug igsulod, ug pagkahuman ibalik ang tuhod sa kwarto. Usa kana ka rep. Balika ang walo ka beses.

Side Kick (walo ka beses)

Gikan sa posisyon sa lawak, iduso dayon ang imong wala nga bitiis ngadto sa kilid, ibalik ang tuhod ngadto sa lawak ug dayon ipaubos ang wala nga bitiis balik sa salog. Usa kana ka rep. Balika sa walo ka beses.

Balika ang serye sa pikas nga kilid.

Drill #3: Roundhouse

Horse Stance Hold (30 segundos)

Pagsugod sa pagbarug nga ang imong mga tiil mas lapad kaysa bat-ang nga gilapdon, nga ang imong mga tuhod ug mga tudlo sa tiil gamay ra. Igbaluktot ang mga tuhod sa mga tudlo sa tiil mga 90 degree ug iduko ang mga siko, pagbira sa mga kamut sa mga kumo sa gawas sa ribcage. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.

Chamber Hold (walo ka beses)

Igbalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga paa, ug iguhit ang imong wala nga bitiis sa itaas, baluktot ang imong tuhod nga linya sa imong bat-ang, ablihan sa kilid ug gamiton ang imong wala nga bukton aron ibira ang imong wala nga tikod padulong sa imong lawas. Ipagawas ug ibilin ang wala nga paa sa yuta. Usa kana ka rep. Balika ang walo ka beses.

Sipa sa Roundhouse (walo ka beses)

Gikan sa posisyon sa kamara (nga wala ang kupti sa bukton) ipadako ang wala nga bitiis sa kilid, nga gitago ang mga tudlo sa tiil nga "latigo" ang paa (hunahunaa ang pagbunal sa usa ka butang sa imong shin o sa tumoy sa imong sneaker) ug unya liko ang tuhod sa likod sa dali ug ipaubos ang paa sa yuta. Usa kana ka rep. Balika sa walo ka beses.

Balika ang serye (lakip ang baroganan sa kabayo) sa pikas kilid.

Drill #4: Back Kick

Back Kick (walo ka beses)

Mahimong gusto nimo ang usa ka toalya o banig nga moluhod alang sa kini nga paglihok. Pagsugod sa tanan nga mga upat, ug ipilit ang imong tuo nga tikod padulong sa imong lawas, lihok sa imong tuo nga tiil. Pilia ang tuo nga paa sa likud sa imong abaga, nga itulod ang tuo nga paa gikan kanimo, nga lugwayan kini sa hingpit. Iduko ang tuhod ug balik sa pagsugod nga posisyon, nga dili tugutan ang tuo nga tuhod nga makahikap sa salog. Usa kana ka rep. Balika ang walo ka beses.

Balik Sipa nga Dali (16 ka beses)

Balika ang sipa sa likud, apan ipadali ang imong tempo, 16 ka beses. Siguruha nga ipadayon ang abs draw ug taas nga lawas nga solid ug makanunayon samtang gipadali nimo ang paglihok sa imong bitiis.

Balik sa Extension (16 ka beses)

Ipadayon ang tuo nga bitiis sa gitas-on sa bat-ang, iduko ang tiil, ug iduso ang bitiis pataas sa luyo sa bat-ang, ipislit ang imong tuo nga bat-ang samtang imong ipataas ang bitiis. Ubos balik sa lebel sa bat-ang. Usa kana ka rep. Balika ang 16 ka beses, dali.

1 Leg Plank Hold (30 segundos)

Pagpadayon nga tul-id ang tuo nga bitiis, ipaubos ang tuo nga tiil sa salog, isuksok ang mga tudlo sa ilawom. I-drawing ang imong abs sa hugot ug ipataas ang imong wala nga tuhod gikan sa salog, ipadayon kini nga gibawog ug ipilit ang imong wala nga tiil ngadto sa sulod nga paa sa imong tuo nga bitiis. Paghupot sa 30 segundo.

Balika ang serye sa pikas nga bahin.

Pag-inat:

Naglingkod nga cross-legged, ikab-ot ang wala nga bukton tabok sa tuo nga tuhod, dad-on ang dughan sa tuo nga sulod nga paa. Pagpugong sa tulo ka lawom nga pagginhawa. Balika sa pikas kilid.

Ribyuha alang sa