Pag-ehersisyo sa Lean Legs

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang kini ra nga bodyweight, ehersisyo nga naka-focus sa paglahutay nga gihimo sa usa ka kusog nga cardio makatabang sa pagpalambo sa maniwang nga mga bitiis nga mahimo’g layo. Buhata ang tibuok sirkito sa makausa nga walay pahulay alang sa labing maayo nga mga resulta sa pagsunog sa kaloriya. Buhata kini nga pag-ehersisyo usa hangtod tulo ka beses matag semana.

TAN-AWA ANG VIDEO alang sa mga demonstrasyon sa paglihok ug mga tip sa porma.

Pagpainit: Pag-uswag sa Lunge Series

Marso sa lugar (16 ka ihap)

Nakahunong nga Lunge (8 reps):

Ang wala nga tiil gibalik sa usa ka lapad, nabulag nga baruganan nga adunay wala nga tikod nga gibayaw gikan sa salog, ug gibawog ang duha nga tuhod mga 90 degree ug tindog pagbalik. Usa kana ka rep. Balika ang 8 ka beses.

Step Up Lunge (8 reps):

Paghimo usa ka lungag, ug pagkahuman itunob ang wala nga tiil sa tuo nga tiil sa imong pagtindog. Usa kana ka rep. Balika 8 beses.

Step Up Lunge w/Arms (8 reps):

Himoa ang step up lunge, ikab-ot ang mga bukton diretso sa ibabaw samtang ikaw molunga ug dayon iduko ang mga siko ug ibira ang mga bukton nga iduko sa kilid samtang imong lakang ang wala nga tiil sa tuo. Usa kana ka rep. Balika ang 8 ka beses.

Balika ang tibuok serye pag-usab sa pikas paa.

Ang Pag-ehersisyo:

Paglihok #1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Leg Squat (8 reps):

Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, mga bukton sa kilid. Ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga tiil, ug iisa ang imong wala nga tikod gikan sa salog. Pag-squat ug lingkod balik sa bat-ang samtang naabot nimo ang mga bukton sa unahan hangtod sa gitas-on sa abaga. Pagbalik sa pagsugod nga posisyon, pagpabilin sa wala nga tikod sa salog. Usa kana ka rep. Balika 8 beses.

1.5 Leg Squat w / Side Tap (8 reps):

Balika ang 1.5 Leg Squat, ug samtang mobarug ka gikan sa squat, i-tap ang wala nga tiil sa salog paingon sa kilid sa imong lawas. Ibalik ang tiil balik sa pagsugod sa posisyon aron balikon ang squat. Usa kana ka rep. Balika 8 beses.

1.5 Leg Squat w / Side Lift (8 reps):

Balika ang 1.5 Leg Squat w/Side Tap, pero imbes nga itapik ang wala nga tiil sa salog, iisa ang paa pagawas ug sa kilid. Ibalik ang tiil balik sa pagsugod sa posisyon aron balikon ang squat. Usa kana ka rep. Balika ang 8 ka beses.

1 Leg Squat w/Side Lift (8 reps):

Balika ang Squat w/Side Lift, apan paningkamuti nga ipahilayo ang wala nga tiil sa salog sa tibuok panahon, ipasulod ug pagawas ang tiil apan gikan sa salog aron makadugang og gibug-aton ug hagit sa imong tuo nga bitiis atol sa squat (i-tap ang salog bisan unsang oras nga kinahanglan nimo makuha ang imong balanse). Usa kana ka rep. Balika ang 8 ka beses.

Balika ang tibuok serye pag-usab sa pikas paa.

Pagbalhin # 2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

Sugdi ang pagtindog nga adunay tuo nga tiil sa unahan, sa usa ka split baroganan. Bend ang duha nga tuhod ug ipaubos ang lawas padulong sa yuta, pagpadayon nga tul-id nga tul-id ug hinging sa unahan gikan sa bat-ang. Sulayi ang paghikap sa yuta gamit ang imong mga tudlo kung mahimo. Pindota balik pinaagi sa duha ka mga tiil ug tul-ira ang mga bitiis aron magsugod sa posisyon. Usa kana ka rep. Balika 8 beses.

Runner's Lunge Rear Tap (8 reps)

Balika ang Runner's Lunge, apan samtang mobarug ka gikan niini, ibalhin ang imong gibug-aton sa unahan ngadto sa tuo nga tiil, ug i-tap ang likod nga tudlo sa salog sa hinay. Pag-atras gamit ang wala nga tiil pag-usab aron balikon ang lunge. Usa kana ka rep. Balika ang 8 ka beses.

Runner's Lunge Liftoff (8 reps)

Balika ang Runner's Lunge Rear Tap, apan imbes nga i-tap ang likod nga tiil sa salog, sulayi nga iisa kini gikan sa yuta sa hingpit samtang mobarug ka gikan sa lunge. Pagbalik sa wala nga tiil pag-usab aron masubli ang lungag. Usa kana ka rep. Balika ang 8 ka beses.

Mga Extension sa Booty Balanse (16 reps)

Pagbalanse sa tuo nga paa, tuhod nga nabaluktot, ipilit ang duha nga mga kamot sa tuo nga paa alang sa pagkabalanse, ug iisa ang wala nga paa sa likud nimo kutob sa mahimo. Sa higayon nga maalsa ang wala nga bitiis, himoa ang hip extension nga 'pulse' (ipataas ang bitiis pipila ka pulgada nga mas taas ug dayon balik sa orihinal nga posisyon), 16 ka beses.

Balika usab ang tibuuk nga serye, sa pikas nga paa.

Lihok # 3: Tibuok Thigh Toner

Pag-abot sa Side Lunge (8 reps):

Pagsugod sa pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban, ang mga bukton sa kilid. Usa ka lapad nga lakang sa tuo, nga ipadayon ang mga tuhod ug tudlo sa tiil sa unahan. Lunge sa tuo nga paa (wala nga bitiis magpadayon nga nakataas ug nakahunong), pagyukbo sa imong tuo nga tuhod ug pagkab-ot sa taas nga lawas ug mga bukton kutob sa imong mahimo nga wala pagyukbo o gipasagdan ang imong tuhod nga moagi sa imong mga tudlo sa tiil. Iduso ang tuo nga tiil ug barog og balik ngadto sa pagsugod nga posisyon, i-tap ang wala nga tudlo sa tuo, imbes nga hingpit nga mobarug niini. Usa kana ka rep. Balika ang 8 ka beses.

Side Lunge ug Balanse (8 reps):

Paghimo ug side lunge reach, ug sa imong pagbarog og balik, idrowing ang tuo nga tuhod paingon sa dughan, pagbalanse sa wala nga bitiis sa dili pa ibitay ang tuo nga bitiis balik sa kilid. Usa kana ka rep. Balika ang 8 ka beses.

Balanse sa Side Lunge & Circle (8 reps):

Paghimo og side lunge reach, ug paghimo og arm circle - silhig ang duha ka bukton ngadto sa mga kilid, layo sa lawas, ug dayon sa ibabaw, pagkompleto sa lingin pinaagi sa pagtabok sa mga bukton sa imong atubangan, pagduko sa mga siko ngadto sa mga kilid, paghikap sa paa sa balanse sa tuhod. Usa kana ka rep. Balika 8 beses.

Balika ang tibuok nga serye pag-usab, sa pikas paa.

Pagbalhin # 4: Tibuuk nga Thim Trimmer

Mga alternating nga Front Lunges (16 reps):

Pagsugod sa pagbarug nga magdungan ang mga tiil, ug ang mga kamot sa bat-ang. Lakang sa tuo nga tiil sa unahan ngadto sa usa ka lunge nga posisyon, iduko ang duha ka tuhod 90 degrees, pagpabilin nga tul-id, ang abs gibira sa sulod ug ang lawas nakasentro sa taliwala sa mga bitiis. (Pagbantay sa posisyon sa tuhod sa atubangan nga lunges - ibutang kanunay ang imong tuhod sa atubangan sa imong mga tudlo sa tiil, pagsubay sa imong mga sapin sa tiil samtang ikaw naghigda.) Itulak ang tuo nga paa ug lakang sa tuo nga tiil pabalik sa wala. Usa kana ka rep. Balika sa 16 nga mga panahon, alternating mga paa.

Alternating Front Lunges w/Cross Chop (16 reps):

Pagkupot sa mga kamot ug ipataas ang mga bukton sa atubangan sa imong dughan. Samtang maghimo ka sa atubangan nga lunge gamit ang tuo nga bitiis, 'i-chop' ang mga bukton sa imong lawas (ipadayon ang pagkupot sa mga kamot ug tugotan ang mga siko nga moduko og gamay), ug dad-a ang mga kamot sa gawas sa tuo nga bat-ang. Samtang imong iduso ang tuo nga bitiis aron moatras, ibalik ang mga bukton sa atubangan sa lawas, ipataas sa lebel sa dughan. Usa kana ka rep. Balika 16 ka beses, alternating mga bitiis.

Mga alternating nga Front Lunges w / Figure-8 Scoop (16 reps):

Pagbuhat ug front lunge w/cross chop, ug himoa nga lingin ang chopping motion. Samtang imong tunob ang imong tuo nga bitiis ngadto sa lunge, 'i-scoop' ang imong mga bukton paubos ug libot sa gawas sa imong tuo nga bat-ang ug lawas, ug dayon liko ug scoop sa wala samtang ikaw molukso sa wala nga bitiis. Ang imong mga bukton kinahanglan maghimo usa ka sumbanan nga numero-8 gikan sa us aka kilid (duha nga mga lingin nga konektado sa tunga), nga nag-scoop sa atubang nga lunging leg. Hupti nga hugot ang imong abs para sa mas dako nga kinauyokan nga koneksyon.

Mga Kredito sa Video:

Kinahanglan ba dugang nga tabang sa imong pagbiyahe sa kahimsog? Pauswaga ang imong mga resulta gamit ang plano sa pagkaon sa pagpawala sa timbang ni Jessica ug mga DVD sa pag-ehersisyo. Bisitaha siya online sa www.10poundsdown.com.

Pagbaton nga libre, musika sa pag-ehersisyo sa pumpin 'ug mga programa sa pagbansay sa eksperto sa MotionTraxx.com.

Andam na alang sa usa ka bakasyon? Dad-a ang imong fitness sa baybayon! Pagkat-on og dugang mahitungod sa Canyon Ranch Miami Beach.

Ribyuha alang sa