Sakit sa likod ug isport

Ang pagkuha daghang mga ehersisyo ug pagdula og sports maayo alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Nagdugang usab kini sa kahimuot ug pagbati sa kaayohan.

Hapit ang bisan unsang isport nagbutang pipila nga tensiyon sa imong dugokan. Mao nga hinungdanon nga ipadayon ang mga kaunuran ug ligament nga nagsuporta sa imong dugokan nga nabag-o ug lig-on. Ang usa ka himsog nga dugokan mahimong makatabang nga mapugngan ang daghang mga kadaot sa sports.

Ang pagkuha sa kini nga mga kaunuran sa punto diin gisuportahan nila ang imong taludtod nga maayo gitawag nga pagpalig-on sa kinauyokan. Pangutan-a ang imong tig-alima sa panglawas o therapist sa lawas bahin sa kini nga makapalig-on nga ehersisyo.

Kung adunay ikaw usa ka kadaot sa likod, pakigsulti sa imong tagahatag bahin sa pagpadayon nga luwas ang imong likud sa imong pagbalik sa isport.

Bisan kung ang pagbisikleta nagpalig-on sa mga kaunuran sa imong mga bitiis, wala kini kaayo alang sa mga kaunuran sa palibot sa imong dugokan. Ang pagyukbo sa imong ubos nga dugokan sa unahan samtang ang pag-arching sa imong taas nga likod sa dugay nga mga panahon mahimo nga salaon ang imong kaunuran sa likod ug liog. Ang pagbisikleta sa bukid sa dili parehas nga mga nawong mahimong hinungdan sa pagkabulabog ug kalit nga pagpilit (pagpisil) sa dugokan.

Mga tip aron matabangan nga dali buhaton ang pagbisikleta sa imong likud nga bahin sa:

• Paglikay sa pagbisikleta sa bukid.
• Pagsakay sa biseklita nga mohaum kanimo sa husto. Ang mga kawani sa us aka maayo nga tindahan sa bisikleta makatabang kanimo nga masulud.
• Hinumdomi nga dili lamang ang pagduso sa mga pedal, apan aron usab makuha kini.
• Pagsul-ob sa gwantes sa pagbisikleta ug paggamit usa ka takup sa handlebar aron maminusan ang pagkagubot sa imong taas nga lawas.
• Ibutang ang mga shock absorber sa atubang nga ligid.
• Ang usa ka labi ka taas nga biseklita mahimong adunay gamay nga presyur sa imong ubos nga likod ug liog.
• Ang mga recumbent nga biseklita nagbutang dili kaayo tensiyon sa imong likod ug liog.

Ang mga kaunuran nga nagdala sa imong bitiis padulong sa imong tiyan gitawag nga flexors. Gigamit sila kanunay kung magbiseklita ka. Ang pagpadayon nga gibuklad kini nga mga kaunuran hinungdanon tungod kay makatabang kini nga mapadayon ang husto nga pagkabalanse sa mga kaunuran sa palibut sa imong dugokan ug bat-ang.

Ang pagbug-at sa timbang mahimong magbutang daghang tensiyon sa dugokan. Ilabi na kini nga tinuud nga alang sa mga tawo nga naa sa tunga nga edad ug mas tigulang tungod kay ang ilang mga disk sa taludtod mahimo nga mamala ug mahimong labing manipis ug labi ka labi ka tigulang sa katigulangon. Ang mga disk mao ang mga "cushion" taliwala sa mga bukog (vertebrae) sa imong dugokan.

Kauban sa mga kadaot sa kaunuran ug ligament, ang mga weightlifter nameligro usab alang sa usa ka klase nga pagkabali sa stress sa likod nga gitawag og spondylolysis.

Aron mapugngan ang kadaot sa pag-angat sa timbang:

• Paghimo ehersisyo nga aerobic ug pag-ayo sa wala pa pagbayaw aron mapainit ang imong kaunuran.
• Paggamit mga makina sa pagbansay kaysa libre nga timbang. Kini nga mga makina gibutang ang dili kaayo tensiyon sa imong dugokan ug wala magkinahanglan usa ka spotter. Ang mga makina sa pagbansay dali usab mahibal-an kung unsaon gamiton kumpara sa libre nga timbang.
• Paghimo dugang nga mga pag-usab sa baylo nga pagdugang dugang nga gibug-aton sa diha nga ikaw naningkamot sa pagtukod kusog.
• Pagtaas lamang kutob sa imong mahimo nga luwas nga makataas. Ayaw pagdugang daghang gibug-aton.
• Hibal-i ang husto nga mga pamaagi sa pagbayaw gikan sa usa ka tawo nga nahanas og maayo. Hinungdanon ang teknik.
• Paglikay sa piho nga mga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang nga labi ka tensiyonado sa imong dugokan. Ang pipila niini mga squats, clean-and-jerks, snatches, ug deadlift.
• Pangutan-a ang imong tagahatag o tigbansay kung makatabang ba kanimo ang usa ka bakus sa pagbug-at sa timbang.

Ang golf swing nagkinahanglan kusog nga pagtuyok sa imong dugokan, ug kini naghatag stress sa imong kaunuran sa taludtod, ligament, lutahan, ug mga disk.

Mga tip aron mawala ang tensiyon sa imong likud nga bahin:

• Pangutan-a ang imong pisikal nga therapist bahin sa labing kaayo nga postura ug pamaagi alang sa imong swing.
• Pag-init ug pag-inat sa imong kaunuran sa imong likud ug sa taas nga mga bitiis sa wala pa magsugod ang usa ka lingin.
• Pagyukbo gamit ang imong mga tuhod sa pagkuha sa bola sa golf.
• Sa kurso, paggamit usa ka push cart (trolley) aron ligidon ang imong golf bag. Mahimo ka usab magdala sa usa ka golf cart.

Ang mga disk ug gagmay nga mga lutahan sa likod gitawag nga facet joint. Ang pagdagan hinungdan sa kanunay nga pagkaguliyang ug pagpugong sa kini nga mga lugar sa imong lumbar dugokan.

Mga tip aron makatabang nga maminusan ang tensiyon sa imong dugokan nga gilakip:

• Paglikay nga modagan sa kongkreto ug dili parehas nga mga nawong. Hinuon modagan sa usa ka padded track o humok, bisan mga kasagbutan.
• Pagsul-ob sa de-kalidad nga sapatos nga nagdagan nga adunay maayong pag-unlan. Pulihi sila kung sila naluya.
• Pangutan-a ang imong pisikal nga therapist bahin sa labing kaayo nga porma sa paglihok ug paglihok. Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot og us aka lihok sa unahan, nga mogiya sa imong dughan ug ipadayon nga balanse ang imong ulo sa imong dughan.
• Sa wala pa magpadayon sa usa ka mas taas nga pagdagan, pagpainit ug pag-inat sa mga kaunuran sa imong mga bitiis ug sa ubos nga likod. Hibal-i ang mga ehersisyo nga nagpalig-on sa pangunahang mga kaunuran sa kahiladman sa imong tiyan ug pelvis nga nagsuporta sa imong dugokan.

Ang mga lihok nga nakapabug-at sa imong taludtod samtang nagdula og tennis lakip ang sobra nga pagkabutang (pag-arching) sa imong likod kung nag-alagad, kanunay nga paghunong ug pagsugod sa mga lihok, ug kusug nga pagtuyok sa imong dugokan sa pagkuha shot

Ang usa ka coach sa tennis o imong pisikal nga therapist mahimong magpakita kanimo lainlaing mga pamaagi nga makatabang nga maminusan ang tensiyon sa imong likud. Pananglitan:

• Bend ang imong mga tuhod.
• Ang pagpadayon nga higpit ang imong kaunuran sa tiyan makaminusan ang tensiyon sa imong dugokan. Pangutan-a ang bahin sa labing kaayo nga mga paagi aron makapangalagad aron malikayan ang sobra nga paggamit sa imong ubos nga likod.

Sa wala pa magdula, kanunay nga pagpainit ug pag-inat ang mga kaunuran sa imong mga bitiis ug sa ubos nga likod. Hibal-i ang mga ehersisyo nga nagpalig-on sa panguna nga mga kaunuran sa kahiladman sa imong tiyan ug pelvis, nga nagsuporta sa imong dugokan.

Sa wala pa pag-ski pag-usab pagkahuman sa usa ka kadaot sa likod, pagkat-on sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa panguna nga mga kaunuran sa kahiladman sa sulod sa imong dugokan ug pelvis. Ang usa ka pisikal nga therapist mahimo usab nga matabangan ka nga makahimo kusog ug kaarang sa mga kaunuran nga imong gigamit sa pagtuyok ug pagtuyok samtang nag-ski.

Sa wala ka magsugod sa pag-ski, pagpainit ug pag-inat sa mga kaunuran sa imong mga bitiis ug ibalik ang likod. Siguruha nga mag-ski down ka lang sa mga bakilid nga katugbang sa lebel sa imong kahanas.

Bisan kung ang paglangoy makapalig-on sa mga kaunuran ug ligament sa imong dugokan ug mga bitiis, mahimo usab kini ipasiugda ang imong dugokan pinaagi sa:

• Ang pagpadayon sa imong buko-buko nga buko nga gipadako (arko) kung naghimog stroke sa imong tiyan, sama sa pag-crawl o chesttroke
• Pagbalik sa imong liog sa matag pagginhawa nimo

Ang paglangoy sa imong kilid o likud makalikay sa kini nga mga lihok. Ang paggamit sa usa ka snorkel ug mask mahimong makatabang nga maminusan ang liog sa liog sa imong pagginhawa.

Husto nga pamaagi kung mahinungdanon usab ang paglangoy. Kauban niini ang pagpadayon sa lebel sa imong lawas sa tubig, pagpahugot sa imong kaunuran sa tiyan, ug pagpadayon sa imong ulo sa ibabaw sa tubig ug dili kini kupti sa usa ka gibayaw nga posisyon.

Pagbisiklita - sakit sa likod; Golf - sakit sa likod; Tennis - sakit sa likod; Pagdagan - sakit sa likod; Pagtaas sa timbang - sakit sa likod; Sakit sa bukol - sports; Sciatica - sports; Ubos nga sakit sa bukobuko - isport

Ali N, Singla A. Mga kadaot sa traumatic sa thoracolumbar dugokan sa atleta. Sa: Miller MD, Thompson SR. eds DeLee, Drez, & Miller nga Orthopaedic Sports Medicine. Ika-5 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Ubos nga likud sa buko-buko o sprain. Sa: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Mga Hinungdan sa Physical Medicine ug Rehabilitation: Mga Musculoskeletal Disorder, Sakit, ug Rehabilitasyon. Ika-4 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Paglikay sa kadaot. Sa: Miller MD, Thompson SR. eds DeLee, Drez, & Miller nga Orthopaedic Sports Medicine. Ika-5 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 34.

• Balik sa mga kadaot
• Sakit sa likod
• Mga kadaot sa isports
• Kaluwasan sa Sports