Gipaambit sa Trainer ni Lana Condor ang iyang naandan nga Pag-ehersisyo nga Tibuok-Lawas nga Lihok

Kontento

• Lana Condor nga Bug-os nga Lawas nga Pag-ehersisyo
• Circuit 1
• Squat gamit ang Dumbbell Overhead Press
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Paglukso Lunge
• Circuit 2
• Pag-walkout sa Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Lateral Lunge
• Paglukso sa lubid
• Ribyuha alang sa

Kung gibati nimo nga dili kaayo gitugyan ang imong kalihokan sa pag-ehersisyo sa miaging daghang mga bulan, mahimo’g makarelasyon ni Lana Condor. Ang iyang tigbansay nga si Paolo Mascitti, miingon nga giduol siya ni Condor "pagkahuman sa pila ka bulan nga pagkuwarentinas," nga gusto niya nga "mobati og maayo ug kusog" pag-usab. "Ug mao kana ang among gitrabaho sukad pa," ingon niya Porma. (Kaugnay: Dili Karon ang Panahon nga Mobati nga Masaway Bahin sa Imong naandan nga Pag-ehersisyo)

Giingon ni Mascitti nga, labi ka bag-o, hapit na siya naghanas kauban si Condor mga upat hangtod lima ka beses sa usa ka semana. Ang ilang mga sesyon modagan mga usa ka oras ang gitas-on ug ang ilang panguna nga pokus mao ang high-intensity interval training (HIIT), gipaambit niya. "Naghimo usab kami daghang pagbansay sa resistensya nga gihiusa sa mga plyometric nga paglihok," dugtong pa niya.

Ang katuyoan ni Condor mao ang pagtukod sa kinatibuk-ang kusog, saysay sa trainer. Mao nga imbis nga magpunting sa usa ka piho nga bahin sa lawas matag adlaw, giingon ni Mascitti nga gilakip niya ang mga paglihok sa compound sa ilang mga sirkito aron mahatagan ang labi pa nga paso sa tibuuk nga lawas. "Adunay kami usa ka adlaw diin kami mogugol pipila ka dugang nga mga minuto sa quad ug glutes o sa dughan ug trisep, apan tungod kay gusto lang ni Lana nga mobati nga himsog, ang akong katuyoan nga hatagan siya og maayo ug balanse nga pag-ehersisyo," gipatin-aw niya. (May Kalabutan: Ania ang Ingon sa Usa ka Hingpit nga Gibalanse nga Iskedyul sa Pag-ehersisyo matag semana.)

Giingon ni Mascitti nga si Condor parehas nga naka-focus sa pagpahulay sa mga adlaw samtang nagpadayon siya sa iyang rutina sa pag-ehersisyo. Usahay magtuyoktuyok pa siya sa mga therapies sa pagkaayo sama sa infrared sauna nga pagtambal (ang infrared heat gituohan nga makatabang sa sirkulasyon sa dugo ug paghupay sa sakit) ug cryotherapy (ang pagbutang sa imong lawas sa grabe nga katugnaw giingon nga makatabang sa pagbawi sa kaunuran), dugang sa trainer.

"Sa akong hunahuna ang pagkuha sa mga pahulay sa adlaw nga kinahanglan nimo sila hinungdanon kaayo," ingon niya. "Maayo si Lana sa pagpakigsulti kung unsa ang kinahanglan sa iyang lawas, ug nagtinabangay kami aron mahibal-an ang mga solusyon aron masiguro nga magpadayon siya sa pagbansay."

Nagtrabaho man sila sa pagbansay o pagbawi, giingon ni Mascitti nga si Condor usa ka kliyente nga "damgo". "She's down to earth, she works hard, and because of that, he make my job easy," pagbabahagi niya.

Tilawi ang rutina sa fitness ni Condor nga adunay eksklusibo nga full-body workout nga gidisenyo ni Mascitti alang sa Porma. Kini nga pag-ehersisyo angay alang sa tanan nga lebel, apan gisugyot sa Mascitti nga pagpamati sa imong lawas ug pagbag-o kung asa man kini kinahanglan.

Lana Condor nga Bug-os nga Lawas nga Pag-ehersisyo

Giunsa kini pagtrabaho: Pag-init, dayon buhata ang matag ehersisyo alang sa gitakda nga gidaghanon sa mga reps o oras. Balika ang matag sirkulo upat ka beses.

Unsa ang imong kinahanglan: Mga dumbbells, usa ka lubid sa paglukso, ug usa ka bola sa medisina.

Circuit 1

Squat gamit ang Dumbbell Overhead Press

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot, gipahigda ang usa ka tumoy sa dumbbell sa ibabaw sa matag abaga. Itago ang gibug-aton sa mga pulso nga adunay mga siko nga nagtudlo sa ubos.

B. Ipadayon ang dughan pataas, ipaubos ngadto sa usa ka squat, iduso ang mga bat-ang balik ug paubos hangtud nga ang mga paa parehas sa yuta.

C. Pag-ipit nga lig-on ang mga tiil sa yuta ug pag-agi sa mga bitiis aron makatindog. Gamita ang momentum aron ma-press overhead ang mga dumbbells, nga tapuson og biceps pinaagi sa mga dalunggan.

D. Ipaubos ang mga dumbbells ngadto sa mga abaga aron mobalik sa pagsugod.

Buhata ang 15 nga reps.

Squat Jump

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga kamot nga gikuptan sa atubangan sa dughan, ug nanaog sa usa ka posisyon nga squat.

B. Pasabog nga nagduso paitaas, paglukso kutob sa mahimo. Pagmaneho pinaagi sa mga tikod ug dili mga tudlo sa tiil. Pag-landing, diha-diha dayon nagluhod.

Balika sa 30 segundo.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot, mga palad nga nagaatubang.

B. Pag-atras og dako gamit ang tuo nga tiil, ipabilin nga kuwadrado ang hips sa atubangan, neyutral ang pelvis, ug ang mga dumbbells sa kilid. Ipaubos hangtod nga ang duha nga bitiis mabawog sa 90-degree nga mga anggulo, nga magpabilin nga taas ang dughan ug naukay nga bahin.

C. Ipadayon ang tunga-tunga sa tiil ug tikod sa wala nga tiil aron makabarug, ipataas ang tuo nga tiil aron masugatan ang wala.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Paglukso Lunge

A. Pagsugod sa posisyon sa lunge nga adunay tuo nga paa sa atubangan ug ang duha nga bitiis gibawog sa 90-degree nga mga anggulo.

B. Pagpaubus sa 1 hangtod 2 pulgada aron makakuha og kusog ug ipadayon samtang diretsong moambak, pagbalhin sa mga bitiis sa wala pa mahinay nga pag-landing sa posisyon sa lunge nga adunay atbang nga bitiis sa atubangan.

C. Pagbalhin sa mga kilid ug dali nga paglihok.

Balika sa 30 segundo.

Pahulay sa usa ka minuto ug balika ang sirkito sa upat ka beses.

Circuit 2

Pag-walkout sa Plank Push-Up

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Pag-squat, pagkahuman paglakaw sa mga kamot hangtod nga ang mga kamot naa sa ilawom sa dughan, mga palad nga mas lapad pa kaysa sa gilapdon sa abaga. Pag-apil sa quads ug core nga daw naggunit og taas nga tabla.

B. Bend siko balik sa 45-degree nga mga anggulo aron ipaubos ang bug-os nga lawas padulong sa salog, paghunong sa diha nga ang dughan naa sa ubos sa taas nga siko.

C. Pagpahungaw ug pag-ipit sa mga palad aron itulod ang lawas palayo sa salog aron makabalik sa posisyon nga taas og tabla, dungan nga paglihok sa mga hawak ug abaga.

D. Paglakaw sa mga kamot balik sa mga tiil ug pagbalik sa posisyon nga pagtindog.

Paghimo 12 reps.

Medicine Ball Slam

A. Paghupot usa ka bola sa tambal ug pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga.

B. Pasulab nga ipadayon ang bola sa ibabaw, dayon ihulog dayon kini sa salog pinaagi sa pagdala sa bola paubos. Samtang imong buhaton, sunda ang bola gamit ang imong lawas, likayi ang pagduko sa hawak, ug tapuson sa ubos nga posisyon sa squat nga ang ulo pataas, ug ang dughan ug glutes ubos.

C. Kuhaa ang bola sa una nga bounce ug mobuto paitaas, nga ihulog ang bola sa likod ug hingpit nga ipadako ang lawas ug mga bukton.

Balika sa 30 segundo.

Lateral Lunge

A. Barug nga magkaparis ang mga tiil ug magkuptan ang mga kamot sa atubangan sa dughan.

B. Paggawas sa usa ka dako nga lakang padulong sa tuo, pag-ubus dayon sa usa ka lungag, paglusbog sa hawak sa likud ug pagyukbo sa tuo nga tuhod aron direktang masubay sa linya sa tuo nga tiil. Padayon nga tul-id ang wala nga bitiis apan dili naka-lock, nga ang duha nga mga tiil nagtudlo sa unahan.

C. Itulak ang tuo nga tiil aron itul-id ang tuo nga paa, ug lakang ang tuo nga tiil sa tupad sa wala aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Paglukso sa lubid

A. Kuhaa ang mga gunitanan sa pisi sa matag kamot, ug sugdi gamit ang pisi sa imong luyo.

B. Pagtuyok-tuyok ang pulso ug bukton aron igabitay ang pisi sa ibabaw. Samtang ang lubid moagi nga nagdan-ag, lukso pinaagi sa paglusot sa mga tudlo sa tiil ug pasagdan ang lubid sa ilawom.

Balika sa 30 segundo.

Pahulay sa usa ka minuto ug balika ang sirkito sa upat ka beses.

Ribyuha alang sa