Giunsa ang Paghimo sa Mga tuhod alang sa usa ka Labi ka Kusog

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa usa ka tuhod
• Mga pagbag-o alang sa tuhod pataas
• Himua kini nga dali
• Himua kini nga labi ka lisud
• Mga kaunuran sa trabahoan sa panahon sa tuhod pataas
• Paglikay sa kahilwasan
• Mga alternatibong ehersisyo hangtod sa tuhod
• Pagdala

Ang imong kinauyokan mao ang puy-anan sa pipila nga labing ka lisud nga paglihok nga kaunuran sa imong lawas.Ang kini nga mga kaunuran naa sa palibot sa imong pelvis, ubos nga likod, bat-ang, ug tiyan. Nakakontrata sila ug nagtabang sa mga lihok nga nanginahanglan pagtuyok, baluktot, pagkab-ot, pagbira, pagduso, pagbalanse, ug pagtindog.

Ang usa ka kusgan nga kinauyokan naghatag labi ka maayo nga kalig-on ug balanse alang sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton ug kalihokan sa atletiko. Ang pagtukod sa kusug nga kaunuran sa kini nga lugar mahimo usab nga makatabang kanimo nga malikayan ang mga kadaot ug laygay nga sakit sa ubos nga likod.

Aron mapaayo ang kusog nga kinauyokan, kinahanglan nimo nga buhaton ang piho nga mga ehersisyo nga gipunting ang imong kaunuran sa tiyan. Ang tuhod sa tuhod usa ka ehersisyo nga tunga-tunga sa lebel nga lebel nga kung buhaton og tama, mapalig-on ang imong kaunuran sa tiyan.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo nga tuhod nga luwas, gigamit ang mga kaunuran, ug uban pang mga ehersisyo nga mahimo nimo aron madugangan kini nga paglihok ug mapalig-on ang imong kinauyokan.

Giunsa ang paghimo sa usa ka tuhod

Ang tuhod pataas usa ka tul-id nga ehersisyo nga nagkinahanglan lang og gamit nga usa ka patag nga bangko.

Sa wala ka pa magsugod, siguruha nga adunay igo nga lugar sa palibot sa bench. Kinahanglan nimo ang imong mga tiil aron mahikap ang salog sa posisyon sa pagsugod ug ang imong mga bukton nga mogawas nga gamay sa mga kilid kung gikuptan ang likod sa bangko.

1. Paghigda sa imong likod sa usa ka patag nga bangko, mga tiil sa salog. Siguruha nga ang imong ulo hapit sa katapusan sa bangko, apan dili ibitay sa likud niini.
2. Dad-a ang imong mga tiil sa bangko ug ibutang kini nga patag sa ibabaw nga gibawog ang mga tuhod ug gihikap.
3. Kuhaa ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug kuhaa ang bangko, usa ka kamot sa matag kilid, mga palad nga nag-atubangay, dili sa ubos. Ang imong mga siko mabawog.
4. Ilakip ang imong kinauyokan pinaagi sa pagguhit sa imong pusod ug pagkontrata sa imong kaunuran sa tiyan.
5. Kontrata ang imong mga glute ug ipadako ang imong mga bitiis sa hangin pinaagi sa pag-alsa sa imong hawak / tailbone gikan sa bangko. Siguruha nga ipadayon ang pagkontrata sa imong abs. Hunahunaa ang pagbayaw sa imong mga tikod ug ipadayon ang imong mga tiil pataas sa kisame. Ang ilawom sa imong mga tiil kinahanglan nga mag-atubang sa kisame.
6. Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil padulong sa imong mga sinaw. Hunong, pabilin nga hugut ang imong kaunuran sa tiyan, ug balihon ang paglihok hangtod nga ang imong bat-ang mohikap sa bangko. Kini karon ang pagsugod nga posisyon.
7. Uban sa imong mga bitiis nga nagpataas, sublion ang paglihok. Paghimo 2 hangtod 3 nga set sa 10 hangtod 12 nga mga pag-usab.

Usa ka nota bahin sa porma: Sa kinaibabwan sa lihok, sukli ang pangandoy nga molibot padulong sa imong lawas. Ingon usab, siguruha nga ang imong porma magpabilin nga pig-ot, ug dili ka maglihoklihok sa unahan ug sa likod o sa kilid sa kilid.

Mga pagbag-o alang sa tuhod pataas

Himua kini nga dali

Aron mas dali ang tuhod, ibanan ang distansya taliwala sa bangko ug imong bat-ang sa una nga bahin sa lihok.

Himua kini nga labi ka lisud

Aron labi nga kalisud ang tuhod, hunahunaa ang paggamit sa usa ka bench bench. Gibutang niini ang imong lawas sa usa ka anggulo ug nagkinahanglan dugang nga balanse ug pagpaaktibo sa imong pangunahang kaunuran.

Dugang pa, aron mahimo kini nga paglihok nga labi ka lisud, mahimo nimo nga madugangan ang distansya nga dad-on nimo ang imong hawak gikan sa bangko.

Mga kaunuran sa trabahoan sa panahon sa tuhod pataas

Ang tuhod pataas usa ka nakapunting nga ehersisyo nga molihok sa kaunuran sa tiyan. Kini nga mga kaunuran adunay:

• tumbong sa tiyan
• gawas nga mga oblique
• sulud nga mga oblique
• transverse tiyan

Tungod kay gikontrata nimo ang mga glute aron mapataas ang imong hawak gikan sa bench, kini nga mga kaunuran nakakuha usab usa ka ehersisyo.

Kung gikuptan ang tumoy sa bangko alang sa kalig-on, mabati nimo ang paghugot sa imong mga bukton, dughan, ug sa taas nga likod. Bisan pa, kini nga mga kaunuran molihok ingon stabilizers. Dili kini sila ang punoan nga kaunuran nga nagtrabaho samtang ang tuhod pataas.

Paglikay sa kahilwasan

Tungod kay ang tuhod kinahanglan nga maghigda ka sa imong likod, ang mga mabdos kinahanglan likayan ang pagbuhat niini. Dugang pa, kung adunay ka mga problema sa liog o sakit sa buko sa buko, pagsulay usa ka lahi nga ehersisyo o paghangyo sa usa ka tigbansay o pisikal nga therapist aron matabangan ka sa paglihok.

Kung nakabatyag ka nga adunay kasakit sa kini nga pag-ehersisyo, hunong na sa imong gibuhat, ug ribyuha ang mga lakang. Tungod sa posisyon sa imong lawas, ang pagtan-aw sa imong kaugalingon nga mag-tuhod mao ang sunod sa imposible. Aron maseguro nga husto ang imong porma, ikonsiderar ang pagpangayo og tabang sa usa ka trainer.

Mga alternatibong ehersisyo hangtod sa tuhod

Sama sa daghang uban pang mga ehersisyo, ang tuhod nahibal-an sa lainlaing mga ngalan. Ang mga paglihok nga parehas sa tuhod pataas - ug parehas nga kaunuran ang gigamit - lakip ang:

• balihon crunch sa usa ka bench
• pagbira sa paa

Kung dili ka pa andam alang sa tuhod, o nagpangita ka ubang mga paglihok aron mapalig-on ang imong kinauyokan, aniay pipila nga mga ehersisyo nga piho nga gipunting ang imong kaunuran sa tiyan:

• balihon crunches
• mga crunches sa bisikleta
• mga tabla
• flutter sipa

Pagdala

Ang pagpalig-on ug pagpadayon sa usa ka himsog nga kinauyokan mao ang yawi sa pagpaayo sa pasundayag sa atletiko, paghimo sa adlaw-adlaw nga kalihokan, ug pagpadayon nga wala’y kadaot.

Ang mga tuhod makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan, nga bahin sa imong kinauyokan. Mahimo nimo nga himuon ang tuhod matag usa, idugang kini sa usa ka sesyon sa pagbansay sa resistensya, o ilakip kini sa usa ka komprehensibo nga pag-ehersisyo sa kinauyokan.