Mga Bato sa Bato 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Protina
• Mga Carb
• Mga Fiber
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Pagkunhod sa timbang
• Ang uban pang mga kaayohan sa kahimsog sa kidney beans
• Gipaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo
• Paglikay sa kanser sa colon
• Mga potensyal nga downsides
• Hilaw nga hilisgutan sa kidney bean
• Mga antinutrient sa kidney beans
• Ang kabag ug bloating
• Sa ubos nga linya

Ang mga beans sa kidney usa ka lainlaing mga sagad nga bean (Phaseolus vulgaris), usa ka legume nga lumad sa Central America ug Mexico.

Ang kasagarang bean usa ka hinungdanon nga tanum sa pagkaon ug punoan nga gigikanan sa protina sa tibuuk kalibutan.

Gigamit sa lainlaing mga tradisyonal nga pinggan, ang mga beans sa kidney sagad gikaon nga maayo nga giluto. Ang hilaw o dili husto nga pagluto nga beans sa kidney makahilo, apan ang maayong pagkaandam nga beans mahimo nga usa ka himsog nga sangkap sa usa ka maayong pagkabalanse nga pagkaon ().

Nagkalainlain ang mga kolor ug mga sumbanan sa kini, lakip ang puti, krema, itom, pula, lila, bulok, gilis, ug mottled.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa beans sa kidney.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang mga beans sa kidney panguna nga gilangkuban sa mga carbs ug fiber apan nagsilbi usab nga usa ka maayong gigikanan sa protina.

Ang mga kamatuuran sa nutrisyon alang sa 3.5 ounces (100 gramos) nga linuto nga beans sa kidney mao ang:

• Kaloriya: 127
• Tubig: 67%
• Protina: 8.7 gramos
• Carbs: 22.8 gramos
• Asukal: 0.3 gramos
• Lanot: 6.4 gramos
• Tambok: 0,5 gramo

Protina

Ang mga beans sa kidney adunay daghang protina.

Ang 3.5 ounces (100 gramos) nga linuto nga kidney beans gipanghambog hapit 9 gramo nga protina, nga mikabat sa 27% sa kinatibuk-ang sulud sa kaloriya ().

Bisan kung ang kalidad sa nutrisyon sa protina nga bean sa kasagaran mas ubos kaysa sa protina sa hayop, ang mga beans usa ka barato nga kapilian alang sa daghang mga tawo.

Sa tinuud, ang mga beans usa ka labing adunahan nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum, nga usahay gihisgutan nga "karne sa tawo nga dili maayo" (3)

Ang labi ka daghang gitun-an nga protina sa mga beans sa kidney mao ang phaseolin, nga mahimong hinungdan sa mga reaksyon sa alerdyik sa pipila ka mga tawo (,).

Ang mga beans sa bato adunay usab mga uban pang mga protina sama sa mga lektin ug mga protease inhibitor (6).

Mga Carb

Ang mga beans sa kidney panguna nga gilangkuban sa mga starchy carbs, diin gibanabana nga hapit 72% sa kinatibuk-ang sulud sa kaloriya ().

Ang starch sagad nga gihimo sa taas nga kadena sa glucose nga porma sa amylose ug amylopectin (3).

Ang mga beans adunay usa ka taas nga proporsyon sa amylose (30-40%) kung itandi sa kadaghanan sa ubang mga gigikanan sa pagkaon nga starch. Ang Amylose dili ingon matunaw sama sa amylopectin (,).

Tungod niini nga hinungdan, ang starch sa bean usa ka hinay nga gibuhian nga carb. Ang pagtunaw niini mas dugay, ug kini hinungdan sa usa ka labing ubos ug anam-anam nga pagtaas sa asukal sa dugo kaysa sa ubang mga starches, nga naghimo sa mga beans sa kidney nga labi ka mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay 2 nga diabetes.

Ang mga beans sa kidney labing ubos sa glycemic index (GI), nga usa ka sukod kung giunsa ang pagkaon makaapekto sa imong pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon

Sa tinuud, ang starch sa bean adunay labi ka kaayohan nga epekto sa balanse nga asukal sa dugo kaysa sa daghang uban pang mga high-carb nga pagkaon (,).

Mga Fiber

Ang mga beans sa kidney taas sa fiber.

Adunay sila sulud nga kadaghan nga resistensya nga starch, nga mahimong adunay papel sa pagdumala sa gibug-aton ().

Ang mga beans sa bato naghatag usab dili malutaw nga mga lanot nga nailhan nga alpha-galactosides, nga mahimong hinungdan sa pagkalibang ug utok sa pipila ka mga tawo (,).

Ang parehas nga resistensya nga starch ug alpha-galactosides naglihok ingon mga prebiotics. Ang mga prebiotics molihok sa imong digestive tract hangtod maabut nila ang imong colon, diin gipatubo sa mga mapuslanon nga bakterya (,).

Ang pagpatubo sa kini nga himsog nga mga lanot nagresulta sa pagporma sa mga short-chain fatty acid (SCFAs), sama sa butyrate, acetate, ug propionate, nga makapaayo sa kahimsog sa colon ug maminusan ang imong peligro sa cancer sa colon (,,).

Ang mga beans sa kidney apil sa labing kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Dagaya usab sila sa himsog nga mga lanot, nga kasarangan ang lebel sa asukal sa dugo ug nagpasiugda sa kahimsog sa colon.

Mga bitamina ug mineral

Ang mga beans sa kidney adunay kadagaya sa lainlaing mga bitamina ug mineral, lakip ang (,,,,):

• Molibdenum. Ang mga bean taas og molibdenum, usa ka pagsubay nga elemento nga sagad makita sa mga liso, lugas, ug mga legum.
• Folate. Nailhan usab nga folic acid o bitamina B9, ang folate gikonsiderar nga labi ka hinungdanon sa panahon sa pagmabdos.
• Bakal. Kini nga hinungdanon nga mineral adunay daghang mga hinungdanon nga gimbuhaton sa imong lawas. Ang iron mahimo nga dili maayo nga makuha gikan sa beans tungod sa sulud nga sulud sa phytate.
• Tumbaga. Kini nga elemento sa pagsubay sa antioxidant kanunay mubu sa diyeta sa Kasadpan. Gawas sa mga beans, ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon nga tanso nga tanso mao ang mga karne sa organ, seafood, ug mga nut.
• Manganese. Ang kini nga compound naa sa kadaghanan nga mga pagkaon, labi na sa tibuuk nga mga lugas, mga legume, prutas, ug mga utanon.
• Potassium. Kini nga hinungdanon nga nutrient mahimo’g adunay mga kaayohan nga epekto sa kahimsog sa kasingkasing.
• Bitamina K1. Nailhan usab nga phylloquinone, ang bitamina K1 hinungdanon sa dugo nga dugo.

Ang mga beans sa kidney usa ka maayong gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral, sama sa molibdenum, folate, iron, tumbaga, manganese, potassium, ug bitamina K1.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang mga beans sa kidney adunay sulud nga daghang mga bioactive plant compound, lakip ang (24,,,,,):

• Mga Isoflavone. Ang usa ka klase nga mga antioxidant nga naa sa daghang mga soybeans, ang isoflavones giklasipikar nga mga phytoestrogens tungod sa ilang pagkaparehas sa babaye nga sex hormone, estrogen.
• Anthocyanins. Kini nga pamilya nga adunay lainlain nga kolor nga mga antioxidant mahitabo sa panit sa mga beans sa kidney. Ang kolor sa pula nga kidney beans hinungdan sa usa ka anthocyanin nga naila nga pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Kini nga makahilo nga protina naa sa daghang kantidad nga hilaw nga kidney beans, labi na ang pula nga lahi. Mahimo kini mawala pinaagi sa pagluto.
• Phytic acid. Nakit-an sa tanan nga makaon nga binhi, ang phytic acid (phytate) nakadaot sa imong pagsuyup sa lainlaing mga mineral, sama sa iron ug zinc. Mahimo kini maminusan pinaagi sa pagbabad, pagsulud, o pag-ferment sa mga beans.
• Mga nagbalabag sa starch. Ang usa ka klase sa mga lektin, naila usab nga mga alpha-amylase inhibitor, mga starch blocker nga nakadaot o naglangan sa pagsuyup sa mga carbs gikan sa imong digestive tract apan wala’y aktibo sa pagluto.

Ang mga beans sa kidney adunay sulud nga lainlaing mga bioactive plant compound. Ang Phytohaemagglutinin usa ka makahilo nga lektin nga makita ra sa hilaw o dili husto nga pagluto nga mga beans sa kidney.

Pagkunhod sa timbang

Ang sobra nga pagdugang sa gibug-aton ug sobra nga katambok mao ang nag-unang mga problema sa kahimsog, nga adunay kalabutan sa dugang nga peligro sa lainlaing mga sakit nga laygay.

Daghang mga pagtuon sa obserbasyon ang nagsumpay sa pagkonsumo sa bean sa usa ka gamay nga peligro nga sobra nga pagtaas sa gibug-aton ug sobra nga katambok (,).

Usa ka 2 nga bulan nga pagtuon sa 30 nga sobra katambok nga mga hamtong sa usa ka diyeta nga gibug-atan sa timbang gipakita nga ang pagkaon sa beans ug uban pang mga legum nga 4 nga beses matag semana nga nagdala sa labi ka daghang pagkawala sa timbang kaysa sa usa ka diyeta nga wala’y bean ().

Ang usa ka bag-o nga pagrepaso sa 11 nga mga pagtuon nakit-an usab ang pipila nga pagsuporta sa ebidensya apan dili makahimo sa usa ka lig-on nga konklusyon ().

Ang lainlaing mga mekanismo mahimong makaamot sa mga kaayohan nga sangputanan sa beans sa pagkawala sa timbang. Kauban niini ang mga lanot, protina, ug antinutrients.

Lakip sa labi ka gitun-an nga mga antinutrient sa hilaw nga kidney beans ang mga starch blocker, usa ka klase nga protina nga makadaut o makalangay sa paghilis ug pagsuyup sa mga carbs (starch) gikan sa imong digestive tract ().

Ang mga blocker sa starch, nga nakuha gikan sa puti nga kidney beans, nagpakita pila ka potensyal ingon usa ka supplement sa pagkawala sa timbang (,,).

Bisan pa, ang pagpabukal sa 10 minuto nga hingpit nga dili aktibo ang mga blocker sa starch, gitangtang ang ilang epekto sa hingpit nga giluto nga beans ().

Bisan pa, ang mga giluto nga beans sa bato naghatag usa ka gidaghanon sa mga sangkap nga mahigala sa gibug-aton sa timbang, nga gihimo kini usa ka labing kaayo nga pagdugang sa usa ka epektibo nga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang

Ang mga beans sa kidney taas sa protina ug fiber ug adunay mga protina nga makapaminus sa paghilis sa mga starches (carbs), nga ang tanan makatabang sa pagkunhod sa timbang.

Ang uban pang mga kaayohan sa kahimsog sa kidney beans

Gawas sa pagkahimong mahigalaon sa pagbug-at sa timbang, ang mga beans sa kidney mahimong adunay daghang mga benepisyo kung maayo ang pagluto ug pag-andam.

Gipaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo

Paglabay sa panahon, ang taas nga asukal sa dugo mahimong magdugang sa imong peligro sa daghang mga sakit nga laygay, sama sa sakit sa kasingkasing. Sa ingon, ang pag-moderate sa imong pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon giisip nga kaayohan alang sa kahimsog.

Ang pagkadato sa protina, lanot, ug hinay nga pagpagawas sa mga carbs, ang mga beans sa kidney epektibo kaayo sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo.

Adunay sila usa ka mubu nga iskor sa GI, nga nagpasabut nga ang imong pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman gikaon kini gamay ug labi ka anam-anam ().

Sa tinuud, ang mga beans labi ka maayo sa pagpugong sa asukal sa dugo kaysa kadaghanan sa mga gigikanan sa pagkaon sa carbs (,,,,).

Daghang mga pagtuon sa obserbasyon ang nagpakita nga ang pagkaon og beans o uban pang mga low-glycemic nga pagkaon mahimong maminusan ang imong peligro sa type 2 diabetes (,,).

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga dili kaayo glycemic mahimo usab mapaayo ang pagpugong sa asukar sa dugo sa mga tawo nga adunay na type 2 nga diabetes ().

Bisan kung wala ka niini nga kondisyon, ang pagdugang mga beans sa imong pagkaon mahimo nga mapaayo ang balanse sa asukal sa dugo, mapanalipdan ang imong kinatibuk-ang kahimsog, ug maminusan ang imong peligro sa daghang mga laygay nga sakit.

Paglikay sa kanser sa colon

Ang kanser sa colon usa ka kasagaran nga lahi sa kanser sa tibuuk kalibutan.

Ang mga pagtuon nga nag-obserbar nagsumpay sa pag-inom sa legume, lakip ang mga beans, nga adunay gamay nga peligro sa kanser sa colon (,).

Gisuportahan kini sa mga test-tube ug pagtuon sa hayop (,,,).

Ang mga beans adunay sulud nga lainlaing mga nutrisyon ug mga lanot nga adunay potensyal nga anticancer nga mga epekto.

Ang mga fiber, sama sa resistensya nga starch ug alpha-galactosides, moagi sa wala matunaw nga dapit sa imong colon, diin gipatubo sa mga mahigalaon nga bakterya, nga miresulta sa pagkaporma sa mga SCFA ().

Ang mga SCFA sama sa butyrate mahimong makapaayo sa kahimsog sa colon ug maminusan ang imong peligro sa kanser sa colon (,).

Ang mga beans sa kidney usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ug uban pa nga gusto magpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo. Mahimo usab nila mapauswag ang kahimsog sa colon ug maminusan ang imong peligro sa kanser sa colon.

Mga potensyal nga downsides

Bisan kung ang mga beans sa kidney mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, makahilo o dili igo nga giluto nga kidney beans makahilo.

Ingon kadugangan, ang pipila ka mga tawo mahimo nga magtinguha nga limitahan ang ilang konsumo sa mga beans tungod sa pagdugo ug kabag.

Hilaw nga hilisgutan sa kidney bean

Ang mga hilaw nga kidney beans adunay sulud nga daghang makahilo nga protina nga gitawag nga phytohaemagglutinin ().

Ang phytohaemagglutinin makit-an sa daghang mga beans apan labi ka taas sa mga pula nga kidney beans.

Ang pagkahilo sa kidney bean gitaho sa pareho nga mga hayop ug mga tawo. Sa mga tawo, ang panguna nga mga simtomas upod ang pagtatae ug pagsuka, usahay nanginahanglan hospitalization (,).

Ang paghumol ug pagluto sa mga beans nagwagtang sa kadaghanan sa kini nga hilo, nga naghimo nga maayo nga pagkaandam nga mga beans sa bato nga luwas, dili makadaot, ug masustansya (,).

Sa wala pa konsumo, ang mga beans sa kidney kinahanglan nga ibabad sa tubig labing menos 5 ka oras ug pabukala sa 212 ° F (100 ° C) sa labing menos 10 minuto ().

Mga antinutrient sa kidney beans

Ang hilaw ug dili husto nga pagluto nga beans sa kidney adunay daghang mga antinutrient, nga mga sangkap nga nagpaminus sa nutrisyon nga kantidad pinaagi sa pagkadaut sa pagsuyup sa nutrisyon gikan sa imong digestive tract.

Bisan kung usahay kini mahimong mapuslanon, ang mga antinutrient usa ka seryoso nga kabalak-an sa mga nag-uswag nga mga nasud diin ang mga beans usa ka panguna nga pagkaon.

Ang nag-unang mga antinutrient sa beans sa kidney mao ang (,,):

• Phytic acid. Ang kini nga compound, nga nailhan usab nga phytate, makadaot sa imong pagsuyup sa mga mineral, sama sa iron ug zinc.
• Mga nagpugong sa protina. Nailhan usab nga mga tigpugong sa trypsin, kini nga mga protina nagpugong sa paglihok sa lainlaing mga digestive enzyme, nga nakadaot sa digestion sa protina.
• Mga nagbalabag sa starch. Kini nga mga sangkap, usahay gitawag nga alpha-amylase inhibitors, makadaut sa pagsuyup sa mga carbs gikan sa imong digestive tract.

Ang phytic acid, protease inhibitors, ug starch blockers tanan kompleto o bahin nga wala maaktibo kung ang mga beans husto nga nabasa ug naluto (, 56, 57).

Ang pag-ferment ug pagsulbong sa beans mahimo nga makaminusan ang mga antinutrient, sama sa phytic acid, bisan labi pa ().

Ang kabag ug bloating

Sa pipila ka mga tawo, ang beans mahimo nga hinungdan sa dili maayo nga mga epekto, sama sa bloating, utot, ug pagtatae ().

Ang dili matunaw nga mga lanot nga gitawag nga alpha-galactosides mao ang responsable sa kini nga mga epekto. Sakup sila sa usa ka grupo sa mga lanot nga nailhan nga FODMAPs, nga mahimong mograbe ang mga simtomas sa irritable bowel syndrome (IBS) (,,).

Ang Alpha-galactosides mahimong bahin nga gikuha pinaagi sa paghumol ug pagsulud sa mga beans ().

Ang hilaw o dili husto nga pagluto nga beans sa kidney makahilo ug kinahanglan likayan. Labi pa, ang kini nga mga beans adunay sulud nga antinutrients ug mahimong hinungdan sa bloating, kabag, ug pagkalibang sa pipila ka mga tawo.

Sa ubos nga linya

Ang mga beans sa kidney usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Dagaya usab sila sa lainlaing mga mineral, bitamina, lanot, antioxidant, ug uban pa nga lahi nga mga sagol sa tanum.

Busa, kini nga mga beans mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang, pagpalambo sa kahimsog sa colon, ug kasarangan nga lebel sa asukal sa dugo.

Bisan pa, ang mga beans sa kidney kinahanglan kanunay kan-on nga maayo nga giluto. Makahilo o dili husto nga giluto nga beans.