Tanan nga Epiko nga mga Benepisyo nga Imong Makuha gikan sa Pagbuhat sa Kettlebell Swing

Kontento

• Mga Kaayohan ug Pagkalainlain sa Kettlebell Swing
• Unsaon Paghimo sa usa ka Kettlebell Swing
• Ribyuha alang sa

Tanan nga pagdayeg sa swing sa kettlebell. Kung wala pa nimo mahimo ang usa ka una, tingali naghunahuna ka kung ngano nga adunay daghang buzz sa palibut sa kini nga ehersisyo nga kettlebell. Apan adunay usa ka hinungdan nga kini nagpabilin nga lig-on sa labing taas nga lugar sa kalibutan sa pag-ehersisyo.

"Ang swing sa kettlebell mao ang labi ka daghang nahibal-an nga kalihukan sa kettlebell tungod sa kadaghan niini ug katakus nga dali makuha ang rate sa kasing-kasing," ingon ni Noelle Tarr, usa ka trainer, usa ka instruktor nga kettlebell nga gipamatud-an sa StrongFirst, ug coauthor sa Mga lubi ug Kettlebells. "Kini usa ka katingad-an nga paglihok sa kinatibuk-ang lawas nga nagahatag kusog samtang nagkinahanglan usab gahum, katulin, ug balanse."

Mga Kaayohan ug Pagkalainlain sa Kettlebell Swing

"Gipunting sa swing ang mga kaunuran sa kinauyokan, lakip ang imong mga hawak, glute, ug hamstrings, ug sa pang-itaas nga lawas, lakip ang imong mga abaga ug lats," ingon ni Tarr. (Sulayi kini nga pag-ehersisyo nga kettlebell nga nagsunog sa tambok gikan sa Jen Widerstrom aron mahatagan ang imong tibuuk nga lawas nga usa ka ehersisyo sa mamumuno.)

Samtang ang piho nga mga benepisyo sa kaunuran mao ang clutch, ang labing kaayo nga bahin mao nga kini nga paglihok gihubad sa usa ka labi ka angay ug kusgan nga lawas sa kinatibuk-an. Usa ka pagtuon sa 2012 nga gipatik sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki nakit-an nga ang pagbansay sa swing sa kettlebell nagdugang pareho nga maximum ug explosive nga kusog sa mga atleta, samtang ang usa ka pagtuon nga gihimo sa American Council sa Pag-ehersisyo nakit-an nga ang pagbansay sa kettlebell (sa kinatibuk-an) makadugang sa kapasidad sa aerobic, makapauswag sa dinamikong balanse, ug makadugang sa kusog sa kinauyokan. (Oo, husto kana: Mahimo nimong hingpit nga makakuha og cardio workout gamit ang mga kettlebells.)

Andam na nga mag-swing? Samtang ang kadaghanan sa mga panudlo sa pagbansay sa kusog nag-ingon, "pagsugod sa magaan, pagkahuman pag-uswag," kini usa ka pananglitan diin ang pagsugod sa sobra nga kahayag mahimo’g backfire: "Kadaghanan sa mga tawo sa tinuud magsugod sa sobra ka gaan sa usa ka gibug-aton, ug busa gigamit ang ilang mga bukton aron mapalihok ang kalihukan, "ingon ni Tarr. Kung bag-o ka sa pagbansay sa kettlebell, pagsulay og 6 o 8 kg nga kettlebell aron magsugod. Kung adunay ka kasinatian sa pagbansay sa kusog o kettlebells, pagsulay usa ka 12kg.

Kung dili ka pa andam alang sa usa ka bug-os nga pag-swing, yano nga ensayo ang "pag-hiking" sa likod sa imong kettlebell ug unya ibutang kini sa salog. "Kung komportable ka na niana, sulayi nga ablihan dayon ang hawak aron mapadali ang pag-indayog gamit ang bat-ang, ug dayon lakaw pagbalik sa kettlebell sa ilalom nimo ug ibutang kini sa salog," ingon niya. Pagpraktis paghunong sa taliwala sa matag swing (pagpahulay sa kettlebell sa salog) sa wala pa kini igsumpay.

Kung nahibal-an na nimo ang sukaranan nga swing, pagsulay usa ka us aka swing: Pagsunud sa parehas nga mga lakang sama sa naandan nga swing sa kettlebell, gawas ra kuhaa ang kuptanan sa usa ka kamot ug gamita ang usa ka bukton aron mahimo ang paglihok. "Tungod kay gigamit mo ra ang usa ka bahin sa imong lawas, ikaw kinahanglan ipadayon ang tensiyon sa imong kinauyokan sa ibabaw sa duyan aron magpabiling balanse, "miingon si Tarr. "Ang one-handed swing mas lisud kay gihagit ka sa pagkontrolar sa tibuok kalihukan sa usa ka kilid. Ingon usa ka sangputanan, labing maayo nga magsugod sa usa ka magaan nga gibug-aton ug magtukod samtang ikaw mahimong mas komportable sa paglihok." (Sunod: Master ang Turkish Get-Up)

Unsaon Paghimo sa usa ka Kettlebell Swing

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug usa ka kettlebell sa salog mga usa ka tiil sa atubangan sa mga tudlo sa tiil. Ang pag-hiking sa bat-ang ug pagpadayon sa usa ka neyutral nga dugokan (wala'y pagtuyok sa imong likud), pagyukbo ug kupti ang gikuptan nga kettlebell gamit ang duha nga mga kamot.

B. Sa pagsugod sa duyan, inhale ug hike ang kettlebell balik ug pataas taliwala sa mga bitiis. (Ang imong mga bitiis gamay magtul-id sa kini nga posisyon.)

C. Pag-power pinaagi sa mga bat-ang, pagginhawa ug pagdali sa pagbarug ug pag-uyog sa kettlebell sa unahan hangtod sa lebel sa mata. Sa tumoy sa kalihukan, ang punoan ug mga sulud kinahanglan makita nga magkontrata.

D. Ipadpad ang kettlebell balik paubos ug pataas sa ilawom nimo ug balika. Kung nahuman ka na, paghunong gamay sa ilawom sa swing ug ibutang ang kettlebell balik sa yuta sa imong atubangan.

Balika sa 30 segundo, pagkahuman pahulay sa 30 segundo. Sulayi ang 5 ka set. (Pagbalhin sa mga pagbag-o uban ang mabug-at nga ehersisyo sa kettlebell alang sa usa ka ehersisyo sa mamumuno.)

Mga Tip sa Kettlebell Swing Form

• Ang imong mga bukton kinahanglang mogiya lang sa kettlebell samtang kini molutaw sa unang katunga sa duyan. Ayaw gamita ang imong mga bukton sa pagpataas sa kampana.
• Sa tumoy sa kalihukan, ang imong kaunuran sa tiyan ug glute kinahanglan nga makita nga magkontrata. Aron matabangan ka nga buhaton kini, paghuyop ang imong pagginhawa sa diha nga ang kettlebell naabut sa taas, nga maghimo sa tensiyon sa imong kinauyokan.
• Ayaw tagda ang duyan sama sa usa ka squat: Sa usa ka squat, imong gipusil ang imong bat-ang balik ug paubos nga daw naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. Sa paghimo sa usa ka kettlebell swing, hunahunaa ang pagduso sa imong butt balik ug pagbitay sa bat-ang, ug tugoti ang imong bat-ang nga mopalihok sa paglihok.

Ribyuha alang sa