Kini nga Kettlebell Cardio Workout Video Nagsaad nga Makaginhawa Ka

Kontento

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Hulagway 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Patay nga Limpyo
• Push Press aron Reverse Lunge
• Patay nga Limpyo sa Goblet Squat
• Ribyuha alang sa

Kung wala ka mogamit mga kettlebells isip bahin sa imong rutina sa cardio, panahon na sa pagtimbang-timbang pag-usab. Ang galamiton nga sama sa kampanilya nga gigamit nga kusog adunay gahum nga makatabang kanimo sa pagsiga sa mga punoan nga kaloriya. Ang usa ka pagtuon sa American Council on Exercise nakit-an nga ang usa ka kettlebell nga pag-ehersisyo makasunog hangtod sa 20 ka kaloriya matag minuto-samtang imong idugang ang kahulugan sa imong mga abaga, likod, butt, bukton, ug kinauyokan. Husto kana: Ang kini nga us aka galamiton mao ang dali nga paagi aron maiskor ang usa ka kusog ug pag-ehersisyo sa cardio sa usa ka sesyon.

"Ang mga Kettlebells compact, madaladala, ug mahimong magamit bisan asa alang sa usa ka cardio workout, strength workout, o combo sa duha," miingon si Lacee Lazoff, usa ka StrongFirst level one kettlebell instructor ug trainer sa Performix House. "Sila ang perpekto nga himan alang sa cardio tungod kay ang mga lihok mahimo nga makapasabog ug buhis sa rate sa kasing-kasing."

Andam na ba nga hatagan kini usa ka alimpulos? Dinhi, nagtanyag si Lazoff usa ka maayo nga pagkasunud-sunod nga pasiuna sa kini nga video sa pag-ehersisyo sa kettlebell cardio. (Gusto ug dugang nga mga ehersisyo sa cardio kettlebell nga nagsunog sa tambok? Sulayi ang HIIT kettlebell circuit ni Jen Widerstrom o kining kettlebell core workout.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag usa sa mga ehersisyo sa ubos alang sa gipakita nga gidaghanon sa mga reps o agwat sa oras. Himua ang sirkito usa o duha ka beses nga katibuk-an.

Kinahanglan nimo: usa ka medium-weight nga kettlebell ug usa ka timer

Kettlebell Swing

A. Pagbarug nga adunay usa ka kettlebell sa salog sa atubangan sa mga tiil ug mga bitiis nga labi ka lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang. Hinge sa bat-ang gamit ang humok nga mga tuhod aron moduko ug kupti ang kampanilya pinaagi sa kuptanan gamit ang duha ka kamot aron magsugod.

B. Itabyog ang kettlebell pabalik ug taliwala sa imong mga bitiis. Pagpadayon nga nag-una nga punoan, kusug nga gipalihok ang kettlebell sa unahan pinaagi sa pagduso sa imong bat-ang sa unahan ug pagkontrata sa imong mga glute.

C. Tugoti ang kettlebell nga maabot ang gitas-on sa dughan, pagkahuman gamiton ang momentum aron mahulog kini ug mobalik sa taliwala sa mga bitiis. Balika ang paglihok gikan sa pagsugod hangtod sa pagkahuman sa usa ka likido nga paglihok.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Thruster

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang nga naghupot sa usa ka kettlebell sa wala’y posisyon (duul sa sternum) nga adunay tuo nga kamot.

B. Paghuyop ug pag-apil sa kinauyokan, hinging sa mga hawak ug baluktot nga mga tuhod aron mubu sa usa ka squat. Hunong kung ang mga paa parehas sa salog.

C. Ipadayon ang tunga-tunga sa tiil aron makabarug, gamit ang momentum aron dungan nga ipadayon ang kampana sa ibabaw sa tuo nga kamot.

D. Hinayhinay nga ipaubos ang kampanilya ngadto sa racked nga posisyon aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Hulagway 8

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga adunay usa ka kettlebell sa yuta taliwala sa mga tiil. Mas ubos sa usa ka ikaupat nga squat, nga nagpabilin nga natural nga tul-id ang dugokan, gipataas ang dughan, gibalik ang mga abaga, ug wala’y kinutuban ang liog. Pag-abut sa ug pagdakup sa pagdakup sa kettlebell gamit ang tuo nga kamot.

B. Hinayhinay nga itabyog ang kettlebell balik sa taliwala sa mga bitiis ug maabut ang wala nga kamot sa likud sa wala nga paa aron ibalhin ang kampanilya sa wala nga kamot.

C. Lingini ang kettlebell sa unahan palibot sa gawas sa wala nga bitiis. Gamit ang punoan nga kinauyokan, igduso dayon ang bat-ang sa unahan aron makatindog, nga itabyog ang kettlebell hangtod sa taas sa dughan gamit ang wala nga kamot.

D. Himoa nga ang kettlebell mahulog balik sa taliwala sa mga bitiis, pagkab-ot sa tuo nga kamot sa palibot sa likod sa tuo nga paa aron ibalhin ang kettlebell sa tuo nga kamot.

E. Lingini ang kampanilya sa gawas sa tuo nga paa ug itulod ang hips sa unahan aron mobarug, nga itabyog ang kettlebell hangtod sa taas sa dughan gamit ang tuo nga kamot. Pasagdi nga mahulog ang kampanilya sa taliwala sa mga bitiis aron makompleto ang sumbanan nga numero-8. Sugdi ang sunod nga rep nga walay paghunong.

Pagpadayon sulod sa 30 segundos.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Pagsugod sa mga tiil nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang ug usa ka kettlebell sa salog taliwala sa mga tiil. Ipaubus sa usa ka quarter squat aron makuha ang kuptanan sa kampanilya gamit ang tuo nga kamot.

B. Sa usa ka likido nga paglihok, mobuto pinaagi sa mga tikod ug iduso ang mga bat-ang sa unahan aron ipataas ang kampana pataas sa dughan. Pagkahuman itulod ang kampanilya sa taas aron ang tuo nga bukton gitunol diretso sa abaga, mga nawong sa palma sa unahan, ug ang kettlebell naa sa bukton.

C. Balika ang paglihok aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin kilid; subli.

Patay nga Limpyo

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang nga gilain nga adunay usa ka kettlebell sa salog taliwala sa mga tiil. Hinge sa bat-ang ug iduko ang mga tuhod aron makuha ang kuptanan sa kettlebell gamit ang duha ka kamot.

B. Samtang nagmintinar sa usa ka neyutral nga dugokan, iduso ang kettlebell pataas pinaagi sa pagduso sa imong mga bat-ang sa unahan ug pagpataas sa mga siko, pagpabilin sa kettlebell nga duol sa lawas.Sa diha nga ang kettlebell mahimong walay gibug-aton, dali nga isuksok ang mga siko sa mga kilid ug pasagdi ang mga kamot sa pag-slide paubos sa pagkupot sa ubos sa kuptanan, nga moabut sa usa ka racked nga posisyon uban ang kettlebell sa atubangan mismo sa dughan.

C. Balihon ang paglihok aron ipaubus ang kettlebell balik sa taas ug ipasulud sa taas sa salog.

Paghimo 10 reps; Pagbalhin sa kilid; subli.

Push Press aron Reverse Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa abaga, naggunit og kettlebell sa tuo nga kamot sa gihigot nga posisyon (duol sa imong sternum).

B. Gipaubos sa usa ka quarter squat, dayon gilugwayan ang bat-ang ug tuhod, gamit ang momentum aron maipilit ang overhead sa kettlebell, nga ang tuo nga bukton hingpit nga gipaabot sa tuo nga abaga.

C. Pagpadayon sa pag-apil sa kinauyokan, lakang paatras gamit ang tuo nga tiil ngadto sa reverse lunge, pagtapik sa likod nga tuhod sa yuta ug pagpabilin sa atubangan nga tuhod nga gibawog direkta sa wala nga buolbuol.

D. Itulak ang likud nga tiil ug ipadayon ang tungatunga nga tiil sa atubang nga tiil aron mobalik sa pagtindog, nga magpadayon nga gibug-atan ang gibug-aton sa tibuuk nga oras. Balika sa kaatbang nga bahin alang sa 1 rep.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Patay nga Limpyo sa Goblet Squat

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang nga gilain nga adunay usa ka kettlebell sa salog taliwala sa mga tiil. Hinge sa bat-ang ug iduko ang mga tuhod aron makuha ang kuptanan sa kettlebell gamit ang duha ka kamot.

B. Samtang nagmintinar sa usa ka neyutral nga dugokan, iduso ang kettlebell pataas pinaagi sa pagduso sa imong mga bat-ang sa unahan ug pagpataas sa mga siko, pagpabilin sa kettlebell nga duol sa lawas. Sa diha nga ang kettlebell mahimong walay gibug-aton, dali nga isuksok ang mga siko sa mga kilid ug pasagdi ang mga kamot sa pag-slide paubos sa pagkupot sa ubos sa kuptanan, nga moabut sa usa ka racked nga posisyon uban ang kettlebell sa atubangan mismo sa dughan.

C. Pag-abut dayon sa usa ka goblet squat, paghunong kung ang mga paa parehas sa salog. Ipadayon ang tunga-tunga sa tiil aron makabarug, dayon baliskad nga limpyo aron ipaubos ang kettlebell tali sa mga tiil aron mobalik sa pagsugod nga posisyon, i-tap ang kampana sa salog sa makadiyot sa dili pa magsugod ang sunod nga rep.

Buhata ang 10 ka reps.

Ribyuha alang sa