Kini nga Mini-Barbell Workout gikan sa Kelsey Wells Makasugod Ka sa Bug-at nga Pag-alsa

Kontento

• 5-Pagbalhin sa Full-Body Mini-Barbell Workout
• Deadlift
• Gibawog nga Laray
• Sumo Squat
• Press sa Abaga
• Triceps Push-Up
• Ribyuha alang sa

Sa una namon nga nakit-an ang My Sweat Life fitness blogger nga si Kelsey Wells, nabalaka kami sa iyang mensahe sa #screwthescale ug nagpunting sa mga butang nga hinungdanon gyud sa katapusan sa usa ka pagbag-o sa kahimsog: kahimsog ug kalipayan. Imbis nga ipunting ang numero sa sukdanan, gipunting ni Wells ang iyang kaugalingon nga panaw sa pag-angkon og kusog, abilidad, ug paglahutay. Karon, ingon usa ka trainer sa app ni Kayla Itsines, ang SWEAT, si Wells nagtabang sa dili maihap nga mga babaye nga mabag-o ang ilang mga lawas pinaagi sa pagsunod sa iyang "kusog sa sukdanan" nga mentalidad. (Ug nagpadayon siya nga ipadayon kini nga tinuod, nga nagpahinumdum sa mga kababayen-an nga magbinuotan sa ilang kaugalingon ug dili maninguha alang sa kahingpitan sa gym.)

Ang iyang programa sa PWR (ug ang iyang bag-ong programa nga PWR 3.0, nga nag-upod sa 36 ka semana nga pag-ehersisyo nga nakabase sa gibug-aton) mao ang bahin sa pagkulit sa maniwang nga kaunuran ug kusog-ug ang pagkapopular niini usa ka pamatuod sa kung pila ka mga babaye ang naghinamhinam nga makakuha mga labi nga gibug-aton. (Tungod kay, ingon sa gipunting ni Wells, ang mga kaunuran * mga seksi *. Ug nahibal-an man nila o dili, kadaghanan sa mga babaye nga nagtinguha nga maghimo usa ka pagbag-o sa gibug-aton sa timbang nagtinguha usab nga makakuha og kaunuran.)

Para sa mga bag-o sa bug-at nga pag-alsa, gimugna ni Wells kining full-body nga mini-barbell workout base sa iyang programa nga makasugod ka. Sundan upod ang video aron ma-master ang iyang porma. (Sunod: 4 Lower-Body Toning Exercises gikan sa Kelsey Wells)

5-Pagbalhin sa Full-Body Mini-Barbell Workout

Giunsa kini pagtrabaho: Kompletoha ang 3-5 nga set sa 10-12 reps.

Kinahanglan nimo: Usa ka mini nga barbel, gikarga sa usa ka bug-at nga gibug-aton. (Naggamit ang Wells og 40 hangtod 60 nga libra alang sa usa ka mini nga barbel, apan girekomenda ang pagpili og usa ka gibug-aton nga usa ka 7/10 nga kalisud alang kanimo ug nagdugang samtang napaayo ang imong kusog ug pagsalig.)

Deadlift

A. Paghupot usa ka barbel, mga palad nga nagaatubang sa lawas. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga nga adunay gamay nga liko sa mga tuhod.

B. Hinge sa bat-ang aron moduko sa unahan, magpabilin nga tul-id, ipaubos ang barbell sa atubangan sa shins.

C. Ipataas ang lawas ug ipislit ang glutes sa ibabaw aron makabalik sa sugod nga posisyon.

Gibawog nga Laray

A. Pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Paggunit og barbell sa atubangan sa mga paa.

B. Iduko ang mga tuhod ug ubos sa ibabaw nga lawas sa unahan ngadto sa mga 45 degrees uban ang mga bukton nga gituy-od diretso sa salog.

C. Uban sa usa ka pagbugsay nga lihok, dad-a ang gibug-aton nga diretso sa dughan ug dugtong ang mga blades sa abaga. Paghupot sa usa ka segundo ug pag-usab. Pagpadayon sa usa ka hugut nga tiyan samtang gihimo kini nga ehersisyo.

Sumo Squat

A. Pagbarug uban sa mga tiil nga mas lapad kay sa abaga sa gilapdon sa gawas, mga tudlo sa tiil sa mga 45 degrees, ang barbell anaa sa mga abaga.

B. Pagpanghungaw aron makalingkod ang bat-ang sa likod ug ipaubos sa usa ka squat, nga magpabilin nga ubus ang kinauyokan ug neyutral sa likod.

C. Paghunong sa ubos, kung ang bat-ang naa sa linya sa mga tuhod o kung ang porma magsugod sa pagkaguba. Ang mga panit kinahanglan nga bertikal ug ang mga tuhod kinahanglan nga magsubay sa (apan lapas) sa mga tudlo sa tiil.

D. Pagginhawa aron mopilit sa mga tikod ug sa gawas nga ngilit sa tiil aron makabarug.

Press sa Abaga

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, hinay ang mga tuhod, ug apil ang kinauyokan. Pagkupot og barbell sa atubangan sa dughan sa gitas-on sa abaga, nga ang mga palad nag-atubang sa unahan ug ang mga siko nagpunting sa ubos.

B. Pagpahungaw samtang ang pagpadayon sa barbell direkta sa ibabaw (dili sa unahan), mao nga ang mga pulso direkta nga gibutang sa mga abaga ug biceps nga naa sa tupad sa mga dunggan. Ipadayon ang pag-apil sa kinauyokan.

C. Balika ang lihok aron ang barbell mosubay sa samang dalan aron mobalik sa sugod nga posisyon.

Triceps Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga palad nga pig-ot ra kaysa sa gilapdon sa abaga, nga gikuptan ang barbel. Pag-apil sa quads ug core nga daw naggunit og tabla.

B. Inhale ug iduko ang mga siko diretso balik sa ubos sa tibuok lawas dungan sa salog, triceps hugot sunod sa gusok. Hunong kon ang dughan ubos lang sa gitas-on sa siko.

C. Pagpagawas ug pag-ipit sa mga palad aron itulod ang lawas palayo sa salog aron makabalik sa posisyon nga nagsugod, paglihok sa mga hawak ug abaga sa dungan nga oras.

Ribyuha alang sa