Pila nga Potassium ang Kinahanglan Nimo Matag Adlaw?

Kontento

• Unsa ang Potassium?
• Komon ba ang Kakulangan?
• Ang Labing kaayo nga Mga gigikanan sa Pagkaon sa Potassium
• Mga Kaayohan sa Kalusugan sa Potassium
• Pila ang Kinahanglan Nimong Kauton Matag Adlaw?
• Kinahanglan Ka Bang Magdugang?
• Pila ang Daghan?
• Ang Linya sa Ubos

Ang potassium mao ang ikatulo nga labing kadagaya nga mineral sa imong lawas, ug adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga proseso sa lawas (1).

Bisan pa, pipila ra ka mga tawo ang igo nga nag-usik niini. Sa tinuud, dul-an sa 98% sa tanan nga mga hamtong sa US ang wala magtuman sa mga rekomendasyon sa matag-adlaw nga pag-inom ().

Isulti kanimo sa kini nga artikulo kung unsa ka daghang potassium ang kinahanglan nimo matag adlaw, ingon man kung unsa kini hinungdanon alang sa imong kahimsog.

Unsa ang Potassium?

Ang potassium usa ka hinungdanon nga hinungdanon nga mineral ug electrolyte. Nakit-an kini sa lainlaing mga tibuuk nga pagkaon, lakip ang mga dahon nga utanon, legum ug isda, sama sa salmon.

Mga 98% sa potassium sa imong lawas ang makit-an sa sulud sa mga selyula. Niini, 80% ang makit-an sa sulud sa mga selula sa kalamnan, samtang ang 20% ​​naa sa bukog, atay ug pula nga mga selula sa dugo ().

Ang kini nga mineral adunay hinungdanon nga papel sa lainlaing mga proseso sa lawas. Nalakip kini sa pagkubus sa kaunuran, pagpaandar sa kasingkasing ug pagdumala sa balanse sa tubig (4,).

Bisan pa sa kaimportante niini, pila ra ka mga tawo sa tibuuk kalibutan ang igo sa niining mineral (,).

Ang usa ka pagdiyeta nga puno sa potassium adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro sa taas nga presyon sa dugo, mga bato sa bato ug osteoporosis, lakip sa ubang mga benepisyo (,, 10).

Katingbanan: Ang potassium hinungdanon nga mineral ug electrolyte. Nalakip kini sa pagkubus sa kaunuran, pagpaandar sa kasingkasing ug pagkontrol sa balanse sa tubig.

Komon ba ang Kakulangan?

Ikasubo, kadaghanan sa mga hamtong dili mogamit igo nga potassium ().

Sa daghang mga nasud, ang usa ka diyeta sa Kasadpan kanunay nga mabasol, tingali tungod kay kini ang gipaboran sa mga giproseso nga pagkaon, nga dili maayo nga gigikanan sa kini nga mineral (11).

Bisan pa, tungod lang kay ang mga tawo wala’y igo nga gipasabut dili sila kulang.

Ang kakulang sa potassium, nga nailhan usab nga hypokalemia, gihulagway sa lebel sa dugo nga potassium nga mas mubu sa 3.5 mmol matag litro ().

Katingad-an, ang mga kakulangan talagsa nga hinungdan sa kakulang sa potassium sa pagdiyeta (13).

Kasagaran kini mahitabo kung ang lawas mawad-an sa daghang potassium, sama sa kanunay nga pagkalibang o pagsuka. Mahimo ka usab mawad-an sa potassium kung nag-inom ka og diuretics, nga mga tambal nga hinungdan sa pagkawala sa tubig sa imong lawas (,).

Ang mga simtomas sa kakulang nagsalig sa lebel sa imong dugo. Ania ang mga simtomas alang sa tulo nga lainlaing lebel sa kakulangan ():

• Malumo kakulangan: Kung ang usa ka tawo adunay lebel sa dugo nga 3-5.5 mmol / l. Kasagaran wala kini mga simtomas.
• Kasarangan nga kakulangan: Nahitabo sa 2.5-3 mmol / l. Ang mga simtomas nag-uban sa cramping, sakit sa kaunuran, kahuyang ug dili komportable.
• Grabe nga kakulang: Mahinabo sa kubos sa 2.5 mmol / l. Ang mga simtomas upod ang dili regular nga pagpitik sa kasingkasing ug pagkalumpo.

Katingbanan: Ang usa ka kakulang sa potassium dili sagad. Bisan pa, kadaghanan sa mga hamtong dili igo nga nag-usik sa niining hinungdan nga mineral.

Ang Labing kaayo nga Mga gigikanan sa Pagkaon sa Potassium

Ang labing kaayo nga paagi aron madugangan ang imong pag-inom og potassium pinaagi sa imong pagdiyeta.

Ang potassium makit-an sa lainlaing mga tibuuk nga pagkaon, labi na ang mga prutas ug utanon.

Tungod sa dili igo nga ebidensya sa likod sa mineral, ang mga eksperto sa nutrisyon wala pagtino sa usa ka Reference Daily Intake (RDI).

Ang usa ka RDI mao ang adlaw-adlaw nga kantidad sa usa ka nutrient nga posibli nga matubag ang mga panginahanglanon alang sa 97–98% sa mga himsog nga tawo (16).

Sa ubus ang pipila nga mga pagkaon nga labing kaayo nga gigikanan sa potassium, ingon man kung unsa kadaghan ang sulud niini sa usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga pag-alagad (17):

• Mga beet greens, giluto: 909 mg
• Yams, giluto: 670 mg
• Puti nga patatas, giluto: 544 mg
• Mga toyo, giluto: 539 mg
• Abokado: 485 mg
• Kamote, giluto: 475 mg
• Spinach, linuto: 466 mg
• Edamame beans: 436 mg
• Salmon, giluto: 414 mg
• Saging: 358 mg

Katingbanan: Ang lainlaing mga tibuuk nga pagkaon maayo kaayo nga gigikanan sa potassium, lakip ang mga beet greens, ubi, patatas ug spinach.

Mga Kaayohan sa Kalusugan sa Potassium

Ang usa ka pagdiyeta nga puno sa potassium gilangkit sa pipila nga makapahingangha nga mga benepisyo sa kahimsog. Mahimo kini mapugngan o mapagaan ang lainlaing mga problema sa kahimsog, lakip ang:

• Taas nga presyon sa dugo: Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga pagdiyeta nga puno sa potassium makapaus-os sa presyon sa dugo, labi na sa mga tawo nga adunay altapresyon (,,).
• Pagkasensitibo sa asin: Ang mga tawo nga adunay kini nga kondisyon mahimong makasinati sa 10% nga pagtaas sa presyon sa dugo pagkahuman mokaon og asin. Ang usa ka pagkaon nga puno sa potassium mahimo nga makatangtang sa pagkasensitibo sa asin (20,).
• Stroke: Daghang mga pagtuon ang gipakita nga ang usa ka pagdiyeta nga puno sa potassium mahimong maminusan ang peligro sa stroke hangtod sa 27% (, 23,,).
• Osteoporosis: Gipakita ang mga panukiduki nga ang pagdiyeta nga puno sa potassium mahimong makatabang nga malikayan ang osteoporosis, usa ka kondisyon nga adunay kalabotan sa dugang nga peligro sa mga bali sa bukog (,,,).
• Mga bato sa bato: Nahibal-an ang mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga puno sa potassium adunay kalabutan sa usa ka kamahinungdanon nga labi ka gamay nga peligro sa mga bato sa bato kaysa sa mga pagkaon nga mubu sa kini nga mineral (10,).

Katingbanan: Ang pagdiyeta nga madato sa potassium mahimong makapahupay sa taas nga presyon sa dugo ug pagkasensitibo sa asin ug mahimong maminusan ang peligro nga maigo sa stroke. Ingon kadugangan, mahimo kini makatabang nga malikayan ang osteoporosis ug mga bato sa bato.

Pila ang Kinahanglan Nimong Kauton Matag Adlaw?

Ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa potassium mahimong magdepende sa lainlaing mga hinungdan, lakip ang imong kahimtang sa kahimsog, lebel sa kalihokan ug etniko.

Bisan kung wala usa ka RDI alang sa potassium, girekomenda sa mga organisasyon sa tibuuk kalibutan ang pag-inom labing menos 3,500 mg kada adlaw pinaagi sa pagkaon (, 30).

Kini nga mga kapunungan naglangkob sa World Health Organization (WHO), ug mga nasud lakip ang UK, Spain, Mexico ug Belgium.

Ang uban pang mga nasud, kauban ang US, Canada, South Korea ug Bulgaria, nagrekomenda nga mag-konsumo sa dili moubus sa 4,700 mg kada adlaw pinaagi sa pagkaon ().

Makapaikag, ingon nga kung ang mga tawo nag-usik labaw pa sa 4,700 mg kada adlaw, nagpakita nga adunay gamay o wala'y dugang nga mga benepisyo sa kahimsog (, 23).

Bisan pa, adunay daghang mga grupo sa mga tawo nga mahimong makabenipisyo labi pa sa uban gikan sa pagtagbo sa labi ka taas nga rekomendasyon. Kauban sa kini nga mga tawo:

• Mga atleta: Kadtong nag-ambit sa taas ug grabe nga pag-ehersisyo mahimong mawad-an sa usa ka hinungdanon nga kantidad sa potassium pinaagi sa singot ().
• Mga Amerikanong Amerikano: Nakit-an ang mga pagtuon nga ang pagkonsumo og 4,700 mg nga potassium adlaw-adlaw mahimong mawala ang pagkasensitibo sa asin, usa ka kondisyon nga labi ka daghan sa mga tawo nga adunay kagikan sa Africa (20).
• Mga grupo nga adunay peligro nga peligro: Ang mga tawo nga nameligro sa taas nga presyon sa dugo, mga bato sa bato, osteoporosis o stroke mahimo’g makabenipisyo sa pagkonsumo dili moubus sa 4,700 mg nga potassium matag adlaw (10,,,).

Sa laktud, tumong nga ut-uton ang 3,500-4,700 mg nga mineral niini matag adlaw gikan sa mga pagkaon. Ang mga tawo nga nanginahanglan labi pa nga potassium kinahanglan magtinguha padulong sa labi ka taas nga katapusan.

Katingbanan: Ang usa ka himsog nga hamtong kinahanglan magtinguha nga makonsumo og 3,500-4,700 mg nga potassium adlaw-adlaw gikan sa mga pagkaon. Ang piho nga mga grupo sa mga tawo kinahanglan magtinguha nga makonsumo labing menos 4,700 mg kada adlaw.

Kinahanglan Ka Bang Magdugang?

Katingad-an, ang mga suplemento nga potassium kasagaran dili maayo nga gigikanan sa kini nga mineral.

Ang US Food and Drug Administration (FDA) naglimite sa mga over-the-counter nga potassium chloride nga mga suplemento nga mas mubu sa 100 mg matag pag-alagad - 2% ra sa US adlaw-adlaw nga rekomendasyon (31)

Bisan pa, dili kini magamit sa ubang mga porma sa mga suplemento sa potassium.

Ang pag-inom og sobra sa kini nga mineral mahimo nga hinungdan sa sobra nga kantidad nga mapundok sa dugo, nga naila nga hyperkalemia. Sa pipila ka mga kaso, mahimo kini hinungdan sa dili regular nga pagpitik sa kasingkasing, nga gitawag og cardiac arrhythmia, nga mahimong makamatay (,).

Dugang pa, nahibal-an sa mga pagtuon nga ang mga suplemento sa potassium nga naghatag daghang mga dosis mahimo nga makadaut sa sapin sa tinai (34, 35).

Bisan pa, ang mga tawo nga kulang o nameligro sa kakulang mahimo nga manginahanglan usa ka dosis nga potassium supplement. Sa kini nga mga kaso, ang mga doktor mahimo nga magreseta sa usa ka labi ka daghang dosis nga suplemento ug bantayan ka alang sa bisan unsang mga reaksyon.

Katingbanan: Ang mga suplemento sa potassium dili kinahanglan alang sa usa ka himsog nga hamtong. Bisan pa, ang pipila ka mga tawo gireseta usa ka labi ka daghang dosis nga suplemento.

Pila ang Daghan?

Ang sobra sa potassium sa dugo naila nga hyperkalemia. Ang kahimtang gihulagway sa lebel sa dugo nga labi ka taas sa 5.0 mmol matag litro, ug mahimong peligro.

Alang sa usa ka himsog nga hamtong, wala'y hinungdan nga ebidensya nga ang potassium gikan sa mga pagkaon mahimong hinungdan sa hyperkalemia (16).

Tungod niini nga hinungdan, ang potassium gikan sa mga pagkaon wala’y maagwanta sa taas nga lebel sa pag-inom. Kini ang labi ka makaon sa usa ka himsog nga hamtong sa usa ka adlaw nga wala’y daotang epekto ().

Ang hyperkalemia sa kinatibuk-an makaapekto sa mga tawo nga dili maayo ang pag-andar sa kidney, o mga tawo nga mokaon og mga tambal nga mahimong makaapekto sa paggana sa kidney.

Kini tungod kay ang sobra nga potassium labi nga gikuha sa mga amimislon. Tungod niini, ang dili maayo nga pagpaandar sa kidney mahimong magresulta sa usa ka pag-ipon sa kini nga mineral sa dugo ().

Bisan pa, ang dili maayo nga pag-andar sa kidney dili lamang ang hinungdan sa hyperkalemia. Ang pagkuha sa daghan kaayo nga mga suplemento nga potassium mahimo usab nga hinungdan niini (,,).

Kung itandi sa mga pagkaon, gamay ug dali makuha ang mga suplemento sa potassium. Ang pagkuha sa daghan kaayo sa usa ka higayon mahimo nga mapuno ang abilidad sa mga kidney sa pagtangtang sa sobra nga potassium ().

Ingon kadugangan, daghang mga grupo sa mga tawo nga mahimong manginahanglan og gamay sa kini nga mineral kaysa sa uban, lakip ang:

• Ang mga tawo nga adunay laygay nga sakit sa kidney: Kini nga sakit nagdugang sa peligro sa hyperkalemia. Ang mga tawo nga adunay sakit sa talamayon nga kidney kinahanglan nga mangutana sa ilang doktor kung pila ang potassium nga tama alang kanila (,).
• Ang mga nagakuha mga tambal sa presyon sa dugo: Ang pila nga mga tambal sa presyon sa dugo, sama sa mga tigpugong sa ACE, mahimong madugangan ang risgo nga hyperkalemia. Ang mga tawo nga nagakuha niini nga mga tambal mahimong kinahanglan nga magbantay sa ilang pag-inom og potassium (,).
• Tigulang nga mga tawo: Ingon sa edad sa mga tawo, ang pag-andar sa ilang kidney maminusan. Ang mga tigulang nga tawo usab adunay posibilidad nga moinom mga tambal nga makaapekto sa peligro sa hyperkalemia (,).

Katingbanan: Lisud alang sa usa ka himsog nga hamtong nga mag-overdose sa potassium gikan sa mga pagkaon. Bisan pa, ang mga tawo nga adunay problema sa kidney, ingon man mga tigulang ug kadtong naginom og mga tambal alang sa presyon sa dugo, mahimong manginahanglan og gamay nga potassium.

Ang Linya sa Ubos

Ang potassium usa ka hinungdanon nga mineral ug electrolyte nga adunay kalabutan sa pagpaandar sa kasingkasing, pagkunhod sa kaunuran ug balanse sa tubig.

Ang taas nga pag-inom mahimong makatabang sa pagpaminus sa taas nga presyon sa dugo, pagkasensitibo sa asin ug peligro nga maigo sa stroke. Ingon kadugangan, mahimo kini mapanalipdan batok sa osteoporosis ug mga bato sa bato.

Bisan pa sa kahinungdanon niini, pila ra ka mga tawo sa tibuuk kalibutan ang adunay igo nga potassium. Ang usa ka himsog nga hamtong kinahanglan nga gipunting nga makonsumo 3,500-4,700 mg adlaw-adlaw gikan sa mga pagkaon.

Aron madugangan ang imong pag-inom, isagol ang pipila nga pagkaon nga daghang potassium sa imong pagdiyeta, sama sa spinach, beet greens, patatas ug isda, sama sa salmon.