Ang Kayla Itsines 28-Minuto nga Total-Lawas nga Pagbansay sa Pagbansay sa Kalig-on

Kontento

• Circuit 1
• Squat ug Press
• Negatibo nga Push-Up
• X Mountain Climbers
• Straight-Leg nga Jackknife
• Circuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Tul-id nga Laray
• X Plank
• Single-Leg Abs Bike
• Ribyuha alang sa

Ang katahum sa Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (ug uban pa nga managsama nga mga plano nga plyometric ug gibug-aton sa lawas) mao nga mahimo nimo kini literal bisan diin. Apan adunay usa nga hinungdanon nga nawala nga elemento: Unsa ang buhaton kung naa ka sa gym ug gusto nimo gamiton ang kagamitan o gusto nimo iupod ang pagbansay sa timbang sa imong naandan. (Ug ayaw kahadlok sa pagpili sa usa ka butang nga bug-at, kung gusto nimo nga makita dayon ang mga resulta.) Mao nga nakahukom si Kayla nga maghimo usa ka bag-ong programa nga nakabase sa timbang, BBG Stronger sa iyang SWEAT app-nga adunay mga makina (sama sa leg press ug mga kable) ug mga gibug-aton. Ang 28-minuto nga kusog nga mga sirkito naggamit usa ka kombinasyon sa resistensya, kusog, ug ehersisyo sa paghimo og kaunuran ug haom sa parehas nga mga bag-o ug eksperyensiyadong tigpangadto sa gym.

Mao nga, aron matilawan nimo ang iyang bag-ong programa, gihangyo namon siya nga maghimo usa ka orihinal nga full-body nga 28-minuto nga pag-ehersisyo nga inspirado sa iyang programa nga BBG Stronger, nga naglangkob sa usa ka barbel, usa ka kettlebell, ug usa ka dumbbell. (Sunod, tan-awa ang lima nga lihok sa mga bukton ug abs circuit ni Kayla.)

Giunsa kini pagtrabaho: Pagsugod pinaagi sa pag-set sa imong timer sulod sa pito ka minuto ug tumong nga makompleto ang mga ehersisyo sa Circuit 1 sa makadaghang higayon kutob sa imong mahimo sa dili pa mohunong ang timer. Kung nahuman na, pagpahulay gikan sa 30 hangtod 60 segundos. I-reset ang imong timer sa pito ka minuto ug kompletoha ang Circuit 2 sa makadaghang higayon hangtod nga mawala ang imong timer. Balika ang mga Circuits 1 ug 2 nga adunay gigahin nga mga pahulay sa taliwala alang sa tibuuk nga 28-minutos nga pag-ehersisyo. (Samtang ang imong katuyoan mao ang pagkompleto sa matag pag-ehersisyo kutob sa mahimo, hinumdumi nga ipadayon ang husto nga porma.)

Circuit 1

Squat ug Press

A. Paggunit og barbell nga ang mga palad nag-atubang palayo sa lawas, ug itanom ang duha ka tiil sa salog nga mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga. Dad-a ang barbell sa unahan ug pataas ngadto sa dughan. Kini ang pagsugod nga posisyon.

B. Pagtan-aw diretso, liko sa mga hawak ug tuhod, pagsiguro nga ang mga tuhod magpabilin nga linya sa mga tudlo sa tiil. Ipadayon ang pagduko sa mga tuhod hangtod nga ang mga paa parehas sa salog. Siguroha nga ang likod magpabilin tali sa 45- ngadto sa 90-degree nga anggulo sa hips.

C. Itulak ang mga tikod ug palugwayan ang mga tuhod aron makabalik sa posisyon nga nagsugod, samtang naggamit usab ang mga kaunuran sa abaga ug bukton aron mapalugway ang mga siko ug i-press direkta ang barbell sa ibabaw sa ulo. Ang mga bukton kinahanglan nga naa sa linya sa mga dalunggan sa matag kilid sa ulo.

D. Iduko ang mga siko aron ipaubos ang barbell sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 12 reps.

Negatibo nga Push-Up

A. Ibutang ang duha ka kamot sa salog nga mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga ug itanom ang duha ka tiil sa imong luyo, ipatong sa mga bola sa tiil. Kini ang pagsugod nga posisyon.

B. Pagkuha ug bug-os nga 3 segundos, iduko ang mga siko ug ipaubos ang lawas padulong sa salog hangtod ang mga bukton maporma ang duha nga 90-degree nga mga anggulo, pagsiguro nga mapadayon nimo ang usa ka tul-id nga likod ug mapalig-on pinaagi sa mga tiyan.

C. Pagkuha sa 1 segundo, itulod sa dughan ug ipataas ang mga bukton aron ibayaw ang lawas balik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 10 ka reps.

X Mountain Climbers

A. Ibutang ang duha nga mga kamot sa salog nga gilapdon sa abaga ug parehas nga mga tiil nga magkauban sa imong likud, nga magpahulay sa mga bola nga tiil. Kini ang pagsugod nga posisyon.

B. Ang pagpadayon sa wala nga tiil sa salog, liko ang tuo nga tuhod ug dad-a kini sa dughan ug padulong sa wala nga siko. Ipataas ang tuo nga bitiis ug balik sa pagsugod nga posisyon. Dayon, ibutang ang tuo nga tiil sa salog, iduko ang wala nga tuhod ug ibutang kini sa dughan ug paingon sa tuo nga siko. Ipadayon ang wala nga paa ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.

C. Ipadayon ang pagpulipuli tali sa tuo ug wala. Sa hinayhinay dugangi ang katulin, pagsiguro nga ang naglihok nga bitiis dili makahikap sa salog.

Paghimo 40 reps (20 matag habig).

Straight-Leg nga Jackknife

A. Paghigda sa likod nga adunay parehas nga mga bukton nga gipaabut sa taas nga ulo, nga adunay usa nga dumbbell gamit ang duha nga mga kamot. Iapil ang mga kaunuran sa tiyan pinaagi sa pagguhit sa buton sa tiyan padulong sa dugokan.

B. Ang pagpadayon nga magkaparis ang mga tiil, ipataas ang mga bitiis gikan sa salog aron maporma ang usa ka anggulo nga 90 degree sa mga hawak. Sa samang higayon, dad-a ang dumbbell ngadto sa mga tiil, hinayhinay nga iisa ang ulo, abaga sa abaga, ug lawas gikan sa salog.

C. Kupti kini nga posisyon ug dayon hinayhinay nga ipaubos ang mga bitiis ug mga bukton hangtod nga pareho ra sila sa salog.

Buhata ang 15 nga reps.

Circuit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Luwas nga ibutang ang barbell sa mga abaga luyo sa ulo ug ibutang ang duha ka tiil sa salog nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga.

B. Pag-amping nga lakaw nga paatras sa tuo nga tiil. Samtang nagtanom ka og tiil sa salog, iduko ang duha ka tuhod ngadto sa 90 degrees, pagsiguro nga ang gibug-aton parehas nga gibahin sa duha ka mga bitiis. Kung gibuhat sa husto, ang atubangan nga tuhod kinahanglan nga ipahiangay sa buolbuol ug ang likod nga tuhod kinahanglan nga naglupadlupad sa salog.

C. Ipataas ang duha ka tuhod ug lakang sa unahan gamit ang tuo nga tiil aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

D. Pag-usab sa atbang nga kilid, pagsulud sa usa ka reserba nga lungag nga adunay wala nga tiil. Ipadayon ang alternating sides.

Buhata ang 20 reps (10 matag kilid)

Tul-id nga Laray

A. Pagkupot og kettlebell sa duha ka kamot nga ang mga palad nag-atubang sa ubos, ug ibutang ang duha ka tiil sa salog nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga. Uban sa mga bukton nga gipataas, kupti ang kettlebell diretso sa atubangan sa lawas. Kini ang pagsugod nga posisyon.

B. Gamit ang mga kaunuran sa mga abaga ug bukton, iduko ang mga siko sa gawas ug pataas aron madala ang kettlebell sa dughan. Likayi ang "paghuyhoy" sa mga abaga pinaagi sa pagdrowing sa mga blades sa abaga sa ubos ug likod. Padugangi ang mga siko aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Paghimo 12 reps.

X Plank

A. Ibutang ang duha nga mga kamot sa salog nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug parehas nga mga tiil nga magkauban sa imong likud, nga magpahulay sa mga bola nga tiil. Kini ang pagsugod nga posisyon.

B. Samtang nagmintinar sa usa ka tul-id nga likod ug nagpalig-on pinaagi sa mga tiyan, buhian ang tuo nga kamot ug wala nga tiil ug dad-a kini direkta sa ubos sa lawas. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.

C. Balika gamit ang wala nga kamot ug tuo nga tiil. Ipadayon ang pag-ilis sa taliwala sa tuo ug wala alang sa gitino nga gidaghanon sa oras.

Buhata ang 20 reps (10 matag kilid).

Single-Leg Abs Bike

A. Paghigda sa likod sa usa ka banig sa yoga nga adunay mga tiil nga giinat sa imong atubangan. Bend mga siko aron ibutang ang mga kamot sa likod sa ulo. Hinayhinay nga ipataas ang duha ka tiil, ulo, ug abaga gikan sa salog. Kini ang pagsugod nga posisyon.

B. Iduko ang tuo nga bitiis aron madala ang tuhod sa dughan. Ipataas ang tuo nga bitiis aron makabalik sa pagsugod nga posisyon. Kompletoha ang katunga sa gitino nga numero sa mga rep sa usa ka kilid, ug pagkahuman makompleto ang nahabilin nga mga rep sa pikas nga kilid. (Kung nahibal-an na nimo ang kini nga paglihok, isagol ang usa ka pagtuyok nga adunay taas nga lawas. Mahimo kini makuha pinaagi sa pagtagbo sa tuhod nga adunay kaatbang siko. Pananglitan, samtang imong dad-on ang tuo nga tuhod ngadto sa dughan, iliko ang ibabaw nga lawas ngadto sa tuo aron kini makasugat sa wala nga siko.)

Buhata ang 24 nga reps (12 matag habig).

Ribyuha alang sa