5 Mga Pinagsama nga Pag-ehersisyo sa Paglihok aron mapaayo ang Pagkasibo ug Pag-andar

Kontento

• 1. Ang paglihok sa ankle
• 2. Paglakaw sa mga bukana sa bat-ang
• 3. Thoracic spine windmills sa salog
• 4. Pag-agi sa abaga
• 5. Mga liog nga tunga nga lingin
• Panagana
• Ilalom nga linya

Gusto ba nimo nga molukso nga mas taas, mas kusog nga modagan, ug makahimo sa paglihok nga wala’y kasakit? Kung aktibo ka ug kanunay nga nag-ehersisyo, ang hinungdan nga dili nimo maabut ang imong mga katuyoan dili alang sa kakulang sa kalihokan, apan kulang sa paglihok.

Ang pagka-dali mao ang kaarang sa imong mga lutahan nga mobalhin sa ilang tibuuk nga lihok nga wala’y kasakit o pagkagahi. Nagtumong usab kini sa pagkadaling mahimo sa mga kaunuran nga nagsuporta sa mga lutahan. Ang nabag-o nga mga kaunuran ug mga ugat nagtugot sa labi ka daghang mga paglihok sa mga kalihokan.

Daghang mga ehersisyo ang mahimo nimo aron mapaayo ang imong pagkaangay, lakip ang pag-inat. Ang static nga pag-unat, o paghupot sa us aka posisyon sa usa ka taas nga panahon, mahimo nga imong gusto nga pamaagi sa pag-init sa wala pa ang pag-ehersisyo.

Pinauyon sa usa ka pagtuon nga napatik sa Journal of Strength and Conditioning Research, makita nga ang dinamikong pag-inat, o pag-inat samtang nag-agi sa usa ka lihok, labi ka maayo kaysa sa static nga pag-inat ingon bahin sa usa ka pag-init.

10 minuto lang sa usa ka dinamikong pagpainit sa wala pa ang pag-ehersisyo ang na-link sa mga pagpaayo sa oras sa pagdagan sa shuttle, distansya sa paglabay sa bola sa bola, ug distansya sa pag-ambak.

Sulayi ang kini nga lima nga ehersisyo nga pagkaayo aron mapaayo ang imong hiniusang pagka-flexible ug paglihok aron makahimo ka nga labi ka maayo nga paglihok, nga nagtugot kanimo nga mapaayo ang kusog ug kahimoan sa imong sunod nga pag-ehersisyo.

1. Ang paglihok sa ankle

Ang maayong paglihok sa buolbuol nag-amot sa labi ka balanse, gamay nga pagkahulog, ug labi ka maayo nga pasundayag sa mga kalihokan sama sa squats ug deadlift.

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

Kalihukan: ankle dorsiflexion, plantar flexion

1. Pagtindog nga taas sa tupad sa usa ka bungbong.
2. Ibutang ang usa ka kamot sa dingding alang sa suporta.
3. Hinayhinay nga itungtong ang imong mga tudlo sa tiil, nga moabut sa usa ka posisyon sa tumoy sa tiil.
4. Hinayhinay nga ibalik ang imong tikod, igbayaw ang imong mga tudlo sa yuta.
5. Balika 10 beses.

2. Paglakaw sa mga bukana sa bat-ang

Ang imong hiniusa nga bat-ang usa ka bola ug socket nga molihok sa tanan nga direksyon. Mahinungdanon ang pagpainit sa bat-ang ug mga palibut nga kaunuran sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo, tungod kay kini ang hinungdanon nga mga taghatag sa balanse ug kalig-on.

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

Nagtrabaho ang kaunuran: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors

1. Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang.
2. Igtanum nga lig-on ang imong mga tiil sa yuta ug iisa ang imong wala nga tuhod sa imong dughan.
3. Paghimo usa ka lingin sa imong wala nga tuhod, gidala kini sa taas ug sa imong lawas ug pagkahuman sa kilid ug kanaog.
4. Ibutang ang imong wala nga tiil sa salug ug balik sa tuo nga kilid.
5. Balika nga 10 ka beses, pagkahuman sublion ang pagkasunud nga pagbalhin sa imong mga bitiis sa atbang nga direksyon pinaagi sa pagdala sa imong paa sa kilid una ug pagkahuman sa imong lawas.

3. Thoracic spine windmills sa salog

Ang imong dugokan sa dugokan naa sa tunga sa imong likud, gikan sa tungtunganan sa liog hangtod sa diin matapos ang imong rib cage.

Maayo nga paglihok sa thoracic dugokan nagtugot kanimo nga lihokon ang imong mga bukton sa imong ulo ug moliko sa kilid. Ang dili maayo nga paglihok mahimong mosangput sa sakit sa abaga ug mga problema, dili maayo nga postura, ug sakit sa buko-buko.

Kinahanglanon nga kagamitan: tualya o foam roller

Nagtrabaho ang kaunuran: panguna nga kaunuran, taas nga likod, buko-buko nga nagpalig-on sa mga kaunuran, ug mga oblique

1. Paghigda sa salog sa imong kilid.
2. Bend sa imong mga tuhod ug bat-ang sa miaging 90 degree, gipahigda ang imong tuhod tupad kanimo sa salog.
3. Tul-id ang imong paa sa ubus ug ibutang ang imong pang-itaas nga bitiis sa usa ka roller roller o usa ka tualya nga dili mausab ang posisyon niini.
4. Itunol ang imong duha nga bukton dungan sa salog, diretso sa atubangan sa imong lawas. Kinahanglan sila nga ipatong, mga palad, sa taas nga abaga.
5. Hinayhinay nga ibayaw ang imong taas nga bukton ug palibuton kini palayo kanimo, ablihan ang imong dughan sa kisame. Palibuti ang imong ulo ug punoan hangtod ang imong kamot naa sa pikas nga bahin sa imong lawas, kung mahimo.
6. Hupti kini nga posisyon sa 3 segundo ug hinay hinay nga ibalik kini aron mahikap ang imong pikas nga kamut.
7. Balika nga 5 ka beses sa matag kilid.

4. Pag-agi sa abaga

Ang dili maayo nga postura mahimo nga hinungdan sa daghang mga tawo nga hugut pinaagi sa ilang dughan ug atubangan sa abaga. Ang pagpainit sa mga abaga sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo makatabang sa pagpaayo sa imong porma ug mapugngan usab ang kadaot.

Kinahanglanon nga kagamitan: broomstick o PVC nga tubo

Nagtrabaho ang kaunuran: rotator cuff, anterior deltoid, chest, ug upper back

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga nga naghupot sa usa ka broomstick nga parehas sa salog. Paggamit usa ka sobra nga pagkupot nga nagkupot sa bar kutob sa mahimo.
2. Pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton, hinayhinay nga ipataas ang bstickstick sa imong ulo. Hugti ang imong kinauyokan aron mapadayon ang maayong pagkabutang ug pagkabalanse.
3. Dad-a ang broomstick sa likud sa imong ulo kutob sa mahimo. Paghupot sa 2 segundo ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Balika 5 beses.

5. Mga liog nga tunga nga lingin

Ang paglihok sa liog kanunay nga wala tagda bisan pa ang kahinungdanon sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Ang dili maayo nga paglihok sa liog mahimong mosangput sa kasakit ug mga problema sa liog, ulo, ug sa taas nga likod.

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

Nagtrabaho ang kaunuran: liog flexors ug extensors, trapezius

1. Lingkod o pagtindog nga komportable nga adunay imong mga kamot sa imong paa.
2. Ikiling ang imong ulo sa usa ka kilid hangtod nga mabati nimo ang pagkamaunat. Hinayhinay nga palihokon ang imong ulo sa unahan aron madala ang imong baba sa imong dughan, moadto ra kutob sa mahimo nga wala’y sakit.
3. Ipadayon ang paglibot sa imong ulo sa pikas nga bahin hangtod nga imong mabati ang usa ka pag-unat sa atbang nga bahin sa imong liog.
4. Paghimo 3 katunga nga mga bilog, hinay nga paglihok ug hapsay pinaagi sa paglihok.

Panagana

Kanunay nga kumonsulta sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo. Ang dinamiko nga pagpainit ug han-ay sa mga ehersisyo sa paglihok mahimong dili angay alang sa tanan, labi na kadtong adunay naunang mga kadaot o hiniusa nga mga kapuli.

Kung dili ka sigurado nga gibuhat nimo kini nga ensayo nga tama, pagpangayo tabang gikan sa usa ka kwalipikado nga propesyonal, sama sa usa ka pisikal nga therapist.

Ilalom nga linya

Ang hiniusa nga paglihok mahimong adunay daghang mga kaayohan sa pagpaandar alang sa mga tawo sa tanan nga mga yugto sa kinabuhi. Kini usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka pag-ehersisyo alang sa mga atleta o gym-goers ug mahimo usab nga mapuslanon alang sa mga tigulang nga adunay hingkod sa arthritis o hiniusa nga sakit.

Sulayi kini nga mga lihok aron mobati nga mainit ug limber sa wala pa paglukso sa imong sunod nga pag-ehersisyo.

Si Natasha Freutel usa ka lisensyado nga occupational therapist ug wellness coach ug nagtrabaho kauban ang mga kliyente sa tanan nga edad ug lebel sa kahimsog sa miaging 10 ka tuig. Adunay siya background sa kinesiology ug rehabilitasyon. Pinaagi sa coaching ug edukasyon, ang iyang mga kliyente makahimo sa pagpuyo usa ka labi kahimsog nga estilo sa kinabuhi ug pagminus sa ilang peligro sa sakit, kadaut, ug kakulangan sa ulahi nga bahin sa kinabuhi. Siya usa ka madasigon nga blogger ug freelance nga magsusulat ug nalipay sa paggahin og oras sa baybayon, pag-ehersisyo, pagdala sa iyang iro sa mga pag-hike, ug pagdula kauban ang iyang pamilya.