Unsa ang Japanese Diet Plan? Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an

Kontento

• Unsa ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones?
• Giunsa ang pagsunod sa naandan nga diyeta nga Hapones
• Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog sa naandan nga pagkaon sa Hapon
• Dagaya nga sustansya ug makaayo nga mga compound
• Mahimo mapaayo ang imong panghilis
• Mahimo pagpalambo sa usa ka himsog nga gibug-aton
• Mahimo pagpanalipod batok sa mga laygay nga sakit
• Mahimong makatabang kanimo nga mabuhi og mas dugay
• Mga pagkaon nga makaon
• Mga pagkaon aron malimitahan o malikayan
• Sampol nga menu
• Adlaw 1
• Adlaw 2
• Adlaw 3
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones usa ka diyeta nga gibase sa tibuuk nga pagkaon nga puno sa isda, seafood, ug mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga adunay gamay nga protina sa hayop, gidugang nga asukal, ug tambok.

Gibase kini sa tradisyonal nga pagluto sa Hapon, naila usab nga "washoku," nga adunay mga gagmay nga pinggan nga yano, lab-as, ug sagol nga mga sagol.

Ang kini nga sundanan sa pagkaon dato sa mga sustansya ug mahimong maghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa gibug-aton sa timbang, panghilis, taas nga kinabuhi, ug kinatibuk-ang kahimsog.

Gipatin-aw sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa naandan nga pagkaon sa Hapon.

Unsa ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones?

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones gilangkoban sa dyutay nga giproseso, pan-panahong pagkaon nga gisilbe sa lainlaing mga gagmay nga pinggan.

Kini nga istilo sa pagkaon gihatagan gibug-aton ang natural nga mga lami sa pinggan kaysa isagol kini sa mga sarsa o panimpla.

Ang pagdiyeta dagaya sa steamed rice, noodles, isda, tofu, natto, seaweed, ug lab-as, giluto, o adobo nga prutas ug utanon apan mubu ang gidugang nga asukal ug tambok. Mahimo usab nga adunay sulud nga mga itlog, gatas, o karne, bisan kung sagad nga kini usa ka gamay nga bahin sa pagdiyeta.

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones nahisama sa diyeta sa Okinawan, ang makasaysayanon nga sundanan sa pagkaon sa mga nagpuyo sa isla sa Okinawa sa Hapon, apan adunay daghang mga bugas ug isda.

Gisukwahi kini sa moderno nga linuto sa Hapon, nga adunay kusug nga impluwensya sa Kasadpan ug Tsino ug upod ang labi ka daghang protina sa hayop ug giproseso nga pagkaon.

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones adunay daghang pagkaon nga gamay giproseso, lab-as, ug sagol nga mga pagkaon. Adunay sulud kini gamay kaayo nga dugang nga asukal, fats, o protina sa hayop ug gipasiugda ang mga isda, seafood, humay, pansit, damong-dagat, toyo, prutas, ug mga utanon.

Giunsa ang pagsunod sa naandan nga diyeta nga Hapones

Ang mga pagkaon nga Hapones sa kinatibuk-an naglangkob sa usa ka panguna nga pagkaon nga gihiusa sa usa ka sabaw, usa ka punoan nga pinggan, ug pipila nga mga kilid (,).

• Panguna nga pagkaon: steamed rice o soba, ramen, o udon noodles
• Sabaw: Kasagaran usa ka miso nga sabaw nga hinimo sa seaweed, shellfish, o tofu ug mga utanon sa usa ka fermented stock nga soybean - bisan ang mga sabaw sa utanon o noodle mao ang ubang popular nga kapilian
• Panguna nga pinggan: isda, seafood, tofu, o natto nga adunay opsyonal nga gamay nga karne, manok, o itlog
• Mga pinggan sa kilid: mga utanon (hilaw, steamed, giluto, igisa, giasal, o adobo), ihalas nga mga tanum, damong dagat, ug hilaw o adobo nga prutas

Nailhan ang mga pagkaon sa Japan tungod sa ilang daghang lami nga umami, nga gihulagway nga ikalima nga lami - lahi sa matam-is, maasin, maaslom, ug mapait. Ang kinaiyanhon nga nahinabo nga umami nagpatubo sa lami sa mga utanon ug uban pang pagkaon nga daghang sustansya sa linuto nga Hapon ().

Ang visual nga pag-apelar usa pa ka hinungdanon nga aspeto sa naandan nga pagkaon sa Hapon. Ang mga pinggan adunay kalagmitan nga kan-on sa gagmay nga mga kagat nga adunay mga chopstick, tungod kay kini nga pamaagi gituohan nga makahimo sa usa ka buhong nga pagsinabtanay sa mga lami.

Ang mainit nga berde nga tsaa o bugnaw nga tsaa nga barley mao ang gipili nga mga ilimnon, samtang ang mga alkoholikong ilimnon sama sa beer ug sake sagad nga gitagana alang sa panihapon. Ang mga meryenda dili kasagaran ug panagsa ra kan-on ().

Ang tradisyonal nga mga pagkaon sa Hapon naglangkob sa steamed rice o pansit nga gisudlan usa ka mainit nga sabaw, usa ka panguna nga pinggan nga nakabase sa dagat- o toyo, ug pila ka mga kilid. Ang kinaiyanhon nga nahinabo nga umami gigamit aron mapaayo ang lami sa mga pagkaon.

Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog sa naandan nga pagkaon sa Hapon

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones nalambigit sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Dagaya nga sustansya ug makaayo nga mga compound

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones natural nga sagana sa lainlaing mga nutrisyon, lakip ang fiber, calcium, potassium, magnesium, iron, ug bitamina A, C, ug E ().

Ang mga utanon nakatampo sa kadaghan sa nutrisyon sa kini nga pagkaon ug kanunay giluto sa dashi, usa ka uga nga isda ug sea stock based nga gulay. Gipaminusan niini ang ilang kadaghan ug gipaayo ang ilang lami, gipadali ang pagkaon sa daghang kantidad ().

Ang pagdiyeta nagtanyag usab daghang mga seaweed ug berde nga tsaa. Ang duha maayo nga gigikanan sa mga antioxidant, nga adunay kapuslan nga mga compound nga nagpanalipod sa imong lawas batok sa kadaot sa cellular ug sakit (,,).

Labi pa, daghang mga pinggan nga nakabase sa isda ug dagat nga nalakip sa pagdiyeta ang naghatag dugay nga kadena nga omega-3 fat, nga nagpasiugda sa kahimsog sa utok, mata, ug kasingkasing ().

Mahimo mapaayo ang imong panghilis

Ang mga seaweed, soybeans, prutas, ug utanon natural nga puno sa fiber, usa ka nutrient nga makatabang sa imong digestion.

Ang dili matunaw nga hibal-an nagpalihok sa pagkaon pinaagi sa imong tinai ug nagdugang kadaghanan sa tumbanan, nga nagpaminus sa imong peligro sa pagkadunot ().

Gipanghambog usab sa kini nga mga pagkaon ang matunaw nga hibla, nga nagpakaon sa mga mapuslanon nga bakterya sa imong tinai ug makatabang nga maminusan ang wanang nga magamit alang sa makadaot nga bakterya aron modaghan (,,).

Kung ang bakterya sa gut nagkaon sa matunaw nga hibla, naghimo sila mga mubu nga kadena nga fatty acid (SCFAs), nga mahimong makapaminus sa panghubag ug mga simtomas sa irritable bowel syndrome (IBS), Crohn’s disease, ug ulcerative colitis (,,).

Dugang pa, ang mga adobo nga prutas ug utanon nga kasagarang gikaon sa pagdiyeta usa ka daghang gigikanan sa mga probiotics. Kini nga mga kaayohan nga bakterya nagpasiugda sa kahimsog sa tinai ug gipamubu ang mga simtomas sa paghilis sama sa gas, bloating, constipation, ug diarrhea (,,).

Mahimo pagpalambo sa usa ka himsog nga gibug-aton

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones daghang mga utanon, adunay gamay nga kadak-an sa bahin, ug natural nga ubus sa gidugang nga asukal ug tambok. Kini nga mga hinungdan hinungdan tanan sa pagminus sa ihap sa kaloriya ().

Ingon kadugangan, giawhag sa kultura sa Japan ang pagkaon hangtod nga 80% ra ang puno. Kini nga batasan nakababag sa sobra nga pagkaon ug mahimong makaamot sa kakulang sa kaloriya nga gikinahanglan aron mawala ang timbang (,,,).

Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga ang mga utanon nga puno sa fiber, mga pagkaon nga toyo, ug mga sopas nga tipikal sa tradisyonal nga diyeta nga Hapones mahimo’g makatabang nga maminusan ang gana ug madasig ang pagkapuno, sa ingon nagpasiugda sa pagpugong sa timbang (,,).

Gisugyot usab sa ebidensya nga ang pag-ilis sa mga pinggan, sama sa naandan sa tradisyonal nga pagkaon sa Japan, mahimo nga maminusan ang kinatibuk-ang kantidad nga pagkaon nga gikaon matag kan-anan ().

Mahimo pagpanalipod batok sa mga laygay nga sakit

Ang naandan nga pagkaon sa Japan mahimong mapanalipdan batok sa mga kondisyon sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Kini natural nga adunayaman sa mga isda, dagat, berde nga tsaa, toyo, prutas, ug utanon apan gamay ang gidugang nga asukal, tambok, ug protina sa hayop - tanan nga mga hinungdan nga gitoohan nga makapanalipod batok sa sakit sa kasingkasing (,,,,).

Sa tinuud, ang peligro sa sakit nga sakit sa kasingkasing sa mga Hapon nagpabilin nga wala damha nga mubu bisan pa sa taas nga pag-inom sa asin, nga kasagarang nagpataas sa risgo sa sakit sa kasingkasing ().

Unsa pa, sa usa ka 6 ka semana nga pagtuon sa 33 ka mga lalaki nga nagsunod sa tradisyonal nga diyeta nga Hapones, 91% ang nakasinati hinungdanon nga pagkunhod sa mga hinungdan sa peligro alang sa type 2 diabetes, lakip ang sobra nga gibug-aton ug taas nga lebel sa LDL (daotan) nga kolesterol (, 33).

Dugang pa, ang taas nga pag-inom og berde nga tsa nga gidasig sa pagdiyeta mahimo’g manalipod batok sa Alzheimer’s disease, Parkinson’s disease, ug pila nga lahi sa cancer (,,,).

Mahimong makatabang kanimo nga mabuhi og mas dugay

Ang Japan adunay usa sa labing kataas nga gilauman sa kinabuhi sa kalibutan, nga gipasabut sa daghang eksperto sa naandan nga pagkaon sa Japan (,,,).

Sa tinuud, ang isla sa Okinawa sa Japan gikonsiderar nga usa ka Blue Zone, nga usa ka rehiyon nga adunay taas nga taas nga kinabuhi. Hinumdomi nga ang pagdiyeta sa Okinawa nakapunting sa kamote ug dili kaayo bugas ug isda kaysa sa naandan nga pagkaon sa Hapon.

Sa usa ka 15 ka tuig nga pagtuon sa kapin sa 75,000 ka mga Hapon, ang mga nagsunod sa tradisyonal nga diyeta nga Hapones nakasinati hangtod sa 15% nga mas ubos nga peligro sa wala’y panahon nga pagkamatay kumpara sa mga nangaon sa usa ka pagkaon sa Kasadpan ().

Gipunting sa mga eksperto kini nga pagtaas sa kinabuhi sa tradisyonal nga pagkaon nga gibug-aton sa Hapones sa tibuuk, dyutay nga giproseso nga mga pagkaon, ingon man usab ang ubus nga gidugang sulud ug asukal ().

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones adunay daghang nutrisyon ug mahimo’g makatabang sa panghilis, pagminus sa timbang, ug taas nga kinabuhi. Mahimo usab nga makunhuran ang imong peligro sa mga sakit nga laygay.

Mga pagkaon nga makaon

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones adunay daghang mga musunud nga pagkaon:

• Isda ug seafood. Ang tanan nga mga lahi sa isda ug seafood mahimong iapil. Mahimo kini steamed, baked, grilled, o hilaw - sama sa kaso sa sushi ug sashimi.
• Mga pagkaon nga toyo. Ang labing kasagarang mao ang edamame, tofu, miso, toyo, tamari, ug natto.
• Prutas ug utanon. Kasagaran, ang mga prutas gikaon nga hilaw o adobo samtang ang mga utanon gipuga, gisablig, gi-pickle, gisagol sa sabaw, o gidugang sa mga sabaw.
• Seaweed. Ang mga utanon sa dagat usa ka dako nga bahin sa naandan nga pagkaon sa Hapon. Kasagaran gikaon sila nga hilaw o uga.
• Tempura. Ang kini nga gamay nga minasa gihimo pinaagi sa pagsagol sa harina nga trigo sa adunay yelo o sparkling nga tubig. Nagsilbi kini nga usa ka batter alang sa deep-fried seafood ug mga utanon.
• Bugas o pansit. Ang steamed rice usa ka pagkaon sa naandan nga pagkaon sa Hapon. Ang uban pang mga popular nga kapilian kauban ang soba, ramen, o udon noodles nga gisilbi nga gipabugnaw o sa usa ka mainit nga sabaw.
• Ilimnon. Ang mainit nga berde nga tsaa ug bugnaw nga tsaa nga barley ang panguna nga mga ilimnon, bisan kung ang beer ug sake mahimong isilbi sa panihapon.

Mahimo usab nga kauban ang gagmay nga pula nga karne, manok, itlog, ug gatas. Bisan pa, kini nga mga pagkaon wala maglangkob sa usa ka dako nga bahin sa naandan nga pagkaon sa Hapon.

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones nagpasiugda sa tibuuk o gamay nga giproseso nga mga pagkaon - labi ang mga isda, seafood, seaweed, humay, toyo, prutas, ug utanon kauban ang gamay nga ubang mga produkto sa hayop.

Mga pagkaon aron malimitahan o malikayan

Gimubu sa tradisyonal nga diyeta sa Japan ang mosunud nga mga pagkaon:

• Gatas: mantikilya, gatas, keso, yogurt, ice cream, ug uban pa.
• Pula nga karne ug manok: baka, baboy, manok, pato, etc.
• Itlog: giluto, pinirito, ingon usa ka omelet, ug uban pa.
• Labing kadaghan nga tambok, lana, ug mga sarsa: margarine, lana sa pagluto, dressing, sarsa nga adunay tambok, ug uban pa.
• Mga linuto nga butang: tinapay, pita, tortilla, croissant, pie, brownies, muffin, ug uban pa.
• Giproseso o asukal nga pagkaon: mga cereal sa pamahaw, granola bar, kendi, softdrink, ug uban pa.

Dugang pa, ang mga meryenda dili sagad sa pagdiyeta, nga kinaiyanhon nga naglimite sa mga sikat nga pagkaon nga meryenda sama sa chips, popcorn, trail mix, ug crackers.

Ang mga dessert mahimong iupod sa naandan nga pagkaon sa Hapon - apan nagsalig sila sa natural nga mga sagol, sama sa prutas, matcha, o pula nga bean paste, kaysa gidugang nga asukal.

Wala labot sa naandan nga pagkaon sa Japan ang mga meryenda ug natural nga mubu ang gatas, pula nga karne, manok, mga linuto nga tinapay, ug adunay asukal o giproseso nga pagkaon.

Sampol nga menu

Ania ang usa ka tipikal nga 3 ka adlaw nga menu alang sa naandan nga diyeta sa Hapon:

Adlaw 1

• Pamahaw: miso sabaw, steamed rice, natto, ug seaweed salad
• Paniudto: mga pansit nga soba sa usa ka sabaw nga nakabase sa dashi, sinugba nga tuna, kale salad, ug linuto nga mga utanon
• Panihapon: udon noodle nga sabaw, mga cake sa isda, edamame, ug mga utanon nga gi-marino sa suka

Adlaw 2

• Pamahaw: miso sabaw, steamed rice, usa ka omelet, uga nga trout, ug adobo nga prutas
• Paniudto: sabaw sa clam, bola sa bugas nga giputos sa damong dagat, inatsara nga tofu, ug usa ka linuto nga utanon nga salad
• Panihapon: miso sabaw, sushi, seaweed salad, edamame, ug adobo nga luya

Adlaw 3

• Pamahaw: udon-noodle nga sabaw, usa ka linuto nga itlog, hipon, ug mga adobo nga utanon
• Paniudto: shiitake-uhong nga sabaw, mga cake sa bugas, mga seared scallop, ug mga steamed nga utanon
• Panihapon: miso sabaw, steamed rice, utanon tempura, ug salmon o tuna sashimi

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones naghiusa sa yano nga mga sabaw, steamed nga bugas o noodles, isda, seafood, tofu o natto, ug lainlaing mga gamay nga giproseso nga mga kilid.

Sa ubos nga linya

Ang tradisyonal nga diyeta nga Hapones naka-focus sa tibuuk, gamay nga giproseso, daghang sustansya, mga pang-seasonal nga pagkaon.

Partikular nga kini mayaman sa pagka-dagat, utanon, ug prutas, ug gikutuban ang karne, gatas, ug meryenda.

Kini makapaayo sa panghilis, makatabang sa pagdumala sa timbang, makatabang kanimo nga mabuhi og labi ka dugay, ug mapanalipdan batok sa lainlaing mga sakit.

Kung gusto nimong mahibal-an ang bahin sa tradisyonal nga diyeta sa Japan, makit-an nimo ang daghang mga libro sa hilisgutan. Kung nag-browse, pangitaa ang mga libro nga nagpunting sa tibuuk nga pagkaon ug wala maghatag mga resipe nga Kasadpan.