Unsa ang IT Band Syndrome ug Giunsa Nimo Kini Pagtratar?

Kontento

• Unsa ang IT Band Syndrome?
• Mga hinungdan sa IT Band Syndrome
• Giunsa mapugngan ug matambalan ang IT Band Syndrome
• Ribyuha alang sa

Alang sa mga nagdagan, nagbisikleta, o bisan unsang mga atleta sa paglahutay, ang pagpamati sa mga pulong nga "IT band syndrome" sama sa pagpamati sa usa ka rekord nga gasgas ug nahunong. Ikasubo, kini nga kondisyon kanunay nagpasabut sakit, pahulay gikan sa pagbansay, ug usa ka tibuuk nga pagkaayo.

Ania ang maayong balita: Ang bisan kinsa nga atleta makahimo sa usa ka aktibo nga baruganan batok sa IT band syndrome (usahay nailhan nga ITBS). Sa ubus, hibal-i kung unsa ang hinungdan sa IT band syndrome, kung giunsa kini pagtratar, ug, labi ka hinungdan, kung giunsa nimo mapugngan nga mahinabo kini sa umaabot. (Kita sa: 5 Mga Tip nga Makatabang sa Matag Magdalagan Pugngan ang Sakit sa tuhod)

Unsa ang IT Band Syndrome?

Ang IT band (o iliotibial band) mao ang labing kabaga nga bahin sa nagdugtong nga tisyu nga nagdagan sa gawas nga gitas-on sa imong kaunuran sa paa, gikan sa imong bat-ang hangtod sa imong tuhod, ingon ni Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior physical therapist sa Bespoke Treatments in New Dakbayan sa York. (Hunahunaa ang usa ka tawo nga sobra ka niwang ug maskulado: Nahibal-an nimo nga ang pagtuslob tali sa ilang quad ug hamstring sa kilid sa ilang bitiis? Mao na.)

Naghunahuna kung ang kana nga kasakit nga imong gibati usa ka sangputanan sa IT band syndrome? Ang nag-unang timaan mao nga ang sakit mograbe kung ang tuhod gibawog sa 20 hangtod 30 degree-bahin sa angulo nga gibawog niini sa paglakaw o sa kanunay nga pagdagan sa estado, ingon ni Yuen. Mosamot usab ang kasakit kon magbuhat ka og mga kalihokan sama sa pagdagan, pag-squat, ug pagsaka-kanaog sa hagdanan. Kung gibati nimo ang kasakit bisan diin gawas sa gawas sa imong tuhod, kana nagpasabut nga tingali dili kini ITBS. (Pananglitan, kung gibati nimo ang kasakit sa imong tuhod, tingali kana tuhod sa magdadagan.)

Samtang wala'y diha-diha nga panginahanglan nga makigkita sa usa ka propesyonal sa panglawas, maayo nga ideya nga mobisita sa usa ka physical therapist labing menos kausa aron ilang mapamatud-an nga ikaw tinuod nga nakasinati og IT band syndrome ug dili sa laing butang, miingon si Alex Harrison, Ph.D., Ang CSCS, usa ka coach sa performance sa sports alang sa Renaissance Periodization. "Mahimo usab nila mapangasiwaan ang mga ehersisyo aron masiguro nga makuha nimo ang kadaghanan sa kanila alang sa mga katuyoan sa rehab," ingon niya.

Mga hinungdan sa IT Band Syndrome

Sa yano, ang mga resulta sa IT band syndrome gikan sa sobra nga pagkarga sa tuhod gikan sa daghang ehersisyo, ingon ni Yuen. Samtang gidebatehan pa ang ensakto nga mga hinungdan, lagmit nga ang nakasala usa ka pagtaas sa mileage sa pagbansay o intensity nga inubanan sa dugang nga pagpilit nga gibutang sa IT band samtang ang tuhod moluhod, ingon niya. (Ang dili balanse sa kaunuran mahimo usab nga hinungdan sa tanan nga mga isyu.)

Ang pila ka mga hinungdan mahimo’g magbutang usab sa peligro sa mga tawo alang sa IT band syndrome, ingon ni Harrison. Siguruha nga nagsunod ka sa tama nga warm-up ug cool-down nga protokol sa wala pa ang dugay nga pag-ehersisyo, ug siguruha nga maghatag oras alang sa pagkaayo taliwala sa mga pag-ehersisyo. (Aron makiangayon, kung wala nimo buhata ang mga butang, gibutang nimo ang imong kaugalingon sa peligro alang sa daghang uban pang mga kadaot.) Ang pipila nga nagdagan nga mga ibabaw, sama sa paubos nga mga dalan o bakilid nga mga dalan, makadugang sa pressure sa tuhod ug makamugna dili timbang sa lawas, ingon ni Harrison. (Mao nga kung gihunahuna nimo ang pagsulay sa pagdagan sa agianan, hinay hinay.) Ang pagsul-ob sa mga gisul-ot nga sapatos mahimo usab nga makatampo sa peligro sa imong IT band syndrome. (Nakita mo? Gisultihan ka nga delikado ang pagdagan sa daan nga mga sneaker.)

Dili ra kana ang tanan: Ang mga mahuyang nga kaunuran sa bat-ang (nga mahimong hinungdan usab sa ubang mga sakit sa pagdagan), dili mapugngan nga paglitok sa pag-landing, ug pag-landing sa imong tiil latas sa tungatunga nga tungatunga sa imong lakang mahimo’g magbutang dugang nga kapit-os sa kilid sa tuhod, ingon ni Yuen. Nag-inusara, kini nga mga hinungdan dili kaayo igo nga hinungdan sa kasakit sa IT band. Apan kung inubanan sa usa ka dako nga pagtaas sa frequency sa pagbansay, gidaghanon, o intensity, mahimo ra nila nga maghimo ang hingpit nga cocktail sa kasakit aron madala ka sa sulud.

Giunsa mapugngan ug matambalan ang IT Band Syndrome

Ang "pag-undang sa pahulay" mahimo nga duha sa labing gikahadlokan nga mga pulong sa mga mahiligon sa kahimsog, apan kana ang pagtambal nga kinahanglan nimo sundon kung gusto nimo nga mamaayo, ingon ni Harrison.

1. Pahulay ug yelo. Una, kinahanglan nimo nga ihurot sa pila ka adlaw ang mga nakagrabe nga kalihokan, sama sa pagdagan ug pag-ehersisyo sama sa squats ug lunges, ingon ni Yuen. Mahimo nimong gamiton ang yelo alang sa kasakit sa panahon usab. (Dili, dili nimo kinahanglan nga bula ang imong IT band.)

2. Pag-unat. Kinahanglan nimo nga iupod usab ang mga suga sa ilaw, mga pahibalo ni Harrison, sama sa naandan nga pagbarug sa IT band nga gitas-on: Pagbarug nga patindog, pagtabok sa tuo nga tiil sa atubangan sa wala nga tiil. Ipadayon og gamay ang hips sa unahan ug iabot ang mga bukton sa ibabaw ug sa tuo, ibalhin ang mga bat-ang sa wala. Balihon ang mga bitiis ug direksyon. (Sulayi usab ang uban pang mga IT band.)

3. Pag-ayo balik. Sunod, samtang ang kasakit mohubas, putla ang gidaghanon sa imong pagbansay sa 50 porsyento aron hinay-hinay nimo nga mapahiangay ang lugar sa pagbansay pag-usab, ingon ni Yuen.

4. Paghimo mga lakang sa paglikay. Sa higayon nga magsugod ka na usab sa pagbansay, bisan pa, gusto nimo nga dugangan ang mga ehersisyo nga nagpalig-on sa imong mga muskulo nga muskulo ug gipaayo ang imong koordinasyon sa usa ka baroganan nga baruganan. "Ang pagpalig-on sa imong bat-ang ug kinauyokan nga mga kaunuran makatabang sa pagpugong sa kilid-sa-kilid nga tuhod ug paglihok sa tiil samtang nagdagan," ingon ni Yuen, nga makatabang sa pagpugong sa pagsamot sa IT-band sa umaabot. Sulayi:

• Nagtindog ang bitiis sa kilid: Naghigda sa tuo nga bahin sa lawas sa usa ka bench sa timbang (o higdaan sa balay) nga adunay mga hawak nga duul sa sidsid ug mga bitiis nga nadugtong, busa nagbitay sila sa ngilit ug ang mga tiil nagpahulay sa yuta. Pagpadayon nga tul-id, ug gisul-ot ang pelvis. Itaas ang wala nga bitiis hangtod nga 30 hangtod 45 degree sa taas ang pahigda, pagkahuman hinayhinay nga ibaba pabalik aron magsugod. Buhata ang 15 nga reps. Balika sa atbang nga kilid.
• Pag-ehersisyo sa hip drop: Pagbarug sa usa ka bitiis, "pag-hike" sa kaatbang nga bat-ang ug hinayhinay nga ipaubos kini gamit ang gawas nga kaunuran sa bat-ang sa nagbarog nga bitiis. "Ang pagtindog sa daplin sa usa ka hugpong nga hagdanan naghimo alang sa usa ka maayong lokasyon alang sa pagbansay sa bat-ang sa bat-ang," ingon ni Harrison. Buhata ang 15 nga reps. Balika sa atbang nga kilid.

Aron mapugngan ang ITBS gikan sa pagpahinumdom kanimo pag-usab sa umaabot, pag-focus sa imong running form sa pagbalik sa pagbansay. "Pagbantay alang sa mga kalagmitan nga ihulog ang imong bat-ang sa usa ka kilid, pasagdi ang imong mga tiil nga motabok sa tunga nga linya, o sobra nga pag-pronate kung mag-landing," ingon ni Yuen.

Ug kung dugangan nimo ang imong mileage, buhata kini sa dili molapas sa 10 porsyento matag semana. (Pan: Kung nagpadagan ka 10 ka milya sa kini nga semana, magplano ka lang nga modagan mga 11 sa sunod semana.) "Ang kini nga pagtaas igo na aron magdala sa pagpahiangay, apan sa kadaghanan giisip nga usa ka kantidad nga dili hinungdan sa sobrang paghanas," gipatin-aw niya -o, labaw sa tanan, isuko pag-usab ang imong IT band.

Ribyuha alang sa