Daotan ba ang Pag-ehersisyo sa Timbang sa Katawan?

Kontento

• Ribyuha alang sa

Karon pa lang, ang pag-ehersisyo sa gibug-aton sa lawas usa ka hari. Sa tinuud, ang pagbansay sa gibug-aton sa lawas ginganlan nga numero duha nga uso sa kahimsog sa 2016 sa American College of Sports Medicine (gipilde ra sa masulud nga tech). "Ang pagbansay sa gibug-aton sa lawas naggamit dyutay nga kagamitan nga naghimo niini nga labi ka barato. Dili limitado sa mga push-up ug pull-up lamang, kini nga uso nagtugot sa mga tawo nga 'makabalik sa mga punoan nga adunay kaarang," gipahayag sa taho.

Tin-aw nga, ang pagtrabaho sa mga kagamitan sa sans lisud tawgon nga usa ka 'uso' (giingon sa Internet nga ang moderno nga pagduso gikan pa sa karaang Roma), apan tinuod nga kini nga mga pag-ehersisyo daw nakaabut sa usa ka kinapungkayan sa kanunay. Kami ang daghang mga tagahanga sa pagbansay sa bodyweight sa among kaugalingon, ug ingon sa gipakita sa ACSM, kini nagabuhat himoa nga mas dali ang pag-ehersisyo sa mga wala’y kapilian nga maghatag libu-libo sa usa ka tuig sa mga membership sa gym o mga klase sa fitness sa boutique. Sa kadaghanan nga bahin, mahimo ka magbansaybansay sa lawas bisan diin, ug kini dali ug sayon ​​kung mubu ang imong oras.

Apan ingon usa ka sangputanan sa nag-uswag nga pagkapopular sa pagbansay sa lawas, gidala sa kadaghanan ang mga kanal sa ilang gym ug gipangutana ang panginahanglan sa tradisyonal nga mga lawak sa timbang. Dili ba ako mahimo nga mag-squat ug magduso sa akong paagi aron mas maayo ang kahimsog? basin makiglalis ang usa. Sa bahin, oo ang tubag.

"Nakatabang ako sa usa ka tonelada nga mga tawo nga mahimong kusug, maniwang, ug mawad-an sa usa ka tonelada nga gibug-aton nga wala bisan usa ka piraso nga kagamitan," ingon ni Adam Rosante, tigbansay sa kabantog ug tagsulat sa Ang 30-ikaduha nga Lawas. (Gikawat ang iyang pag-ehersisyo sa HIIT nga gipalanog sa 30 segundo.) Bisan pa, bisan sa iyang paghatag gibug-aton sa kusog, wala’y kagamitan nga pag-ehersisyo, "Gihigugma ko gyud ang bug-at nga gibug-aton ug hugot nga nagtuo nga kinahanglan nga bayawon sa mga babaye," ingon niya, ug girekomenda ang pagsagol sa bug-at pag-alsa sa mga sesyon sa imong mga sesyon sa pag-ehersisyo sa timbang sa lawas.

Dili kini eksakto nga groundbreaking: Halos bisan unsang kredensyal nga tigbansay mosulti kanimo nga ang yawe sa bisan unsang maayong programa sa pag-ehersisyo mao ang lainlain. Bisan pa, kung imong tan-awon ang talan-awon sa kahimsog, kanunay nga ingon nga ang tanan nagbilin sa mga dumbbells sa abog.

"Ang labing kaayo nga gamit nga anaa kanimo mao ang imong kaugalingon nga lawas," ingon sa trainer nga si Kira Stokes, taglalang sa The Stoke Method. Ang Stokes usa ka dako nga tigpasiugda sa mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas, nga adunay gatusan nga mga talagsaon nga paglihok sa iyang arsenal (sama sa 31 nga mga paglihok sa tabla!). Apan mituo siya lamang ang pag-focus sa bodyweight adunay mga downfalls. "Nahimong limitado ka sa mahimo nimong itanyag sa imong lawas," ingon niya.

Una, ang paghimo sa mga push-up ug pull-up nagkinahanglan og husto nga porma ug kusog-dili kini sayon ​​alang sa kasagaran nga indibidwal, ingon ni Stokes. "Gusto nimo nga mahimo ang imong lawas sa tanan nga mga eroplano sa paglihok, ug usahay dili kana mahimo kung dili ka kusog kaayo sa pipila nga mga bahin sa imong lawas." Dinhi diin ang importansya sa pagbansay sa timbang moabut.

Gihubit niya ang mga dumbbells nga halos sama sa mga pagbag-o, nga nag-andam kanimo alang sa mas lisud nga mga butang. "Kanunay kong gisultihan ang akong mga kliyente nga ang gibug-aton nga trabaho nga among gihimo mao ang pagtukod sa kusog nga kinahanglan nimo aron mapataas ug mapaubos ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas."

Ang kamatuoran nga daghang mga tawo ang nalibog kung bahin sa tradisyonal nga pagbansay sa timbang sa gawas sa mga klase sa studio, sa opinyon ni Stokes, usa ka dako nga problema. Sa tinuud, naghimo siya usa ka tibuuk nga programa nga gitawag og Stoking MuscleUp-tungod kay gibati niya nga nawad-an sa kahibalo ang mga tawo kung giunsa iapil ang parehas nga gibug-aton ug kalihukan aron mahagit gyud ang imong lawas, saysay niya. (Sulayi ang Stokes' 30-Day Arm Challenge nga nagsagol sa timbang sa lawas ug dumbbell nga mga paglihok.)

"Gibati nako nga adunay usa ka gintang sa industriya tungod kay labi kami nga nag-una sa pagbansay sa HIIT ug pagbansay sa bodyweight ug tanan niining mga pag-ehersisyo sa balay-ug ako usa ka dakong tigpasiugda niana," saysay niya. "Apan kinahanglan nimo usab nga mahibal-an ang mga sukaranan sa pagbayaw." (Ania ang 8 nga mga hinungdan ngano nga kinahanglan nimo nga ipataas ang labi kabug-at nga gibug-aton.)

Ang kabaskog sa tibuuk nga lawas nagpalayo gikan niana, nga gihatagan gibug-aton ang bantog nga hugpong sa mga pulong nga "paglihok sa tren labaw sa kaunuran," ingon niya. "Apan nagtuo ako nga kinahanglan nimong bansayon ​​ang kaunuran aron mabansay ang paglihok."

Sa yano nga pagkasulti, sama sa kadaghanan sa mga butang sa kinabuhi, ang balanse hinungdanon. "Dayag, ang pag-ehersisyo sa timbang sa lawas mas maayo kay sa wala, apan dili ko irekomendar nga buhaton lang kana," miingon si Joel Martin, Ph.D., usa ka kinesiology assistant professor sa George Mason University. "Aron maani ang hingpit nga mga benepisyo, kinahanglan nimo nga magbayaw usab og labi ka mabug-at nga gibug-aton."

Adunay peligro usab nga maigo ang usa ka plateau. "Bisan unsa pa ang imong gibuhat, kung kanunay nimo buhaton ang parehas nga pag-ehersisyo, ang imong lawas mopahiangay ug dili kini igo nga makapadasig nga hinungdan sa mga pagbag-o sa imong kaunuran o komposisyon sa lawas," ingon ni Martin. (Tan-awa kini nga Plateau-Busting Strategy aron Makasugod sa Pagkita sa mga Resulta sa Gym!)

Wala’y labot, mahimo gyud nimo mawala kusog kung nagpunting ra ka sa gibug-aton sa lawas, depende sa imong karon lebel sa kahimsog.Samtang daghang mga tawo ang mahimong mouswag ug makakuha og kusog sa sinugdanan gikan sa bodyweight workouts, alang niadtong makahimo na, ingnon ta, 30 ka push-ups, ang pagtutok lamang sa bodyweight nga pagbansay sa aktuwal makapakunhod sa imong kusog, gipasabut ni Martin.

"Kini bisan unsang paagi nahimong dili popular nga makita sa gym nga naghimo og mga curl sa bicep. Wala ako’y kaulaw. Mahimo ako mag-bicep curl hangtod nga asul ang akong nawong. Ug makahimo usab ako usa ka komodo dragon sa tibuuk nga yuta," ingon ni Stokes. "Ug kini gikan sa kusog nga akong gitukod gikan sa pagbug-at."

Ubos nga linya: Kung nanumpa ka sa tradisyonal nga pagbansay sa timbang pabor sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas sa balay, mahimo nimong hunahunaon ang pag-pamilyar pag-usab sa imong kaugalingon sa kana nga rack sa libre nga mga gibug-aton. "Kini usa ka pagbalhin sa hunahuna nga kinahanglan mahitabo," ingon ni Stokes. "Ang mga tawo kinahanglan dili maulaw sa pagsulod ug pagkuha sa usa ka hugpong sa mga dumbbells."

Ribyuha alang sa