Kini nga Talagsaon nga Total nga Lawas nga Pag-ehersisyo Magasunog usa ka Tonelada nga Kaloriya

Kontento

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift nga adunay Wide-Grip Row
• Sa palibot-sa-Kalibutan nga mga Lunges
• Kettlebell Swings
• Ribyuha alang sa

Wala’y labi ka maayo kay sa pagpaak sa usa ka makatas nga burger, pagbutang sa nos sa pipila nga mga fries, ug hugasan kini gamit ang usa ka creamy milkshake. Apan ang bukid sa mga kaloriya nga kauban niini? Aw, dili kaayo. (Gawas kung kini usa sa mga burger nga ubos sa 500 nga kaloriya.) Kana ang hinungdan nga ang master master trainer sa Nike ug instruktor sa Bootcamp ni Barry nga si Rebecca Kennedy naghimo usa ka pag-ehersisyo nga gilaraw alang sa eksakto nga pagbati: Gisunog ang gatusan nga mga kaloriya aron makapadayon ka ug kaon sa burger nga nahibal-an nimo nakuha ang matag mopaak. Husto nga pasidaan bisan pa: Buhata kini nga pag-ehersisyo kaniadto ang imong pagkaon sa Shake Shack ug dili pagkahuman, tungod kay ang tiyan sa burger dili maayo ang pamati sa mga burpee. (JK, wala’y mga burpee dinhi.)

Giunsa kini pagtrabaho: Paghimo 10 set sa 10 reps sa matag lihok, nga nagpahulay sa 30 segundo sa taliwala sa mga set. Pahulay sa 2 minuto taliwala sa matag lihok. Pag-agi sa pag-ehersisyo kausa, ug nahuman na nimo. (Gusto ug dugang core? Sulayi kini sunod nga workout sa abs nga inspirado ni Gwen Stefani.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Pagsugod sa posisyon sa tabla nga ang mga tiil mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga kamot sa dumbbells.

B. Pig-ot ang taas nga likud aron ibitad ang tuo nga kamut ug pag-dumbbell sa tupad sa mga gusok, pagkahuman itunol ang bukton balik sa usa ka kickback sa trisep, pagbayaw sa dumbbell kutob sa mahimo ug pagpislit sa mga trisep. Hupti nga higpit ang bat-ang ug ubod nga kinauyokan.

C. Kuhaa ang dumbbell balik sa mga gusok, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod. Balika sa wala nga kilid, pagkahuman paghimo usa ka pagduso. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 10 nga set sa 10 reps, nga magpahulay sa 30 segundo sa taliwala sa matag set.Pagkahuman pahulay sa 2 minuto.

Squat Curl + Push Press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga dumbbells sa mga kamot sa mga kilid. Nag-squat, nagpaubus sa mga paa hangtod nga parehas kini sa salog.

B. Itulod ang mga tikod aron makatindog samtang naghimo og martilyo nga curl: Pag-isa sa mga dumbbells pataas sa mga abaga, palad nga nag-atubang.

C. Gamay ang mga tuhod nga tuhod, ug mobuto nga mobarug samtang gitulod ang mga dumbbells sa itaas, ang mga pulso direkta nga gipatong sa mga abaga ug palad nga nagaatubang, panguna nga giapil.

D. Ibaba ang mga dumbbells balik sa taas nga abaga, pagkahuman balihon ang martilyo nga kulot aron ipaubos ang mga gibug-aton balik sa mga kilid.

Buhata ang 10 nga set sa 10 reps, nga magpahulay sa 30 segundo sa taliwala sa matag set. Pagkahuman pahulay sa 2 minuto.

Deadlift nga adunay Wide-Grip Row

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, mga dumbbells sa salog nga direkta sa atubangan sa mga tiil. Hinge sa bat-ang aron moduko sa unahan ug kuhaa ang mga dumbbells sa duha ka kamot, ang mga palad nag-atubang sa mga tudlo sa tiil.

B. Pakig-uban sa taas nga likud ug ibuga ang mga hips sa unahan aron mobarog nga taas. Igduyog sa bat-ang aron mapaubos ang mga dumbbells sa shins, nga magpadayon nga tul-id ang mga bitiis apan dili kini makandado.

C. Paghimo sa usa ka lapad nga pagkupot sa linya: Ipadayon ang torso nga hinged sa unahan, iisa ang mga siko pataas ug igawas sa mga kilid aron ang mga dumbbells maabot ang taas sa dughan, nga maghimo 90-degree nga mga anggulo taliwala sa mga trisep ug sa taas nga mga bukton.

D. Pagpaubus sa mga gibug-aton hangtod sa mga shins, pagkahuman itulod ang mga hawak sa unahan aron masugdan ang sunod nga rep.

Buhata ang 10 nga set sa 10 reps, nga magpahulay sa 30 segundo sa taliwala sa matag set. Pagkahuman pahulay sa 2 minuto.

Sa palibot-sa-Kalibutan nga mga Lunges

A. Magtindog nga magkaparis ang mga tiil, nga adunay hawak nga kettlebell sa kataas sa dughan sa mga kilid (o ang "mga sungay") nga adunay mga tudlo nga giputos sa ilawom sa kuptanan.

B. Pag-isa sa matag siko sa usa ka higayon aron linginon ang kettlebell libot sa ulo, nga moagi sa tuo nga dunggan dayon sa luyo sa ulo, dayon sa wala nga dunggan. Ipadayon ang pagliyok sa kettlebell ngadto sa tuo nga bat-ang, samtang pag-atras gamit ang tuo nga tiil ngadto sa sumo squat nga posisyon.

C. Pagtunob sa tuo nga tiil sunod sa wala nga tiil, linginon ang kettlebell sa unahan ug libot sa ulo sa ubang direksyon (wala nga dunggan, sa likod sa ulo, tuo nga dunggan). Padayon sa paglibut sa wala nga bat-ang ug pag-undang sa wala nga tiil sa usa ka posisyon nga sumo squat sa pikas nga kilid.

Paghimo 10 set sa 10 reps (5 sa matag kilid), nga nagpahulay sa 30 segundo sa taliwala sa matag set. Pagkahuman pahulay sa 2 minuto.

Kettlebell Swings

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang ug ang kettlebell mga usa ka tiil sa atubangan sa mga tiil. Igdukot sa bat-ang, nga tul-id ang likod, ug abtik sa unahan aron makuha ang kuptanan sa kampanilya.

B. Pag-swing sa kettlebell balik sa taliwala sa mga bitiis (pag-tap sa "thumbs to bum"), pagkahuman itaboy ang hips sa unahan aron sa pag-swing bell sa unahan ug pataas, paghunong sa taas nga abaga, bell nga parallel sa salog.

C. Pasagdi nga mahulog ang kampanilya, nga magsandig aron ibalik kini sa taliwala sa mga bitiis. Padayon nga higpit ang kinauyokan ug puga ang mga glute sa tumoy sa matag swing.

Buhata ang 10 nga set sa 10 reps, nga magpahulay sa 30 segundo sa taliwala sa matag set. Pagkahuman pahulay sa 2 minuto.

Ribyuha alang sa