Ang Intense nga Tabata Workout para sa Total-Body Burnout

Kontento

• Dive-Bomber sa Down Dog
• Tuck Jump Burpee ngadto sa Plank Jack
• Atbang sa Kamot-Tuhod Tap Push-Up
• Lunge Switch nga adunay Hip Circle Open
• Ribyuha alang sa

Dali nga magsawa sa pagbutang sa gibug-aton sa lawas nga parehas nga mga hinungdan ug magsugod ka sa pag-snooze sa tunga-tunga nga pag-ehersisyo. Gusto ba nimo kini pahumot? Ayawg pangitag dugang pa niining 4-minutos nga Tabata nga pag-ehersisyo gikan sa trainer nga si Kaisa Keranen, (a.k.a. @KaisaFit), nga naggamit ug mga lisod-lisod nga mga kalainan sa mga sukaranan nga among gipusta nga wala pa nimo mahimo kaniadto. (ICYMI naghimo siya usa ka kickass nga 30 ka adlaw nga hagit sa Tabata alang usab kanamo.)

Giunsa kini pagtrabaho? Buhata ang 20 segundos sa matag lihok (AMRAP, nagpasabut nga daghang reps kutob sa mahimo), gisundan sa 10 segundos nga pagpahulay. Ug kung giingon namon nga AMRAP nagpasabut kami nga moadto lisud. Balika ang tibuok sirkito 2 ngadto sa 4 ka beses (o hangtud nga dili ka makaginhawa). Kung kana paminawon sayon, paghulat lang hangtud nga ikaw anaa niini.

Dive-Bomber sa Down Dog

A. Pagsugod sa ubos nga iro.

B. Iduko ang mga bukton sa triceps push-up ug ibira ang dughan ngadto sa pataas nga iro.

C. Ipataas ang bat-ang ug iduso balik ngadto sa ubos nga iro.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; unya pahulay sa 10 segundo.

Tuck Jump Burpee ngadto sa Plank Jack

A. Pagsugod sa posisyon sa tabla. Pagpadayon sa usa ka hugot nga kinauyokan, paglukso sa mga kamot ug tiil sa pipila ka mga pulgada, dayon balik.

B. Ambak ang mga tiil ngadto sa mga kamot, ug mobuto ngadto sa usa ka tuck jump, magdala sa mga tuhod ngadto sa dughan.

C. Ibutang dayon ang mga kamot nga patag sa salog ug ambak ang mga tiil balik sa posisyon sa tabla aron masubli.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; unya pahulay sa 10 segundo.

Atbang sa Kamot-Tuhod Tap Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang tuo nga kamot nag-staggery pipila ka pulgada sa atubangan sa wala. Ipaubos sa usa ka push-up.

B. Itulod palayo sa salog ug ibira ang tuo nga kamot ug wala nga tuhod paingon sa dughan. I-tap ang wala nga tuhod gamit ang tuo nga kamot, dayon ibutang balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Ipaubos dayon ngadto sa laing push-up aron masubli.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; unya pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag uban nga set sa atbang nga bahin.

Lunge Switch nga adunay Hip Circle Open

A. Pagsugod sa usa ka taas nga lunge, tuo nga bitiis sa unahan ug gibawog sa 90 degrees, uban ang wala nga bitiis nga gipaabot sa likod nga adunay usa ka humok nga liko.

B. Ambak ug balhin sa usa ka wala nga paa nga lunge. Diha-diha dayon ambak ug balik sa tuo nga paa lunge.

C. Pagbalhin sa gibug-aton sa tuo nga paa aron makabarug. Sipa ang wala nga bitiis sa unahan, paggawas sa kilid, ug likod, pagpaubus sa usa ka lungag usab aron masubli.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; unya pahuway sulod sa 10 segundos. Himua ang matag uban nga mga set sa atbang nga kilid.

Ribyuha alang sa