Ang 5-Lihok sa Mobility nga Rutin sa Tanan nga Labaw sa 40 Kinahanglan nga Buhaton

Kontento

• Mga kadaot nga mahimong kauban sa dili maayo nga paglihok
  
• Sulayi ang rutina sa paglihok nga 5-lihok
• 1. Nagbulag sa iring nga baka
• 2. Sa tibuuk kalibutan
• 3. Baligtaron ang anghel sa niyebe
• 4: Pag-agos sa bat-ang
• 5. Ang isometric sa han-ay sa hamstring
• Maayong balita: Dili kinahanglan nga mohimo usa ka dako nga pagbalhin sa imong naandan nga kalihokan
• Mga kaayohan sa pagtrabaho sa paglihok
  

Nabalaka bahin sa usa ka umaabot diin ang mga kadaot o sakit nga lutahan ug kaunuran labi ka sagad? Sulayi ang paglihok sa paglihok.

Ang bino, keso, ug Meryl Streep mahimong labi ka maayo sa edad, apan ang atong paglihok usa ka butang nga nanginahanglan dugang nga pagtagad aron kini padaganon.

"Samtang kita nagkatigulang, nawad-an kita og abilidad nga ma-access ang tanan nga mga lihok sa lihok nga wala’y kasakit o bayad," ingon sa physical therapist nga si Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ug founder sa Movement Vault, usa ka mobility ug movement nga kompanya. Pinauyon kay Wickham, mahitabo ang bayad kung adunay limitado nga paglihok sa mga hinungdanon nga lutahan, sama sa imong bat-ang.

Aron mabayran, "ang imong tuhod ug bukol sa tuhod molihok labi pa sa kinahanglan nila, aron tugutan ang imong lawas nga maglihok sa paagi nga gihangyo mo kini," gipunting ni Wickham.

Sa susama, kung adunay ka dili maayo nga paglihok sa imong abaga, ang imong likod mag-over arch. "Mahimo namon nga pasalamatan ang usa ka combo sa siyam-ngadto-lima nga mga trabaho sa lamesa, nga naghigda sa sopa, ug ang among pustura kung gigamit namon ang teknolohiya alang niana," ingon niya.

Mga kadaot nga mahimong kauban sa dili maayo nga paglihok

• paglapas sa abaga (kadaot sa kaunuran o paghubag sa taliwala sa mga bukog sa dapit sa abaga)
• gibira mga kaunuran
• mikunhod ang pagpaaktibo sa kaunuran, nga mahimong mosangput sa pagkawala sa kusog ug luha sa kaunuran sa kaunuran sa kaunuran
• sakit sa likod, tuhod, ug liog

"Ang sakit sa likod usa ka butang nga 80 porsyento sa mga tawo ang makasinati sa pila ka punto sa ilang kinabuhi," ingon ni Wickham. Mga 70 porsyento nga nakasinati sakit sa liog labing menos kausa. Mga 50 hangtod 80 porsyento sa mga adunay sakit sa liog ang mabati kini pag-usab sa sulud sa lima ka tuig

Ania ang usa usab nga makurat nga estadistika: ang mga kadaot sa abaga naglangkob sa 36 porsyento nga mga kadaot nga adunay kalabutan sa gym, diin ang kakulang sa paglihok sa hiniusa nga abaga nga tingali nakatampo.

Maayo na lang, dili pa ulahi ang tanan aron makahimo og usa ka kasanayan sa paglihok aron mabalik ang imong tibuuk nga lihok.

Ang paghimo niini karon, labi na sa imong 40, dili lamang makatabang nga malikayan ang kadaut ug kasakit sa umaabot, makatabang usab kini kanimo nga magpadayon nga aktibo sa imong edad 60, 70, ug uban pa. "Kini ang nagtugot kanamo sa paghimo sa among adlaw-adlaw nga mga buluhaton sama sa pagpanglaba, pagdula sa iro, ug pag-ehersisyo nga wala’y sakit o pagpugong," ingon ni Wickham. "Ang paglihok hinungdanon sa kalidad sa kinabuhi sa atong pagtigulang."

Sulayi ang rutina sa paglihok nga 5-lihok

Kung naa ka sa 40 o mas bata pa, ang pagsalmot sa pipila nga paglihok sa paglihok sa imong adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan makatabang kanimo sa umaabot nga mga dekada. Gihiusa ni Wickham ang usa ka lima nga paglihok nga rutina sa paglihok aron mapaayo ang paglihok ug paglihok sa imong mga hinungdan nga lutahan.

Sulayi nga buhaton kini kanunay kutob sa mahimo, o lima o daghan pa nga mga beses matag semana. Dili lamang kini makatabang kanimo nga mabuhi ang imong labing kaayo nga kinabuhi sa katigulang, apan anam-anam usab nimo nga makita ang mga pagpaayo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan ug pag-ehersisyo sa kalingawan.

1. Nagbulag sa iring nga baka

Kredito: Mga GIF ni James Farrell

Direksyon:

• Pagsugod sa tanan nga upat nga adunay mga tumoy sa imong mga tiil nga napilit sa yuta.
• Aron masugdan ang hugna sa iring, ibutang ang imong tailbone sa ilawom aron itulod ang imong dugokan padulong sa kisame, nga maghimo og porma sa usa ka iring sa Halloween. Samtang gibuhat mo kini, lugwayan ang imong liog aron ang imong mga dalunggan mingkanaug sa imong biceps.
• Pagkahuman, hinayhinay nga pagbalhin sa posisyon sa baka aron ang imong tiyan mahulog sa salog, ibton ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan, ug tan-aw sa kisame.

Pag-ikot pinaagi sa cat-cow labing menos lima ka beses.

2. Sa tibuuk kalibutan

Kredito: Mga GIF ni James Farrell

Direksyon:

1. Pagsugod sa usa ka baruganan nga posisyon, nga ang mga tuhod gamay nga gibawog.
2. Ibutang ang imong mga bukton ngadto sa langit kutob sa mahimo.
3. Sunod, liko ang kilid sa wala, gipisil ang tanan nga kaunuran sa wala nga bahin sa lawas.
4. Pagkahuman, hinayhinay pagsugod sa imong agianan sa tuo nga bahin sa imong lawas hangtod nga naa ka sa usa ka kilid nga liko sa tuo nga bahin. Kana ang usa ka rep. Ang katuyoan sa kini nga kalihukan mao ang pagsuhid sa mga bag-ong kutub sa paglihok ug pagpaaktibo sa mga kaunuran sa imong dugokan.

Paghimo hinay lima nga reps sa matag direksyon.

3. Baligtaron ang anghel sa niyebe

Kredito: Mga GIF ni James Farrell

Direksyon:

1. Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagtindog nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga.
2. Hinge sa imong bat-ang, itulod ang imong hawak sa likod, pagpadayon sa usa ka gamay nga pagduko sa imong tuhod, hangtod nga ang imong dughan parehas sa yuta. Pagkahuman, nga ang imong mga bukton tupad sa imong kilid ug ang imong mga palad mag-atubang, ipataas ang imong mga abaga kutob sa mahimo.
3. Pagkahuman paglihok sa imong mga bukton nga ingon kung naghimo ka usa ka anghel sa niyebe.
4. Aron mahimo kana, una, dad-a ang imong mga kamot sa imong likud sa kutob sa mahimo. Pagkahuman itulod ang imong mga palad sa kisame nga ingon kataas kutob sa mahimo nga moadto pag-usab.
5. Sa katapusan, i-flip ang imong mga palad sa yuta, pugsa ang imong mga blades sa abaga, ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Kini usa ka rep.

Tumong sa lima nga total nga reps.

4: Pag-agos sa bat-ang

Kredito: Mga GIF ni James Farrell

Direksyon:

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat.
2. Ibutang ang usa ka paa nga diretso sa kilid. Igdala ang imong tikod sa yuta ug hunahunaa ang pagpalihok sa imong sulud nga kaunuran sa paa (adductor).
3. Hupti nga mabalhin ang kini nga kaunuran samtang gibalhin nimo ang imong hawak nga paatras kutob sa mahimo nga wala i-arching o iyukbo ang imong dugokan.
4. Pagkahuman, pagpadayon dinhi sulod sa lima ka segundo sa wala pa mobalik sa pagsugod nga posisyon. Kana ang usa ka rep.

Balika ang 10 reps matag kilid.

5. Ang isometric sa han-ay sa hamstring

Kredito: Mga GIF ni James Farrell

Direksyon:

1. Pagsugod sa usa ka katunga nga pagluhod nga posisyon nga nagkupot sa usa ka butang o dingding nga gipalugway ang imong tuhod sa atubangan. Ibalik ang imong bat-ang hangtod nga gipaunat ang hamstring sa imong atubangan nga tiil kutob sa mahimo.
2. Gikan didto, pagsandig sa unahan ngadto sa punto diin imong gibati ang usa ka punto sa pag-unat sa imong hamstring. Niini nga punto sa pag-unat, kontrata ang imong kaunuran sa hamstring nga ingon ka lisud kutob sa mahimo sa 10 segundo pinaagi sa pagdala sa imong tikod sa yuta. Dili ka maglihok; nag-flexing ra ka.
3. Pagkahuman, nga tul-id pa ang imong paa, sulayi ang pag-alsa sa imong tikod sa atubangan gikan sa yuta pinaagi sa pag-flex sa imong quad kutob sa imong mahimo sa 10 segundo.
4. Pagbalhin sa mga kilid ug balikon ang matag paa sa tulo ka beses.

Maayong balita: Dili kinahanglan nga mohimo usa ka dako nga pagbalhin sa imong naandan nga kalihokan

Mga kaayohan sa pagtrabaho sa paglihok

• mikunhod risgo sa kadaot (prehab)
• nagdugang nga kalidad sa kinabuhi
• dugang nga pagpaaktibo sa kaunuran
• gipaayo nga han-ay sa lihok
• pagkunhod sa kasakit sa adlaw-adlaw nga kalihokan

“Ang pagkamakanunayon usa ka yawi kung bahin sa pagpaayo sa imong paglihok. Pipila ka minuto sa usa ka adlaw ang kinahanglan aron makita ang daghang kalamboan sa paglabay sa panahon, ”gipahinumduman kami ni Wickham. "Kami labing maluya sa niining mga katapusan nga mga lihok, apan ang pagpaaktibo sa mga kaunuran sa niining paagiha makatabang sa pagdugang sa pagka-dali, nag-una ang sistema sa nerbiyos, ug nagpalig-on sa hiniusa."

Si Gabrielle Kassel usa ka magdudula sa rugby, mud-running, protein-smoothie-blending, pagpangandam sa pagkaon, CrossFitting, magsusulat sa kaayohan nga nakabase sa New York. Sa iyang libre nga oras, makit-an siya nga nagbasa sa mga libro nga makatabang sa kaugalingon, pag-press bench, o pagpraktis og hygge. Sunda siyaInstagram.