10 Mga Paagi aron Mapalambo ang Imong Bakterya nga Gut, Gibase sa Siyensya

Kontento

• 1. Kaon og lainlaing mga Pagkaon
• 2. Pagkaon daghang mga utanon, utanon, beans ug prutas
• 3. Pagkaon sa Gibug-atan nga Pagkaon
• 4. Ayaw Pagkaon Daghang Mga Artipisyal nga Sweeteners
• 5. Kaon sa Prebiotic Foods
• 6. Breastfeed alang sa labing gamay unom ka bulan
• 7. Kaon sa Tibuok nga mga Lugas
• 8. Kaon usa ka Pagkaon nga Gibase sa Tanum
• 9. Kaon sa mga Pagkaon nga Dato sa Polyphenols
• 10. Pagdala usa ka Probiotic Supplement
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Adunay mga 40 trilyon nga bakterya sa imong lawas, diin ang kadaghanan naa sa imong tinai.

Sa hiniusa nga, sila nailhan ingon sa imong usok microbiota, ug sila labi ka hinungdan alang sa imong kahimsog. Bisan pa, ang pipila ka mga lahi sa bakterya sa imong tinai mahimo usab maghatag sa daghang mga sakit.

Makaiikag, ang pagkaon nga imong gikaon nakaapekto sa mga lahi sa bakterya nga nagpuyo sa imong sulod. Niini ang 10 nga paagi nga nakabase sa syensya aron mapaayo ang imong bakterya sa tinai.

1. Kaon og lainlaing mga Pagkaon

Adunay gatusan ka mga lahi sa bakterya sa imong tinai. Ang matag lahi adunay lahi nga papel sa imong kahimsog ug nanginahanglan lainlaing mga sustansya alang sa pagtubo.

Kasagaran nagsulti, ang usa ka lainlaing microbiota giisip nga usa ka himsog. Kini tungod kay daghang mga lahi sa bakterya nga adunay ka, daghang gidaghanon sa mga benepisyo sa kahimsog nga mahimo nilang ikatampo (,,,).

Ang pagdiyeta nga gilangkuban sa lainlaing mga lahi sa pagkaon mahimong mosangpot sa lainlaing microbiota (,,).

Intawon, ang pagkaon sa Kasadpan dili kaayo magkalainlain ug buhong sa tambok ug asukal. Sa tinuud, gibanabana nga 75% sa pagkaon sa kalibutan gihimo gikan sa 12 ra nga tanum ug 5 nga mga species sa hayop ().

Bisan pa, ang mga pagdiyeta sa pipila nga rehiyon sa kabaryohan labi ka lainlain ug mayaman sa lainlaing mga gigikanan sa tanum.

Gipakita ang pipila ka mga pagtuon nga ang pagkalainlain sa microbiota sa gut labi ka daghan sa mga tawo gikan sa kabaryohan sa Africa ug South America kaysa sa gikan sa Europa o US (,).

Ang pagkaon sa lainlaing pagdiyeta nga puno sa tibuuk nga pagkaon mahimong mosangpot sa lainlaing microbiota, nga adunay kaayohan sa imong kahimsog.

2. Pagkaon daghang mga utanon, utanon, beans ug prutas

Ang mga prutas ug utanon mao ang labing kaayo nga gigikanan sa sustansya alang sa usa ka himsog nga microbiota.

Taas sila sa fiber, nga dili matunaw sa imong lawas. Bisan pa, ang hibla mahimong makuha sa pipila ka mga bakterya sa imong tinai, nga makapadasig sa ilang pagtubo.

Ang mga beans ug mga legume adunay sulud usab nga daghang fiber.

Ang pipila nga mga pagkaon nga adunay daghang fiber nga maayo alang sa imong bakterya sa tinai nag-uban:

• Mga raspberry
• Artichokes
• Mga berde nga gisantes
• Broccoli
• Mga chickpeas
• Lentil
• Mga beans (kidney, pinto ug puti)
• Tibuok nga mga lugas

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagsunod sa pagdiyeta nga daghang prutas ug utanon nakalikay sa pagdako sa pipila nga bakterya nga hinungdan sa sakit ().

Ang mga mansanas, artichoke, blueberry, almonds ug pistachios gipakita nga nagdugang Bifidobacteria sa mga tawo (,,,).

Bifidobacteria giisip nga mapuslanon nga bakterya, tungod kay makatabang kini mapugngan ang paghubag sa tinai ug mapaayo ang kahimsog sa tinai ().

Daghang prutas ug utanon ang daghang hibla. Ang fiber nagpasiugda sa pagtubo sa mga kaayohan nga bakterya sa tinai, lakip ang Bifidobacteria.

3. Pagkaon sa Gibug-atan nga Pagkaon

Ang fermented nga pagkaon mao ang mga pagkaon nga gibag-o sa mga microbes.

Ang proseso sa pag-ferment kanunay nga naglangkob sa bakterya o lebadura nga pagkabig sa mga asukal sa pagkaon ngadto sa mga organikong asido o alkohol. Ang mga pananglitan sa mga gisagol nga pagkaon nag-uban:

• Yogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Daghan sa mga pagkaon nga kini puno sa lactobacilli, usa ka klase nga bakterya nga makahatag kaayohan sa imong kahimsog.

Ang mga tawo nga nakakaon daghang yogurt nagpakita nga adunay daghan lactobacilli sa ilang tinai. Kini nga mga tawo adunay usab gamay Enterobacteriaceae, usa ka bakterya nga kauban sa panghubag ug ubay-ubay nga mga laygay nga sakit ().

Sa susama, ubay-ubay nga mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkonsumo sa yogurt mahimong kaayohan nga makapausab sa bakterya sa tinai ug mapaayo ang mga simtomas sa pagkadili-makatugot sa lactose sa parehas nga mga masuso ug mga hamtong (,,).

Ang pipila nga mga produkto nga yogurt mahimo usab nga makaminusan ang kadagaya sa pipila nga bakterya nga hinungdan sa sakit sa mga tawo nga adunay iritado nga bowel syndrome.

Duha ka mga pagtuon ang nagpakita nga ang yogurt usab nagpalambo sa pagpaandar ug sa komposisyon sa microbiota ().

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga daghang mga yogurt, labi na ang mga flavoured yogurt, adunay sulud nga lebel sa asukal.

Busa, ang labing kaayo nga yogurt nga ut-uton mao ang yano, natural nga yogurt. Ang kini nga klase nga yogurt ginama ra sa mga sagol nga gatas ug bakterya, nga usahay gitawag nga "mga nagsugod nga kultura."

Dugang pa, ang gipaas nga gatas nga toyo mahimong magduso sa pagtubo sa mga kaayohan nga bakterya, sama sa Bifidobacteria ug lactobacilli, samtang ang pagkunhod sa gidaghanon sa ubang uban pang mga bakterya nga hinungdan sa sakit. Mahimo usab makabenipisyo ang Kimchi sa gat flora (,).

Ang mga fermented nga pagkaon, labi na ang yano, natural nga yogurt, mahimong makabenipisyo sa microbiota pinaagi sa pagpaayo sa pagpaandar niini ug pagpaminus sa kadaghang mga bakterya nga hinungdan sa sakit sa mga tinai.

4. Ayaw Pagkaon Daghang Mga Artipisyal nga Sweeteners

Ang artipisyal nga mga sweeteners kaylap nga gigamit ingon kapuli sa asukal. Bisan pa, ang pipila nga mga pagtuon gipakita nga mahimo sila negatibo nga makaapekto sa gut microbiota.

Usa ka pagtuon sa mga ilaga ang nagpakita nga ang aspartame, usa ka artipisyal nga pangpatam-is, maminusan ang pagtaas sa timbang, apan nadugangan usab ang asukal sa dugo ug ningdaot ang tubag sa insulin ().

Ang mga ilaga nga gipakaon sa aspartame usab adunay labi ka taas Clostridium ug Enterobacteriaceae sa ilang tinai, parehas nga adunay kalabotan sa sakit kung naa sa daghang kataas nga numero.

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an ang parehas nga mga sangputanan sa mga ilaga ug mga tawo. Gipakita niini ang mga pagbag-o sa microbiota nga naghimo sa mga artipisyal nga sweeteners nga adunay dili maayong epekto sa lebel sa asukal sa dugo ().

Ang mga artipisyal nga sweeteners mahimong negatibo nga makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo tungod sa ilang mga epekto sa gut microbiota.

5. Kaon sa Prebiotic Foods

Ang prebiotics mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagtubo sa mga mapuslanon nga microbes sa tinai.

Nag-una sila mga fiber o komplikadong mga carbs nga dili mokaon sa mga selyula sa tawo. Hinuon, pipila nga mga lahi sa bakterya ang nagbungkag kanila ug gigamit kini alang sa gasolina.

Daghang prutas, utanon ug tibuuk nga lugas adunay sulud nga prebiotics, apan mahimo usab kini makit-an nga sila ra.

Ang resistensya nga starch mahimo usab nga prebiotic. Kini nga klase nga starch dili masuhop sa gamay nga tinai. Hinuon, moagi kini sa dako nga tinai diin kini giguba sa microbiota.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga prebiotics mahimong makapalambo sa pagtubo sa daghang mga himsog nga bakterya, lakip na Bifidobacteria.

Daghan sa kini nga mga pagtuon gihimo sa mga himsog nga tawo, apan gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga prebiotics mahimong mapuslanon alang sa mga adunay piho nga mga sakit.

Pananglitan, ang pipila ka mga prebiotics mahimong makapaminus sa lebel sa insulin, triglycerides ug kolesterol sa mga tawo nga tambok (,,,,,).

Gisugyot niini nga mga sangputanan nga ang mga prebiotics mahimong makaminusan ang mga hinungdan nga peligro alang sa daghang mga sakit nga kauban sa hilabihang katambok, lakip ang sakit sa kasingkasing ug diabetes.

Ang prebiotics nagpasiugda sa pagtubo sa mga kaayohan nga bakterya, labi na Bifidobacteria. Mahimong makatabang kini sa pagpaminus sa mga simtomas sa metabolic syndrome sa mga tawong tambok.

6. Breastfeed alang sa labing gamay unom ka bulan

Ang microbiota sa usa ka bata nagsugod nga maayo nga paglambo sa pagkatawo. Bisan pa, ang pipila ka bag-ohay nga mga pagtuon nagsugyot nga ang mga masuso mahimo nga mailad sa pipila nga mga bakterya sa wala pa matawo ().

Sa una nga duha ka tuig sa kinabuhi, ang microbiota sa usa ka masuso padayon nga nag-uswag ug adunahan sa kaayohan Bifidobacteria, nga makahilis sa mga asukal sa gatas sa suso ().

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga masuso nga gipakaon sa pormula adunay giusab nga microbiota nga adunay gamay Bifidobacteria kaysa sa mga masuso nga gipasuso (,,).

Ang pagpasuso giapilan usab sa labi ka gamay nga gidaghanon sa mga alerdyi, hilabihang katambok ug uban pang mga sakit nga mahimo’g tungod sa mga kalainan sa gut microbiota ().

Ang pagpasuso makatabang sa bata nga makapalambo usa ka himsog nga microbiota, nga mahimong makatabang nga mapanalipdan batok sa piho nga mga sakit sa ulahi nga kinabuhi.

7. Kaon sa Tibuok nga mga Lugas

Ang tibuuk nga lugas adunay sulud nga hibla ug dili masunud nga mga carb, sama sa beta-glucan.

Kini nga mga carbs dili masuhop sa gamay nga tinai ug sa baylo nga moadto sa dako nga tinai.

Sa dako nga tinai, gibuak sila sa microbiota ug gipasiugda ang pagtubo sa pipila nga mapuslanon nga bakterya.

Ang tibuuk nga lugas mahimong makapalambo sa pagtubo sa Bifidobacteria, lactobacilli ug Mga bakterya sa mga tawo (,,,,).

Sa kini nga mga pagtuon, ang mga bug-os nga lugas nagdugang usab sa gibati nga pagkapuno ug pagkunhod sa panghubag ug mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Ang tibuuk nga lugas adunay sulud nga dili matunaw nga mga carb nga makapalambo sa pagtubo sa mga kaayohan nga bakterya sa sulod sa gut microbiota. Ang kini nga mga pagbag-o sa gut flora mahimong makapaayo sa pipila ka mga aspeto sa kahimsog sa metaboliko.

8. Kaon usa ka Pagkaon nga Gibase sa Tanum

Ang mga pagdiyeta nga adunay pagkaon nga nakabase sa hayop nagpasiugda sa pagtubo sa lainlaing mga lahi sa bakterya sa tinai kaysa sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum (,).

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga pagkaon nga vegetarian mahimo’g makabenipisyo sa gut microbiota. Mahimo kini tungod sa labi ka daghang mga sulud sa hibla.

Usa ka gamay nga pagtuon nga nahibal-an nga ang usa ka dyeta nga pagkaon nagdala sa pagkunhod sa lebel sa bakterya nga hinungdan sa sakit sa mga tawo nga sobra katambok, ingon man pagkunhod sa gibug-aton, lebel ug lebel sa kolesterol ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang usa ka dyeta nga dyeta dyutay nga pagkunhod sa mga bakterya nga hinungdan sa sakit, sama sa E. coli ().

Bisan pa, dili kini klaro kung ang mga benepisyo sa usa ka pagkaon nga vegetarian sa gut microbiota tungod ra sa kakulang sa pagkaon sa karne. Ingon usab, ang mga vegetarians adunay kalagmitan nga manguna sa labi kahimsog nga estilo sa kinabuhi kaysa omnivores.

Ang mga pagdiyeta sa vegetarian ug vegan mahimong makapaayo sa microbiota. Bisan pa, dili kini klaro kung ang mga positibo nga epekto nga adunay kalabotan sa mga pagdiyeta mahimo’g ipahinungod sa kakulang sa pagkaon sa karne.

9. Kaon sa mga Pagkaon nga Dato sa Polyphenols

Ang Polyphenols usa ka compound sa tanum nga adunay daghang benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa presyon sa dugo, paghubag, lebel sa kolesterol ug stress sa oxidative ().

Ang mga polyphenol dili kanunay matunaw sa mga selyula sa tawo. Tungod nga dili sila masuhop nga maayo, kadaghanan moadto sa colon, diin mahimo sila mokaon sa gut bacteria (,).

Maayo nga mga gigikanan sa polyphenols adunay:

• Kaka ug itom nga tsokolate
• Pula nga bino
• Mga panit sa ubas
• Green nga tsaa
• Mga almendras
• Mga sibuyas
• Mga blueberry
• Broccoli

Ang mga polyphenol gikan sa kakaw makadugang sa gidaghanon sa Bifidobacteria ug lactobacilli sa mga tawo, ingon man usab pagpakunhod sa gidaghanon sa Clostridia.

Dugang pa, kini nga mga pagbag-o sa microbiota adunay kalabotan sa labing ubos nga lebel sa triglycerides ug C-reactive protein, usa ka marker sa paghubag ().

Ang mga polyphenol nga pula nga alak adunay parehas nga mga epekto ().

Ang mga polyphenol dili mahimo nga makuhaan nga labing kahanas sa mga selyula sa tawo, apan kini epektibo nga pagkabungkag sa gut microbiota. Mahimo nila mapaayo ang sangputanan sa kahimsog nga may kalabotan sa sakit sa kasingkasing ug paghubag.

10. Pagdala usa ka Probiotic Supplement

Ang Probiotics buhi nga mga mikroorganismo, kasagaran mga bakterya, nga naghatag usa ka piho nga kaayohan sa kahimsog kung nahurot.

Ang mga Probiotics dili permanente nga kolonya ang mga tinai sa kadaghanan nga mga kaso. Bisan pa, mahimo sila makabenipisyo sa imong kahimsog pinaagi sa pagbag-o sa kinatibuk-an nga sangkap sa microbiota ug pagsuporta sa imong metabolismo ().

Ang usa ka pagrepaso sa pito ka pagtuon nga nahibal-an nga ang mga probiotics adunay gamay nga epekto sa komposisyon sa gat microbiota sa himsog nga mga tawo. Bisan pa, adunay pipila nga ebidensya nga nagsugyot nga ang mga probiotics mahimong makapaayo sa gut microbiota sa pipila nga mga sakit ().

Ang usa ka pagrepaso sa 63 nga mga pagtuon nakit-an nga magkasagol nga ebidensya bahin sa kaepektibo sa mga probiotics sa pagbag-o sa microbiota. Bisan pa, ang ilang labing kusug nga mga epekto nagpakita nga gipahiuli ang microbiota sa usa ka himsog nga estado pagkahuman nakompromiso ().

Gipakita usab ang pipila nga uban pang mga pagtuon nga ang mga probiotics wala’y daghang epekto sa kinatibuk-ang pagkabalanse sa bakterya sa tinai sa mga himsog nga tawo.

Bisan pa, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga mahimo’g mapaayo sa mga probiotics kung giunsa ang paglihok sa pipila nga bakterya sa tinai, ingon man mga klase sa kemikal nga ilang gihimo ().

Ang mga Probiotics dili hinungdan nga gibag-o ang komposisyon sa microbiota sa himsog nga mga tawo. Bisan pa, sa mga masakiton nga tawo, mahimo nila mapaayo ang paglihok sa microbiota ug makatabang nga mapahiuli ang microbiota sa maayong kahimsog.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang imong bakterya sa gut labi ka hinungdan alang sa daghang bahin sa kahimsog.

Daghang mga pagtuon ang gipakita karon nga ang usa nga nakabalda sa microbiota mahimong mosangput sa daghang mga laygay nga sakit.

Ang labing kaayo nga paagi aron mapadayon ang usa ka himsog nga microbiota mao ang pagkaon sa usa ka lainlaing lab-as, tibuuk nga pagkaon, nga nag-una gikan sa mga gigikanan sa tanum sama sa mga prutas, utanon, legum, beans ug tibuuk nga lugas.