Giunsa ang Pag-ehersisyo uban ang Irritable Bowel Syndrome

Kontento

• Pag-ehersisyo ingon usa ka hinungdan
• Makatabang ba kini sa mga simtomas?
• Mga ehersisyo aron masulayan
• Naglakaw
• Ang uban pang mga ehersisyo alang sa IBS
• Mga pagtuyhad aron maminusan ang kasakit
• Tulay
• Naglikay nga Pagtuis
• Mga ehersisyo sa pagginhawa
• Diaphragmatic nga pagginhawa
• Pagbag-o sa pagginhawa sa buho sa ilong
• Pag-ehersisyo aron malikayan
• Giunsa ang pag-andam alang sa usa ka flare-up
• Kung kanus-a makigsulti sa doktor
• Sa ubos nga linya

Ang irritable bowel syndrome (IBS) usa ka sakit sa daghang tinai. Kini usa ka talamayon nga kahimtang, nga nagpasabut nga nagkinahanglan kini pagdugay pagdumala.

Kasagaran nga mga simtomas adunay:

• sakit sa tiyan
• cramping
• nagpamubu
• sobra nga gas
• pagkadunot o pagtatae o pareho
• uhog sa hugaw
• pagkadili-makapugong sa fecal

Kini nga mga simtomas kanunay moabut ug mawala. Mahimong molungtad kini og mga adlaw, semana, o bulan. Kung nakasinati ka mga simtomas, gitawag kini nga IBS flare-up.

Ang IBS mahimong makababag sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Wala usab tambal. Bisan pa, alang sa pipila ka mga tawo, ang pipila nga mga pamatasan sa estilo sa kinabuhi mahimong makatabang sa pagdumala sa mga simtomas.

Kauban niini ang regular nga kalihokan sa lawas. Gihunahuna nga ehersisyo ang pagpagaan sa mga simtomas sa IBS pinaagi sa pagpaminus sa kapit-os, pagpaayo sa paglihok sa tinai, ug pagminus sa paghubas.

Pag-ehersisyo ingon usa ka hinungdan

Samtang ang tin-aw nga hinungdan sa IBS dili tin-aw, ang pipila ka mga butang mahimo nga makapukaw sa mga pagsilaob. Kini nga mga hinungdan lainlain alang sa tanan.

Ang mga kasagarang hinungdan mao ang:

• ang dili pagtugot sa pagkaon, sama sa lactose intolerance
• halang o asukal nga pagkaon
• emosyonal o mental nga tensiyon
• pipila nga mga tambal
• impeksyon sa tiyan
• pagbag-o sa hormonal

Alang sa daghang mga indibidwal nga adunay IBS, ang mga dili pagtugot sa pagkaon lagmit nga hinungdan. Pinauyon sa, labaw sa 60 porsyento sa mga tawo nga adunay IBS nakasinati mga simtomas pagkahuman mokaon sa piho nga mga pagkaon.

Kasagaran ang ehersisyo dili usa ka hinungdan. Sa tinuud, usa ka pagtuon sa 2018 ang nakit-an nga ang mubu sa kasarangan nga kalihokan nga aktibo makatabang sa paghupay sa mga simtomas.

Wala’y lig-on nga panukiduki kung unsa ka labi ka kusog ang ehersisyo nakaapekto sa mga simtomas sa IBS. Apan giisip sa kadaghanan nga ang grabe o dugay nga mga kalihokan, sama sa pagpadagan sa usa ka marapon, mahimo nga magpalala sa mga simtomas.

Makatabang ba kini sa mga simtomas?

Adunay ebidensya nga ang pisikal nga kalihokan mahimong maminusan ang mga simtomas sa IBS.

Sa usa ka, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang pag-ehersisyo mikunhod ang kabug-at sa mga simtomas sa mga tawo nga adunay IBS. Sa pikas nga bahin, ang dili kaayo pisikal nga kalihokan nga kauban sa labi ka grabe nga mga simtomas sa IBS.

Gisundan sa mga tigdukiduki ang pipila ka mga partisipante gikan sa pagtuon sa 2011. Ang oras sa pag-follow up gikan sa 3.8 hangtod 6.2 ka tuig. Sa ilang, gitaho sa mga tigdukiduki nga kadtong nagpadayon sa pag-ehersisyo nakasinati kaayohan, malungtaron nga mga epekto sa mga simtomas sa IBS.

Ang usa pa nakit-an ang parehas nga mga sangputanan. Kapin sa 4,700 nga mga hamtong ang nakumpleto ang usa ka pangutana, diin gisusi ang ilang mga sakit sa tiyan, lakip ang IBS, ug pisikal nga kalihokan. Pagkahuman sa pag-analisar sa datos, nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang dili kaayo aktibo nga mga tawo adunay posibilidad nga adunay IBS kaysa sa mga aktibo sa pisikal.

Dugang pa, usa ka pagtuon sa 2015 nga gitino nga ang yoga siyentipikong nagpalambo sa mga simtomas sa mga tawo nga adunay IBS. Ang eksperimento naglambigit sa 1-oras nga sesyon sa yoga, tulo ka beses sa usa ka semana, sa 12 ka semana.

Samtang nahibal-an pa sa mga tigdukiduki kung giunsa pagdumala sa ehersisyo ang mga simtomas sa IBS, lagmit nga kini may kalabutan sa:

• Kahupayan sa kapit-os. Ang tensiyon mahimong makapukaw o magpalala sa mga simtomas sa IBS, nga mahimong ipatin-aw sa koneksyon sa utok-gut. Ang ehersisyo adunay positibo nga epekto sa tensiyon.
• Maayo nga tulog. Sama sa kapit-os, ang dili maayo nga pagkatulog mahimong makapukaw sa usa ka IBS flare-up Apan ang pisikal nga kalihokan makatabang kanimo nga labing maayo nga pagkatulog.
• Dugang nga clearance sa gas. Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan mahimong mapaayo ang abilidad sa imong lawas nga makatangtang gas. Mahimo kini pagpakunhod sa bloating, kauban ang kauban nga sakit ug dili komportable.
• Pagdasig sa paglihok sa tinai. Ang pag-ehersisyo mahimo usab nga makapataas sa tinai, nga mahimong makapagaan sa imong mga simtomas.
• Mas maayo nga pagbati sa kaayohan. Kung kanunay ka nag-ehersisyo, labi ka kalagmitan nga magsagop sa uban pang mga maayong pamatasan. Ang kini nga mga batasan mahimong maminusan ang imong simtomas sa IBS.

Mga ehersisyo aron masulayan

Kung adunay ka IBS, maayong ideya nga mag-ehersisyo. Ang pagkaaktibo adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang potensyal nga kahupayan sa IBS. Pwede ka mosuway:

Naglakaw

Ang paglakaw usa ka maayong kapilian kung bag-o ka nga mag-ehersisyo. Kini ang gamay nga epekto ug wala magkinahanglan espesyal nga ekipo.

Kung nahimo’g regular, ang paglakaw makadumala sa tensiyon ug makapasiugda sa paglihok sa tinai.

Sa gisundan nga pagtuon sa 2015 sa taas, ang paglakaw ang labing kasagarang kalihokan nga natagamtaman sa mga partisipante nga adunay gamay nga mga simtomas.

Ang uban pang mga ehersisyo alang sa IBS

Gawas sa paglakaw, mahimo usab nimo sulayan ang kini nga mga ehersisyo alang sa IBS:

• jogging
• makalingaw nga pagbisikleta
• ubos nga epekto aerobics
• makalingaw nga paglangoy
• pag-ehersisyo sa gibug-aton sa lawas
• organisadong mga isport

Mga pagtuyhad aron maminusan ang kasakit

Ang pag-unat usab mapuslanon alang sa IBS. Naglihok kini pinaagi sa pagmasahe sa imong mga organ sa digestive, pagminus sa stress, ug pagpaayo sa clearance sa gas. Makatabang kini nga maminusan ang kasakit ug kahasol tungod sa IBS.

Pinauyon sa nahisgutan na, ang yoga haom alang sa mga simtomas sa IBS. Girekomenda nga buhaton ang mga pose nga hinayhinay nga gipunting ang ubos nga tiyan.

Ang mga pose sa yoga alang sa IBS adunay:

Tulay

Ang tulay usa ka klasiko nga pose sa yoga nga naglambigit sa imong tiyan. Gipunting usab niini ang imong kulata ug bat-ang.

1. Paghigda sa imong likod. Bend ang imong mga tuhod ug itanum ang imong mga tiil sa salog, gilapdon ang bat-ang. Ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid, mga palad nga nagaatubang.
2. Iapil ang imong kinauyokan. Ipataas ang imong bat-ang hangtod nga diagonal ang imong kinatawo. Hunong.
3. Ipaubus ang imong bat-ang sa posisyon sa pagsugod.

Naglikay nga Pagtuis

Gibukhad sa Supine Twist ang imong ubos ug tunga nga torso. Gawas sa paghupay sa mga simtomas sa IBS, maayo usab kini alang sa pagpaminus sa sakit sa ubos nga buko.

1. Paghigda sa imong likod. Yukbo ang imong mga tuhod ug itanum ang imong mga tiil sa salog, magkatapad. Itunol ang imong mga bukton sa usa ka “T.”
2. Igbalhin ang duha nga tuhod padulong sa imong dughan. Ipaubos ang imong mga tuhod sa tuo, ug ibalik ang imong ulo sa wala. Hunong.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika sa atbang nga direksyon.

Mga ehersisyo sa pagginhawa

Ang pagpahulay usa ka punoan nga sangkap sa pagdumala sa IBS.

Aron mapalambo ang pagpahayahay, pagsulay sa hinay ug lawom nga pagginhawa. Pinauyon sa pagtuon sa 2015 bahin sa yoga, ang kini nga klase sa pagginhawa nagdugang sa imong tubag nga parasympathetic, nga nagpaminus sa imong tubag sa tensiyon.

Pwede ka mosuway:

Diaphragmatic nga pagginhawa

Nailhan usab nga pagginhawa sa tiyan, ang pagginhawa nga diaphragmatic nagdasig sa lawom ug hinay nga pagginhawa. Kini usa ka popular nga pamaagi nga nagpasiugda sa pagpahayahay ug kalma.

1. Lingkod sa imong higdaan o paghigda nga patag sa salog. Ibutang ang imong kamot sa imong tiyan.
2. Paghuyop sa 4 segundo, lawom ug hinay. Pasagdi ang imong tiyan nga mogawas. Hunong.
3. Pagpagawas sa 4 segundo, lawom ug hinay.
4. Balika ang 5 hangtod 10 ka beses.

Pagbag-o sa pagginhawa sa buho sa ilong

Ang pag-ilis sa pagginhawa sa buho sa ilong usa ka makapahulay nga pamaagi sa pagginhawa. Kanunay kini nga gihimo nga kauban sa yoga o pagpamalandong.

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan o cross-legged sa salog. Paglingkod nga diretso. Paghinay hinay ug lawom.
2. Bend ang imong tuo nga indeks ug tunga nga tudlo sa imong palad.
3. Isira ang imong tuo nga buho sa ilong gamit ang imong tuo nga kumagko. Hinayhinay nga makaginhawa pinaagi sa wala nga buho sa ilong.
4. Isira ang imong wala nga buho sa ilong gamit ang imong tuo nga singsing nga tudlo. Hinayhinay nga makaginhawa pinaagi sa tuo nga buho sa ilong.
5. Balika sama sa gusto.

Pag-ehersisyo aron malikayan

Ang mga ehersisyo nga adunay kusog nga kusog dili girekomenda alang sa IBS. Ang mga pananglitan naa sa:

• pagdagan
• pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog
• kompetisyon nga paglangoy
• kompetisyon nga pagbisikleta

Ang labi ka grabe nga mga kalihokan mahimong makapasamot sa imong mga simtomas sa IBS, busa labing maayo nga likayan kini.

Giunsa ang pag-andam alang sa usa ka flare-up

Kung gusto nimo nga kanunay nga mag-ehersisyo, hinungdanon nga pagpangandam alang sa IBS flare-up. Kini ang paghimo sa imong pag-ehersisyo nga labi ka komportable.

Sunda ang kini nga mga tip aron makapangandam alang sa IBS flare-up sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa ehersisyo:

• Pagdala tambal sa OTC. Kung hilig ka sa pagkalibang, ipadayon sa paggamit ang tambal nga kontra-pagtatae sa tambal (OTC).
• Paglikay sa mga hinungdan sa pagkaon. Kung nagplano ang mga pre-ehersisyo ug post-ehersisyo nga pagkaon, likayi ang mga hinungdan sa pagdiyeta. Siguruha nga makakuha igo nga fiber.
• Paglikay sa caffeine. Bisan kung ang caffeine mahimong makapukaw sa imong pag-ehersisyo, mahimo niini nga mograbe ang mga simtomas sa IBS.
• Inom ug tubig. Ang pagpadayon nga hydrated mahimong makatabang sa kadaghan sa tumbanan ug kadali sa pagkadunot.
• Pangita-a ang labing duol nga banyo. Kung nag-ehersisyo ka sa gawas sa imong balay, hibal-i kung diin ang pinakaduol nga banyo sa wala ka magsugod.

Kung kanus-a makigsulti sa doktor

Kung nakasinati ka mga simtomas sa IBS, o bisan unsang pagbag-o sa paggalaw sa tinai, bisitaha ang imong doktor.

Kinahanglan ka usab magpakita sa doktor kung adunay ka:

• pagkalibang sa gabii
• dili gipatin-aw nga pagkawala sa timbang
• nagsuka-suka
• kalisud makatulon
• kasakit nga wala mahupay sa mga paglihok sa tinai
• dugoon nga mga bangkito
• pagdugo pagdugo
• paghubag sa tiyan

Kini nga mga simtomas mahimong magpakita usa ka labi ka grabe nga kahimtang.

Kung nadayagnos ka nga adunay IBS, pangutan-a ang imong doktor bahin sa labing kaayo nga naandan nga kalihokan alang sa kahimsog alang kanimo. Mahimo ka usab makigsulti sa usa ka personal nga tigbansay. Mahimo sila mosugyot usa ka angay nga regimen alang sa imong mga simtomas, lebel sa kahimsog, ug kinatibuk-ang kahimsog.

Sa ubos nga linya

Kung adunay ka IBS, ang regular nga ehersisyo mahimong makatabang sa pagdumala sa imong mga simtomas. Ang yawi mao ang pagpili mga mubu hangtod sa kasarangan nga kusog nga kalihokan, sama sa paglakaw, yoga, ug pag-ayong paglangoy. Ang mga ehersisyo sa pagginhawa makatabang usab pinaagi sa paglansad sa pagpahayahay.

Gawas sa pisikal nga kalihokan, hinungdanon usab nga mokaon og masustansya nga pagkaon ug igong makatulog. Mahimo maghatag mga tip ang imong doktor alang sa pagpraktis sa kini nga mga kinaiya sa kinabuhi.