10 Mga Paagi aron Masagubang ang Gibati nga Pagkapuno sa Gibati

Kontento

• Kung kinahanglan nimo tabang karon
• 1. Hibal-i ang pipila nga mga pagbansay sa grounding
• 2. Paghimo usa ka pagpamalandong sa pag-scan sa lawas
• Giunsa paghimo ang usa ka pag-scan sa lawas
• 3. Pag-undang ug pagginhawa og lawom
• 4. Gihuboan ang imong mga pahibalo
• 5. Pagpalayo
• 6. Likayi ang pagsandig sa mga sangkap
• 7. Paghimo sa imong kaugalingon nga pamaagi alang sa paglipay sa kaugalingon
• Pangitaa kung unsa ang nakapahupay kanimo
• 8. Isulat kini
• 9. Pagplano sa unahan
• 10. Pagpangayo tabang
• Mahunahunaon nga Pagbalhin: 15 Minuto nga Yoga Flow alang sa Kabalaka

Pagpadayon sa trabaho. Nagbayad abang. Gipakaon ang imong kaugalingon. Pag-atubang sa mga isyu sa pamilya. Pagpadayon sa mga relasyon. Pag-atubang sa 24-oras nga siklo sa balita. Kini pipila ra sa mga butang nga mahimong magtuyoktuyok sa imong ulo sa bisan unsang oras.

Ang pagbati nga nabug-atan mao ang usa sa dili kaayo makalipay nga mga bahin sa tawo, apan nahinabo kini sa matag tawo sa usa ka punto. Ug dili kasagaran nga panalagsa makit-an ang imong kaugalingon nga naghunahuna Dili na nako kaya, labi na kung dili ka makaabot og pahulay.

Kung kanunay ka nga naa sa daplin o gibati nga hapit na mobuto ang imong bula, ang pagpraktis sa pagkamahunahunaon mahimong usa ka dako nga tabang.

"Ang pagkamahunahunaon sa kaugalingon mao ra ang proseso sa paghatag og atensyon sa dili pagpanghukom nga pamaagi," ingon sa psychiatrist nga si Pooja Lakshmin, MD. Mahimo nimo kini nga praktikal sa daghang paagi, gikan sa pag-focus sa imong ginhawa hangtod sa paglakaw libot sa bloke samtang namatikdan ang mga kolor ug tunog sa palibut nimo.

Mobati nga ang pagbansay sa paghunahuna usa ra ka butang nga kinahanglan hatagan og gibug-aton? Sulayi ang 10 mga tip sa ubus alang sa paghimo niini sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Kung kinahanglan nimo tabang karon

Kung gikonsiderar nimo ang paghikog o adunay gihunahuna nga makadaot sa imong kaugalingon, mahimo ka motawag sa Substance Abuse ug Mental Health Services Administration sa 800-662-HELP (4357).

Ang 24/7 hotline magkonektar kanimo sa mga kahinguhaan sa kahimsog sa pangisip sa inyong lugar. Ang mga nabansay nga espesyalista mahimo usab nga makatabang kanimo nga makit-an ang mga gigikanan sa imong estado alang sa pagtambal kung wala ka’y paniguro sa kahimsog.

1. Hibal-i ang pipila nga mga pagbansay sa grounding

Kung nahibal-an nimo ang imong kaugalingon nga nabug-atan ug nabalaka, ang usa sa labing kadali nga paagi aron mapadako ang imong kaugalingon mao ang pag-focus sa imong pagbati, ingon ni Lakshmin. "Ang bisan unsang kalihokan nga magdala kanimo sa imong lawas makatabang nga maminusan ang kabalaka nga pag-istoryahanay sa imong utok."

Mahimo kini ingon kadali sa paglingkod sa imong lingkuranan sa opisina, pag-slide sa imong sapatos, ug pagbutang sa imong duha ka tiil sa salog. "Mobati sa yuta sa ilalum sa imong tudlo sa tiil," ingon ni Lakshmin. "Unsa man ang gibati niini?"

Ang pagpamati sa musika o aktibo nga pagkuha sa tanan nga mga palibot nga baho sa paglakaw mahimo nga usa ka ehersisyo sa grounding.

Nakakuha usab kami 30 nga dugang nga mga pamaagi sa grounding nga mahimo nimo bisan diin.

2. Paghimo usa ka pagpamalandong sa pag-scan sa lawas

Ang usa ka dali nga pag-ehersisyo nga mahunahunaon sama sa pag-scan sa lawas mahimong makatabang sa pag-atubang sa tensiyon, sumala sa lisensyado nga psychologist sa klinikal nga si Annie Hsueh, PhD.

"Mahimo nimo ma-scan ang imong lawas gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil, ug kung mamatikdan nimo ang bisan unsang tensyon sa imong kaunuran, buhian ra kana nga tensiyon."

Giunsa paghimo ang usa ka pag-scan sa lawas

Mahimo nimo kini nga ensayo sa bus, sa imong lamesa, sa sopa - bisan diin, sa tinuud.

1. Pagpangita usa ka komportable nga lugar nga lingkuranan diin mahimo nimo nga adunay duha nga mga tiil nga lig-on sa salog. Ipiyong ang imong mga mata.
2. Pagdala sa kahibalo sa imong mga tiil ug kung unsa ang gibati nila nga nakahikap sa salog.
3. Hinay nga gidala ang kana nga kaamgohan hangtod sa hangtod, pinaagi sa imong mga bitiis, lawas, dughan, ug ulo.
4. Samtang nahibal-an nimo ang lainlaing mga lugar sa imong lawas, namatikdan ang bisan unsang mga lugar nga gibati nga tensiyon o pig-ot.
5. Ipagawas ang tensyon kung mahimo nimo, apan ayaw pag-stress kung dili nimo mahimo. Giila ra kini ug nagpadayon.
6. Hinay nga bukha ang imong mga mata.

3. Pag-undang ug pagginhawa og lawom

Nakadungog ka niini usa ka gatus ka beses, apan ang paghunong ug pagginhawa og lawom makahimo sa usa ka kalainan sa kalibutan, ingon sa psychiatrist nga si Indra Cidambi, MD. "Kung mobati ka nga nabug-atan, ang imong pagginhawa mahimong mabaw ug ang kabalaka modaghan."

Sa sunod nga gibati nimo ang imong kaugalingon nga nabug-atan:

1. Sulayi nga ipiyong ang imong mga mata. Uban sa usa ka kamot sa imong kasingkasing ug usa nga kamot sa imong tiyan, pag-focus sa lawom nga pagginhawa gikan sa imong diaphragm.
2. Pag-ihap hangtod lima taliwala sa matag pagginhawa ug pagginhawa.
3. Balika labing menos 10 ka beses, o labaw pa kung kinahanglan. Kini dayon nga pagpahinay sa rate sa imong kasingkasing ug maghatag usa ka labing kinahanglan nga oxygen boost sa imong agos sa dugo.

4. Gihuboan ang imong mga pahibalo

Dali alang sa imong hunahuna nga ma-hijack sa kanunay nga mga pahibalo gikan sa imong telepono. Tingali dili sila sama sa usa ka pagbabag, apan sa ulahi nga panahon, mahurot nila ang imong atensyon ug mga kapanguhaan sa pamati.

Kung mahimo, patya ang mga pahibalo alang sa mga butang nga dili gyud kinahanglan, sama sa mga alerto sa balita, pahibalo sa social media, ug email sa imong trabaho (labi na pagkahuman sa oras sa negosyo).

Mahimo nimo kini usa ka lakang nga labi pa pinaagi sa paghimo sa usa ka maabtik nga paningkamot aron mapalong ang imong telepono alang sa usa ka gitakda nga gidaghanon sa oras matag adlaw.

5. Pagpalayo

Usahay, ang labi ka maayo nga buhaton kung nabug-atan ka mao ang paglayo sa makadiyot, ingon ni Cidambi.

“Adunay tin-aw nga mga kalabutan taliwala sa sanag sa adlaw, kinaiyahan, ug kahimtang. Bisan ang 5-minutong lakaw libot sa bloke makatabang kanimo nga makabalik sa imong mga buluhaton nga mas gi-refresh ug na-focus, "ingon niya.

6. Likayi ang pagsandig sa mga sangkap

Sumala kang Cidambi, kinahanglan mo usab nga likayan ang pagsandig sa mga sangkap sama sa alkohol o droga nga makatabang sa pagdumala sa imong gibati. "Samtang makahatag kini usa ka temporaryo nga kahupayan, ang mga sangputanan nga mga epekto mahimo nga mograbe ang kabalaka, pagbug-at, ug tensiyon," saysay niya.

Dugang pa, kini nga mga sangkap mahimo’g parehas nga makababag sa imong kinaiya sa pagkatulog ug pagkaon, nga dili maghunahuna sa bisan unsang mga pabor.

Sa sunod nga matintal ka nga maabut ang usa ka beer sa usa ka gutlo nga tensiyon, paggahin og usa ka higayon aron mapadayon kini nga lista ug tan-awa kung adunay uban pa nga magamit alang kanimo.

7. Paghimo sa imong kaugalingon nga pamaagi alang sa paglipay sa kaugalingon

Girekomenda ni Hsueh nga makapahupay sa kaugalingon pinaagi sa pag-focus sa imong lima nga igbalati aron makatabang nga maminusan ang sobra nga kabug-at sa emosyon. Pagkuha usa ka butang nga nakit-an sa imong pagbati nga makapahupay ug ipadayon kini sa mga gutlo nga adunay taas nga tensiyon.

Pangitaa kung unsa ang nakapahupay kanimo

Hunahunaa kini nga mga pangutana aron matabangan ka nga makapangita mga soothers alang sa tanan nimo nga igbalati:

• Panan-awon. Unsa ang usa ka butang nga matahum nga nakita nimo sa imong palibut? Aduna ka bay pinalabi nga arte?
• Pagpamati. Unsang mga tunog ang makalipay o makapahupay kanimo? Mahimo kini musika, tunog sa imong iring nga nagnganga, o bisan unsang butang nga nakit-an nimo nga nagpakalma.
• Baho. Adunay ka usa ka pinalabi nga kahumot? Adunay ba usa ka kandila nga nakit-an labi ka makahupay?
• Tilawi Unsa ang imong pinalabi nga lami? Unsang pagkaon ang nagpahinumdom kanimo sa usa ka malipayon nga panumduman?
• Hikapa. Adunay ka usa ka pinalabi nga habol o lingkuranan? Mahimo ba ikaw maligo nga mainit o magsul-ob sa usa ka paborito nga suwiter?

8. Isulat kini

Ang Journaling usa ka epektibo nga himan alang sa pagdumala sa mga stress. "Gitugotan ka nga magbag-o ang imong gibati ug magplano pa alang sa pagdumala niini pinaagi sa pagsulat ra sa papel," ingon ni Cidambi.

Kung gibati nimo nga nabug-atan ka, lisud ibutang ang bolpen sa papel. Aron masayon ​​ang mga butang, pagpili lang usa o duha nga mga butang nga naa sa imong hunahuna o pag-focus sa usa ka pagbati.

9. Pagplano sa unahan

Ang gibati nga kabalaka ug pagbug-atan kanunay naggumikan sa pagbati nga wala’y pagpugong. Pagpabilin nga duha ka lakang nga mas nauna sa imong kaugalingon pinaagi sa pag-ila sa posible nga tensiyonado nga mga sitwasyon nga abante sa oras.

Siyempre, dili nimo kini mahimo sa tanan, apan kung nahibal-an nimo nga adunay ka dako nga miting sa sunod semana, paghikay gikan sa pipila nga dugang nga suporta o pagkulit sa pipila ka oras aron ma-de-stress pagkahuman.

Mahimo nimo usab:

• Pangutan-a ang mga higala o pamilya nga motabang sa pag-atiman sa bata kung nahibal-an nimo nga adunay ka busy nga adlaw.
• Pagplano daan sa pipila nga mga pagkaon aron makuha ang kana nga karga.
• I-alerto ang imong kauban nga mahimo nimo nga kinahanglan dugang nga suporta.
• Sultihi ang imong mga kauban nga ikaw magkapuliki sa usa ka piho nga proyekto ug dili mahimong bukas sa pagkuha dugang nga trabaho sa pipila ka mga adlaw.

10. Pagpangayo tabang

Ayaw pakamenosa ang gahum sa pagsandig sa mga minahal kung naglisud ka. "Mangadto sa imong mga higala o pamilya alang sa suporta," ingon ni Hsueh. "Mahimo nimo usab pahibal-an sila kung unsa ka labing kaayo ang pagsuporta kanimo - gusto nimo nga makompleto nila ang usa ka buluhaton, makigsulti kanimo, o maminaw kanimo?"

Ang pagtrabaho sa usa ka therapist makatabang usab kanimo nga mahibal-an kung unsa ang nakapahupay kanimo ug nagpalambo og mga gamit alang sa pag-atubang sa tensiyon ug kabalaka. Nabalaka sa gasto? Ang among panudlo sa therapy alang sa matag badyet mahimong makatabang.

Mahunahunaon nga Pagbalhin: 15 Minuto nga Yoga Flow alang sa Kabalaka