Sa Unsang Paagi Makahunong Ka sa Pag-obsess

Kontento

• Ribyuha alang sa

Si Solange Castro Belcher misaad sa iyang kaugalingon nga dili niya hunahunaon ang mga french fries. Naningkamot siya nga mawad-an og pipila ka libra, ug ang usa ka pagpatuyang nga siguradong makabalda sa iyang pagkaon mao ang pagbiyahe ngadto sa Golden Arches. Kataw-anan nga butang, bisan pa: Ang labi nga si Belcher, 29, naningkamot nga dili maghunahuna bahin sa mga fries, labi ka kanunay nga makita sa iyang mga hunahuna. "Kanunay ko kini nga gitago gikan sa akong hunahuna, apan kini nagpadayon sa pag-uswag usab," ingon ang editor sa Web-site, nga nagpuyo sa Marina Del Rey, Calif. "Hapit na kini mahumok! Sa wala pa niya nahibal-an, gibutang na niya ang iyang order sa drive-through window.

Daghan sa aton ang adunay kasinatian sama kang Belcher. Kung kini mga french fries, usa ka lalaki nga imong gisulayan nga mawala o dili maayo nga kahimtang sa trabahoan, mahimo’g ingon nga ang imong mga paningkamot nga mawala ang mga dili gusto nga hunahuna labi ka daotan kaysa wala’y pulus.

"Ang among pagtuon bahin sa pagpugong sa hunahuna nakit-an nga kung labi nimo nga gipaningkamutan nga dili maghunahuna bahin sa usa ka butang, labi ka nabalaka sa hunahuna," ingon ni Daniel Wegner, Ph.D., usa ka propesor sa sikolohiya sa Harvard University ug tagsulat sa Puti nga mga oso ug uban pang dili gusto nga mga Hunahuna (Viking Penguin, 1989). Gitawag kini ni Wegner nga "rebound effect," ug giingon nga kini mahitabo tungod sa partikular nga paagi sa pagtrabaho sa atong mga hunahuna.

Kung na-stress, nag-obsess ka

Kung gisultihan nimo ang imong kaugalingon, "Ayaw paghunahuna bahin sa tsokolate," mahimo nimo nga adunay intensyon nga dili hunahunaon ang mga yummy nga butang. Apan sa usa ka dapit sa likod sa imong ulo, kanunay ka nga nagsusi aron makita kung unsa ang imong gibuhat -- "Naghunahuna ba ako bahin sa tsokolate?" - ug ang kanunay nga pag-monitor sa pangisip makatabang aron mapadayon ang hunahuna. Sa dihang gimandoan ni Wegner ang iyang mga sakop sa pagtuon nga dili maghunahuna bahin sa usa ka puti nga oso, pananglitan, sila nagtrabaho pag-ayo sa pagtangtang sa imahe nga sa wala madugay usa ka puti nga oso ang ilang mahunahunaan.

Ug ania ang dili maayo nga balita: Tingali dili nimo masalikway ang usa ka hunahuna kung kinahanglan nimo - kana mao, kung ikaw nasubo o naguol. Ang aktibo nga pagsulay nga dili maghunahuna sa usa ka butang lisud nga trabaho alang sa atong utok, ug kung ang atong kusog sa pangisip gamay ra, labi na lisud nga ipadayon ang usa ka gidili nga hunahuna sa ilalum sa mga pambalot.

"Kung gikapoy ka gyud, o nalinga, o naa sa pila ka klase nga presyur sa oras, mas dali ka masugamak sa pagsulod sa dili gusto nga mga hunahuna," ingon ni Ralph Erber, Ph.D., usa ka awtoridad sa pagpugong sa hunahuna ug usa ka propesor sa sikolohiya sa DePaul University sa Chicago. Ang pagpakita usab sa kini nga mga hunahuna, sa baylo, naghimo kanimo nga mobati nga labi ka nabalaka o naguol.

Ang pagdumili dili molihok

Ang pagpugong sa panghunahuna mahimong makaapekto sa imong mental nga kahimtang sa ubang mga paagi usab. Sa usa ka paningkamot nga malikayan ang bawal nga topiko, mahimo kang ma-busy o magkapuliki. Tinuod kana ilabina kon ikaw naningkamot nga dili maghunahuna sa usa ka butang nga importante, sama sa bag-o lang nga panagbulag. "Daghang mga butang ang mahimong may kalabutan sa nawala nga relasyon nga wala namo gihunahuna pag-ayo ang bisan unsang butang," miingon si James W. Pennebaker, Ph.D., propesor sa sikolohiya sa Unibersidad sa Texas ug usa ka eksperto sa emosyonal nga ekspresyon.

Aron madali ug mahuman ang pagkawala, lagmit nga mahangpan naton ang taphaw o pagbasol sa kaugalingon nga mga pagpatin-aw kung ngano nga kini nahinabo. Kung dili nato tugotan ang atong kaugalingon nga maghunahuna bahin sa relasyon ug sa katapusan niini, dili nato masulbad ug masulbad ang mga isyu nga nalangkit niini.

Ang pagpanumpo sa hunahuna, bisan pa, mahimong usa ka matang sa pagdumili -- kung dili nimo hunahunaon ang usa ka negatibo nga panghitabo, tingali wala gyud kini mahitabo. Ang problema sa kini nga estratehiya mao nga dili nimo malimbongan ang imong utok: Magpadayon kini nga isulti ang mga panghunahuna sa hitabo hangtod nga atubangon mo sila.

Ang pagsulay nga mapugngan ang mga emosyonal nga isyu mahimo’g makadaot sa imong kahimsog. Ang pagpugong lisud sa lawas ingon man ang hunahuna, ug "sa ulahi nga panahon kini hinayhinay nga nakapahuyang sa mga panagang sa lawas, nakaapekto sa paglihok sa imyunidad, sa aksyon sa kasingkasing ug mga sistema sa vaskular, ug ang pag-obra sa biokemikal sa utok ug mga sistema sa nerbiyos," misulat si Pennebaker sa Pag-abli: Ang Kusog sa Pag-ayo sa Pagpahayag sa Emosyon (Guilford, 1997).

Unom nga mga ideya nga nagdumot sa hunahuna

Ang kini nga mga lakang nagtanyag us aka paagi gikan sa lit-ag sa pagpugong sa hunahuna:

Kuhaa ang mga gihunahuna nga hinungdan sa pagtan-aw. Ang trigger mao ang bisan unsang butang nga mahimong makapahinumdom sa dili gusto nga hunahuna, sama sa regalo nga gihatag sa imong ex. Pag-abut sa kini nga mga butang, wala sa hunahuna wala sa hunahuna.

Pagsulay sa bag-ong mga butang. Bisan kung usbon nimo ang lugar kung asa nimo makuha ang imong kape sa buntag o ang gym nga imong adtoan pagkahuman sa trabaho, dili kaayo ka makasugat og pamilyar nga mga timailhan. Ang pagkuha sa usa ka bag-ong kalingawan, paghimo bag-ong higala o pagbiyahe mahimo usab nga makatabang.

Likayi ang imong kaugalingon -- sa husto nga paagi. Kanunay namon nga gipaningkamutan nga ibalhin ang among kaugalingon sa mga butang nga nakuha gikan sa among diha-diha nga palibot (pagtan-aw sa bintana, nagtutok sa usa ka liki sa kisame). Apan sa paghimo niini, ang mga butang nga nakita naton kanunay nga nahimo nga "kontaminado" sa hunahuna nga gipaningkamutan naton nga likayan. Ang usa ka labi ka maayo nga estratehiya mao ang pagpili usa ka dili maayo nga batasan: Pagpili usa ka imahe aron ipatawag sa imong hunahuna kung ang mga dili gusto nga hunahuna naghulhog: usa ka panan-aw sa usa ka sun-basa nga baybayon, pananglitan.

Pag-abtik sa usa ka buluhaton. "Nahibal-an namon nga kung hatagan nimo ang mga tawo sa usa ka buluhaton nga lisud sa usa ka paagi nga makaiikag, pag-atiman sa daghan nga ilang nakapanghilabot nga hunahuna," ingon ni De Paul Ralph Erber. Gihatagan niya ang iyang mga sakop sa mga problema sa matematika o mga dula sa pulong, apan ang ideya magamit sa bisan unsang kalihokan nga tinuud nga moapil kanimo - pagsaka sa bato, pagbasa, pagluto og pagkaon nga gourmet. Ang mga sports ug ehersisyo labi ka maayo, tungod kay kini nagdugang sa pisikal nga mga benepisyo sa pagpahayahay sa mental nga mga ganti sa pagsuyup.

Ipadayag ang imong kaugalingon. Kung dili ka makahunong sa paghunahuna bahin sa away nimo sa imong uyab o sa gisulti sa imong inahan, panahon na nga ipahayag kana nga mga hunahuna. Morag kontra-intuitive ang paghunahuna bahin sa hilisgutan nga imong gipaningkamutan nga makalingkawas, apan ang hinungdanon nga kalainan mao nga imong gipili kung kanus-a ug asa kini sulbaron, imbes nga itago kini kanimo. Sa usa ka panag-istoryahanay sa usa ka higala o sa usa ka sesyon sa pagsulat uban sa imong journal, susiha ang masakit nga panghitabo ug ang kahulugan niini sa imong kinabuhi.

Hibal-i kung gikapoy ka o gihatagan stress ug kinahanglan nimo nga magpahuway. Kung ikaw relaks ug maayo nga nakapahulay, ikaw adunay mas maayong mga paagi sa pag-atubang sa mga problema kaysa pagsulay nga isalikway kini.

Kung seryoso ka nga nasamok sa nagbalik-balik nga mga hunahuna nga dili nimo makuha, mahimo kang mangayo og tabang gikan sa usa ka propesyonal nga magtatambag.

Mahitungod kang Belcher, nahibal-an niya nga kung dili niya mapugngan ang mga hunahuna sa french fries, sa tinuud sila dili kaayo kanunay. Kung nahibal-an na kaniya karon ang ideya, giliso niya ang iyang hunahuna sa iyang pinalabi nga dili maayong kinaiya - ang iskrin nga iyang gitrabahuhan - o mogawas sa pultahan alang sa usa ka dali nga pagdagan. Nawala na ang iyang "kahinam" ug karon makamaneho na siya nga makalabay sa lokal nga hiniusa nga fast-food - nga wala’y pagduha-duha.

Gihunahuna ang pagpugong ug pagkunhod sa timbang: imong buhaton ug dili angay buhaton

Bisan kung daghang mga plano sa diyeta ug libro ang nagsugyot sa pagpugong sa mga hunahuna sa pagkaon, "ang tanan nga nahibal-an bahin sa pagpugong sa hunahuna nagsugyot nga dili kini molihok, ug sa tinuud, adunay usa ka disente nga higayon nga kini magpasamot sa mga butang," ingon sa sikologo nga si Peter Herman, Ph. D., sa University of Toronto sa Canada. Si Herman ang tagsulat sa "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts," usa ka kapitulo sa usa ka libro sa 1993 bahin sa pagpugong sa pangisip nga gi-edit ni Harvard Daniel Wegner, Ph.D.

Ang imong mga dili mahimo

Ayaw pagduso sa hunahuna sa pagkaon kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang. Pinauyon kay Herman, "gipakita sa among mga pagtuon nga ang pagsulay nga pugngan ang mga hunahuna sa pagkaon naghimo sa mga tigdiyeta nga mas gigutom ug maghunahuna bahin sa pagkaon. Kini usab ang labi nga nagustohan nila ang usa ka paboritong pagkaon, mokaon kana nga pagkaon kung mahimo nila, ug mokaon pa niini kaysa sa gusto nila adunay lain."

Ayaw laktawi ang pagkaon. Ang mga nagdiyeta nga gigutom labi na nga mosulay sa pagpugong sa mga hunahuna sa pagkaon - nga naghimo sa mga hunahuna nga labi ka masamok.

Ang imong buhaton

Kaon ba og kasarangan nga mga bahin sa pagkaon nga gusto nimo. Kung dili ka gigutom, ug kung dili nimo kinahanglan itulod ang mga hunahuna sa mga gidili nga pagkaon, dili ka kaayo mabalaka.

Hibal-i nga ang pagduso sa mga hunahuna sa pagkaon mag-anam kalisud. Tungod kay ang pagpanumpo sa panghunahuna malampuson lamang sa mubo nga dagan, ug tungod kay ang katapusan nga pipila ka mga libra mahimo nga labing lisud nga mawala, ang pagpugong sa mga hunahuna sa pagkaon mahimong labi ka lisud kung magdugay ka nga magdiyeta. Nagtuo si Herman nga labing maayo nga dili gyud magdiyeta, bisan kung mokaon sa kadaghanan kasarangan nga mga himsog nga pagkaon ug kanunay nga mag-ehersisyo. Ang imong naandan nga buhaton mao ang hinungdanon.

Ribyuha alang sa